体育锻炼与健康.docx
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体育锻炼与健康
体育锻炼与健康
第一章体能与健康
内容提要
本章主要讨论健康的定义、体能的类别、体育锻炼对健康的益处以及增强体能的锻炼原则等问题
第一节健康的定义
一健康三维观
1身体健康
♦ 走得快
♦ 说得快
♦ 睡得快
♦ 吃得快
♦ 便得快
二健康五要素
1身体健康
v 身体健康不仅指无病，而且还包括体能。
v 体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
v 亚健康
▪ 亚健康阶段
▪ 轻度身心失调状态
▪ 潜在临床状态
▪ 前临床状态
▪ 亚健康在不同人群的表现
▪ 年龄
▪ 地区
▪ 个性特征
2情绪健康
情绪稳定性：
个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。
3智力健康
其指在长期的学习和工作中，大脑始终保持活跃状态。
♦ 精神健康
其指理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命体的能力。
♦ 社交健康
其指形成与保持和谐人际关系的能力，此能力使其在交往中有自信感和安全感。
♦ 生理健康有助于心理健康
♦ 生理异常或疾病引起心理或行为方面疾病
♦ 心理健康影响生理
四影响健康的因素
（一）遗传因素
1形态
2机能
3体能
4疾病
（二）后天因素
♦ 环境
1）自然环境
v 原生环境
v 次生环境
2）社会环境
1）健康生活方式的概念：
有规律的体育锻炼、营养适宜、消除不良习惯及控制精神压力。
2）我国几种主要死因与四类因素的关系
3）健康的生活方式
v俄罗斯：
经常运动+情绪稳定+合理饮食
健康长寿=
懒惰+烟+酒
v美国：
▪ 每天有规律的三餐
▪ 每天吃早餐
▪ 每周三次适量运动
▪ 不抽烟
▪ 保持适当体重
▪ 保持适当睡眠
▪ 不喝或少量喝酒
▪ 情绪稳定
3心理因素
1）消极情绪
忧郁、焦虑、愤怒、紧张、怨恨、悲伤.
❑ 植物性神经紊乱.
❑ 免疫力下降.
❑ 内分泌失调.
2）积极情绪
愉快、高兴
3）自我调节
✓自尊心
✓调整期望值
✓转移注意
✓角色互换
✓提高自我修养
✓权衡利弊
4卫生保健实施因素
1）健康教育
2）改善食品供应和营养
3）提供足够的安全饮用水和基本卫生环境
4）实施妇幼保健和计划生育
5）传染病的免疫接种
6）预防和控制地方病
7）常见病伤的妥善处理
8）提供基本药物
第二节 体能的类别
一良好体能的相关因素
1体能通过体育锻炼获得。
2体能的保持与长期的锻炼密不可分。
3体能与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松相关。
二体能的分类
1与健康有关的体能
2与运动技能有关的体能
三与健康有关的体能
1心肺耐力：
一个人持续身体活动的能力。
2柔韧性：
身体各个关节的活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
3肌肉力量：
一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。
4肌肉耐力：
一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。
5身体成分：
包括肌肉、骨骼、脂肪和其他成分。
四与动作技能有关的体能
1速度
快速移动的能力。
2力量：
短时间内克服阻力的能力。
3灵敏性：
活动过程中，快速而准确地变化身体移动方向的能力。
4神经肌肉协调性：
反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。
5平衡：
运动或禁止站立时保持身体稳定性的能力。
6反应：
对某些外部刺激作出的生理应答。
五体能的评价
1力量：
立定跳远
2力量耐力
斜身引体（7~12岁男生）
引体向上（13~22岁男生）
仰卧起坐（女生）
3速度：
50米跑
4耐力：
50米X8（7~12岁）
1000米（13~22岁男生）
800米（13~22岁女生）
5柔韧性：
立位体前屈
第三节体育锻炼的健康益处
♦ 预防心血管病
♦ 改善呼吸系统的功能
♦ 提高消化系统的功能
♦ 改善神经系统的功能
♦ 预防骨裂
♦ 降低糖尿病发生的危险性
♦ 保持身体活动的能力
♦ 控制体重与改善体型
♦ 减缓心理应激
♦ 延年益寿
第三节 增强体能的锻炼原则
一体育锻炼应注意的几个问题
1知晓自己目前的体能与健康状况
2了解自己的锻炼动机
3设置锻炼目标的关键在于：
♦ 设置短期和长期的目标。
♦ 写下锻炼目标，并放在每天看到的地方。
♦ 设置的目标应是可以测量。
♦ 设置可达到的目标。
♦ 设置达到目标的具体日期。
♦ 当实现一个目标后，要设置另一个可达到的目标。
♦ 当完成每一个目标后，应奖赏自己。
二体育锻炼的原则
1超负荷原则
♦ 超负荷原则的意义
指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。
♦ 超负荷原则的应用
♦ 负荷的内容
2循序渐进原则
1）循序渐进原则的意义
在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。
2）循序渐进原则的应用
♦ 百分之十规则
♦ 维持方案
♦ 用尽废退规律
3专门性原则
4恢复性原则
1）何谓恢复性原则
人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。
两次锻炼之间的休息阶段为恢复阶段。
2）恢复性原则的应用
♦ 一般人休息一至两天即可。
♦ 过度锻炼者应增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。
– 过度锻炼：
指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。
– 症状：
锻炼后的第二天，锻炼者的肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，即“锻炼的延续效应”.
– 原因：
运动负何过大是造成过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”
♦ 严重的过度锻炼者除了增加休息时间和降低运动强度之外，还应增加营养、接受理疗和按摩。
症状：
严重的过度锻炼除“锻炼的延续效应”外，还产生一些心理症状，如注意力涣散、睡眠不好、食欲不振等。
5锻炼效果的可逆性原则
Ø 何谓可逆性原则：
由于停止锻炼而引起体能水平的下降。
Ø 注意：
虽然锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长则会降低体能水平。
6大小运动负荷相结合原则
1）交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一种锻炼方案中获得最大的收益。
2）注意：
♦ 不要连续几天进行高强度锻炼。
♦ 高强度锻炼一周最多只能进行三次。
♦ 每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。
♦ 了解自己身体状况，合理安排活动内容。
♦ 肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。
♦ 大运动负荷锻炼时，应逐渐增加运动强度。
三运动处方的制订
运动处方包括：
锻炼目标、准备活动、锻炼模式、整理活动。
1运动处方的组成
1）设置锻炼目标
♦ 短期目标
♦ 长期目标
♦ 维持目标
2）用书面形式写出目标
3）识别出达到目标的障碍
2重视准备活动
准备活动：
在锻炼前进行的短暂的练习活动（5~15min）.
准备活动的内容：
小运动负荷的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习。
准备活动的意义:
♦ 提高神经兴奋性
♦ 克服内脏惰性
♦ 降低肌肉粘滞性
♦ 增加工作肌肉的血流量
♦ 降低大运动负荷对心脏的压力
3选择锻炼模式
1）锻炼方式
Ø 锻炼方式：
个体从事某种专门性的身体练习活动。
Ø 注意：
适用性与危险性。
2）锻炼频率
即每周锻炼的次数，建议个体每周3~5次。
3）运动强度
Ø 运动强度：
锻炼时人体承受的生理负荷。
Ø 运动强度应根据不同的运动类型确定。
▪ 心率
体育课适宜生理负荷的平均心率是120~140次/分。
▪ 练习重复次数
▪ 肌肉伸展时的感觉
4）锻炼的持续时间
Ø 其指在主要锻炼内容上的总时间，其不包括准备活动和整理活动花费的时间。
Ø 每周锻炼的次数至少三次，每次锻炼至少需要20~30min。
4注意整理活动
1）整理活动：
指在主要锻炼阶段结束后立即进行5~15min的低强度的练习。
2）整理活动的意义
Ø 使血液从肌肉返回心脏
Ø 减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度
Ø 有助于体温的逐渐降低
锻炼时强调因人而异
1）锻炼方式因人而异
既要考虑个人的需要和目的，又要考虑个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。
2）合理的运动负荷
Ø 健康阈：
为改善健康状况所需的最小运动负荷。
Ø 锻炼阈：
为增强与健康有关的体能的最小运动负荷。
第二章 体育锻炼与体能
内容提要
本章主要讨论体育锻炼对对促进心、肺功能适应、提高肌肉力量和耐力以及改善柔韧性等方面的问题。
第一节 体育锻炼与心肺功能
一体育锻炼时的能量供应
1无氧供能
其指在无氧或氧供应不足情况下，高能磷酸化合物（ATP或CP）分解供能及糖酵解供能。
1）非乳酸供能
ATP
CP
2）乳酸能
肌糖原
葡萄糖
2有氧供能
肌糖原
葡萄糖
脂肪
二体育锻炼与心肺系统
1心肺系统简介
心肺系统指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。
1）循环系统
Ø 肺循环与体循环
Ø 心输出量：
心脏每分钟泵出的血液。
其取决于心率
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