白领颈椎病的8个问题.docx
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白领颈椎病的8个问题
白领颈椎病的8个问题
进入春季以来，康复科的门诊病人中，有七成以上是颈椎病患者，而且出现低龄化趋势，虽然颈椎病有五种不同的类型，但目前30至40岁的上班族颈椎病患者中，76%以上都是由于劳损导致的颈肌型颈椎病。
此类颈椎病主要是由于工作中姿势性劳损、过度劳累，从而使得颈部软组织损伤、气血淤滞。
上班族的颈椎病绝非一日之寒导致的，属于慢性疾病，在治疗方面也不可能一蹴而就，了解下面颈椎病预防和治疗的8个问题相信对读者会有用处。
1.为何办公族容易患颈椎病
正常脊柱各段因人体生理需要，均有一定的弯曲弧度，称为生理曲度。
颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。
经常低头伏案，会使得颈椎正常的生理屈度变直，引起颈椎很多其他变化（如松动、增生、肌肉紧张等），从而刺激周围神经或血管，导致颈椎病。
2.如何在睡眠中康复颈椎
每个人生命中有1/3的时间在睡眠中度过，枕头是维持头颈正常位置的主要工具。
这个“正常”位置是指维持头颈段本身的生理曲线。
这种重量曲线既保证了颈椎外在的肌肉平衡，又保持了椎管内的生理解剖状态。
因此一个理想的枕头应是符合颈椎生理曲度要求的，质地柔软，透气性好的，以中间低、两端高的元宝形为佳。
因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，也可以对头颈部起到相对制动与固定作用，可减少在睡眠中头颈部的异常活动。
枕头不宜过高或过低，切忌“高枕无忧”以生理位为佳，一般讲，枕头高以8~15cm为宜，或按公式计算：
（肩宽-头宽）÷2。
3.笔记本电脑如何伤害颈椎
笔记本电脑在人体工程学方面存在严重缺陷，屏幕与键盘之间距离太近，僵着脖子低头看屏幕，可能造成颈肌肉损伤；将机器抬到眼睛适合的位置，又可能造成肩膀和手臂肌肉劳损。
目前，各种相关病变已在笔记本早期用户中逐渐显现出来了。
4.颈椎病的发病因素有哪些
颈椎病的病理生理过程相当复杂，其发病因素多种多样。
但下列因素在颈椎病的产生和复发中起着重要作用：
（1）年龄因素：
就像一台机器一样，随着年龄的增长，人体各部件的磨损也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性变化，而椎间盘的退行性变化是颈椎病发生发展中最基本和最关键的基础。
（2）慢性劳损：
是指各种超过正常范围的过度活动带来的损伤，如不良的睡眠、枕头的高度不当或垫的部位不妥，反复落枕者患病率也较高。
另外，工作姿势不当，尤其是长期低头工作者颈椎病发病率特高。
再者，有些不适当的体育锻炼也会增加发病率，如不得法的倒立、翻筋斗等。
（3）外伤：
在颈椎退变、失稳的基础上，头颈部的外伤更易诱发颈椎病的产生与复发。
（4）咽喉部炎症：
当咽喉部或颈部有急性或慢性炎症时，因周围组织的炎性水肿，很容易诱发颈椎病症状出现，或使病情加重。
（5）发育性椎管狭窄：
椎管狭窄者更易于发生颈椎病，而且预后也相对较差。
（6）颈椎的先天性畸形：
各种先天性畸形，如先天性椎体融合、颅底凹陷等情况都易于诱导颈椎病的发生。
（7）代谢因素：
由于各种原因所造成人体代谢失常者，特别是钙、磷代谢和激素代谢失调者，往往容易产生颈椎病。
（8）精神因素：
从临床实践中发现，情绪不好往往使颈椎病加重，而颈椎病加重或发作时，病人的情绪往往更不好，很容易激动和发脾气，颈椎病的症状也更为严重。
5.颈椎病如何进行自我判断
可以明确为颈椎病的症状有以下这些，凡是有以下其中一条者，即表明患有颈椎病。
1.后颈部疼痛，用手向上牵引头颈可减轻，而向下加压则加重者（大多为颈型颈椎病）。
2.颈部疼痛的同时，伴有上肢（包括手部）放射性疼痛或/与麻木者（大多为神经根型颈椎病）。
3.闭眼时，向左右旋转头颈，引发偏头痛或眩晕者（大多为椎动脉颈椎病）。
4.颈部疼痛的同时，伴有上肢或（与）下肢肌力减弱及肌体疼痛者（大多为脊髓型颈椎病或是合并颈椎椎管狭窄症）。
5.低头时，突然引发全身麻木或有“过电”样感觉者（大多为脊髓型颈椎病，尤其是合并有严重颈椎椎管狭窄症者）。
6.颈椎病牵引和理疗效果好吗
颈椎病的治疗方法可分为非手术疗法及手术治疗两类。
目前对于颈椎病的治疗，大多数的医学专家主张非手术治疗，只有少数病例需手术治疗。
非手术疗法是中西医结合的综合疗法，可根据不同情况选用其中一种或二至三种方法，同时施行。
在颈椎病的康复治疗中，理疗和牵引都是不错的选择。
在颈椎病的治疗中，理疗可起到多种作用。
理疗是通过低中高频电疗，起到消炎、活血、止痛、松解软组织粘连，除了恶性肿瘤、急性出血期病人以及结核活动期、装起搏器、高烧病人禁做外、针对绝大部分人群都适用。
而颈椎牵引疗法也是颈椎病较为有效并且应用较广的一种治疗方法，此疗法适用于各类颈椎病，对早期病例更为有效，特别是对生理屈度变直的、神经根型颈椎病变效果明显。
患者也可用温热敷的方法，此种治疗可改善血循环，缓解肌肉痉挛，消除肿胀以减轻症状，有助于手法治疗后使患椎稳定。
本法可用热毛巾和热水袋局部外敷，最好是用中药熏洗方来热敷。
急性期病人疼痛症状较重时不宜作温热敷治疗。
7.推拿是不是可缓解症状
在门诊中经常有患者问，街头有很多推拿场所，是不是经常可以去推推？
我要提醒患者的是，推拿千万不要乱做，弄得不好，效果适得其反。
手法按摩推拿疗法是中医治疗颈椎病的主要方法，也是颈椎病较为有效的治疗措施，它的治疗作用是能缓解颈肩肌群的紧张及痉挛，恢复颈椎活动，松解神经根及软组织粘连来缓解症状。
但这必须是有经验的专家推拿才能起到效果，因为这些专家对人体结构非常清楚，受过专业训练，力道控制很好，才能起效。
前不久我曾接诊一病人，游泳后在街头找一人推拿，推的时候就听“咔嗒”一声，半边膀子麻木，到医院经磁共振一查，由于乱推拿已致病变颈椎压迫神经，不得不住院治疗。
8.预防颈椎病要注意什么
（一）加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
（二）避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。
（三）注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡。
（四）及早、彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。
（五）劳动或走路时要防止闪、挫伤。
（六）长期伏案工作者，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼。
（七）注意端正头、颈、肩、背的姿势，不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。
要保持脊柱的正直。
（八）中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有补肾髓之功，合理地少量服用可起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。
颈椎病发病率高达15%久拖不治可能导致瘫痪
2010年03月22日21:
13成都晚报
颈椎病是中老年人的常见病、多发病之一。
有统计表明，在50岁左右的人群中大约有25%的人患过或正患此病，60岁左右则达50%，70岁左右接近100%。
调查显示，全国大约有7%—10%的人患颈椎病，但目前，普遍存在对该病早期重视不够，不能在出现症状时自我识别判断，致使该病发展到晚期出现致人瘫痪等危害。
为提高民众对该病的知晓率，争取早知晓、早治疗，本报请从事骨科临床工作25年的成都军区总医院骨科主任潘显明就颈椎病作全方位介绍，并对该医院骨科手术治疗颈椎病的情况作详细报道。
科技的进步使很多人从体力劳动中解放出来，走上了轻松的工作岗位，但是长期地伏案工作，却给人们带来了新的烦恼——颈椎病。
对于这一点，有25年骨科临床工作经验的成都军区总医院骨科主任潘显明感受颇深。
据他介绍，随着电脑的普及，屈颈低头工作方式人群增多，加之空调的广泛使用，人们遭受风寒湿的几率不断增加，造成颈椎病的患病率不断上升，且发病年龄不断提前。
近几年，20岁左右的年轻人被确诊为颈椎病在医院骨科已不在少数。
颈椎病的年轻化趋势向现代人敲响警钟。
五大诱因
长期伏案工作的群体最易患颈椎病
颈椎病究竟是一种什么样的病症？
据潘教授介绍，该病是由于颈部受到风寒、外伤或因老化及劳损（如反复落枕、枕头和睡眠姿势不当、工作时姿势不良或长时间单一姿势等）和代谢失常等因素所导致的颈椎生理曲线改变和颈椎间盘、关节、韧带等组织的退行性变化。
这种变化刺激或压迫了颈神经根、脊髓、椎动脉和颈部的交感神经等组织进而出现症状繁杂、影响广泛的综合症候群。
除去自然衰老之外，颈椎病通常会由以下五种原因引起：
长期从事低头工作或头颈固定于某一姿势工作的人群患颈椎病的比例最大。
会计、绘图员、外科医生、电脑操作者、雕刻、刺绣、撰写等职业，往往每日连续低头屈颈工作数小时，乃至十多个小时，迫使颈部关节组织长时间处于疲劳状态，加速了颈椎间盘退变和颈部软组织劳损。
吸烟对颈椎病患者非常有害，也是造成颈椎病的致病因素之一。
烟中的尼古丁等有害物质可导致毛细血管的痉挛，造成颈椎椎体血管供应降低，使椎间盘与上下椎体连接的软骨终板钙化，椎间盘的有氧供应下降，废物增多，椎间盘中的酸碱度下降，最终使椎间盘代谢改变，发生退变，引起椎间盘突出。
在颈椎病病人中，有相当多一部分病人，特别是颈型颈椎病早期或发作期的病人，部分病人经常有颈部疼痛的病史。
通过实验和临床研究，证实了椎间盘的退变与颈部疼痛的程度成正比，在中青年患者群中尤其如此。
长期取一侧卧位，使颈椎侧弯，侧方受力失衡，久之亦会损坏健康。
如枕头过高，睡眠体位不良，椎间盘内部受力不均，可使颈椎小关节和肌肉失去力学平衡，加速退变。
如长时间打麻将、看电视，尤其是躺在床上或侧卧在沙发上看电视，使颈椎长时间处于屈曲状态，颈后肌肉及韧带超时负荷，可引起劳损。
俗话说“高枕无忧”，但实践证明“高枕”十分有害。
经常驾车的人员由于颈部长期固定在一个姿势，颈部的肌肉长期处在紧张的状态，且颈椎间盘也处在高压的状态下，长期以往，椎间盘及椎间关节退变的速度远远高于正常人群。
同样，因为经常急刹车，造成颈椎病也比较常见。
四类多发
神经根型颈椎病发病率最高
根据临床表现，医学上通常将颈椎病分为六类，即神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和混合性颈椎病。
临床显示，其中四类颈椎病属于多发类型：
神经根型：
发病率最高，表现为上肢放射痛和感觉障碍，手指麻木，异样感，活动不灵活。
仰头、咳嗽、喷嚏可加重，就医时间越早，疗效越好，大部分病人可以部分缓解，不需手术治疗。
脊髓型：
约15%病人为此型。
当发生椎间盘突出、骨质增生，或连接骨关节的韧带增厚或骨化时，可压迫脊髓及血管，甚至发生脊髓缺血或坏死。
大多数是在中年以后以“隐性”形式发病，临床早期为单侧或双侧下肢麻木，以后发展为行走困难和大小便功能障碍甚至瘫痪。
交感神经型：
约占5%。
因颈部交感神经受压产生的症状。
因其分布广泛，因此可引起许多器官和系统的症状。
包括头部症状：
头晕，头痛，颈后痛；眼部症状：
眼睑下垂，视物模糊，甚至失明；心脏症状：
心跳加速或减慢，心口疼；周围症状：
肢体、头、颈、面部发麻或疼痛；其他：
耳鸣、耳聋等。
椎动脉型：
约占2%。
是由于椎动脉受到外来的压迫或刺激，引起功能失调，脑部供血不足而产生的一系列症状。
早期症状一般不明显，加重到一定程度，在特殊的体位下表现为突然发病，只要颈部向某个方向转动一下，当即出现眩晕，甚至感到天昏地暗。
有时伴有头疼，恶心呕吐，耳鸣，视物不清等。
三个误区
久拖不治可能致瘫痪
目前，患者对颈椎病主要存在三个误区，一是早期重视不够，认为颈椎病是老年病，年轻人不会得。
二是不了解这种病的严重性，没能做到早期检查及早知道，没有采取相应的保护及治疗措施。
也有人走入另一个极端，比如在颈部疼痛，或是扭动脖子有声响时，胡乱给自己扣上“颈椎病”的帽子。
三是治疗误区，一些患者认为非手术治疗方式可以治愈所有颈椎病，而事实并非如此。
潘教授指出，颈椎病患者在求医过程中应当尽量避免上述错觉，他强调如果发病后久拖不治有可能出现瘫痪，因此，一旦出现明显症状，应及时就医。
两种方式
非手术方法治疗颈椎病有局限
据潘教授介绍，颈椎病的治疗方式分为手术方式和非手术方式，多数颈椎病可以采用理疗、针灸、按摩等非手术方法对症状进行缓解，但这种方法对于脊髓型颈椎病效果不明显，所以部分患者最好选择手术治疗。
潘教授说，因为颈椎部位有神经、血管、脊髓等重要组织，一些患者对手术产生恐惧心理。
但目前我国治疗颈椎病的手术技术已经取得了长足的进步，基本与国际接轨。
只要患者到正规大医院的专科进行手术，手术安全一般是有保障的。
据悉，成都军区总医院骨科开展了脊髓型颈椎病后路开门手术、颈椎病前路手术等多种手术方法治疗颈椎病。
该医院开展的颈人工椎间盘置换术在国外已成为除传统颈椎手术以外，又一新的手术治疗手段。
国外一些技术先进的颈人工椎间盘，由于在设计过程中最大程度地考虑了颈椎结构和运动特点，因此能够很好地恢复病人颈部的运动度。
且其材质采用钛合金材料，这有利于术后检查，而且手术简单，出血量少，对于医生与患者来说，都是安全性的另一重要保障。
据了解，成都军区总医院骨科已成功实施各类颈椎病手术500余例。
一组数据
20年间发病年龄下降了16岁
调查显示，长期伏案工作者的颈椎病发病几率是非低头工作人群的4到6倍，整体发病率已达15%。
在“2008国际骨科学术研讨会”上，主任医师提醒公众，低头工作半个小时后有必要进行短暂休息。
《大众医学》杂志曾与医院合作进行了一项针对颈椎病的调查，也发现工作与生活方式的改变使越来越多的现代人提早遭受到了颈椎病的困扰。
据了解，上世纪80年代中期，协助调查的医院曾对前来就诊的颈椎病患者做过一个统计，当时的高发年龄平均在55岁。
上世纪90年代中期，这一年龄下降到了49岁。
而现在，颈椎病住院病人的高发年龄只有39岁左右了。
而且，30岁以下的发病者正呈现快速增长的趋势。
在这次调查中，他们还发现，30岁以下的门诊患者，其比例比30—39岁人群还高出2.5%，表明已有越来越多的二三十岁的年轻人正在步入颈椎病患者行列。
主流城市白领亚健康比例达76%
2010年03月22日18:
54腾讯女性论坛
历年来规模最大的《中国城市“白领精英”人群健康白皮书》发布，以国内31个省、直辖市的589个城市300万份白领体检数据抽样，近百万人参与调查。
数据显示，这批城市白领精英人群饮食睡眠不规律占八成，慢性病高发，中年开始“生理年龄”就提前衰老10年，年轻女性白领因心血管疾病死亡是癌症致死的2倍。
随着城市越大压力越大，五成人感觉“很疲倦”，而聚居在各大城市的“移民白领”们最担心“空巢父母”的身体健康，买房成为一大重压。
中年白领提前衰老
据悉，此次调查由慈铭体检主办，历时6个月，以北京、上海、广州、深圳、南京、大连、武汉等十余直辖及省会城市300万健康体检数据样本为基础，面向全国城市白领精英人群，从个人、家庭、企业、城市四个角度展开近百万人参与的健康大调查。
内容包括城市白领人群“生活方式”、“健康观念”、“易患疾病”、“员工福利”、“健康投资”等，以26至45岁、月收入5000至10000元的人群为主。
数据显示，主流城市的白领亚健康比例达76%，处于过劳状态的接近六成，真正意义上的“健康人”比例极低（不到3%），35~50岁的高收入人群中，“生物年龄”超龄趋势明显加快，平均超过“日历年龄”10年左右，也就是说，中年“白骨精”提前十年开始有衰老迹象。
过半企业高管过劳
在生活方式调查中，饮食睡眠不规律的占八成，每天感觉比较疲倦。
23.7%的受调查白领表示早餐“随意打发，起晚就不吃了”；20.7%经常在外吃快餐，不能保证蔬菜水果的正常摄入；54.4%每天会感觉没睡够，另外32.4%睡眠质量不好；46%偶尔运动一次。
“熬夜生活、网络生活、空调生活和过度追求塑身、排毒等四大不科学的生活方式，是近年来心血管、糖尿病等疾患年轻化趋势的主要因素。
”中国医师协会HMO委员、慈铭体检韩小红博士称，白领越年轻越不锻炼，年轻人还没老人锻炼多，年轻女性受盲目减肥塑身等误区影响，饮食比其他人群更不规律。
此外，高达56%的企业高管存在过劳，主要为超重、肥胖、俗称“三高”的高血压、高血脂和高血糖。
在调查中，外企管理人员过劳现象最多，国企高层、私企业主、新闻媒体、IT等行业过劳现象最普遍。
而精英人群最易患脊椎病、血脂增高、血糖增高、脂肪肝和眼科疾病。
一半白领“很疲倦”
在压力来源调查中显示，目前各大城市越大压力越大，五成白领“很疲倦”，而“移民白领”最担心的一项，便是仍待在老家的“空巢父母”的健康，尤其是独生子女。
调查显示，买房、父母健康、婚姻和孩子教育成为白领四大压力源。
排名前三位心理负面情绪分别为：
疲倦感49%，平淡感46%和烦躁感38%，满足感不到一成。
调查显示，买房成为第一压力的受调查者达46%，超过工作和孩子教育等因素，成为头号压力源，父母健康问题则成为白领第二大压力来源，达38%，留守老家的“空巢父母”健康无人照顾的问题，成为“移民白领”心里的痛。
而“剩男剩女”问题，则成为未婚白领不快乐的根源之一。
1分2分3分4分5分
白领女性综合症，你有吗？
随着生活方式的不断改变以及工作节奏的加快，五种新的疾病综合症正侵袭现代都市白领。
光源综合症
许多人在办公时习惯把灯全部打开，把整个室内照得亮亮的，殊不知灯光也会给人带来伤害。
人在灯光下，时间一长就会造成视神经疲劳，且灯光缺乏阳光下的紫外线，使缺钙所致的老年性骨折、婴幼儿佝偻病不断增多。
有专家认为，荧光灯发出的强烈光波，会导致生物体内大量的细胞遗传变性，灯光的过分使用无形中扰乱了生物钟，造成人体心理节律失调，精神不振。
夜餐综合症
夜晚支配胃肠道功能的副交感神经活动较白天强，胃肠道对食物消化吸收能力也强，因而夜生活中，经常进食过多的高热量食品，容易引起肥胖、失眠、记忆力衰退、晨起不思饮食等症状。
还由于夜间睡眠不足，人体生物钟被干扰，神经系统的功能发生紊乱，容易诱发神经衰弱、高血压、溃疡病等。
熬夜综合症
城市夜生活的丰富多彩，吸引了更多人加入夜生活的行列，使一部分人逐渐开始形成了晚睡觉的习惯，甚至熬夜，睡眠不足者增多。
临床已证实，长此以往，会导致人体神经系统、内分泌系统紊乱，继而出现食欲不振、失眠等症状。
盒饭综合症
工作节奏的加快，使都市白领越来越多地依赖盒饭，这给人们的健康带来隐患。
因为经营盒饭的摊点，缺乏食品卫生条件和营养常识，常常使用浓重的调味品，经常食用这种盒饭容易上火，出现咽痛、口腔溃疡、牙痛、腹胀、便秘等症状。
另外对一些不新鲜的肉品多采用炸、煎，长期食用容易患上肠胃不调疾病。
时间综合症
时间综合症是指人们对时间的反应过于关注而产生的情绪波动、生理变化现象。
时下，快节奏的现代生活，使都市白领感到时间越来越不够用，对事业的专注使人对紧迫的时间感到焦躁不安、紧张过度，这样会引发心率加快、血压升高、呼吸急促等症状。
10分钟OL早春室内瘦身方法
2010年03月18日08:
04腾讯专稿
[导读]随着天气日渐暖和，爱美的MM们又开始担心身上的赘肉，瘦身变得刻不容缓。
其实只要在家里添备哑铃与塑身球，以下十个步骤，每天十分钟，坚持一个月，不用上健身房，也可快速轻松重塑苗条身材！
Part1转动哑铃杠杆操
哑铃对短粗身材也有作用哦
1仰卧，双手握住一个哑铃，并使其呈竖状放置。
弯曲并稍稍打开双膝，以稳定下半身。
伸直两胳膊，使其平面与地面垂直。
2以哑铃为顶点，做一个等边三角形。
保持这种姿势，左右倾斜哑铃直至45度，之后再返回原位。
Part2紧压哑铃操
呼吸方式也随着作法的不同而变得特殊
1仰卧，将哑铃横放于腹部，双手加以固定。
立起双膝。
2用鼻吸气，使胸鼓起。
用嘴吐气的同时，向腹部施力，使腹部受力凹陷，哑铃向地面下沉。
Part3热身运动1
用盆骨控制球的运动
1坐在球中央，两臂交叉。
曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离。
保持肚脐及其以上的部位固定，一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。
2一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。
Part4热身运动2
左右滚动刺激侧腹
1坐于球中央，双手放置腰间。
曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离。
固定上半身，轻抬臀部一侧，使骨盆向抬起的那侧倾斜，球横向滚动。
2返回原来的位置，另一方向以同样方式进行。
Part5步行基础之初级篇1
有节奏地前后运动收缩腹肌
1坐于放在两只椅背中间的球上。
双肘扶着靠背，两脚张开比肩稍宽的距离。
一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。
2一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。
Part6步行基础之初级篇2
目的是易忽视的侧腹肌肉
1坐于放在两只椅背中间的球上。
双肘扶着靠背，两脚张开比肩稍宽的距离。
轻抬臀部的一侧，使骨盆倾斜于抬起的那侧，球横向滚动。
2返回原来的位置，另一方向以同样方式进行练习。
Part7步行基础之中级篇
下半身摇晃，腹肌负荷量增大
1坐于放在两只椅背中间的球上。
双肘扶着靠背，两脚伸展并交叉。
一边向前推出骨盆，一边使球向前方滚动。
2一边向后牵拉骨盆，一边使球向后方滚动。
下半身变得不稳定了，难度上升。
Part8步行基础之高级篇
轻松塑造腰部完美曲线
1坐于放在两只椅背中间的球上。
双肘扶着靠背，曲膝并用大腿内侧夹住球。
轻抬臀部的一侧，使骨盆倾斜于抬起的那侧，球横向滚动。
2返回原来的位置，另一方向以同样方式进行练习。
下半身变得更摇晃，难度更进一层楼。
Part9慢跑1
有节奏弹起的骑马操
1坐在球上，曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离，双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。
轻轻地上下弹动，同时向前曲膝和下沉骨盆。
2利用球的反弹力，在保持上半身与地面垂直的状态的同时，柔和地使用膝力，在原处轻轻地上下弹动。
Part10慢跑2
球式轻松骑马操
1坐在球上，曲膝，两脚张开比肩稍宽的距离，双手像抓住了缰绳一样向前伸直双臂。
轻轻地上下弹动，同时向前曲膝，使骨盆向前下沉。
2利用球的反弹力，在保持上半身与地面垂直的状态的同时，当腰部浮起来的时候，牵拉臀部，使骨盆向后下沉。
缓解压力8节瑜伽减肥苗条操
2010年02月05日08:
22腾讯女性论坛
[导读]经过一天紧张忙碌的工作，回到家中，是否感觉到颈、肩酸痛，头脑发涨，身心俱疲？
做做下面这几节能帮你放松压力的简单瑜伽减肥苗条操，它们可帮你松弛神经、缓解疲劳、释放压力。
第一节踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。
深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。
反复做15次。
第二节猫伸展示
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。
吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。
反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿，两手互握置于腹前。
深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。
反复做10遍。
注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。
吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。
反复做10遍。
第五节站姿前弯瘦腰
自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。
保持姿势，缓慢呼吸1分钟。
第六节肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。
吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。
吸气，臀部放回地面。
反复做10遍。
第七节犁式瘦腰
仰卧，双臂伸肩，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。
双腿上举，向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。
然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。
注意要根据自己的能力做。
反复做3遍。
第八节婴儿式瘦腰
跪式，臀部坐在脚后跟上。
然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地
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