营养学讲义必看Word文件下载.docx
《营养学讲义必看Word文件下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《营养学讲义必看Word文件下载.docx（60页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
此外，要充分利用各种宣传媒介，广泛开展群众性的营养和健康宣传普及活动，推荐合理的膳食结构模式和健康的生活方式。
第一讲健康新概念、国人饮食习惯与营养状况
一、健康新概念
人类已跨入21世纪，人们对营养与健康的要求越来越高。
每个人都更加关心自己和亲人的身体，希望健康和长寿。
什么叫健康？
WHO于1948年宪章中明确规定：
“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”。
这个概念与现代的“生物一心理一社会”医学模式完全吻合。
近年来，WHO在世界保健宪章中，在对健康的概念作出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准：
1．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张；
2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；
3．应变能力强，能够较好地适应环境的各种变化；
4．对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；
5．体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；
6．眼睛明亮，反应敏锐，无炎症；
7．头发有光泽，无头属或较少；
8．牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；
9．肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松；
10.善于休息，睡眠良好。
达到并保持健康有多种条件，营养是健康的物质基础。
人类生命首先在于营养，因为营养是身体生长发育和智力发展的重要“建筑材料”。
因而，营养是”当今国际上的一个热门话题，也是人类文明进步的重要内容。
人们的实际营养和健康水平，已成为评价社会文明进步的重要标志。
作为人类赖以生存的物质基础，合理的营养贵在全面、平衡、适量。
合理的营养来自于合理的膳食。
1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，根据营养学的原则，结合中国国情，提出了8条要求：
1．食物要多样，以谷类为主；
2．多吃蔬菜、水果和薯类；
3．常吃奶类、豆类及其制品；
4．经常吃适量鱼、禽、蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
6．吃清淡少盐的膳食；
7．饮酒应限量；
8．吃清洁卫生、不变质的食物。
现代医学的健康概念是人的生物体与自然和社会环境的一种动态平衡。
健康应是身体的、精神的、社会的完满状态的综合反映。
在实际生活中，在目前现有的条件下，绝大多数人难以达到这个完满境界，都处于无明显疾患的不完全健康状态（医学上称“第三状态”）。
在此仅从生物医学出发，对基本上处于正常体质范围的个体体质者的饮食养生调摄予以阐述。
（一）正常体质的概念
根据上述关于体质的概念，正常体质应有以下三方面的表现。
1．身体健壮，无病无虚，一个属于生物医学健康范围的人，应体力充沛，能愉快地进行生活、工作和学习；
肤色润泽，富有弹性；
食欲正常，消化吸收功能旺盛；
大、小便正常，脉搏有力、舌象正；
体重正常范围，形体既不肥胖，又不瘦弱；
体内既无虚证证象，又无实证症状。
按现代医学的观念，应是无明显疾患，且又无疾病的早期症状或先兆。
2．有较强的抵抗致病因素侵袭的能力这也是体质是否健壮的衡量标准之一。
先天遗传因子无缺陷，后天调养适宜的人，体内有较强的免疫力，一般情况下较少罹患疾病。
3．有较强的适应外界环境的能力人体内生命活动始终处于动态平衡状态。
健康者应对居住环境、工作环境及气象条件的变化有较强的适应能力。
风、火、暑、燥、寒、湿六气可以说是无处不在，无时不有。
若机体不能自我调节以适应六气之变化，阴阳不能调和，或正气不足以成虚证，或病邪亢盛致成实证。
国内外学者在拟订健康标志时，不约而同地均把不易患感冒作为衡量标准之一。
以此作代表来观察人体抵御致病因素和适应外界环境的能力。
尽管中西医对健康的本质表述不同，但在内涵上，在对健康本质的认识上还是一致的。
（二）心理健康
1．心理年龄与实际年龄相符，与同龄人相似；
人格健全，情感表达适当，举止行为正常。
2．完好的感知力和良好的记忆力：
精力旺盛，智力正常，注意力集中，能坚持正常的学习、生活和工作，从容不迫地应付日常压力而不感到过分紧张。
3．应变能力、社会适应能力强：
能保持正常和谐的人际关系，乐于与他人交往，且有知己，并善于识别真伪，区别对待，爱憎分明，能正视现实，把握现实，客观地反映现实，既有远大志向，又能脚踏实地，务实进取；
既能面对困难努力克服，又能量力而行，实事求是；
既不沉溺于幻想而脱离现实，也不沉溺于颓废而逃避现实。
4．处事乐观：
积极情绪多于消极情绪，遇到挫折、攻击、伤害时，能够从紧张不安中摆脱出来，具有自我解脱和正常的防御能力，胜不骄，败不馁，经常保持心理平衡和稳定。
5．有坚强的意志：
能百折不挠，坚韧不拔地向自己的即定目标迈进，能对自己的不良个性和行为进行持之以恒的控制和调节，从小到大，从低到高，先易后难，由简入繁，循序渐进，直到成功。
6．正确地自我意识：
正确认识自己、评价和把握自己，既能认识到自己的优点不断发扬光大，又能认识到自己的弱点不断改进和完善，使自己能够健康成长发展。
7．良好的理解力和判断力：
对周围的事物能有良好的理解，客观的判断，并具有较高的处理问题的应变能力，乐于承担责任。
为了实现这个美好的目标，我们应该进一步制定营养和健康目标，并纳入有关法律、法规、政策和计划。
我们相信：
本世纪，中国人必将拥有自己的保健精品，拥有全新的社会医疗保障体系，拥有快乐、健康的生活，同时，健康产业也会成为新世纪的导向产业。
同样只有这样，我们才能领取到本世纪的健康通行证。
一位美国经济学家预言，21世纪最畅销的产品是什么？
不是飞机、汽车，不是家用电器，也不是电脑，而是中国的豆腐。
这个预言也许不是没有根据的。
人们渴望健康长寿，根据传统的经验和近代最新的研究成果，什么食品能使他们达到这个目的，他们就追求什么。
二、人类自然寿命
（一）人类自然寿命有多长
人类的自然寿命究竟有多长，这是人人都极为关注的问题，科学家对此做过不少深入研究，最具权威的论证是：
①细胞论人体自然寿命相当于细胞分裂周期的乘积。
人体细胞自胚胎开始分裂，平均每次分裂周期为2.4年，可分裂50次以上。
因此自然寿命应该在120岁左右。
②成熟期论人类与哺乳动物的寿命有共同规律，哺乳动物的最高寿命为性成熟的8~10倍，人在14~15岁左右性成熟，因此人的最高寿命应为112~150岁。
③生长期论：
动物中凡生长期长的，寿命也长，而哺乳动物的寿命是其生长期的5~7倍，人的生长期为20~25岁，因此人的自然寿命应该是100~175岁。
各国科学家不论用什么理论，什么公式计算，都没有大的出入。
人的自然寿命是100~175岁——120岁左右。
（二）人类为什么活不到自然寿命
人类是地球上唯一活不到自然寿命的动物。
比如，牛的自然寿命30~40年；
人的自然寿命100~175岁。
事实上，牛、马及其他动物均可活到大自然赋予的自然寿命，而人却只能活到自然寿命的一半左右。
人类为什么活不到自然寿命？
科学研究认为主要有以下４个原因：
①人的呼吸方式改变。
除人以外，所有的动物均采用腹式呼吸，腹式呼吸这种方式可以充分发挥肺叶细胞的作用，增大肺活量。
而人类以胸式呼吸为主，这使大部分肺叶细胞长期闲置而失去活性，从而使肺活量变小。
②人的运动姿势改变。
人类用双足直立运动代替四肢爬行，无疑是一大进步，然而随之也带来了许多不利因素。
比如：
直立姿势使大脑处于人体最高位置，导致大脑极易缺氧；
由于心脏只进行一些极小生理强度的慢性运动，因而适应能力减退。
这些都容易使大脑和心脏发生疾病。
③人的消化功能改变。
人类与动物相比，其消化功能的萎缩十分突出：
咀嚼能力下降，吞食能力丧失，使人类极易出现致命的代谢病、文明病等。
④人的循环功能改变。
生活在大自然的动物，能适应四季气候的变化，而人类生活在日益舒适的环境中，血管的锻炼愈来愈少，心脏血管容易硬化。
此外，大自然用了数百万年的时间创造了人类，与此同时，也给人类注入各种自然、社会等致人体衰老、死亡原因的因素，如社会的压力、环境的污染、疾病的威胁等等。
（三）如何延长寿命
现在造成人类寿命终点的疾病已经转向了老年性疾病，名列第一的是心脑血管病，即冠心病及脑卒中，再其次是恶性肿瘤。
要进一步延长人类的平均寿命，目标就是延缓冠心病、脑卒中，恶性肿瘤的发生。
它的实质就是延缓衰老的发生。
降血脂，活血化淤等，都是针对改善血管状态，改善供血的，如深海鱼油，卵磷脂、蜂胶等。
而另一类则是为提高免疫力的，如灵芝类，核酸。
保健是一项综合的措施的结果，它至少要包括以下几个方面：
①要有一个良好的心态放松精神和体力压力，充分享受生活，做自己想做、爱做的事，如旅游，摄影，写作，歌唱等活动，保养、锻炼身体，延年益寿。
②保持良好的饮食结构；
③坚持适量的运动；
④应用必要的药物和保健品服用一些有功效的保健食品是一种明智、时尚的选择。
因保健食品大多是天然物质，不是合成药物，保健食品通过对人体的某种功效而促进健康，延缓衰老。
既可以避免药物副作用，而又收到抗血管老化或提高免疫力功能的效果。
保健食品由于作用途径不同，种类很多，有的是通过改善全身细胞的营养，激活细胞的新陈代谢而使全身的各种功能提高起来，如核酸类保健品。
有的是针对某一衰老因素而选用的物质，例如，降低血脂，防止血管的动脉硬化，像蜂胶，深海鱼油等；
有的能提高人的免疫功能，如蜂胶，灵芝类产品。
这些产品服用后有利无害，由于能延缓免疫功能和血管的老化，就都对延缓衰老，延长寿命有利，更何况有不少保健食品，还有帮助消化、镇静安眠、抗疲劳、提高耐寒能力、补充多种维生素的作用。
切实抓住时机，人活百岁绝不是梦！
！
三、国人饮食习惯
1．中国人的传统饮食习俗是以植物性食料为主。
主食是五谷，辅食是蔬菜，外加少量肉食。
形成这一习俗的主要原因，是中原地区以农业生产为主要的经济生产方式。
但在不同阶层中，食物的配置比例不尽相同。
因此古代有称在位者为“肉食者”。
2．以热食、熟食为主，也是中国人饮食习俗一大特点。
这和中国文明开化较早和烹调技术的发达有关。
中国古人认为：
“水居者腥，肉臊，草食即膻。
”热食、熟食可以“灭腥去臊除膻”（《吕氏春秋.本味》）。
中国人的饮食历来以食谱广泛、烹调技术的精致而闻名于世。
史书载，南北朝时，梁武帝萧衍的厨师，一个瓜能变出十种式样，一个菜能做出几十种味道，烹调技术的高超，令人惊叹。
3．在饮食方式上，中国人也有自己的特点，这就是聚食制。
聚食制的起源很早，从许多地下文化遗存的发掘中可见，古代炊间和聚食的地方是统一的，炊间在住宅的中央，上有天窗出烟，下有篝火，在火上做炊，就食者围火聚食。
这种聚食古俗，一直传至后世。
聚食制的长期流传，是中国重视血缘亲属关系和家族家庭观念在饮食方式上的反映。
4．在食具方面，中国人的饮食习俗的一大特点是使用筷子。
筷子，古代叫箸，在中国有悠久的历史。
《礼记》中曾说：
"
饭黍无以箸。
可见至少在殷商时代，已经使用筷子进食。
筷子一般以竹制成，一双在手，运用自如，即简单经济，又很方便。
许多欧美人看到东方人使用筷子，叹为观止，赞为一种艺术创造。
实际上，东方各国使用筷子其源多出自中国。
中国人的祖先发明筷子，确实是对人类文明的一大贡献。
中国人饮食四大误区
近年来，中国人开始吃得越来越讲究，但是饭桌上菜肴的日益丰盛却难以掩盖中国人在饮食习俗与结构上的一些问题。
误区一：
天天大鱼大肉
改革开放后，中国人迅速解决了温饱问题，肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物也越来越多地出现在中国人饭桌上。
由于这类食品在以前曾经极度短缺，很多中国人认为只有天天大鱼大肉才算过上了好的生活。
人们这种过分注重动物性食物的饮食结构，将会带来很多严重的问题。
20世纪50年代，西方发达国家曾经出现过与我们现在相同的问题，肥胖症、心血管疾病等病症爆发率激增，迫使人们开始注重饮食搭配合理，经过几十年努力，西方国家的这种“富贵病”情况才稍稍有所好转。
世界卫生组织建议，脂肪能量占食品中总能量的比率应该在35％以下，因此人们应以谷类食物为膳食主体，合理搭配动物性食物、蔬菜水果和各种豆制品，避免出现类似西方国家“富贵病”泛滥的情况。
误区二：
只重口味，忽视营养
中国人吃饭注重口味，尤其喜欢用煎、炒、炸等方式烹制食品，但是葛教授提醒人们，从营养学角度来讲，采用蒸、煮这样的烹饪方法要远远好过煎、炒、炸等方式。
烟熏、油炸、火烤的食物相对来说不容易消化，而且在烹制过程中还会在高温下发生裂变，形成一些有害物质，其中就包括很多的致癌物。
建议尽量采用蒸、煮等低温烹调方式确保食物的营养。
偏好重口味也是中国人在饮食中的一大问题。
统计资料显示中国人每天食盐摄入量达到8~20g，而高盐饮食是造成高血压的重大隐患，因此从健康角度考虑，成人每天摄盐量不宜超过5g。
葛教授强调，为了身体健康，人们在追求口味的同时也要注重营养，口味尽量清淡一些。
误区三：
崇尚吃野味
中国人的饮食习惯中还有一种是崇尚吃山珍海味、珍禽异兽。
从山里的果子狸、蛇、狍子，到海里的鲍鱼、鱼翅、龙虾，乃至草丛中的蚂蝗、蝎子等，都是中国人餐桌上的美餐。
其实现实生活中有相当多吃野味吃出怪病、造成健康受损的实例。
据统计，灵长类动物、有蹄类动物、兔形目动物、鸟类等多种野生动物与人的共患性疾病有100多种，但人们出于虚荣心或好奇还是愿意一掷千金。
不少人抱有侥幸心理，认为去卫生条件好的酒楼就不会有事。
但因法律的禁止，餐桌上的每一盘珍稀野生动物，都未经严格的卫生检疫。
一旦吃了有病的动物，健康受损就在所难免。
从目前的研究成果来看，野生动物的营养价值高于人工饲养动物的营养价值这一说法是不确切的，是没有科学依据的。
科学家至今没有发现野生动物含有任何其它动物性食品不能取代的东西。
误区四：
吃什么补什么
由于缺乏科学的营养知识，人们形成了很多错误的饮食观念。
比如说很多人都认为“吃什么补什么”，还有的认为自己喜欢吃什么就是说明身体缺什么，这些观点都是缺乏科学根据的。
中医确实有“以行补形”的理论，但往往被没有科学知识的人和别有用心的商家曲解了。
一些动物的确有本能的调节能力，能根据需要摄取食物，但是人的身体里根本没有这种调节机制，全凭个人喜好来选择食物，那营养平衡就无从谈起。
合理营养是人类获得健康的物质基础，而平衡的膳食是合理营养的前题。
要做到这一点，就必须加强对营养知识的了解，从而破除饮食中的误区，摒弃不良的饮食习俗。
四、国人营养现况
中国营养学会的有关专家公布了中国人群营养健康状况的调查结果，并对人们如何补充营养素提出了建议。
最近的一次全国营养调查表明，随着中国经济的发展和居民收入的提高，中国居民的膳食结构及生活方式发生了变化，由于营养过剩或不平衡所致的慢性疾病在增多，中国人群维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。
其中，中国人群最严重缺乏的营养素有维生素A、B2和钙，普遍缺乏的有维生素B1、B6和C等，此外，儿童缺锌、妇女缺铁，中老年人缺乏维生素C更为严重。
我国5岁儿童体重不足检出率为10%~20%左右，生长迟缓检出率为35%，铁、碘、维生素A、D缺乏等造成的营养性疾病也较多。
这种状况将影响儿童的健康和智力发育。
维生素和矿物质（微量元素），是维持人体生命的重要元素。
营养专家指出，保持营养均衡，合理膳食最为重要，适量补充维生素和矿物质补充剂是有益的，但不能盲目补充，单一补充某一种也是不科学的，最好在医生指导下进行营养素补充。
我国改革开放以来，国民经济得到迅速发展，食品生产以及人们的营养与健康有了较大的改善。
1992年全国营养调查结果表明，我国人均热能日摄入量2328kcal，已基本满足人体活动的需要。
然而随着经济的发展和居民收入的提高，膳食结构及生活方式发生了变化，因营养问题所致的慢性疾病也逐渐增多，且此类慢性疾病已成为人们丧失劳动能力和死亡的重要原因，据卫生部统计，我国每天约有15000余人死于慢性病，已占全部死亡的70％以上，而且由此造成的经济损失十分惊人。
由营养问题带来的慢性疾病，并非都源于人们的食物与营养缺乏，而主要是因为人们的营养知识不足，在日常饮食中营养过剩或营养不均衡，这由以下资料可得到说明：
1982年，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组织27个省、市、自治区和直辖市的卫生防疫站对24万人进行营养调查，结果显示平均热量摄入量已达标准供给量，但蛋白质摄取量仅66.8克，在标准供给量的低限，尤其是营养状况很不平衡，例如：
高原地区，华南地区西南地区居民的热量、蛋白质、钙、维生素A和D的摄取明显低于其他地区，更加严重的是正处生长发育阶段中的中、小学生及幼儿园儿童在上述几种营养素摄取量上严重不足。
1990年，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所和国家统计局共同完成的对全国六省一市共237个市、县，8629户城市住户及11840农村住户的调查统计表明，城市居民蛋白质摄入量平均都在70g，仍为标准供给量的低限，而脂肪热量百分比从1982年的27％上升到1989年的30％，已达临界（WHO推荐膳食脂肪不超过总热量15％~30％）。
农村居民蛋白质摄入量普遍低于RDA（中国营养学会制订的“推荐的每日膳食中营养素供给量”标准）的最低要求，且多为谷类蛋白质，优质蛋白质摄入量低。
中国城市和农村营养状况不平衡的现象仍十分明显。
1992年进行的全国第三次营养调查结果表明，我国农村居民蛋白质摄取量只有RDA的85.9％。
并不理想，尚应提高；
维生素A、核黄素（维生素B2）的摄取量都不足，是我国人民营养状况的老大难问题；
钙、锌、硒等矿物质及微量元素的摄取都低于供给量标准，我国儿童佝偻病与老年人的骨质疏松症等都与钙缺乏有关。
据中国儿童发展中心对22个省市11万婴幼儿的调查，佝偻病的发病率占32％以上，其中有些省市占50％以上；
铁的摄取量虽然已占RDA的176.5％，但多为植物性铁，吸收率只有5％，妇女及儿童的铁缺乏与缺铁性贫血状况仍较严重。
1992年，国家统计局进行的中国儿童情况抽样调查表明，我国5岁以下儿童体重不足检出率为10％~20％。
生长迟缓检出率平均为35％，个别贫困地区高达50％以上，即全国约有2160万儿童体重不足和4200万儿童生长迟缓。
另外，儿童中铁、碘、维生素A、D缺乏等造成的营养性疾病也较多。
这种状况严重影响儿童的健康和智力的发育，甚至导致儿童死亡率的升高。
中国预防医学科学院关于维生素和儿童成长情况的调查发现，受测儿童中有18％缺乏维生素C。
我国儿童肥胖率的增长，特别是城市地区令人关注。
收入的增加导致肉类、糖和脂肪类食品的进食量增加。
据1997年8月3日《星期天时报》（SundayTimes）报导，每一年有10%的7岁以下的城市儿童被界定为肥胖。
饮食营养的教育也是一个令人关注的问题。
据1997年9月27日《中国商业》（BustnessChina）报导，中国的在校学生中，33％的男生与44％的女士营养不良。
问题并不是缺乏食物，而是忽略了正确的饮食习惯。
中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所与北卡罗来纳大学的营养学教授BarryPopkin合作，对中国人的收入与食物消费行为进行调查，结果表明：
在低收入家庭，收入的增加明显导致肉类、糖和脂肪的进食量明显增多；
在高收入家庭中，收入的增加对饮食选择的影响就不是那么明显，实际上脂肪的进食量反而减少。
高收入家庭进食的米饭、面粉、谷物和淀粉类的食物比低收入家庭少。
有趣的是，高收入家庭每天摄取的总热量比低收入家庭少，但由脂肪中摄取的热量比例却较高。
像其他国家一样，中国的消费者会食用营养食品以求达到良好的健康，但他们却忽略了对于健康的生活方式非常重要的其它一些习惯。
一项调查结果显示:
30％的被访者利用“天然食品”、“草本疗法”、“体重控制食品”或“保健食品”。
只有25％的人经常运动（13％的人不运动）。
15％的人抽烟。
1997年12月5日国务院办公厅发布了《中国营养改善行动计划》，这一计划的目标就是通过保障食物供给，落实适宜的干预措施，减少饥饿和食物不足，降低热能—蛋白质营养不良的发生率，预防、控制和消除微量营养素缺乏症；
通过正确引导食物消费，优化膳食模式，促进健康的生活方式，全面改善居民的营养状况，预防与营养有关的慢性疾病。
由此可见，营养问题正受到国家的高度重视。
中国人十大营养问题肥胖问题居于榜首
主要原因是什么？
《大众医学》杂志对一百名营养学家进行的一项营养问题调查结果作出了回答：
国人存在十大营养问题，营养缺乏和营养过剩是重要原因，而肥胖被则被列在十大营养问题之首。
调查归纳出国人存在的十大营养问题包括：
第二讲人体生理学基础
一、消化系统的解剖
人体消化系统的组成及其主要功能
人体在整个生命活动中，必须从外界摄入营养物质作为生命活动能量的来源，满足人体发育、生长、生殖、组织修补等一系列新陈代谢活动的需要。
人体消化系统各器官协调合作，把从外界摄取的食物进行物理性、化学性消化，吸收其营养物质，并将食物残渣排出体外，它是保证人体新陈代谢正常进行的一个重要系统。
升级会员 