初三体育寒假练习计划及标准docWord格式.docx

1、2原地单脚跳 一组左右腿各20次，共4组。3立定跳远15次，实心球15次。4俯卧撑一组女生10次，男生15次，共4组。周五1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。3原地高抬腿一组左右腿各20次，共跳5组。周六1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。2 一分钟跳绳5组 每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个） 3跑台阶20次一组 每组间隔3分钟 6组4实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。备注：1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中考打下坚实的基础！2、 实心球、立定

2、跳远全合格的同学在平吋练习中稍加巩固即 可。其余重点练习不合格的项目。3、 在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免 长时间不练习导致生疏。4、 假期学生可自愿到校练习5、 请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题可以通过qq 群和体育老师联系，我们会给大家满意的答复。考试标准注：评分标准执行国家学生体质健康标准评分表（中学组）的标 准。身高精确到毫米，体重精确到0丄公斤，1000和800米精确到秒，掷实心球 和立定跳远精确到厘米，篮球、足球运球精确到0.1秒，排球垫球精确到 整数。初三体育中考练习方法A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.41米、女生为2.91

3、米）（一）动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组 成。1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆吋, 两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动吋一伸二屈降重心，上体稍 前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的吋机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 （二）影响成绩的因素1力量因素

4、：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节 的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚学，甚至是脚 尖，需耍踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2、 协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包 括踝关节）。协调用力正确的标志是，髓、膝、踝三关节能迅速有力地蹬 直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3、 臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、 提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作, 从而影响跳的远度。（三）易犯错误及解决方法1预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2、 上体前倾过多，膝关节不屈，重心

5、降不下去，形成鞠躬动作。做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖， 熟练后就可不用眼睛看了。3、 腾空过高或过低。利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。5、落地不稳，双腿落地区域冇较大的差异。多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动耍协调配 合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。（四）立定跳远的辅助练习1、 蹲跳起这是主耍发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同

6、时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚 掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。2、 单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以 踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。 原地跳吋，可规定跳的吋间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。 行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。3、 纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次

7、练 习10次左右，重复34组。 4、蛙跳 是发展大腿肌肉和靓关节力量的练习。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直競、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆, 身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连 续进行57次，重复34组。5、 障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用 脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地吋屈膝缓冲, 落地后迅速做下次跳跃。重复56组。6、 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。两手背在身后，两脚平行开

8、立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没冇合理的技术，力量的作 用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同 时，必须改进立定跳远技术。7、 挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量原地屈膝向上跳，空屮做直腿展腹、挺身动作，髓关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时冇 意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030次，重复34组等。（五）、练习注意事项1、 尽量选平坦乂不过于坚硬的地面进行练习，如跟道、土地、 地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、 提高爆发力的练习，重复次数

9、一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。3、在练习中，只冇抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远 的成绩。C、提高实心球的训练方法及要求：（满分男生：9.6女生：7.2）方法与步骤：1、 热身运动：慢跑再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、 头顶持哑铃做手腕抛出球动作：两脚前后开立，双手持哑铃高举 于头顶手腕后屈，抖腕做将哑铃抛出的动作20次X5。要求：要用手腕的 力量将哑铃抛出，在头顶出球位置控制住哑铃。3、 上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重 心落于后脚。后腿弯

10、曲。用腰的力量将球抛出。20次X5。尽可能 用腰部的力量将球抛出。4、 全身协调用力抛球：后脚蹬地一一腰部用力一一手臂前挥一一手 腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。各环节耍协调一气呵成。开始 吋不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握 好动作耍领后渐渐加大力度。D：提高仰卧起坐的训练方法及要求：仰卧起坐的时间训练：2、20秒的训练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学 生的动作要领和动作质量冇保证。要求学生能突破25个左右最好。2、30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步的 提高训练，要求学生能突破35个。3、 45秒的训练，这45秒主耍是节奏的训

11、练。4、 一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是 最后15秒或者10秒是一个冲刺的过程，这和400米跑的原理是一样的, 如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。5、 一分十秒的训练，这样主要提高学生的耐力训练的顺序可以是这样的：1、 仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐X 330秒仰卧起坐X 2 40秒仰卧起坐2、 仰卧起坐耐力训练：方法一：20秒仰卧起坐X 3 分十秒秒X2 分钟仰卧起坐；方法二：60个仰卧起坐X33、 仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐X3E：提高800/1000米训 练方法及耍求：（男：3.50女：3.38）一、变速跑、间歇跑是800/1000米训练的主要手

12、段800/1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项冃。対有氧供能和无氧供能 的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能 能力；乂要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程屮心脏对循 环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高冇氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除 “过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就耍求血液中有大量的碱储备，发 挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的 能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变

13、速跑同样的生理效果，经常釆用，会对肌 肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，冇氧分解产生能 量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力, 因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他成绩，因此不 适宜体育考生的800/1000米训练。体育考生800/1000米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变 速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。二、800/1000米训练的安排训练计划中的800/1000米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要 冇两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素 质训练（特别是杠铃负重练习）

14、叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一 到两天，或者周末，通过星期天的调幣，以求达到超量恢复。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但 也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲 一下，不耍慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟 随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三 步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。 如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大, 否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一 定能取得好成绩。希望同学们认真练习，力争取得好成绩！ ！