办公室拉伸运动Word文件下载.docx
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提手臂10秒,做两次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。
肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。
②、保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。
然后,慢慢地恢复到原来的姿势。
尽量收腹,腰不要往后仰。
方法三:
左右各15秒,做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。
同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。
然后,右脚也同样地进行上述动作。
身体向前倾的时候腰杆要挺直。
方法四:
左右各10秒,做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉
①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。
然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。
同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。
左脚也同样地进行上述动作。
要有意识地把力量集中在膝盖上。
方法五:
左右各15秒,做两次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。
用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。
左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。
此时,手腕向前腕内侧用力。
手肘不要弯曲。
方法六:
左右各10秒,做三次——收紧手腕的松弛肌肉
①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。
两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。
保持互相挤压的状态。
上下两只手交替做同样的动作。
双手要紧紧相握,用力相互挤压。
方法七:
跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,做两次——收紧腹部肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。
②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。
换腿在相反的一侧做同样的动作。
先收腹再跷腿是关键。
方法八:
10秒,做三次——坐着锻炼腹肌
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。
保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。
②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。
然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。
背部和腰不要往后仰。
方法九:
左右各15秒,做两次——站着拉伸大腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。
然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。
②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。
换一只脚做同样的动作。
背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。
方法十:
左右各15秒,做两次——放松紧缩的小腿肌肉
①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。
右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。
前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。
左右脚交换做同样的动作。
前脚放松,把力量集中在两只手上。
方法十一:
左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间的放松方法
①脖子的左右拉伸:
肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。
注意左肩不要耸起。
相反方向也做同样的动作。
②脖子的前后拉伸:
头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。
保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。
注意上半身不要向前弯曲。
然后双手放下,下颚慢慢向上提。
要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。
肩膀不要向上耸起,只是脖子前后左右拉伸。
方法十二:
石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解肩膀的紧缩
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。
手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。
做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。
②重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。
手掌要保持向上的状态。
方法十三:
合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。
脚的内侧要完全紧贴。
方法十四:
前后左右各10秒,合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。
像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
②接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。
把重心放在右脚上做同样的动作。
用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
方法十五:
左右各15秒,做三次——扭转身体消除疲劳
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,脚尖呈外八状张开双腿,双手放在膝盖上。
②脸朝前方,左肩往下颚的位置耸起,上半身大幅度扭转,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。
同时双手轻轻按在膝盖上,伸展股关节。
相反方向做同样的动作。
双腿要尽量地打开。
方法十六:
10秒,做三次——收紧下腹部肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,椅子稍稍离开桌子,双手放在桌子上。
背部稍稍弯曲,用力收腹。
②双腿慢慢向上抬起至胸部,维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。
背部不要向后仰,要稍稍弯曲。
方法十七:
4秒,一日50次——轻松锻炼腿和腰
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,挺胸收腹,双脚并齐,双手轻轻放在大腿上。
从椅子上站起来的时候稍微挺腰,大腿与小腿弯曲成90度,保持这个动作2秒钟。
②挺直腰杆,尽量用腿和腰的力量站起来。
然后用同样的方法坐下。
上半身尽量不要弯曲。