健康体适能运动处方Word格式.docx

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大众

选手

属性

一般

特殊

要求

适度

严格

时间

终身

短暂

收获

容易

困难

（引自林正常：

教师体适能指导手册）

方进隆将健康体适能与运动体适能依目的、体能项目、身体感受做比较如下

表2-6：

项目

目的

体能项目

身体感受

促进身体健康及疾病预防

肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度、身体组成

自在、舒适、愉快

运动体适能

增进运动竞赛之体能

除健康体能外亦强调速度、瞬发力、敏捷及协调反应

激烈、呼吸感到困难艰苦、肌肉常会酸痛

（引自方进隆：

健康体能的理论与实际）

谢锦城将健康体适能与竞技体适能依目的、对象、要素、训练量与感受的不同做比较如下：

表2-7：

要素

训练量

感受

健康促进

与

疾病预防

学生

1.心肺适能

2.身体组成

3.肌力

4.肌耐力

5.柔软度

1.训练的质与量较低。

2.偏重低强度之有氧训练。

1.感觉愉快、自在舒畅、无压力。

2.肌肉不会酸痛呼吸不会困难无乳酸堆积。

提升体适能

比赛得奖

运动员

除健康体能项目外包括速度、动力、平衡、协调、敏捷性、反应时间等。

1.训练的质与量较高

2.有氧、无氧与高低强度交互训练。

1.呼吸常感困难、急促。

2.会有乳酸堆积肌肉常会酸痛。

吴慧君则认为健康体适能是运动体适能的基础，而运动体适能是健康体适能的延伸：

如下

图2-3健康体适能是运动体适能的基础

Corbin（1991）对健康体适能有以下界定：

（一）身体组成：

是指构成身体肌肉、脂肪、骨骼与其它系统组织的相对百分比。

一般健康的人脂肪百分比是低而不会太高。

健康男性的体脂肪大约占10﹪～20﹪；

女性约18﹪～25﹪。

（二）心肺适能：

是指心脏、血管、血液和呼吸系统供应氧气到肌肉以维持动力的能力。

健康的人，能在长时间适度运动强度的情况下持续运动。

（三）肌肉耐力：

是指肌肉重复施力的能力。

健康的人能够长时间重复动作而不会过度疲劳的现象。

（四）柔软度：

是指关节可以活动的角度，他会因肌肉的长度，关节的结构而有所不同。

健康的人，能在运动或工作时，使关节做完整的伸展角度。

Shephard（1995）早期传统的体适能观念是运动的表现能力有关，但是以健康角度分析体适能的要素包括有：

型态指数如：

身体质量、身体组成、体脂肪分布及骨质密度。

肌肉功能如：

动力、肌力、肌耐力。

运动能力例如：

敏捷、协调、平衡、速度。

心肺功能如：

输氧能力、心肺脏功能、血压、代谢功能等指针。

Gallahue（1996）指出健康体适能是指存在的身体相关状态，而不是指一种才能、技巧或能力，其发展与维持，是一种身体对外在增加的超负荷，所产生的生理适应功能。

因此健康体适能是会随着使用或废弃而产生变化的。

其对体适能的广义定义是指：

能胜任日常工作而不劳累，并有余力从事休闲活动或应付紧急所需。

而体适能狭义定义是指：

因所从事规律且充足的身体活动及均衡营养与遗传体格等的影响，而呈现出来的健康愉快的状态。

其将肌力、肌耐力、柔软度、心肺耐力、身体组成归为健康体适能。

二、体适能对健康的重要

Tipton（1991）的研究中发现：

健康体适能较佳者患高血压的机率比健康体适能较差者低。

而平日运动并保词较佳健康体适能的人除了较健康外也比较不会受到疾病的侵袭在罹病率（morbidity）和死亡率（mortality）上都较低（Paffenbarger,Kampert,Lee,Hyde,Leung＆Wing,1994）。

同时也会带来108种的好处（卢俊宏）。

黄森芳引用美国运动医学学会所公布的人体活动或体适能与癌症的相关结果（表2-8）如下：

表2-8：

身体活动或体适能与癌症研究结果

癌症

研究数量

研究结果

结肠癌

★★★

↓↓

直肠癌

→

胃癌

★

乳癌

↓

摄护腺癌

★★

肺癌

胰脏癌

★研究较少，约小于5→没有明显之关系

★★研究数约5-10↓一些证据有降低效果

★★★研究数大于10↓↓颇有证据有降低效果

（黄森芳引自美国运动医学会AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM）

三、健康体适能运动处方

体适能肌力建议处方

依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌力训练处方

部位

项目

优良（75-95%）

中等（25-70%）

请加强（5-20%）

腿

部

动作型式

单脚跳阶

由平地以单脚跳起至一个高约30cm的平台上

双脚跳阶

由平地以双脚跳起至一个高约30cm的平台上

垂直跳

由平地以双脚全力跳起，并用手摸一个比他身高高30cm的目标物

反复次数

8下×

3组

12下×

15下×

运动频率

3回/周

2回/周

背

引体向上

即俗称之「吊单杠」以脚不着地为原则

60°

脚着地，动作前身体与地面呈60°

夹角

30°

5下×

胸

加强式伏地挺身

膝盖着地，并置双膝于高约30cm的平台

标准式伏地挺身

膝盖着地，并置双膝于平地

改良式伏地挺身

膝盖着地，并置双手于高约20cm的平台

１.普通级可在每周一、三、五都做腿、胸、背部三个部位的训练。

２.不好级可在每周一、三、五做胸、背部的训练，二、四、六做腿部的训练。

３.很不好级可在每周一、四做胸部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。

体适能肌耐力建议处方

依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌耐力训练处方

优良（40-60%）

中等（20-40%）

请加强（0-20%）

动作型式

跳绳

以每分钟90拍的速度跳绳

由平地以单脚跳起摸一个比他身高高10cm的目标物，每分钟90拍

由平地以双脚跳起摸一个比他身高高10cm的目标物，每分钟90拍

40下×

5组

30下×

4组（单脚）

7组

俯卧举体

身体俯卧并将上身仰起

俯卧举腿

身体俯卧在长板凳上手抱板凳，将腰部以下悬于板凳外双脚举起

单侧俯卧举腿

身体俯卧在长板凳上手抱板凳，将腰部以下悬于板凳外单脚举起

20下×

4组

腹

仰卧起坐

屈膝仰卧起坐

仰卧举腿

身体仰卧在长板凳上，将腰部以下悬于板凳外双脚举起

改良式仰卧起坐

将小腿置于板凳上做仰卧起坐

１.普通级可在每周二、四、六都做腿、腹、背部三个部位的训练。

２.不好级可在每周一、三、五做腹、背部的训练，一、三、五做腿部的训练。

３.很不好级可在每周一、四做腹部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。

体适能柔软度建议处方

依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的柔软度训练处方

后

坐姿体前弯：

直腿，将身体前压使手触摸小腿

改良式坐姿体前弯：

抱腿屈膝，胸、腿相碰，将身体前压使腿尽量伸直。

单侧坐姿体前弯：

一脚屈膝侧放，另一脚直腿，将身体前压使手触摸小腿。

时间强度

30sec×

5次

20sec×

7次

15sec×

10次

训练频率

1回/天

2回/天

3回/天

前

弓箭步式：

一脚在前，另一脚在后膝盖着地，上身后仰

跪式：

双膝跪地，小腿贴地，上身后仰

单边跪式：

单膝跪地，小腿贴地，另一腿伸直，上身后仰

小

一脚在前，另一脚在后膝盖打直，重心放后脚

立姿：

双脚踩在5cm的台上，脚跟着地，身体向前倾

腰

体前弯：

双脚脚掌相对，将身体前压

转腰：

坐姿，一脚跨过另一脚，屈膝之对侧手扳着屈膝脚，身体转向屈膝脚

１.柔软度训练可每天进行，每天的项目会依个人肌肉型式而有所调整，请将动作维持在肌肉有紧绷感的位置上。

心肺适能

　　所谓心肺适能，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。

因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞的有氧能力指标。

心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦，也可以使我们平日工作时间更久，更有效率。

心肺适能较差，不仅容易疲劳、精神萎靡不振，而且较容易有心血管疾病的发生。

改善心肺适能应考虑因素。

1.运动方式：

透过有氧运动可以使运动者维持最佳的心肺适能，凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动都是理想的有氧运动，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适能的提升。

2.运动频率：

每周至少三次到五次有氧运动。

3.运动强度：

进行有氧运动时的强度，以最大心跳率的60-80%为较佳，也就是以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。

4.运动持续时间：

在适当运动强度下，每次运动20-50分钟。

5.渐进原则：

开始进行有氧运动来改善心肺适能时，应依据自己的健康和体能状况从事适当运动，而后逐渐增加运动的时间与强度；

但是应避免运动量太大，或负荷增加太多。

心肺适能评量表

分数

5

4

3

2

1

运动强度

持续激烈运动

间断激烈运动

有点激烈的运动

适度活动

轻度活动

持续时间

超过30分钟

20-30分钟

10-20分钟

10分钟以下

几乎每天

每周三至五次

每周一至二次

一个月几次

一个月少于一次

心肺适能评量与类别（分数＝强度×

持续时间×

频率）

心肺适能评量

评量

类别

100以上

非常活跃之生活方式

非常好

80-100

活跃和健康

好

40-80

可接受但可以再更好

普通

20-40

运动量不足

不好

20以下

静态（坐式）生活方式

非常不好

体适能心肺耐力建议处方

依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的心肺耐力训练处方

方式

水

中

游泳

自行选择动作

打水

以漂浮打水的方式进行

水中竞走

在水中以快速来回的方式急走

运动时间与强度

20min

60%*HRMax

30min

50%*HRMax

1回/天

走

跑

250M跑+150M走

150M跑+250M走

100M跑+100M走

楼

梯

跑上跑下（30阶）

跑上走下（30阶）

走上走下（30阶）

１.心肺耐力训练可每天进行，或一周有一天的休息，每天的项目可依个人喜好、需求而有所调整。

２.心肺耐力训练中，心跳率为重要指标，必须将心跳维持在目标心跳率正负

10次/分之间。