人体每天必需营养Word文档格式.docx
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2、人体最重要的单糖是葡萄糖。
糖的分类:
单糖、双糖、多糖
单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖):
味甜、易被人体吸收;
双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)经消化酶作用,分解为单糖;
多糖(淀粉、纤维素),味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。
3、碳水化合物(糖)人体最主要热能来源:
每公斤碳水化合物产生4千卡能量。
占人体总能量来源的40-50%。
4、碳水化合物(糖)构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。
5、碳水化合物(糖)摄入过少:
人会怕冷,易疲劳,机能衰退、体重减轻,低血糖症。
6、碳水化合物(糖)摄入过多:
会产生高血糖、易致糖尿病。
7、碳水化合物(糖)来源:
纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖)、谷类(大米、小米、面粉、玉米)、干豆类(黄豆、蚕豆)、根茎类(土豆、芋艿)硬果(栗子、花生等)。
8、碳水化合物(糖)与运动:
现代人喜欢吃单糖较易吸收,为维持肌肉耐力,可适当提高糖的摄取量,。
但多吃糖容易肥胖,肥胖者应适当控制,但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。
多糖吸收过程复杂,不易造成肥胖。
(2)脂肪
1、脂肪在人体中的比例10%-15%。
一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。
2、甘油三脂是脂肪的主要成分。
分类:
饱和脂肪和不饱和脂肪。
3、饱和脂肪:
动物性脂肪(牛奶、猪油、牛油、鸡油)含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。
4、不饱和脂肪:
比如植物性脂肪(大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米)含酸,摄取太多也会引起肥胖等后遗症。
5、脂肪单位供能最大,每公斤脂肪能产生9千卡能量。
6、脂肪作用:
保护皮肤、内
脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。
7、脂肪摄入不足:
不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。
8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。
血脂、胆固醇过高、有密切的关系。
脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。
9、脂肪的食物来源:
纯油脂(如:
豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等。
(3)蛋白质
1、在人体中的比例15%-18%。
每天每公斤体重需:
0.8-1.2克、运动员等:
2.5克左右/公斤体重。
一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质
2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。
完全蛋白质和不完全蛋白质。
3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸(如动物肉等,98%可被人体吸收)。
不完全蛋白质:
如植物蛋白(80%可被吸收)。
4、人体的必需氨基酸有8种,必需氨基酸人体不能自己合成,需从食物中获取(非必需氨基酸12种)。
5、蛋白质能供给能量:
每公斤蛋白质能产生4千卡能量。
6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。
控制遗传、增强人体抵抗力。
7、蛋白质摄入过少:
会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。
8、蛋白质摄入过多:
蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。
9、蛋白质食物来源:
10、蛋白质与运动:
长时间运动时,应注意防止大量的蛋白质流失,有效方法是适当增加碳水化合物的供应。
参与健身运动的人,尤其在进行力量性运动时,对蛋白质的需要较高,特别在练习初期,要供给充足的蛋白质。
(4)矿物质
矿物质的特点:
矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。
矿物质在人体中无法自我合成,必须由食物来提供。
虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中,矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压,参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢,维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。
矿物质与运动:
由于从事运动锻炼时,机体热能代谢水平较高,人体大量出汗,使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加,所以练习者运动后应及时适量的进行补充,以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。
(5)维生素-----维他命(Vitamin)
维生素特点:
维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量,只要少量就可维持动物体正常生长,生殖及健康。
维生素还必须通过活的有机饮食,而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质,藉由吸收微小的量即可供正常之代谢,维持健康。
维生素具有以下几个特点:
大多数维生素不能在人体内自行合成,必须从食物中摄取。
不是机体的构造成分,不提供能量。
有的维生素的性质很不稳定,易在食物加工和烹调过程中破坏。
摄取量要适当。
少了,体内物质代谢会发生障碍,易出现维生素缺乏症及其疾病。
过量,会造成体内代谢紊乱,引起维生素中毒。
维生素的分类:
1、脂溶性维生素(溶于脂):
维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
2、水溶性维生素(溶于水):
维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素维生素功能:
1)促进生长繁殖、2)加强抵抗力、3)健全组织功能、4)促食欲、5)维持健康、促使长寿、精神旺盛等等。
维生素A:
助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。
维生素B1:
构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力,预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。
维生素B2:
维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。
维生素B3:
使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统,构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。
维生素B6:
参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。
维生素B12:
造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。
维生素C:
维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。
维生素D:
促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎。
维生素E:
延缓衰老、防动脉硬化,防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力,提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。
维生素K:
促进血液凝固,制止出血,增加骨密度,促进骨化。
维生素与运动:
健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大,能量代谢以有氧氧化为主。
因此,为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平,体内糖储备充足没,提高机体运动能力,人体需要补充较多的维生素C、B1、B2、E等各类相关维生素。
(6)水
水的特点:
水是生命之源。
在人体组织成分中含量最多,约占人体体重的60%-70%,对人体有非
常重要的作用,是维持人体正常生理活动的重要营养物质。
水在人体中布很广:
肌肉重量的65-75%是水,脂肪重量的25%是水。
水主要储存在细胞内液(其中62%左右是水)和细胞外液(如血液中90%以上是水,还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等)。
水参与物质代谢过程,有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。
调节体温,保持人体的正常温度。
是器官、关节及肌肉的润滑剂。
保持腺体分泌,充实体液。
水的需求量、来源:
人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比,消耗每卡热能需要1毫升的水分,每公斤体重需要30-40毫升的水分,如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。
正常情况下,人体内水分的出入量是平衡的。
一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水(包括饮水、食物中的水,代谢中产生的水)。
若饮水过少,会使血液浓缩,粘稠度増高,不利于血液循环及营养的吸收。
人体若丧失20%的水分就会有生命危险。
在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下,饮水量应相应增加。
喝水是人体所需水分的直接来源,如喝白开水或茶水。
但人体内氧化时也能产生水,而且人体需要的水还可从饮食中取得,如大米含水15%、肉类含水50%等。
水与运动的关系:
运动期间和前后。
体重因流汗而减少2-3%时,血液量下降,会明显影响人体的运动能力等,所以要及时饮水,并以少量多次为原则。
同时应饮接近血浆渗透。
类别:
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人体每日所需营养⑶下一篇:
木瓜并不丰胸,反而缩胸最近读者:
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人体每日所需的主要营养物质大致有三类:
碳水化合物:
包括糖类、淀粉等。
是人类最基本的营养物质,它提供了人体50%的能量来源,每克碳水化合物能提供千卡热量;
蛋白质:
包括植物蛋白和动物蛋白。
植物蛋白含量较高的有豆类等,动物蛋白来源有肉类、蛋类和乳制品。
蛋白质构成了人体的基础,血液、肌肉、激素等都是蛋白质构成的。
此外,在碳水化合物和脂肪不足的情况下,蛋白质也能提供能量,每克蛋白质能提供4千卡热量;
脂肪:
是人体内最大的热量来源,也是构成人体结构的重要组成部分。
特别是人体饥饿是,会大量消耗脂肪以提供能量,每克脂肪能提供9千卡的热量。
脂肪的来源主要有肉类、蛋类等。
除以上三类以外,人体还需要维生素和矿物质等,以提供人体的正常生理活动。
糖尿病病人由于糖代谢的障碍以及配合药物的治疗,特别需要对每日每餐的热量精打细算。
首先根据体重指数判定属于何种体型
,然后根据病人每日的活动强度判断每千克体重需要多少热量:
卧床休息的病人中标准体重、肥胖、消瘦的病人分别需要15-20、&
lt;
15、20-25千卡热量;
轻体力活动,如办公室工作、家务的病人分别需要30、20-25、35千卡热量;
中等体力活动,如司机、农务活动的病人分别需要35、30、40千卡热量;
重体力活动,如搬运、装卸工作的病人分别需要40、35、45-50千卡热量。
例如一个60千克的男性糖尿病病人,身高1.75米,从事办公室工作(轻体力活动),体重指数BMI=60÷
1.752=19.6,在18.5和22.9之间,属正常体型,每日所需的热量=60千克×
30千卡/千克=1800千卡。
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人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,每天都吃齐了,人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺,这四类食物,合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此,这四类食物合称“均衡的食物”。
均衡的饮食,是指每餐吃齐四类食物里的七大养分,但热量和油脂不入超,纤维足,每日以五谷和蔬果为主食,做为每日热能的主要来源,维他命和矿物质不缺,水份够,蛋白质也够。
五谷里的淀粉,是人体的最佳能源物质;
蔬果是纤维的主要来源;
乳类和乳类制品,除了提供蛋白质外,是钙和镁的最重要食物来源,也是水份的重要来源;
肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质,是构成人体的重要原料。
每天前两餐合计吃五百卡的热量,早餐和午餐各吃多少卡的热量,可自行决定;
要吃什麽食物,也自由选择,但要吃齐四大类食物,只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超,每餐有颇大的选择食物的空间;
晚餐亦然。
每餐热量定好后,食谱可自行斟酌,而且富于变化,这样的节食法,较能长期维持,故成功的机会最大。