改善情绪的正念疗法.docx
《改善情绪的正念疗法.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《改善情绪的正念疗法.docx（35页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
改善情绪的正念疗法
《改善情绪的正念疗法》作者：
[美]威廉姆斯著谭洁清译
导言
学习本书疗法的男性和女性大都经历过抑郁症反复发作的痛苦。
但是，即便你从未在临床上被诊断为抑郁症，你仍能从本书的学习中获益。
很多忍受着抑郁的绝望和痛苦的人从来不寻求专业的帮助，但是他们明白长期的抑郁情绪正在伤害着自己，这些情绪占据了生活的大部分内容。
如果你感到自己反复挣扎于绝望、倦怠和悲伤的流沙之中，我们希望你能够从这本书中发现一些有价值的东西，去帮助你从不断下陷的情绪中解脱出来，重新获得快乐。
由于个体差异的原因，很难准确地说明你的负性情绪将会有一个怎样深刻的转变，也难以预计治疗方法的准确结果。
想要知道这种方法的益处的惟一途径就是暂时收起你的犹疑，全身心地投入到这个方法的训练中――大约八周左右之后看看有什么变化。
这正是我们要求参加训练课程的病人所做的。
在进行冥想训练的过程中，我们建议你试着像灌溉植物那样有耐心和同情心地对待自己，带着开放的心态和温柔的坚持。
这些品质能够帮助你从抑郁症的重压中解放出来，它们会提醒你那些科学已经证明的关键点：
你必须停止用问题解决式的途径去处理“心情不好”的状况。
事实上，任何你习惯采用的解决问题的方法几乎都会从不同程度上加剧情况的恶化。
作为科学家和临床心理学工作者，在经过迂回坎坷的探索研究之后，我们对于哪些方法治疗反复发作的抑郁症是有效的，哪些是无效的，有了全新的认识。
在20世纪70年代之前，科学家们一直致力于寻找急性发作的抑郁症的治疗方法――那种来势汹汹的抑郁发作往往源自于某次人生活中的灾难事件。
科学家们发明了抗抑郁药物，至今仍然对于很多抑郁症的治疗发挥着巨大的作用。
但之后他们又发现抑郁症被治愈之后，常常会复发――并且随着每一次的复发，它再次发作的可能性也会增大。
这个发现改变了我们对抑郁症以及持续恶劣心境的整体看法。
研究者们发现抗抑郁药物能够“治好”抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物的期间。
当患者停止服用药物，抑郁症就会复发，有时候甚至才治好不到几个月的病人都会再次发作。
不论是病人还是医生都不愿意采用终生服药的方式来把抑郁的恶魔拦在门外。
因此在20世纪90年代，我们（马克・威廉姆斯，津戴尔・塞戈尔，约翰・蒂斯代尔）开始探索发展一种全新的治疗方法的可能性。
首先，我们着手去探究抑郁症复发的原因：
在每一次遭遇流沙时，是什么使得它更具危险性。
结果发现每当某个人患上抑郁症的时候，大脑中和抑郁相关的情绪、思维、身体和行为之间的联结变得更强大了，从而使得抑郁症更容易被诱发。
然后，我们开始探索应对这种不断发展的风险的措施。
有一种叫做认知治疗的心理疗法能够有效治疗急性抑郁发作并且也让很多人免受抑郁复发之苦。
但是，没有人确切地知道它是如何起作用的。
我们需要找出这个答案――不仅仅为了学术研究的兴趣，更为了给临床实践带来巨大的革命。
过去，所有的心理治疗师只有在病人已经患上抑郁症的情况下才会开具抗抑郁药物或者进行认知治疗。
我们设想，如果可以分辨出认知治疗当中的关键因素，或许我们可以在人们还健康的时候把这些技术教给他们。
与坐等抑郁症的急性发作相比，我们更希望人们能够用这些技术把抑郁的幼苗扼杀在萌芽状态，彻底杜绝它的发生。
导言（3）
带着足够的好奇心，我们的研究和调查最终将我们带入某种冥想训练的临床运用，这种训练是用来培养某种被称为“正念”的意识状态，源自于亚洲的古老智慧。
这类训练方法，曾经是太平盛世年代佛教文化的一部分，现在被马萨诸塞州立医学院的乔・卡巴金和他的同事们重新吸收和提炼，用于治疗抑郁症。
乔・卡巴金博士在1979年创立了压力减轻程序MBSR，也叫做“基于正念的减压程序”，它致力于正念式冥想的训练，并且将它运用于压力、疼痛和慢性疾病等领域。
正念也可以被叫做“慈悲心”，因为它是一种充满了同情心的意识。
MBSR对于患有慢性疾病和身体虚弱的病人非常有效，同时也可以用来治疗如焦虑症和恐怖症等心理疾病。
它的疗效不仅反映在患者情绪、思维和行为方面的改变，而且反映在大脑的负性情绪脑区在激活模式上的改变。
虽然同行和病人们可能会质疑我们，居然考虑采用冥想作为预防抑郁的方法，但它还是值得我们仔细研究一番。
很快我们就发现西方的认知科学和东方的冥想训练的结合，正是打破抑郁症反复发作循环链的途径，它可以阻止我们一遍又一遍地去思考自己到底出了什么问题以及为什么所有的事情都不对劲。
当抑郁情绪开始影响我们的时候，通常最合情合理的反应是，通过压抑情绪来摆脱它们的困扰或者想个什么办法来对付它们。
在这个过程中，我们挖掘出了过去的伤心事，也幻想了未来的诸多烦恼。
我们在脑海中想了千百种方法来解决情绪困扰，却仍然因为想不出减轻痛苦的方法而苦恼不已。
我们迷失在对现实自我和理想自我的比较中，不一会儿便感到头昏脑胀。
就这样，我们把全部精力都投入到对自身的情绪的关注当中。
渐渐地，我们失去了和世界的联系，和周围人的联系，甚至是和那些我们最爱和最爱我们的人的联系。
我们拒绝外界丰富多彩的生活信息的输入，变得垂头丧气，软弱无力。
然而，这正是正念式冥想可以发挥巨大作用的地方。
如何使用本书
本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。
事实上，它还能够使你从抑郁症的整个精神活动模式中解脱出来。
冥想状态能够帮助你放下对过去的积怨和对未来的担忧。
它能够增加思维的弹性，在你意识到自己的无力之前，为你打开了另一扇大门。
冥想训练可以防止普通的日常烦恼演变成为严重的抑郁。
它帮助你重新获得内部和外部的学习、成长以及治疗的资源――那些你可能从不相信自己拥有的资源。
不论抑郁与否，我们常常忽视或者视之为理所当然的内部资源就是我们的身体本身。
当我们沉迷于纷繁的想法，努力去压抑自己的情绪感受时，却往往忘记关注来自身体的生理感觉。
但是，这些身体内部的感觉却能把情绪和精神状态的情况以最快速的方式反馈给我们。
它们能在我们探求摆脱抑郁的过程中给予最有价值的信息，对它们的关注不仅能够使我们远离对未来的担忧或者对过去的执着，而且还可以改变情绪状态本身。
本书的第一部分阐述了思维、身体和情绪如何一起作用于抑郁症的形成和维持，此外，还有一些来自前沿领域的观点将告诉我们如何打破这个可恶的抑郁循环锁链。
它可以极大程度地改变我们所依赖的习惯性模式――思想、情感和行为――这些模式会降低我们与生俱来的感知快乐的能力。
事实已经证明，在你生存的每时每刻，都存在着一种全知全觉、不容置疑的力量。
导言（4）
逻辑和最新的研究结果或许很有说服力，但它们却无法用于实践，其中部分原因可能是它们倾向于通过思维和推理来作用于大脑。
因此，本书的第二部分便邀请你亲自体验一下，当你陷入迷惘，被理智碾得粉碎时，当你执着地想要“治好”自己的苦恼，却触碰不到生命的本相以及执着冥想的智慧时，你所失去的究竟是什么东西。
从这个意义上说，冥想只是一个抽象的概念，是你自身所孕育出来的思想、身体和情感。
因此，本书的第二部分就是帮助你发展出自己的冥想训练模式并让你亲自体会到它所带来的深刻的改变和解放。
本书的第三部分是帮助你改进自己的冥想训练，并且用它来抵御那些会导致抑郁的负性思维、情绪、身体感觉和行为。
本书的第四部分将所有的方法结合成为一个系统的策略，用来更加全面而高效地应对生活中的挑战，尤其是抑郁症的复发。
我们分享了一些人的故事，他们有过抑郁症的病史，但通过冥想训练获得了成长和改变；我们还提供了一种系统的、易于实施的八周治疗程序，这个程序把书中提到的所有因素和训练都结合到了实践当中。
我们期望读者在读完本书并参照着进行冥想练习之后，能够切实地体会到内心蕴藏的智慧以及自愈的能量。
本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。
虽然在时间允许的情况下，做完整个疗程是大有裨益的，但练习者不必拘泥于训练的时间长短。
事实上，即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益。
几乎所有人都被某些习惯性的、自动化的思维所折磨，我们只有学会控制它们，才能得到真正的解脱。
一开始，你或许只是想简单地学习更多自我思维和内部情绪状态的内容。
然而，通过这种学习，你可能会渐渐被好奇心所驱使，去尝试书中第二部分所介绍的某些正念训练。
渐渐地，你或许会全身心地投入到八周治疗程序当中去，迫切地想了解究竟会发生什么样的改变。
在你开始阅读本书之前，我们还想提醒两点。
首先，书中介绍的各种冥想训练常常需要一定的时间才会显示出它们的效果。
这也是称它们为“训练”的原因。
它们需要你带着开放的心态和好奇心一遍又一遍地去尝试和练习，而不是单纯地为你所投入的时间和精力回报一个结果。
这对于大多数人来说，是一种全新而又十分值得尝试的学习方式。
我们希望本书所谈到的一切都能够支持你不断地努力。
第二点要注意的是，最好不要在临床的抑郁发作期尝试完成整个训练程序。
最新的证据表明，最好等到病人经过必要的治疗脱离了危险期，能够用自己的思维和情绪、心灵和精神去学习这种新的概念之后再尝试这个方法，否则很容易被急性发作的抑郁吞噬掉全部的心智。
不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。
每个人都会倾向于用某种固定的方式去做事，并且想当然地认为它们应该会那样，在这里，我们希望你能够放弃这种行为方式。
在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力――让这种训练成为你生活的根基，其实从很多方面来说，它们确实也是真正哲学意义上的根基。
然后，剩下要做的就是坚持到底。
第1章抑郁的根源
（1）
烦恼总是挥之不去
爱丽丝辗转反侧，难以入睡。
现在是凌晨3点，两个小时前她被一阵震动吵醒，脑海中立刻浮现出当天下午和上司谈话的场景。
只不过，这一次的画面中还带上了评论。
评论者正是她本人，以一种尖厉的声音责问着自己：
“我为什么要那么做呢？
听起来简直就像个傻瓜。
他所谓的‘基本能胜任工作’背后的意思究竟是指什么呢――是说我还不够升职的条件？
好吧，难道他要把项目交给克里斯蒂的部门去做吗？
可是，那些人能对这个项目做什么呀？
那可一直是我负责的项目……至少到目前为止都是。
他说要评估项目进展的情况莫非就是这个意思？
想要让其他人来负责这个项目，对不对？
我知道我干得不够好――不够升职资格，甚至可能都不够资格继续干这份工作。
但是，如果能让我看着它完成那该多好……”
爱丽丝无法重新入睡。
当闹钟响起的时候，她的担忧已经从当前的工作职位转向了寻找新工作时，她和孩子将会面临可怕的困境。
当她勉强拖着浑身疼痛的身体起床，挣扎着向浴室走去时，她脑海中又开始浮现出自己被一个又一个的雇主拒绝的画面。
“我不应该责备他们。
我只是不明白自己为什么那么容易沮丧。
为什么我对所有的事情都如此敏感？
别的人都过得很不错。
只有我没办法同时应付好工作和家庭。
唉，老板究竟是如何评价我的呢？
”
她头脑中的磁带又开始周而复始地转动了。
吉姆没有任何睡眠的问题。
事实上，他觉得要保持清醒很不容易。
今天在公司停车场，他又一次呆坐在车里面，感觉被一整天的压力钉牢在座位上。
他浑身感到异常的沉重。
惟一有力气做的只是松开自己的安全带。
然后他继续坐着，一动不动，没法推开车门出去工作。
如果他想想一天的工作安排也许能够站起来……以前这种想法总是能让他走出去，让生活像球一样滚动起来。
但是，今天却不行。
每一次谈话，每一个会议，每一通需要回复的电话都让他感觉像在生生地吞咽着一个又一个的铁球，而随着每一次的吞咽，他的思绪便从日程安排转向了那些每天早晨都会反复问的问题：
“为什么我感觉这么糟糕？
我已经得到了大多数男人想要的一切――相爱的妻子，健康的孩子们，稳定的工作，漂亮的房子……我到底怎么了？
为什么我的思想老是集中不起来？
而且，为什么总是这个样子？
温蒂和孩子们已经被我的自责感折磨得痛苦不堪。
他们已经无法再忍受我了。
如果我能够弄明白这一切，事情也许会变得不同。
如果我能知道为什么自己感觉如此虚弱，也许就能够解决那些问题并且像其他人一样好好地生活。
这一切是多么愚蠢啊。
”
爱丽丝和吉姆都希望过得快乐。
爱丽丝会告诉你她曾有过幸福的时光。
但这样的日子却并不长久。
她的生活陷入一片混乱之中，那些曾经可以轻松应对的事情，如今却会在不知不觉中将她推进绝望的深渊。
吉姆也说他有过美好的日子――当然这种美好充其量不过是没有痛苦而不是真正过得快乐。
他不知道是什么让那种钝痛的感觉时而消退时而卷土重来。
他只知道自己已经很久没有和家人或朋友谈笑风生地度过一个夜晚――那仿佛已经是上辈子的事情了。
失业的场景不断在爱丽丝的脑海中盘旋，对于自己和孩子们未来生活的担忧反复打磨着她脆弱的神经。
她一次又一次地叹息着，思索着这一切。
她还记得很清楚，当时她是如何发现伯特有外遇并把他赶出了家门。
毫无疑问，爱丽丝感到又伤心又气愤，同时也为伯特如此对待自己而感到羞辱。
他居然背叛了她！
她气昏了头，也失去了挽救婚姻的最后机会。
于是她不得不开始面对单身母亲的困境。
最初，为了孩子她必须打起精神。
每个人都很支持她，帮助她。
于是，有一天她觉得应该挥别过去，不能总在家人和朋友的帮助下过日子。
可是才过了四个月，她就变得越来越抑郁，整日以泪洗面，对于参加孩子的唱诗班也失去了兴趣，在工作时无法集中精神，并且为自己是个“坏妈妈”而感到内疚。
她无法入睡，食欲不佳，最终去看了家庭医生，并且被诊断为患有抑郁症。
第1章抑郁的根源
（2）
爱丽丝的医生给她开了抗抑郁的药物，这对她情绪的改善起了很大的帮助。
几个月之后，她恢复了正常的生活――但是到第九个月时，她驾驶着自己的新车出了车祸。
尽管她只是受了点皮肉的擦伤，但却无法摆脱死里逃生的恐惧感。
在她的脑海中反复地回放着车祸时的场景，还有一个声音不断责问着自己，怎么能如此冒险，怎么能把自己置身于那样的危险之中，这场车祸险些就让她的孩子们失去了现在惟一的亲人。
随着这种阴暗的想法一再放大，她又一次给医生打电话要求开药，而服用药物之后她感觉心情有所好转。
这样的模式在接下来的五年中反复出现了好几次。
每当她发现自己要跌进抑郁的漩涡时，她就会增加药物的剂量。
爱丽丝已经不确定自己是不是还可以继续依赖这种药物了。
吉姆从未被诊断为抑郁症――他甚至没有和医生谈起过自己那些消极的想法或者是经常感到低落的心情。
他是成功人士，生活中的一切都很如意；他有什么资格对别人抱怨呢？
他只是一味地坐在车里，直到有什么事情令他打开车门走出去。
他试图去想想自己的花园以及那些含苞待放的美丽郁金香，但是这些念头只会令他想起自己已经很久没有做清理工作，光是要把院子弄整洁一点的活儿就让他头痛不已。
他想起孩子和妻子，想到晚餐时可以和他们聊聊天，但不知道为什么这个念头只会让他更想早点上床睡觉，就像昨晚那样。
他本来计划今天早点起床来完成昨天剩下的工作，可是他又起晚了。
也许今晚他应该待在办公室，哪怕熬夜也要把所有的事情一次做完……
爱丽丝患有周期性反复发作的重度抑郁症。
吉姆也许处于心境恶劣的状态，这是一种比较轻度的慢性抑郁，通常不会急剧地发作。
其实，诊断对他们来说并不重要。
爱丽丝、吉姆以及我们很多人共有的问题是我们都迫切地希望过得快乐但是却不知道如何获得快乐。
为什么有些人会反复地感到心情低落？
为什么有些人发现自己从来没有真正地快乐过？
我们只是在任由自己虚度光阴，变得越来越低落而消沉、疲惫而冷漠，甚至面对那些曾经带给我们快乐让生活充满意义的事也提不起任何兴趣。
对于大多数人来说，抑郁是生活中的灾难或者对逆境的一种反应。
当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。
爱丽丝变得抑郁是在失去了和伯特的婚姻关系之后。
一开始站在正义一边的愤慨感让她鼓足勇气，想要报复伯特的心理也让她拼命去与单身母亲的困难抗争。
但是，为了照顾好家里的事情，她夜晚下班回家后还要继续奔忙，再也没有时间和朋友聚会，也没有时间和母亲吃一顿饭，甚至连和住在同一个州的姐姐打个电话都抽不出空来。
久而久之，她变得越来越孤独，体重下降，经常被一种抛弃感所击垮。
而对于吉姆来说，他所失去的东西是更加细微的，可能对于外部的世界来说根本觉察不到。
吉姆在咨询公司获得升职的几个月后，突然发现自己少了很多和朋友相聚的时间，此外他还放弃了园艺俱乐部的活动，而与此同时他在办公室待得越来越晚了。
他还发现自己并不喜欢发号施令的角色，想要回到原来的工作。
其实，对他来说那样或许能稍微减轻一点压力，但是却没有人能理解这一点，也没有人觉察到吉姆的不快乐――甚至吉姆自己一开始都不知道。
然而，他渐渐变得迷迷糊糊，经常心烦意乱。
在吉姆的脑子里，总是不断衡量着自己的决策，过分地去在意和老板的每一次简短交流，反复地责备自己令公司出现的任何差错。
他没有对此发表过任何抱怨，总是试图去忽略这些想法。
但是在随后的五年中，他出错越来越频繁，患上了很多身体方面的小毛病，此外用他妻子的话说――“简直不像我原来认识的那个男人了。
”
丧失是人生无法避免的事情。
很多人会像爱丽丝那样，在经历过灾难之后发现生活充满了艰辛，也有很多人像吉姆那样因为对自己或者他人的失望而自我贬低。
但是，爱丽丝和吉姆的故事给我们另外一些启示，那就是为什么有些人会长期地处于这种痛苦当中。
第2章觉察是一种治疗方式
（1）
抵抗抑郁只会更抑郁
抑郁症的反复发作并不是我们的过错。
在你意识到自己变得不开心之前，情绪的螺旋早已将你拉进泥潭，不论你付出多大的努力都无法让自己获得救赎。
而事实上，你越是挣扎，就陷得越深。
你会责备自己为什么要苦恼――但是你越这样想就越觉得痛苦。
而这种精神模式或者说心理模式，能够在无意识间被不愉快的情绪所激发，因此你几乎注意不到真正发生了什么。
为了理解这种精神机制的实质，我们需要去探索情绪本身以及情绪反应。
这个探索的过程将会向我们揭示，对抑郁的抵抗是如何把我们变得更加抑郁――因而责备自己是非常不公平的。
更重要的是，理解这种心理模式能够提供另外一种更合理的情绪处理方法：
将旧的心理模式彻底转变成全新的模式。
在这个转变过程中，我们需要在一些关键时间点进行反复的练习，才有可能改变我们和抑郁症的关系并且真正从抑郁的魔掌中解脱出来。
探索情绪的作用
情绪从某种程度上来说，是非常重要的信息来源。
在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存等信息。
情绪的表现形式五花八门，既有内部的表达也有外部的表达，它们所传递的信息也往往是既强烈又复杂难懂的。
但即便如此，情绪其实也只有几种基本的类型而已。
最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。
每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：
当危险逼近就会引发恐惧；当令人极度不快的事物出现便会感到厌恶；当重要目标被妨碍就会产生愤怒；当需求得到了满足就会感到高兴。
毫无疑问每个人都会关注这些情境的信号。
它们告诉我们应该怎么生存下去以及如何生活得更好。
TheMindfulWaythroughDepression
改善情绪的正念疗法第一部分 抑郁悄然而至
大部分的情况下，进化形成的情绪反应往往是短暂的。
而且也必须是短暂的。
因为人体还要准备应对下一次警报的出现。
只有引起警报的对象一直存在，最初的情绪反应才会持续――通常也只有几秒钟而不是几分钟。
因为如果这种反应的持续时间太长就会导致对环境中新的变化不敏感。
我们可以从非洲大草原上的瞪羚羊的行为中清楚地看到这一点。
当有肉食动物在追捕瞪羚羊的时候，它们全都吓得拼命狂奔。
但是，一旦某只瞪羚羊被抓住了，剩下的羊群就立刻恢复了吃草的状态，好像什么都没有发生过一样。
情境变了；危险过去了；羊群不能无休止地奔逃下去，它们仍需要靠吃草以维持生存。
当然，有些情境会比较持久，因而我们的情绪反应也会持续较长时间。
比如失去至爱亲人的悲伤便会持续很长时间。
通常在丧亲之后的好几周甚至好几个月里，我们仍然会被突如其来的悲痛所侵袭。
但即便如此，心灵也有自愈的能力。
大部分人会发现，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴地恢复到某个常态，他们还能再一次微笑和快乐。
那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢？
或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢？
简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。
卡罗尔发现，每当她要睡觉的时候，心里就会有点儿“悲惨”的感觉。
这让她很苦恼，特别是她根本不明白这种感觉因何而起。
“比如说，上个周五，”她解释说，“安吉过来找我玩，我们一起看电视。
一切都很正常。
但是，在她走了之后，我打扫屋子的时候，那种悲伤的感觉又一点点涌上来了。
我开始回想起过去有几次朋友让我不开心的经历。
而当我这样想的时候，脑中不断闪现出那些话：
为什么我又伤心了？
为什么我又想起了这些事？
是不是因为我本来就很悲伤，只不过安吉的到来暂时分散了我的心思？
或者说，是不是因为入睡前的孤独影响了我的心情？
”
第2章觉察是一种治疗方式
（2）
卡罗尔常常通过躺在床上阅读或者看电视来驱散不愉快的心情……但是那毫无用处。
因为她的思维很快就会打断阅读或者电视的内容。
“我想要知道为什么我会有这样的感觉：
是不是今天发生的什么事让我感到难过？
我通常都能想出几件不太好的事，比如今天简去吃午饭的时候没有叫我，我很担心她是否还当我是朋友。
但是，这些事情也无法完全解释我此时此刻的感受。
于是，我开始进而思考自己是不是出了什么问题，别人都很快活，偏偏我却如此郁闷。
然后，我很快挖掘出了更多消极的想法，比如，也许我会一直闷闷不乐下去。
那么，我的人生将会变成什么样子呢？
到那时候，我要如何跟别人交往，如何处理我的工作呢？
我还会有快乐的时候吗？
自然，这些想法让我更加郁闷了。
最后，我对自己感到无比失望：
每一件事情看起来都是那么费劲――交朋友，工作，一切的一切。
有的时候，我很清楚自己在做的事只能让我变得更加痛苦。
比如我会被窗外的某些噪音分散心神，但不知为何，那反而给了我更多时间去体会那一刻的恶劣心情。
我很惊讶自己居然会变成这样。
这个星期有一回，我躺在床上心情恶劣地翻动身体，晃动的一刹那让我想起了几分钟之前在被窝里的感觉――那种深深的舒适和温暖，可以裹着温馨的被子和枕着柔软的枕头安睡的感觉。
我意识到在那一刻，这个世界是美好的，但是这种感觉怎么会消失了呢？
于是，我反复对自己说：
想这些事情完全没有用处。
但是我立刻又对自己说，那么，为什么我总是想着这些事呢？
然后我又开始了新一轮的思考，自己究竟出了什么问题。
”
卡罗尔明白自己对于悲伤事件的反应正是令她更痛苦的原因。
她努力地想要改善状况――拼命去理解自己的思想出了什么问题――但那只能让她更加抑郁。
我们对于烦恼的反应可能会把短暂、飞逝的伤感转变成持久的不满和苦闷。
抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。
悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。
我们既不现实也没有必要去摆脱它。
真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。
问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
情绪是行动的信号
当情绪对我们说，某件事情不太对劲的时候，我们心里肯定会感到很不舒服。
情绪的作用本来就应当如此。
它是让我们采取行动的信号，督促我们做些什么来纠正情境的偏差。
如果这种信号没有让你感到不舒服，不能促使你采取行动的话，你还会在一辆快速驶来的卡车前面跳开吗？
你还会在看到孩子被欺负时出手相助吗？
你还会在看到厌恶的事物时掉头走开吗？
只有当大脑的记录表明危机已经解除的时候，这种信号才会消退。
当情绪的信号表明问题就“在那里”――可能是一头怒气冲冲的斗牛或者大举压境的龙卷风云――我们会立刻采取行动避免或者逃离这个场景。
大脑会调动一套自动化反应的程序来帮助我们处理危机，摆脱或者避免危险的侵袭。
我们把这种最初的反应模式――也就是内心感到不安，想要逃避或者消除某样事物的反应――叫做厌恶。
厌恶会迫使我们采取一些适当的措施来处理危机情境，进而把警报信号关掉。
从这个层面上来说，它可以为我们所用，有时甚至可以救我们的性命。
第2章觉察是一种治疗方式（3）
但是，当情绪性反应指向“自我”――包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。
没有人能够摆脱自身经验的追赶。
也没有人能够通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和威胁性的
升级会员 