瑜伽文档格式.docx

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骑马式

尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

右腿向后伸展时吸气。

按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

5.姿势五：

山岳式

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

6.姿势六：

八体投地式

身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼尽后再行屏气。

加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

7.姿势七：

眼镜蛇式

伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

抬起身体和弓背时吸气。

腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。

弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

8.姿势八：

骑马式（与姿势四相同）

屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。

同时放低右膝使其触地。

右腿向后时吸气。

参阅姿势四。

9.姿势九：

前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。

如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

在做此动作时呼气。

参阅姿势三。

10.姿势十：

展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

全身伸直，双臂上举过头。

双臂分开与肩宽。

稍向后仰头和双臂。

11.姿势十一：

祈祷式（与姿势一相同）

放松全身，调匀呼吸。

毛巾（毛巾的长度：

将毛巾绕到腰部后方，约腰边到腰边的长度）

扭腰塑体运动 

1.躺下脸朝上，手腕向侧摊开放在地板上，将毛巾球（将毛巾打结成球状）夹在膝盖之间，尽可能将膝盖弯曲并靠近胸部。

2.将两边膝盖拉近胸部，并向旁边倾倒。

脸面向和膝盖不同的方向。

3.另一边也同样照做，练习8-15次。

美背纤腰运动

1.趴着，两腿轻轻的打开，把毛巾移到腰部，手心朝下握住毛巾两端，不拉开手肘，须靠近腹侧，把毛巾往下拉，张开固定。

2.膝盖伸直，腰部骨头贴在地板上，单脚和上半身同时挺起。

3.另一只脚也同样照做，练习8-15次。

侧腰伸展运动 

1.盘着脚坐在地板上，在胸前将毛巾向左右两旁拉开。

2.一边吐气，慢慢将右手腕伸高到头部正上方，保持此姿势约10秒。

3.手持毛巾与地板成垂直状，身体向旁边轻轻倾倒，一手按住地板上，保持此姿势约10秒。

侧腹弯曲运动

1.两脚站开约肩膀宽度，把毛巾靠着肩膀握住。

2.单膝向旁边打开抬高，为了使抬高的膝盖和手肘可以相互碰触，轻轻将上半身往旁边倾倒。

3.抬高的腿部和脚轴斜斜的往后交叉站好，上半身则向脚轴的方向轻轻的倾倒。

简单的瑜伽减肥动作

瑜伽作为一种运动既有益于身体健康，又能减肥瘦身，而且在家就可以练习，但是很多瑜伽动作对初学者还是有难度的，特别是筋骨比较硬的MM，这个时候如果不注意就会拉伤，所以我们今天为大家介绍一些适合初学者练习的瑜伽动作，让大家安全轻松地减肥瘦身！

磨豆式

动作要点：

坐于地面，双腿伸直，背部挺直，脚尖向上为了让你能更好的屈伸，初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯；

慢慢向前屈伸，为了让你更容易屈伸，你可以把瑜伽绳套在脚上，双手拉住绳头，这样既可以让你的脚尖保持向上，又能够助你伸直双腿哦！

难度系数：

★★

蝶式

平坐于地面上，屈膝，脚掌相贴，靠近大腿内侧，腿部尽量贴近地面，背部保持挺直，身体微微向前，初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚，用手拉住绳头，这样能够帮助你身体向前倾斜哦！

霹雳式

仰卧在地面上，屈膝，脚面贴地，贴放于臀部两侧，手臂向上伸直，掌心向上，腰部离地，初学的MM脚如果不能贴臀部，只要靠近就可以咯，肩部以下可以垫张毯子，避免背部拉伤。

★★☆

牛面变式

平坐于地面上，屈膝，左脚贴放于右臀旁，右腿放在左腿上，右脚贴放于左臀旁，背部挺直，左手肘放于右手肘上，合掌于脸正前方。

初学的MM双脚如果不能贴放于臀部，靠近臀部或者脚掌贴地，脚跟贴放与大腿外侧。

倒三角式

跪坐，手伏地，分开与肩同宽，在大腿处夹瑜伽砖，这样便于之后的向上拉伸，踮起脚尖，向上提起臀部，慢慢伸直双腿和双臂，身体向下压，是上半身成一直线，脚跟慢慢着地，初学的MM脚尖可以踮起，以免过分拉伸。

★★★

战士一式

双腿分开成弓步，前脚的大腿与小腿成90度，后脚伸直，背部挺直，双手合十于胸前，慢慢向上伸直拉伸，眼睛看向前方，初学的MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。

拱桥式

仰卧于地面，屈膝，初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方，双手反手放于耳朵旁，指尖向身体。

腰腹用力，提起臀部和腰部，伸直手臂，头部向后，眼睛朝前看。

★★★☆

舞者式

自然站立，屈左膝，向后抬起左脚，左手伸直，抓住左脚脚面，身体向前倾，左腿向上拉伸，使左膝高于臀部，右手向右前方伸展，初学的MM记住站立的腿膝盖不能弯曲哦，身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。

幻椅式

自然站立，双脚微微分开，背部挺直，屈膝，慢慢坐下直至大腿与小腿成90度，双手放在大腿上，初学的MM开始时可以先靠墙练习哦！

减肥瑜伽动作（组图）

匀称、瘦削的身材谁不想拥有？

除了多做健身、减肥运动之外，多练习减肥瑜伽也是不错的选择。

今天小编为你介绍七个瑜伽动作，对瘦手臂和背部曲线的塑性都非常有帮助。

　　因为瑜伽里的很多动作需要你在做不同姿势的同时保持一定的体重，瑜伽最终的目的是让你全身的肌肉更有效地运作。

　　1.鲤鱼打挺式

　　虽然这个动作看起来很简单，实际上它需要三头肌和上背部力量，另外还有一个好处，你还可以塑形小腿肚。

　　2.三腿倒V式

　　这个动作可能看起来非常放松，但是对于你的手臂和上背部是一个杀手锏武器，坚持一个脚停在半空中是一个非常有挑战性的动作。

　　3.单手单脚式

　　这个姿势需要你的腿筋相当灵活，同样它可以为你的手臂和上背部塑形，如果是初学者只需要把两脚同时放在地上做单手式就可以了。

　　4.乌鸦式

　　这个动作需要全身的平衡感和足够强大的力量，做这个动作你会感觉到前臂用的力量非常多。

　　5.车轮式

　　这个动作将增加你脊椎的灵活性，同样它还会锻炼到你的上背部和三头肌。

　　6.向下倒立式

　　向下倒立可以让人非常放松，但如果你长时间倒立超过15秒，你会感觉到你的肩部和上背部的脂肪在燃烧，如果你的平衡感不好，可以靠墙做这个动作。

　　7.前臂站立式

　　这个动作是一个非常有挑战性的动作，如果你需要平衡可以选择靠墙的方式，当你做这个动作的时候，你会觉得肩部和后背的上部分很辛苦。

孕期的锻炼一直是准妈妈们最关心的问题，今天，我们找来了一篇详尽的图解瑜伽给大家参考，希望能帮助到大家

步骤/方法

1.颈部放松（思想平静）

　　脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。

放松肩膀，感到下半身（骨盆和腿部）向地面释放。

把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。

慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。

如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。

下颚、肩膀和膝盖保持柔软。

头部持续转圈，可以改变方向。

2.安静地坐着（向内转）

　　脚踝交叉舒服地坐着。

就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。

正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。

双手胸前合十。

放松肩膀。

这时你可能希望闭上眼睛。

自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。

每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。

　　注意：

如果背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。

骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。

如果腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。

或者，腿向外伸展，或者跪着。

3. 

鹰型手臂简单坐式（肩膀和脊柱上部放松）

　　舒适地坐下。

感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。

胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。

将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。

围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里。

轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。

感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。

每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。

保持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。

重复左手动作。

4.牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打开胸部）

　　在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。

轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。

左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到脖子后面。

伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，如果可以，尽可能够指尖。

向前倾斜头部，使其离开手臂。

伸展高的手肘，打开胸部。

慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。

屏住呼吸一会，然后重复右手动作。

如果你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。

脚踝部若有轻微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。

5.尾骨坐式（滋养骨盆）

　　坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。

在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

把手放在膝盖上休息。

做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。

不要猛烈撞击腿部。

将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。

头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。

吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。

想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。

这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。

如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。

如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

6.向外伸展腿部

　　腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。

双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。

不要倾斜身体或者用手拉带子。

拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。

放松双脚和大腿前部，想像脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。

感觉自己的呼吸从上到下，轻轻地触摸每个脊椎骨节。

做这一动作时呼吸几分钟，强烈感觉呼吸的运动。

由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适，脊柱会感到无限活力。

7.双腿分开向上抬手

　　在感到舒适的范围内，尽量大幅度展开双腿，以自己的坐骨前面为中心，脊柱伸直、拉高。

伸展脚后跟，膝盖放松，享受双腿后部伸展的感觉。

指尖接触地面，肩膀放松，胸部打开。

呼吸时，集中精力做打开动作。

让上身变轻，为下腹部创造空间，扩张肺部。

在孕末期，当你感到呼吸微弱、急促时，做这一动作会有帮助。

8.腿部分开向一侧伸展

　　双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上。

吸气，向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动。

眼睛望着左手的方向。

呼吸至指尖，呼气时放松坐骨。

保持肩膀上端向后，这样胸部就能打开。

保持这个动作，呼吸4次。

放松，重复另外一边的动作。

9.坐着扭转身体（脊柱旋转）

　　舒服地坐在垫子边上，双脚交叉。

左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。

伸展右臂至身后，拿住那根带子。

将左手放在膝盖上休息。

均匀地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。

感觉引力吸着骨盆。

呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转动，接着是脊柱，然后是脖子，直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。

让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的保持这个动作。

慢慢转回到中间。

重复右边的动作。

这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。

重要的一点是要慢慢转动身体，随着呼吸而转动。

10.猫式弓性（脊柱放松）

放出来。

保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气时进行伸展，吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。

每天做几次这个伸展动作，会缓解后背疼痛。

这个动作可能加剧胃灼热感。

可以换成在墙前跪着，向墙上方扩张手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。

11.直立跪着（分娩练习）

　　双膝直立跪在两个垫子上。

如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座。

放松头部、颈部和肩膀。

轻轻地闭上眼睛，抛却杂念，向内转，体会体内的感觉。

长长地、充分地呼吸几次，用鼻子吸气，嘴呼气。

自由地摆动骨盆，没有任何限制。

保持缓慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活动，感受这个动作。

12.骨盆底练习

　　选择一个舒服的姿势，如图所示，半跪或半蹲，如果喜欢可以用一个垫子，放在手肘和膝盖下。

做几个简单的呼吸，全身放松，包括下巴、双手、腹部和大腿。

闭上眼睛，想像骨盆底肌肉。

简单呼吸。

呼气时，压迫阴道和直肠。

深深抬起骨盆，保持2秒钟。

有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松，重复15次这些快速抬起动作。

然后每个抬起分三个阶段作进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧。

用一个长而缓慢的动作放松自己，重复10次。

最后，单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

　　骨盆底肌肉的力量和状况，通过挤压和抬高得到了发展锻炼，能帮助支撑由于怀孕增大的子宫。

宝宝出生时，好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转，这样胎儿在通过产道时能光滑地移动。

通过有意识地放松和柔软骨盆底，你能够调节自己的身体，生产时使它更容易张开。

骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环，能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。

宝宝出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能轻松地做这个动作。

然后以后每周重复几次，以保持骨盆/外阴

部的健康。

13.深蹲练习（增强骨盆的柔韧性）

　　双脚微微分开站立，脚尖朝外。

呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。

保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内倒。

如果觉得需要支撑，可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫，或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲。

放松骨盆底肌肉。

感觉骨盆增加的空间，想像着胎儿头向下，下降到产道。

保持这个动作，做5次简单呼吸，呼气时让气流从中心位置流下、流出。

起身时，将手放在地上，跪着向前。

怀孕的后6个星期，如果胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或者后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。

相反，应当坐在凳子上的时候，双膝位置不得高于骨盆，后背紧靠着墙。

14.山式姿势（基础的站立姿势）

　　舒服站立，双脚分开，与臀部同宽。

脚后跟向外，使脚外部边缘平行。

感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条重的尾巴垂在那里，但是不要弯曲骨盆，这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。

放松膝盖骨和大腿骨，肩膀向后放松，两只手臂顺着身体两侧下垂，不要弓背，头不要歪，下巴微微垂下，伸展颈部后面。

轻柔地呼吸，呼气时，脚后跟放下，脚底全面着地。

你会感到腰后部、膝盖和脖子放松，脊柱生长。

当你的脊柱恢复原来状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的紧张感释放出来，肺部能够轻松扩展。

怀孕时长时间站立会不舒服。

做那些让你感觉舒服的动作，不要强迫自己。

如果感觉头晕昏厥，要马上靠左侧躺下来，直到这种感觉消失。

如果稍感不适，试着站立的时候轻轻地晃动一会身体。

如果有高血压或低血压，就少站一会，只能在你完全舒服的情况下做这个动作。

15.胳膊高举呈三角形（怀孕勇士）

　　采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心，均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚，左脚向前稍微迈出一小步，让两条腿与地面构成一个三角形。

让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定到地面。

双脚不动。

呼吸，放松上身。

轻柔缓慢地呼气，手臂向上伸，一直伸展到头部上方，腰部往下的身体部位用力，腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。

这个姿势使人感到很有活力，保持呼吸、打开身体。

休息一下，然后在重复左脚的动作。

16.向前弯腰站立（拉长脊柱）

　　双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上。

手掌在骨盆后合在一起，然后将指尖抬到后背中央。

（如果感觉不舒服或弓着脊柱下方，可以将另一手的手腕放在骨盆后。

）放松骶骨，随着呼吸向上。

呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体。

胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部。

呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱。

如果你有高血压或者低血压，不要长时间保持这个动作。

17.鹳式姿势（全身伸展）

　　身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡。

以山式姿势开始动作，转移重心至右脚。

弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部。

稳定住身体之后，慢慢地向头顶上方伸出右手臂。

随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。

重复左侧的动作。

18.深度放松

　　左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。

向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。

放松身体，让大地承载你全部重量。

体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。

以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。

按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。

注意事项

请练习者更具自身实际情况练习，适可而止，不可过于强烈，以免发生危险！