腿粗怎么减综述Word文档下载推荐.docx

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　　基本上，萝卜腿分成三大类型，形成原因皆不同，瘦腿秘诀也不一样，须先找出问题，才有效甩掉萝卜腿。

　　一、肌肉型萝卜腿：

小腿肚很硬，几乎捏不出任何赘肉，大多发生在运动员身上，或是运动量较高者。

走路时，萝卜腿很明显，像个结球形，肌肉结实有力。

保养须着重运动前、后的暖身操，以减低肌肉细胞过度肥大的现象。

　　如果要治疗水肿型萝卜腿，则采用「靠墙抬腿」即可。

如果要治疗肌肉型萝卜腿，则要采用下压抬腿法，抬腿时不能靠墙，双脚伸直和身体成90度，并将脚板往下压，持续15分钟。

这种不靠墙的抬腿法，才具有紧实大小腿肌肉的效果。

如果要连续做30分钟，则抬腿15分钟后，要休息5分钟，再继续抬腿15分钟。

　　【明星经验─赖琳恩】琳恩每天都抬腿，至少15分钟。

　　赖琳恩拥有令人钦羡的纤细修长美腿，秘诀就在于勤拉筋放松。

她在台南女子技术学院就读时，为了贴补家计在才艺班教儿童舞蹈、也在台北兼职当模特儿。

7岁就开始学舞，「学舞真的很辛苦，但好处是之后无论遇到什么事，都不觉得难了。

」

　　曲线紧致的她其实也胖过，「当时因为练舞压力大，运动完就狂吃。

」现在她懂得放松自己，减低想吃的欲望，再加上常练舞或慢跑，维持体态匀称。

她推荐想减重的人跳舞，并尽量早睡避免吃消夜;

睡前一定抬腿，拉长肌肉有助放松紧绷。

　　由于家境小康，赖琳恩生活很简朴，平时穿的服装不追求名牌，只要舒适透气即可，购物原则是不要贪小便宜，并亲自挑选摸质料，不穿名牌也能穿出气质。

　　她说抬腿的终极秘诀，就在于抬腿时脚尖要下压。

琳恩说：

「帮助肌肉放松的方法是要拉长肌肉，初试者若不能撑久可倚墙辅助。

」

　　二、脂肪型萝卜腿：

大多出现于体型较肥胖者，属肥胖造成的身体脂肪过多现象，整个腿看起来肉肉、软软的，如同赘肉一般。

保养关键点在于饮食控制、多快步走，或利用抬腿运动消耗腿部热量。

　　要解决脂肪型大腿肥胖，除了一定要节制饮食（尤其是含大量碳水化合物及精致糖类的食物，例如：

果汁、面包、蛋糕、芶芡食物等），及加强局部的运动外（快步走或抬腿运动），在下半身的循环加强上也是另一个急需努力的重点。

　　一般并没有因为肌肉过多而造成肥胖，因为肌肉细胞是一种会帮人体燃烧多余热量的瘦肉组织，肌肉型肥胖是我们以肥胖形成原因来做肥胖分类时所给的简易分类型式。

　　在女生的身上因为没有男性荷尔蒙的支持，即使在大量运动下所形成的肌肉在没有持续的保持下也会轻易的萎缩消失，一般所说的肌肉型肥胖是指不当运动后所造成的乳酸废物堆积过多所造成肌肉细胞不正常肥大，这样的情形可藉由局部的按摩、适当的缓和运动及瑜伽或伸展操来达到改善线条的效果;

　　但另外有些人是因为停止原有运动习惯后仍保持旧有饮食方法及份量，在热量供过于求的状况下，脂肪细胞就自然取代了原有的肌肉细胞，虽然感觉上外形没变，但身体组成上脂肪已悄悄攻占人体组织了!

　　脂肪型（脂浮肿型）萝卜腿

　　【脂肪型肥胖者】多半属于《天生易胖体质》及《身体代谢较差》而形成脂肪过多，所以整条腿看起来肉肉、浮浮垮垮的，用手捏能感觉到肌肉里面都是大粒子的脂肪，而不是肌肉。

　　通常脂肪型肥胖，减肥减得挺快，但是反弹也非常很快，很难保持稳定体重。

　　所以「消除脂肪?

是关键。

　　在饮食方面只要维持五分饱和摄取低热量的食物即可达到纤腿的目的，而且在饭后半小时绝不可坐下，要尽量透过散步，加强下半身的血液循环。

　　多吃低热量、有营养的食物

　　◎黑木耳，含有丰富的纤维素

　　可在餐前服用天然植物萃取成分的黑木耳，黑木耳含有丰富的纤维素，不仅能促进肠胃蠕动，帮助排便，还可增加饱足感。

◎多补充维生素B2的食物

　　维生素B2可帮助糖类、蛋白质在体内迅速燃烧，还可帮助脂肪代谢的作用，是减肥族不可缺少的维生素，维生素B2是水溶性维生素，跟其他B群维生素一样，不会在体内蓄积，所以要每天从食物或营养补充品来补充品。

　　维生素B2含量丰富的食物：

　　牛奶、蛋、肝脏、杏仁、豆荚、瘦肉、柳松菇、洋菇、可可亚、啤酒、乳酪等乳制品，以及绿色蔬菜如花椰菜、芦笋、菠菜等。

　　三、水肿型萝卜腿

　　女性都希望拥有一双修长的双腿，但在门诊中常遇到一些女性朋友抱怨：

早上感觉小腿较细，穿鞋子较松，但是下午或晚上，就感到小腿发胀，穿鞋子较紧，严重时用手触压皮肤，会陷一个凹洞，过一会儿才会弹起来，可是一觉起来，脚肿又消了。

可经过多项检查，又未发现异常。

这种无营养性和器质性病变的水肿，医学上叫「功能性水肿」，也称良性水肿。

　　长时间站立、步行、或久坐办公桌者，下肢长时间处于较低位置，因重力作用，使下肢静脉血回流困难，血液就会在静脉内瘀积，使血管内压力增加，部分血液就会渗透到血管外的皮下组织间隙，从而产生水肿。

　　下肢长时间处于直立状态的体位，会引起反射性的醛固酮激素分泌增加，使肾脏排除水、钠的功能减弱，导致水、钠滞留，小便的次数和量就会减少，因而导致下肢水肿。

偏偏这种良性水肿在夏天高温时更明显，这是因?

温热的气候，使体表血管扩张，血流增加，引起毛细血管过滤压增加，使下肢水肿加剧。

　　此外，肥胖者多有水肿倾向，这是因为肥胖者皮下脂肪多，散热比较困难，往往借助于周围血管的扩张散热，液体便会从血管渗入到组织间隙而导致水肿;

加上皮下脂肪可引起体表血管内血液瘀滞，也会造成水肿，看上去更给人一种「虚胖」的感觉。

　　值得注意的是，下肢水肿常常是某些疾病的重要表现之一，其中最常见的是由心脏、肾脏和肝脏等功能不良引起的水肿（如心力衰竭、肾病症候群、肝硬化、恶性肿瘤的晚期等）;

此外，深部静脉血栓、淋巴腺阻塞、营养不良或吸收不良使血中白蛋白减少等原因都会导致水肿。

因此，当出现全身或局部水肿时，首先应去医院做详尽的检查，排除各种疾病引起的水肿。

　　日常保健

　　1、长时间站立工作者，要穿上预防型的弹性袜，减少腿部静脉所承受的压力，促进血液回流的顺畅。

　　2、长时间坐办公桌者，下肢不要老是固定在一个位置，甚至双腿交叉翘起二郎腿。

应注意经常变换体位，不时地活动下肢，一段时间应起身适当活动一下身体，活络血脉，还可以自己用双手从下往上进行按摩，以促进下肢的血液循环。

　　3、晚上入睡前，用热水泡脚，不仅能加速下肢的血液回流、还可消除腿部肌肉疲劳。

此外睡觉时，在下肢下面垫些东西，使小腿适当垫高，对预防水肿也有一定帮助。

　　4、饮食宜清淡，不可吃得太咸，或含钠过多的食物（如腌制、卤制、熏制及罐头食品），也不宜吃太多甜食和淀粉（胰岛素会升高）;

应多吃蔬菜水果（含有丰富的钾），因为钠和胰岛素会将水份滞留在体内，而钾在体内的作用是排出水份。

　　5、适当的穴位按摩，有助于疏筋通络，改善下半身肿胀的体态。

　　穴位按摩

　　中医认为水肿是津液（人体一切正常液体的总称）分布失常所致，导致水湿滞留，泛滥于肌肤。

中医治疗功能性水肿，依体质分气虚水肿型、湿热肿胀型、气滞血瘀型三种类型。

利用穴位按摩，有助于疏筋通络，改善下半身肿胀的体态。

　　气虚水肿型

　　常见于久坐办公室的人，因平时缺少运动，肌肉显得较松软，造成「虚胖型」的下半身水肿。

临床上常伴有头重昏沉、倦怠无力、小便量少、大便软易腹泻、女性白带分泌物多等症。

　　多选用健脾补气，利水消肿的药、食材：

如茯苓、白术、苍术、黄耆、生姜、红枣、薏仁、玉米须等。

　　*建议这类型水肿应多做些肌肉锻炼的运动，使下半身的曲线更为紧实。

　　◎【阴陵泉】

　　﹝穴位﹞位于小腿内侧高起如陵的胫骨内侧髁后下凹陷似泉处。

﹝功用﹞本穴为脾经合水穴，有健脾利湿、通利小便的功效。

　　◎【复溜穴】

　　﹝穴位﹞在小腿内侧，先找出内踝尖与足跟肌腱之间的凹陷处，由此处直上2寸（3指幅宽度）即是此穴。

﹝功用﹞本穴为肾经经穴，擅长利水治水肿。

　　明星瘦腿秘诀推荐：

　　许茹芸

　　穿合脚鞋防变形许茹芸秉持「爱美女性要勤劳」，光是护腿，许茹芸就提出3大重点，分别为选择合乎脚丫子尺寸的鞋子、天天搽乳液及天天按摩兼消肿。

　　护腿跟鞋子有什么关系?

许茹芸解释，穿上合适的鞋子尺寸，才不会让脚型挤压变形，并影响两条腿的血液循环，造成浮肿。

她只要一工作完回到家里，就躺在床上让双腿倒立乘机休息，大约15至20分钟的时间，也可顺便敷面膜，堪称两全其美的方法。

　　另外，许茹芸洗完澡一定用乳液加精油，从脚底板由下往上顺着淋巴腺按摩，可以解除脚底酸痛，改善静脉曲张及萝卜腿。

许茹芸透露，脚底板一定也要搽乳液，才不会让腿部有龟裂痕迹，假日时可用海盐去除死皮。

　　SELINA

　　护腿机器代劳瘦身成功的SELINA，演唱会上大方露腿，私底下也爱采买迷你小短裤，抓住机会就展露美腿，SELINA透露，自己没有花太多心思在腿部，之前买了一部美腿机，就是为了下通告后，按摩穿了一天高跟鞋而酸痛的腿部。

　　SELINA自称是「懒惰型美人」，对于腿部的保养，仅限于天天洗完澡后搽乳液。

　　蜜雪薇琪

　　两人经常穿着短裙、短裤上节目，蜜雪透露，一回到家就会倒立抬腿10分钟，保持腿部血液循环的通畅。

蜜雪非常喜欢游泳，因为游泳踢腿关系，可以让腿部伸长，腿的曲线会比较直，免除变成萝卜腿的危机。

曾是田径队一员的薇琪则透露，自己穿着牛仔裤比较自在，不过因工作必须穿着短裤，所以都会要求自己要贯彻美腿计画，不能随便偷懒。

　　张韶涵

　　依赖枕头活络循环个子娇小的张韶涵拥有一双纤纤玉腿，她表示，如果当天参加活动或是站得比较久，一回到家就会躺在床上，把脚放在垫高的枕头，让腿部循环活络，并消除久站引起的水肿。

每天洗完澡就会涂抹身体乳液，让腿部的肌肤吸收乳液精华，皮肤显得比较有弹性。

拥有一双长腿的范玮琪，以往并不喜欢露出美腿，她透露，因为自己的小腿很细，大腿比较粗，因此她常用按摩霜按摩大腿。

范范透露，之前因为大、小腿比例不好，所以不太爱露，但这次推出新专辑刚好正值炎夏，造型师买了多款短裤作为造型服，穿上短裤的她得到许多朋友的赞美，她说：

「终于让我对我的腿有点信心，所以也会加紧我的护腿行动，以后乳液我会搽得更猛更勤。

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