初三体育寒假练习计划及标准docWord格式.docx
《初三体育寒假练习计划及标准docWord格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《初三体育寒假练习计划及标准docWord格式.docx(9页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
2原地单脚跳一组左右腿各20次,共4组。
3立定跳远15次,实心球15次。
4俯卧撑一组女生10次,男生15次,共4组。
周五1慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。
3原地高抬腿一组左右腿各20次,共跳5组。
周六1慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。
2一分钟跳绳5组每组间隔3分钟。
(一分钟每组至少跳到140
个)3跑台阶20次一组每组间隔3分钟6组
4实心球练习30次,注意技术要领、重点在用力顺序。
备注:
1、以上练习为寒假的循环训练计划,同学们可以根据自己的
的实际情
况加减练习量,同时希望同学们在假期中充分重视体育学考,为下
一步的中考打下坚实的基础!
2、实心球、立定跳远全合格的同学在平吋练习中稍加巩固即可。
其
余重点练习不合格的项目。
3、在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习,以免长时
间不练习导致生疏。
4、假期学生可自愿到校练习
5、请家长每天向班主任汇报练习情况,如遇技术问题可以通过qq群和
体育老师联系,我们会给大家满意的答复。
考试标准
注:
评分标准执行《国家学生体质健康标准评分表(中学组)》的标准。
身高精
确到毫米,体重精确到0丄公斤,1000和800米精确到秒,掷实心球和立定跳远精确到厘米,篮球、足球运球精确到0.1秒,排球垫球精确到整数。
初三体育中考练习方法
A、提高立定跳远的训练方法及要求:
(男生满分为2.41米、女生为
2.91米)
(一)动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆:
两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆吋,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:
上下肢动作协调配合,摆动吋一伸二屈降重心,上体稍前倾。
2、起跳腾空:
两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前
上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲:
收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,
并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的吋机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前
不往后。
(二)影响成绩的因素
1>力量因素:
特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚学,甚至是脚尖,需耍踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力:
指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。
协调用力正确的标志是,髓、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用:
立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。
请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
(三)易犯错误及解决方法
1>预摆不协调。
解决办法:
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误
效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不
是小腿往臀部靠,动作要及时。
5、落地不稳,双腿落地区域冇较大的差异。
多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动耍协调配合。
地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起这是主耍发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法:
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,
两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髓、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再
跳起。
每次练习15〜20次,重复3〜4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。
原地跳吋,可规定跳的吋间(30秒〜1分钟)或跳的次数(30〜60次)。
行进间跳时,可规定跳的距离(20〜30米)。
以上练习重复2〜3组。
3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一
种练习方法。
动作方法:
两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或
两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3〜4组。
4、蛙跳是发展大腿肌肉和靓关节力
量的练习。
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备
姿势。
两腿用力蹬伸,充分伸直競、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
连续进行5〜7次,重复3〜4组。
5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
地上放小海绵垫6〜10块,每块距离1米左右。
练
习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地吋屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。
重复5〜6组。
6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚
掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20〜30个台阶,重复3〜4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没冇合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。
因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
7、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
原地屈膝向上跳,空屮做直腿展腹、挺身动作,髓
关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时冇意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行,可以做20〜30次,重复3〜4组等。
(五)、练习注意事项
1、尽量选平坦乂不过于坚硬的地面进行练习,如跟道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。
提高力量
耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
3、在练习中,只冇抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力
量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。
C、提高实心球的训练方法及要求:
(满分男生:
9.6女生:
7.2)
方法与步骤:
1、热身运动:
慢跑再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶持哑铃做手腕抛出球动作:
两脚前后开立,双手持哑铃高举于头顶手腕后屈,抖腕做将哑铃抛出的动作20次X5。
要求:
要用手腕的力量将哑铃抛出,在头顶出球位置控制住哑铃。
3、上体后弓抛球:
两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。
后腿弯曲。
用腰的力量将球抛出。
20次X5。
尽可能用腰部的力量将球抛
出。
4、全身协调用力抛球:
后脚蹬地一一腰部用力一一手臂前挥一一手腕抖腕的用力顺序。
反复多次练习。
各环节耍协调一气呵成。
开始吋不要用太大的劲抛球。
不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作耍领后渐渐加大力度。
D:
提高仰卧起坐的训练方法及要求:
仰卧起坐的时间训练:
2、20秒的训练。
这样能提高学生的爆发力,在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量冇保证。
要求学生能突破25个左右最好。
2、30秒的训练。
这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步的提高训练,要求学生能突破35个。
3、45秒的训练,这45秒主耍是节奏的训练。
4、一分钟的训练。
一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练,但是最后15秒或者10秒是一个冲刺的过程,这和400米跑的原理是一样的,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。
5、一分十秒的训练,这样主要提高学生的耐力
训练的顺序可以是这样的:
1、仰卧起坐爆发力训练:
20秒仰卧起坐X3——30秒仰卧起坐X2
40秒
仰卧起坐
2、仰卧起坐耐力训练:
方法一:
20秒仰卧起坐X3分十秒秒
X2分钟仰卧起坐;
方法二:
60个仰卧起坐X3
3、仰卧起坐节奏训练:
一分钟仰卧起坐X3E:
提高800/1000米训练方法及耍求:
(男:
3.50女:
3.38)
一、变速跑、间歇跑是800/1000米训练的主要手段
800/1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项冃。
対有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;
乂要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程屮心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高冇氧代谢
能力,即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就耍求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常釆用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,冇氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他成绩,因此不适宜体育考生的800/1000米训练。
体育考生800/1000米训练,第一阶段多采用变速跑训练;
第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;
第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、800/1000米训练的安排
训练计划中的800/1000米训练安排:
在第一、第二阶段,每周一般要冇两次,
第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;
必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开,一般安排在大强度力量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调幣,以求达到超量恢复。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不耍慌,冲几十米就会慢下来。
然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。
就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。
如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:
嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
希望同学们认真练习,力争取得好成绩!
!
!