瘦腿最快的七个动作Word文档格式.docx

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除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

睡前的大腿前侧健身操

前侧运动一：

尽量抬腿!

并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。

以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。

采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。

抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。

抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。

以15-20次为一组动作、做1-3组。

大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压。

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

大腿内侧运动二 

：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。

俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

弯曲双膝、挤压。

此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

肥臀象腿只有这招有效

极限伸展 

双手伸向左侧，直至最大限度。

以腰为轴向下转动，伸展至极限。

再向右侧，同样至极限。

上收小腹将身体提起。

想象整个动作如扇子打开与合上。

每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。

每个动作都要尽可能延展到极限。

挺胸收臀 

臀大肌用力向里向上收紧。

胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。

臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。

初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸，以保证臀部收紧。

收腹坐姿，手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体弓成一个山洞状，由肚脐向脊柱推.借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。

注意保持动作的缓慢，只有这样才能将肌肉练成层状，而不是块状。

“摸墙” 

伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点。

起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹，一点点往上起身。

整个过程如长鞭甩出。

开胸 

先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。

展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。

此动作不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下巴的产生。

瘦大腿超有效方法~！

这有点像模特走的猫步~脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。

而应该是走得非常快，不自觉的走成了一条直线。

JMS记住呦~一定要能走多快走多快！

这样每天坚持20分钟就OK！

走大概5分中左右你就会觉得大腿根非常酸，但一定要坚持呀！

　　有人用这种方法走了20多天，加上稍微控制一下晚饭，大腿减了6cm.....　　这个方法是专门针对大腿的，比跑步管用！

！

瘦腿的好方法：

两勺盐四勺蜂蜜混合涂在腿上，然后裹上保鲜膜，很有用，不但肉肉紧了很多，而且皮肤也好了　　如果再配合运动就更好了，但是肌肉型肥胖的腿就不要运动了，先节食一段时间，等肉松一点了在运动。

　　热辣夏天，又是穿背心短裙的时候，爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。

　　不过，紫外线飙高的时候，你尽可以选择在家里捣鼓一把，对于腿部的线条不是很满意的你，来分享一下瘦腿的独门秘籍吧。

1最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！

注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2这个动作对于美化小腿曲线非常有效。

平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。

做这个动作不需屏住呼吸。

5这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。

坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

关于速效的瘦腿方法，对肌肉小腿也管用

在适量的按摩后配合时候美腿精油会有意想不到的效果，对于顽固的肌肉型小腿也是非常有效果的。

因为单纯的按摩之类对肌肉型小腿的效果是不明显的，如果配合好的精油会有意想不到的效果。

而且精油属于外用产品，对身体是没有任何危害的。

不过现在市面上精油的种类太多，鱼龙混杂的，mm选择时一定要放亮眼睛。

逸逸用过几种精油，感觉一种韩国的紧身精油很不错，值得推荐给大家，这个是地址：

韩国精油（点击我查看），希望对大家有帮助。

膝部要骨感教你6招

膝部由于脂肪积聚或赘肉过多而显得浑圆臃肿，破坏了女性美腿的线条，被称之为“膝部如馒头”，法国健身专家为改善女士膝部的不美观，提出如下建议：

1、多参加活动膝部的运动　　如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等，并在运动过程中有意加力，使膝部聚积的脂肪加速消耗，最后使膝部周围的赘肉变得结实。

　　2、有条件的女士不妨每天爬山登高　　循序渐进，由每天十几分钟增加到几十分钟，增加上下楼梯的次数和速度。

在爬山登梯时必须注意尽量使膝部关节发力，让整条腿蹬直。

3、变换姿势跳绳　　跳绳不受天气、时间、环境的限制；

随时随地可以进行。

但必须注意不断变换姿势，不让双膝冲击力太强，这样膝部既得到锻炼又保证了安全。

　4、游泳　　游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动，其中以蛙泳更为快速明显。

游泳十分安全；

不会因运动量大而给膝部造成损伤。

5、坚持做膝部运动　　白领女士可利用工间时间作屈膝运动，如下蹲运动，双腿并拢蹲下，起来。

蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体，每次连续蹲30次，每天坚持做3次。

6、经常按摩或拍打膝部　　力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。

站姿高抬腿懒人瘦腿法

站姿高抬腿 

A.站立，两手自然下垂，抬腿的时候不要让上半身去够腿，保持身体稳定，汇集大腿力量，让大腿前侧和地面水平即可，脚尖自然下垂；

B.从动作A开始，打开髋关节，让弯曲的腿和身体在同一平面上；

C.从动作B开始，髋关节内扣，左手扶右膝，拉伸股四头肌外侧。

箭步蹲 

两腿前后开立，腿间距大致与肩同宽，双手扶腰，呼气下蹲，注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖，后面的腿弯曲时，大腿基本与地面垂直。

45度前踢腿 

站立，向前踢腿时脚尖绷直，两腿的夹角呈45度就好了，不要强调踢腿的高度。

向后踢时膝盖可以放松微弯，注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏。

股四头肌拉伸 

如图站立，注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾，保持上半身挺立，髂腰肌（也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉）收紧，脚后跟贴近臀部保持3～5秒。

球上后踢腿 

俯身趴在健身球上，双手支撑平衡，腿部伸直，向上抬腿的时候仍然不用爆发力，以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬。

大象腿变小鸟腿4大瘦腿法

50下搓出小鸟腿 

方法是：

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露（为了减少摩擦），找个和腰差不多高的地方（洗脸台、水管子）把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。

开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。

当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

每天刮腿20分钟，一个月减8斤 

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。

最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

薄底厚掌，踩踩就瘦 

穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。

我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。

这种方式适合肌肉型腿的人。

狂蹬空中自行车 

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！

做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果！

三步瘦腿运动七日快速瘦腿成功

血液循环差小腿粗, 

　　十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定「分量」。

同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一：

打松结实小腿 

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。

若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。

所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　　方法1 

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　方法2 

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。

浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：

加强消脂收紧运动 

　　当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　运动

（1） 

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

　　有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。

可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

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　　运动

（2） 

　　1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　　2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

　　重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：

最后冲刺瘦腿物 

　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

　　饮食法去水肿 

　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

　1、维他命E帮助去除水肿 

　　血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。

含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

　　2、维他命B群加速新陈代谢 

　　维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　3、少吃盐去水肿 

　　经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。

饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

减肥瑜珈的四个美腿姿势

这是一套美腿的减肥瑜珈动作,这减肥瑜珈分为四个姿势,简单易学.双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；

脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。

收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。

半躺，双腿上举，可前后交叉运动。

坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。

收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。

注意事项：

1、重量要循序渐进增加，不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。

2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。

3、做减肥瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。

偷懒的朋友还可以试试按摩霜，直接摸在腿上就行，效果很不错

绿色植物按摩霜

分享下我用过有效的减肥方法，我觉得这些方法都是有效果的：

1、酸奶减肥法，这个方法很有效哦，而且对身体没有什么伤害，就是效果慢，就是中午吃酸奶加绿茶粉，晚上吃红糖加酸奶，酸奶都是要那种纯的，不加其他东西的，我买了一个酸奶机自己做的，这个1个月可以瘦2，3斤，而且不会反弹的。

2、运动，这个方法谁都知道，但是有个前提就是得坚持，一旦停下来了，也没用的，而且每次运动时间都要在30分钟以上，我试过游泳，跑楼梯，跑步，跳操，但是这些方法容易长肌肉，一旦形成肌肉也不好减肥了，所以这个方法我一直在尝试中~~~~ 

3、喝普洱茶，这个就是每天吃饭结束了之后，泡杯普洱茶喝，一定要是熟茶才有用，效果慢一点，3个月可以瘦4斤左右的，这个可以一直坚持，现在经常在外面吃饭，所以油水比较大，正好喝这个可以互补了。