办公室拉伸运动Word文件下载.docx

1、提手臂10秒，做两次放松胸部和背部肌肉椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。、保持的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。尽量收腹，腰不要往后仰。方法三：左右各15秒，做两次伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。在的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动

2、作。身体向前倾的时候腰杆要挺直。方法四：左右各10秒，做三次锻炼支撑膝盖的肌肉椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。在的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。要有意识地把力量集中在膝盖上。方法五：左右各15秒，做两次拉伸手臂肌肉坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。手肘不要弯曲。方法六：左右各10秒，做三次收紧手腕的松弛肌

3、肉坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。双手要紧紧相握，用力相互挤压。方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次收紧腹部肌肉椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。在的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。先收腹再跷腿是关键。方法八：10秒，做三次坐着锻炼腹肌椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在

4、腹部，用力收腹。在的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。背部和腰不要往后仰。方法九：左右各15秒，做两次站着拉伸大腿肌肉脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门（或者墙壁、椅子等）站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。在的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。方法十：左右各15秒，做两次放松紧缩的小腿肌肉脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。在的动

5、作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。前脚放松，把力量集中在两只手上。方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒工作空闲时间的放松方法脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。方法十二：石头、布拳运

6、动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次缓解肩膀的紧缩椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。手掌要保持向上的状态。方法十三：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次轻松收紧大腿内侧肌肉椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。脚的内侧要完全紧贴。方法十四：前后左右各10秒，合计40秒适合锻炼大腿

7、主要肌肉椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒（对右大腿前侧肌肉有用）。接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒（对右大腿后侧有用）。把重心放在右脚上做同样的动作。用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。方法十五：左右各15秒，做三次扭转身体消除疲劳椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。双腿要尽量地打开。方法十六：10秒，做三次收紧下腹部肌肉椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。背部不要向后仰，要稍稍弯曲。方法十七：4秒，一日50次轻松锻炼腿和腰椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，挺胸收腹，双脚并齐，双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰，大腿与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。挺直腰杆，尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。上半身尽量不要弯曲。