健身健美运动教学大纲文档格式.docx

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1、

杠铃臂弯举（正握）

腕伸肌、指伸肌

肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）

2、

杠铃坐姿正握腕弯举

3、

杠铃坐姿反握腕弯举

腕屈肌、指屈肌

4、

锤击式臂弯举

肱桡肌（最佳）

肱二头肌、肱肌

5、

坐（站）姿臂交替弯举

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部

喙肱肌、胸大肌上部

6、

坐姿单臂弯举

肱二头肌、肱肌、肱桡肌

7、

坐（站）双臂弯举

肱二头肌

前臂肌群

8、

文斯（垫肘）弯举

9、

上斜哑铃弯举

10、

杠铃臂弯举（反握）

肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌

11、

拉力器低位臂弯举

肱二头肌（最佳）

12、

拉力器高位臂弯举

肱二头肌长头

肱肌

13、

健身机斜托臂弯举

14、

拉力器正握下拉

肱三头肌、肘肌

15、

拉力器反握下拉

肱三头肌内侧头

肘肌、腕部伸肌

16、

拉力器单臂反握下拉

肱三头肌

17、

杠铃仰卧臂屈伸

18、

曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸

19、

仰卧臂屈伸

肱三头肌的三个头

20、

坐（站）姿颈后单臂屈伸

肘肌

21、

坐（站）姿颈后臂屈伸

22、

弓身单臂屈伸

23、

仰姿反屈伸

肱三头肌、胸大肌、三角肌前部

二、肩部训练

杠铃坐（站）姿颈后推举

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌

菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌

杠铃坐（站）姿前推举

三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌

杠铃前平举

三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌

斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头

杠铃宽握上提

三角肌、斜方肌、肱二头肌

前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉

坐（站）姿推举

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌

坐（站）姿单臂推举

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌

侧平举

三角肌

俯立侧平举（俯身飞鸟）

整个肩部（尤其是三角肌后部）

斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌

单臂前平举

三角肌前部和中部、胸大肌上部

并握前平举

三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头

侧卧单臂侧平举

三角肌、冈上肌

立正提拉

三角肌、肱二头肌、斜方肌上部

弓身前平推

三角肌后部

拉力器单臂侧平举

三角肌（尤其是中部）

拉力器前平拉

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头

拉力器俯立侧平拉

三角肌（尤其是后部）

斜方肌（中部和前部）、菱形肌

蝴蝶机反坐双臂平拉

三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌

斜方肌、菱形肌

三、胸部训练

杠铃平卧推举

胸大肌

肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌

杠铃上斜卧推举

胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌

杠铃下斜卧推举

胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部

杠铃仰卧屈臂上提

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌

平卧推举

肱三头肌、三角肌前部

仰卧飞鸟

上斜卧推举

胸大肌（尤其是上部）

三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌

上斜飞鸟

仰卧屈臂上提（同推举式训练机）

蝴蝶机扩胸

拉力器夹胸

胸大肌、胸小肌

训练架双臂屈伸

身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌

俯卧撑（徒手）

胸大肌、肱三头肌

四、背部训练

单杠正握引体向上

全能的背肌练习。

肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌

单杠反握引体向上

背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌

健身机背阔肌下拉

背阔肌中部、

斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌

健身机颈后下拉

背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

菱形肌、斜方肌下部

健身机窄握胸前下拉

背阔肌、大圆肌

菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

健身机坐姿划船

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

斜方肌、菱形肌、竖脊肌

拉力器直臂下拉

背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、

单手划船

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌

臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

弓身划船

三角肌后部、肱二头肌

卧拉

背阔肌、大圆肌、三角肌后部

杠铃划船

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

菱形肌、斜方肌、竖脊肌

杠铃窄握划船

斜方肌上部、三角肌中后部

三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌

杠铃耸肩提

斜方肌

三角肌

哑铃耸肩提

斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌

直臂扩胸

斜方肌中部、大圆肌

硬拉

竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌

俯卧挺身

竖脊肌、头夹肌、颈夹肌

五、腿部和臀部训练

哑铃深蹲

股四头肌、臀肌

坐姿夹铃伸膝

肌四头肌

俯卧夹铃腿弯举

肌二头肌、半膜肌、半腱肌

持铃单腿站立提踵

三头肌

深蹲持铃提踵

股四头肌

坐姿持铃提踵

杠铃负重半蹲

肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌

杠铃肩前深蹲

臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌

杠铃颈后深蹲

肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌

杠铃直臂屈腿上提

肌四头肌、收肌

杠铃俯立挺身

臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌

杠铃直腿上提

竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌

杠铃屈腿上提

锻炼全身肌肉。

髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌

杠铃坐姿提踵

比目鱼肌

杠铃站立提踵

腓肠肌、比目鱼肌

跪撑屈膝抬腿（徒手）

国绳肌、臀肌

仰卧臀上挺（徒手）

侧卧直腿侧平举（徒手）

臀中肌、臀小肌

健身机仰卧小腿屈伸

股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌

健身机坐姿腿屈伸

健身机俯卧小腿屈伸

国绳肌群、腓肠肌

健身机站姿单腿屈伸

健身机腿内收拉

收肌

六、腹部训练

屈腿仰卧起坐（徒手）

腹直肌（或腹部斜肌）

屈膝仰卧起坐（徒手）

腹直肌

屈髋肌、腹部斜肌

小腿搁凳仰卧起坐

腹直肌（尤其是脐上部分）

髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌

斜板后仰卧起坐

腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌

斜板仰卧腿上举

髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌

脚夹哑铃坐姿收腹

腹直肌（尤其是下部）

哑铃侧屈

腹部斜肌

单杠悬垂屈膝上举

髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌

横杆转体

腹外斜肌、腹内斜肌

健身机坐姿屈膝上举

髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌、

补充内容：

瑜伽（教学内容）

瑜伽呼吸用呼吸唤醒自己

腹式呼吸

胸式呼吸

完全式呼吸

瑜伽坐姿冥想，倾听心灵

简易坐

半莲花坐

金刚坐

武士坐

瑜伽放松静心减压

坐姿放松

仰卧放松式

动物放松式

鱼戏式

俯卧放松功

婴儿式

卧英雄式

鳄鱼式

柔和身体

头部转动式

肘部练习

手臂伸展式

蹬自行车式

肩倒立式

蹲式

鸟王式

抚平心际

颈部练习

叩首式

犁式

蛇击式

云雀式

铲斗式

身心合一

拜目式

动感单车（教学内容）

单车课程前的调整

动感单车基本技术 

1.手的位置 

2第二手位

3第三手位

二.踏板技术 

三. 

身体技术 

四.节奏变化和重音配合 

五.呼吸方式 

教学目的要求：

所有的运动技能均要熟练掌握。

第二学期《健身健美运动》

第一章健身健美运动概述

第一节健身运动概述

第二节健美运动概述

第三节健身运动与健美运动的区别与联系

第四节健身健美运动的发展策略与构想

了解健身运动概述，健美运动概述。

理解健身运动与健美运动的区别与联系。

掌握健身健美运动的发展策略与构想

第二章健身健美运动锻炼效果的测量与评价

第一节健身健美锻炼效果测量与评价的意义、种类和要求

第二节健身健美锻炼效果的测量与评价方法

理解健身健美锻炼效果测量与评价的意义、种类和要求

掌握健身健美锻炼效果的测量与评价方法

第三章健身健美运动的生理与营养学基础

第一节健身健美运动的生理学基础——人体的物质代谢与能量代谢

第二节健身健美运动的营养学基础

第三节健身健美运动的膳食指导

第四节健身健美膳食的最优化方案

了解健身健美运动的生理学基础——人体的物质代谢与能量代谢健身健美运动的营养学基础。

理解健身健美运动的膳食指导掌握健身健美膳食的最优化方案

第四章健身健美运动教学

第一节健身健美运动教学的任务和特点

第二节健身健美运动教学的阶段与要求

第三节健身健美运动的教学原则

第四节健身健美运动教学方法

第五节健身健美课的教学组织与实施

第六节健身健美运动教学中伤害事故的预防与处理

了解健身健美运动教学的任务和特点，健身健美运动教学的阶段与要求

健身健美运动的教学原则。

理解健身健美运动教学方法。

掌握健身健美课的教学组织与实施，健身健美运动教学中伤害事故的预防与处理

第五章健身健美运动竞赛表演与欣赏

第一节健身健美竞赛与表演训练

第二节健身健美竞赛规则与裁判法简介

理解健身健美竞赛与表演训练，健身健美竞赛规则与裁判法简介

第六章健身运动锻炼方法

第一节不同年龄阶段人群健身运动锻炼方法

第二节有氧与无氧运动锻炼方法

第三节休闲健身锻炼方法

第四节民族传统与自然力健身锻炼方法

第五节运动处方与训练后的恢复锻炼方法

第六节特殊环境与特殊人群的健身锻炼方法

本章为重点内容要求学生完全掌握

第七章健身美体的修塑和矫正技法

第一节身体局部过胖的修塑技法

第二节不良体形体态的矫正技法

本章为重点内容要求完全掌握

第八章健美训练的基本原理、原则与方法

第一节健美训练的基本原理

第二节健美训练的基本原则

第三节健美训练的基本方法

第四节健美训练的运动负荷

第五节健美训练计划的制订

重点内容完全掌握

第九章现代健美训练的最佳动作与锻炼方法建议

第一节健美颈部肌群的锻炼动作

第二节健美肩部肌群的锻炼动作

第三节健美臂部肌群的锻炼动作

第四节健美胸部肌群的锻炼动作

第五节健美背部肌群的锻炼动作

第六节健美腰腹部肌群的锻炼动作

第七节健美臀部肌群的锻炼动作

第八节健美腿部肌群的锻炼动作

本章为技能性内容要求完全掌握

第十章体重的控制

第一节肥胖的原因及其调节机制

第二节肥胖的类型与部位

第三节肥胖的标准与测评方法

第四节身体成分的控制与减肥方法

第五节体重控制与减肥塑身新理念

理解肥胖的原因及其调节机制，肥胖的类型与部位，肥胖的标准与测评方法掌握身体成分的控制与减肥方法，体重控制与减肥塑身新理念

第十一章健身健美运动从业指导

第一节学校健身健美运动专业课与选项课教师

第二节健身健美类社会体育指导员

了解学校健身健美运动专业课与选项课教师，健身健美类社会体育指导员

第十二章青少年增高的原理与方法

第一节人体增高的科学原理

第二节人体增高训练的方法

第三节影响人体增高的重要因素

第四节身高的标准与预测方法

理解人体增高的科学原理，人体增高训练的方法，影响人体增高的重要因素，身高的标准与预测方法

第十三章健身健美训练的常用术语及体能锻炼方法

第一节健身健美运动的常用名词概念与术语

第二节体能锻炼方法

掌握健身健美运动的常用名词概念与术语，体能锻炼方法

第十四章健身健美运动员的选材及女子形体训练

第一节健身健美运动员的选材

第二节女子形体训练

了解健身健美运动员的选材掌握女子形体训练

第十五章健身健美运动的科学研究

第一节健身健美科学研究的任务、作用和特点

第二节健身健美科学研究的内容与方法

第三节健身健美科学研究的程序

第四节健身健美研究课题的申报与论证

本章内容了解

六、教学学时分配

第一学期《肌肉健美图解》36学时瑜伽6学时动感单车18学时

第二学期《健身健美运动》30学时

七、课程考核要求及其考核方法

第一学期技能型考试（采用随机抽取动作）学生在抽取完动作名称后需说该动作锻炼肌肉部位，做出动作过程。

第二学期理论+技能

补充说明：

本课程总共为108学时未例举的课时均为学生自主训练时间。

教学大纲编写组：

本大纲执笔：

系部专家审查：