肢体拉伸+田中瘦脸按摩.docx

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肢体拉伸+田中瘦脸按摩

一、下半身拉伸：

1.  大腿后侧拉伸：

借助栏杆状物体做辅助。

拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。

上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。

支撑腿始终保持放松。

被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

保持30秒，交换。

注意始终保持呼吸。

2.  大腿正面拉伸：

拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。

手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

保持30秒，交换。

注意始终保持呼吸。

3.   大腿外侧拉伸：

4.   大腿内侧拉伸：

5.   小腿后侧拉伸：

前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿，背部挺直，收紧臀部

6.   拉伸阿基里氏腱：

换腿勾放前脚尖，重心在后

7.    总体腿部拉伸：

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持30秒，然后换边。

8.   臀部拉伸：

把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

9.   臀屈肌拉伸：

右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。

把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。

把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。

保持后背挺直以及收紧腹肌。

身体向前倾斜（译者注：

这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。

你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。

保持30到60秒。

换腿重复。

10. 髂胫束拉伸：

扶着墙或者训练器械。

左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。

左臂伸展过头部，向右侧伸。

你将感到你的左胯部的拉伸。

保持30到60秒。

换一侧重复

11. 后背下部拉伸：

躺在硬地上。

膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。

缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。

保持另一条腿放松姿势，如图所示。

把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。

保持30到60秒。

另一条腿重复。

二、上半身拉伸：

1.  上臂拉伸：

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。

首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

（上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢）

2.   肩部拉伸：

注意肩部要下沉，不要耸肩。

伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

3.   肩膀拉伸：

柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。

另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。

保持30到60秒。

换手并重复。

4.   颈部拉伸：

低头并轻轻地转向右侧。

用你的右手，柔和地向下拉你的头。

你将感到脖子的后左方轻微的紧张。

不要拉得太猛。

记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。

保持30到60秒。

换另一侧。

5.   体侧伸展：

右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持30秒后换边。

6.   胸肩扩展：

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

7.    补充两个上半身的全面拉伸动作，来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢

1）纵向伸展：

2）横向伸展：

按摩的注意事项!

!

☆一定要用整个手指部份，不是只有指腹（第1.第2.关节都要运用到）

☆运用食指.中指.无名指.三只手指一起按

☆不可以让脸部感到疼痛!

!

但是当脂肪囤积时会有疼痛感，这时请斟酌有点痛但是又很舒服的程度即可。

1-1排毒基本手法

　　每个动作完毕之后都需要这个步骤，脸颊两侧靠近耳朵的地方会有凹陷处，先轻压，再正下方推向锁骨的位置

＊重复三次＊

1-2消除额头暗沉

　　从额头中间往两侧推，推到太阳穴轻压一下（同1-1）往下延续到脸颊两侧一直推到锁骨。

＊重复三次＊

1-3消除眼周水肿，变大眼

　　轻压太阳穴，眼下部份由眼尾往眼头推，往上到眉头轻压一下

眉头往太阳穴方向推，轻压太阳穴，这个步骤请注意不要压到眼球

（同1-1）往下延续到脸颊两侧一直推到锁骨。

＊重复三次＊

1-4使下垂的唇角上扬

　　双手轻压下巴一下，沿着唇周往上推，推到鼻子下方，轻压一下。

＊重复三次＊

1-5让鼻子更挺

（1）鼻翼两侧上下来回轻推五次

（2）鼻子两侧上下来回轻推三次

（3）鼻子两侧延伸到脸颊两侧，（同1-1）往下延续推到锁骨

＊重复三次＊

 第2部份解决下垂.松弛

　　这个部份要用点力，一定要运用到手指第1.第2.关节，不然脸部的肉没有办法被确实的往上推!

!

如果脸部感到痛的话就代表有脂肪囤积，就要加强按摩啰~~

2-1消除法令纹

　　双手轻压下巴一下，沿着嘴角（要有使嘴角往上扬的意识），用点力往上推到鼻翼两侧，继续往眼头方向推轻压一下，延伸到脸颊两侧，（同1-1）往下延续推到锁骨。

＊重复三次＊

2-2使松弛的两颊上扬

　　一只手托住下巴，另一只手用点力由下往上推法令纹的地方，一直推到眼下，再往脸颊两侧延伸，（同1-1）往下延续推到锁骨。

＊左右两边各重复三次＊

2-3消除脸颊脂肪

　　轻压鼻翼两侧一下，用点力往两侧延伸，（同1-1）往下延续推到锁骨。

＊重复三次＊

第3部份解决下垂.松弛

　　这个部份不用手指，要用手...腕?

（ㄜ...我不知道怎么形容这个部位，脚的话叫脚跟），就是手掌下面有骨头的地方（知道正确名称的水水请告诉我@@）

3-1使脸颊的骨感明显

　　从下巴两侧往上推，推到脸颊，再往脸颊两侧延伸，（同1-1）往下延续推到锁骨。

＊重复三次＊

3-2使唇周更立体

　　嘴角两侧往两颊侧边推（同1-1）往下延续推到锁骨。

＊重复三次＊

3-3消除双下巴，使脸部轮廓更紧实

　　从下巴往耳后推，再往下延续推到锁骨

＊重复三次＊

4-1脸部整体拉提，变小脸!

!

　　双手把脸罩住，不可有漏缝，大拇指是在下巴的位置。

利用食指的侧边贴住脸部往外推，推至两颊侧边（同1-1）往下延续推到锁骨

＊重复三次＊

4-2消除额头皱纹

　　在额头上下左右来回按摩，最后（同1-2）往太阳穴推，往下延续到脸颊两侧一直推到锁骨

田中宥久子的塑颜推拿法

秩序序从额头到下巴，再从下巴返回到额头，

推拿开始时取适量的推拿乳均匀涂抹整个面部。

一、给淋巴做预热操

首先推拿的是面部淋巴，它们位于神庭穴听觉前面的这条线上，用双手中间的三根手指的指肚在这条线上稍稍施压，边使劲边向下垂直推拿至颈部结束，这是塑颜推拿的准备动作。

将这个动作反复三遍。

从耳前推拿至颈部，由于颈部前面也有淋巴，所以也要使劲推拿。

二、额头浮肿以及眉间皱纹大打扫

接下来我们从额头开始正式推拿，把双手中间的三根手指放在额头的中央，之后用指肚向外向额头的两侧轻轻按压，注重必患上轻，并保持压力，轻轻地走，把儿指滑动到神庭穴经过淋巴，一直至达锁骨，这个动作要做三遍。

额头浮肿紧张的可反复五遍。

3、消灭核桃眼以及熊猫眼

从外眼角儿开始，将双手的中指经下眼睑移动至内眼角儿，向上至眉头，之后边施压边将中指经眉骨下方移至外眼角儿，适度施增大压力力。

之后再次将中指从外眼角儿经下眼睑移至内眼角儿，再沿原路返回至外眼角儿，保持手指不脱离眼部的肉皮儿。

在外眼角儿处轻轻推压横向滑动至神庭穴，之后移动手指经过淋巴到达锁骨。

把这一动作也反复三遍。

这一动作可以改善眼睛周围的浮肿以及黑眼圈。

要温柔些。

4、让下垂嘴角翘起来

从下巴的中间开始，用双手的中指以及无名指的指肚绕过嘴角两侧，用中指到达鼻子下方，在这里稍加力量按压。

这个步骤也要做三遍。

从嘴角两边到鼻子下方保持施压，稍微使劲推压。

动作要慢些，使压力要转达到齿龈。

告别草莓鼻，鼻梁挺起来

从鼻翼开始，用双手的中指以及无名指的指肚对整个鼻梁进行修正。

这一动作可以巩固这个部位的肌肉，在这个部位上下移动，逐步地往返推拿鼻翼两侧三遍，之后朝着鼻梁的方向中指以及无名指到从眼睛下方移动至淋巴上部，最后到达锁骨，反复的推拿三到四遍。

5、法令线全攻略基础篇

底下用双手的中指以及无名指的指肚从下巴中间开始，往嘴角两侧轻轻推压，绕过嘴角两侧，经过鼻翼两侧，上移至内眼角儿使劲按压三秒，减轻使劲，之后把儿指移至神庭穴，经过淋巴，到达锁骨，反复三遍，要尽量使劲，找到疼患上舒服的感觉。

这一部可去除脸部多余的脂肪，改善法令线，

6、法令线全攻略加强篇

先把一只手轻轻放鄙人巴的一侧，再用另外一只手的中指以及无名指的指肚从下巴朝着内眼角儿的方向，向斜上方一口气推压肌肉。

在内眼角儿处轻轻按压停留三秒，之后减轻使劲，移至听觉前面，经淋巴到达至锁骨。

这一动作可改善法令线，而且能将你下垂的脸庞向上提拉，也反复三遍。

力量保持在疼患上舒服的程度。

再换另外一只手做同样动作，反复三遍。

7、法令线全攻略终结篇

针对法令线开始的部位开始进行推拿，两肘向外程度伸开，先用两手的中指以及无名指指肚放在鼻翼两侧接气的向外推压直至耳前，经过淋巴，下滑按压到锁骨，这个动作也做三遍，它可以阻止法令线再生。

力气小可以靠个柱子，便于使劲。

8、改装面颊松弛塑造小而灵巧脸蛋

改善面颊下方到巴的松弛状态，鼻翼两侧是脸部肌肉松弛的部位。

要求注重力出格集中。

首先用双手的大拇指根部比力绵软的部位，从下巴开始接气的向上推压面颊部分的脂肪，贴在鼻翼两侧部位按压三秒，程度向两侧推开至神庭穴，三指经由淋巴逐步到达锁骨，反复三遍，松弛的可做四到五遍。

也要找到疼患上舒服的感觉。

如果觉患上出格疼，则是使劲过度，请减级使劲，不要让肉皮儿感觉太疼。

九、消除沙皮狗皱纹

用双手的大拇指根部的绵软部分放在嘴角的两侧，稍稍低头，将面颊的肌肉朝斜上方即耳前方推压使劲向上推压至神庭穴，手到达耳边时减轻使劲，将下巴微微抬起，手指依次滑过耳前、经过淋巴、颈部至锁骨，做三遍。

脸部有多余脂肪的朋友还要体验疼患上舒服的感觉。

消除双下巴

单手用大拇指根部的绵软部分至于下巴尖，之后向着听觉的方向推压，大拇指从下巴一直插到听觉后面，这个动作做三遍。

再一次让下巴基本上位于掌心，逐步的将这个步骤反复三到五遍，比力紧张的可做再多遍也没瓜葛。

再换另外一手做相同步骤。

十、提升脸部弹性

将两手的大拇指放在下颌中央，双手把鼻子围起来，做呼喊状，手紧贴肤肤，尽量不留空地，之后两手边使劲边迟缓接气的朝两侧推压至听觉，将下颌轻轻抬起经过淋巴再双手经颈部，轻轻滑动到达锁骨，反复三遍。

（全数用大拇指根部的绵软部分来做）必患上多用些力气，让双手以及脸部肉皮儿紧紧贴在一路，不留空地。

之后朝着听觉的方向一鼓作气把脂肪都赶出去。

十一、除去额头横纹

用一只手来舒展额头的皱纹，一只手苏息，一只手上下移动，从左到右再从右到左，往返三次轻轻推拿，可以消除额头的横纹以及其他细小的皱纹。

注重也要迟缓的上下推拿，纵横兼顾。

双手放在额头中间，最后用双手的三指放在额头中间，滑动到神庭穴，经过淋巴，再到锁骨。

1在消除面颊松弛状态的那个步骤，必患上用大拇指根部以及手心相连的绵软的部分推拿。

放至以及使劲推压的起始位置是在鼻翼以及颧骨的底下，尽量把儿指按压在那条线上。

一口气推压，不要让手脱离鼻翼，如果脱离了就会错位。

首先把双手放在两侧，以及鼻翼紧紧贴着，之后一口气接气的把面颊的肌肉向上推压，再到侧面经过淋巴至锁骨。

2淋巴的位置：

两手放在耳前，夹住面颊，垂直向下一直至锁骨。

用手心、手指揉搓或抚摸肉皮儿都是纰缪的推拿要领。

塑颜推拿不是磨擦肉皮儿，而是给已经变硬的面部肌肉以及脂肪块施增大压力力。

但是要注重，压力并不等于同于指压。

我们所说的压力不是用指尖按压，而是要用整个手心以及手指