暑假长高锻炼计划表Word文档下载推荐.docx
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游泳不要求一定做,要做的话15分钟一节,做两组就oK。
踢腿有两种:
散打似地这种猛踢,一腿连续踢20下,两腿交替做,用10分钟。
然后是像京剧武生似地这种向上踢,越高越好,踢一脚一换腿,一共做5分钟。
跳也分两种:
交叉腿跳台阶10次一组,休息5s。
然后是向上摸高。
时间不限制。
骑自行车:
把座位抬高到只能刚够到脚蹬。
一次瞪20分钟。
和踢腿可以互换,主要做踢腿就可以不用蹬自行车。
主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。
跳绳:
有条件的话做500下就够了。
没有不强调。
这几样的重要程度分别是:
冲刺跑:
每次50米,每天做4-6次。
拉伸>
>
骑座位调高了的自行车>
悬挂>
踢腿>
跳跃>
冲刺跑>
游泳>
跳绳。
时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。
深呼吸:
步骤是:
吸气,屏住,呼气,三种方式:
1-1-1式:
分别五秒,每天10次
1-4-2式:
分别3秒,12秒,6秒。
每天10次。
吸气-憋到憋不住-呼气:
每天5次。
一周六天的增高计划示例:
每天25到30分钟的拉伸运动:
挑五种不同的拉伸运动专心做。
每天至少有一个躺着的拉伸运动,一个站着的拉伸运动,一个扭转的拉伸运动。
这样会对你的脊柱起到多方位的作用。
每星期至少换三到五种拉伸运动。
每个拉伸运动中间休息3到5秒。
每天15到20分钟的踢腿运动。
拿出10到15分钟做猛踢,再拿出剩余的时间做直腿踢。
根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。
5分钟的悬挂,根据自身的感受安排休息,要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。
15到30分钟的其他运动。
骑自行车优先,然后是跳跃,如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟,你可以把踢腿部分换到这部分里来。
把骑自行车作为固定的运动。
自己混搭这部分时间的运动,别太无聊太煎熬了,这样你才能保持激情,毅力和付出。
这些运动之外,保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。
可以安排在睡前,醒后分别5分钟。
拉伸的方法:
1.哥普拉:
面朝下躺在地上,手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子。
。
)。
向上推,伸直胳膊,头往后仰,下巴上扬,这样来弯起你的脊柱。
尽最大可能往后弯,每次坚持5到30秒。
2.超级哥普拉:
开始动作:
手臂竖直撑地,脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。
然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型,往上撅起屁股的同时,下巴往里收,试着顶住前胸
3.猫咪拉伸动作:
以手掌和膝盖着地跪在地上,大腿和手臂都垂直于地面,手臂伸直,吸气的同时塌腰,抬头。
呼气的同时拱起腰背,低头。
一次循环需要3到8秒钟。
4.基本退不拉伸:
坐下,两腿劈开(目测120度那样的,反正就是很开。
),尽量保持膝盖伸直,然后左手抓住左脚,把身体往左脚方向拉,一会儿换右脚。
保证腰部是挺直的,只能屁股动。
脊柱上部不能弯曲。
这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。
每次循环用时6到15秒钟。
仰面躺下,膝盖弯起,脚心放在地面上,脚后跟尽量触及屁股。
两手抓住脚踝,然后屁股往上顶。
(不仅下巴短~手抓住脚踝的时候也费力。
我的老腰啊~)
腹部尽量的往上顶,然后再慢慢恢复初始动作。
如果你的手抓不到你的脚踝,就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。
这套动作每次循环需要用时3到10秒钟,这个开始做的时候可能会觉得很难,拿出点恒心来吧,就算开始的时候做不标准也不要紧,坚持做,以后慢慢
就会了。
6.桌子拉伸。
两腿向前伸直坐在地上,脚尖向上,两手以手掌撑地放在屁股两侧,指尖向前,收下巴抵住前胸,然后尽量往后仰。
往后仰的同时,你的屁股往上顶,然后你的脊柱,大腿,手掌脚掌慢慢地平行于地面,同时你的小腿,手臂垂直于地面。
这样,你就摆出了一个桌子的样子。
7.向前弯腰
并腿站立,两手放在屁股上,保持手放在屁股上的同时,身体尽量的向前弯腰,用头往下够,注意做动作的时候,膝盖不要弯,下巴不要触到前胸。
每次循环需要用时4到8秒钟。
8.打哈欠式拉伸
两手握在一起放在脖子后面,然后尽量往后仰。
每次用时5到15秒。
站立,两手向上够,身体微微后倾,你能感受到脊柱下部的拉伸感。
因为这个动作做起来又简单又舒服,所以我建议你不仅在增高计划的时间里做,还可以在你生活中随时随地的做,看电视的时候,躺床上没睡着的时候都可以。
这套动作每次循环用时4到7秒钟。
10.两手抱头向前弯腰:
两手握住放在脑后,向前尽力的弯腰,用头去向下够,下吧含到胸里。
这套动作用时4到7分钟。
11.靠墙站拉伸:
背靠墙站立,两手向上甚至,踮起脚尖往上够,同时背部尽量贴墙,每次循环需要用时4到6秒钟。
这个动作其实做起来比看上去要难,因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。
12.基本扭腰:
两手侧平举站立,上体向左扭动的时候两腿应保持不动,每次动作需要用时2到4秒钟,然后换另外一侧。
面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立,踮起脚尖两手用力的往上够。
每次动作需要用时3到5秒钟。
14.单腿绷直上抬:
俯卧在地上,两手握住放在脖子后面。
这时抬起一条绷直的腿,尽力向上,用时3到5秒,然后换另外一条腿。
15.够脚趾:
两手上举站立,这时向前够自己的脚趾,尽量保持膝盖不要弯,不得不的话可以稍微弯曲一点点,慢慢改进。
需要用时2到3秒。
16.持杆扭腰
拿一根杆子,两手分开与肩同宽握住,高举过头,然后转向一侧,拉伸,再转向另外一侧,拉伸,每边需要用时3到4秒。
17.两腿绷直上抬
俯卧在地上,两手放在体侧,手掌向下撑在地面上。
两腿同时尽量向上举,两腿要并紧。
用时3秒钟。
18.碗俯卧,两手向前伸,这时同时向上抬你的双手和双腿。
就是上图里面的胳膊也要用力往上抬
篇二:
长高计划
(1)补钙
(2)晒太阳
(3)供给充足的蛋白质
(4)务必吃好早餐
成人如果早餐不吃好,营养供给不足,大脑消耗能量不够,就要动用体内储备的蛋白质,这就好比“釜底抽薪”,时间一长就必然影响身体的生长发育1.能增高的食物
要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"
氨基酸"
的食物,如:
面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之,白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。
可乐与果汁也少吃为妙,因为其中所含的糖份多,会阻碍钙质的吸收,吃多了会影响骨骼的发育。
此外,盐也是增高的大敌,必须养成少吃盐的习惯。
2.让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物:
1、百分之百的蛋白质:
蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉,使体重减轻,又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。
摄取蛋白质对健康有很大的裨益,这是专家们共同的意见。
2、动物性蛋白质,在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋:
各种动物性蛋白质之中,蛋是最重要的食物。
蛋也有制造细胞的各种氨基酸,所以用餐时吃蛋,一定可以发挥优异的效果。
4、少吃零食:
零食如糖果、巧克力、花生等,大多都含有高量的热量,实在危险,不吃零食不行的人,不妨学模特儿咬红萝卜。
芹菜或热量少的食物。
5、量要多而热量要少:
每个人都有食欲,大小不同而已,既想满足食欲又要减肥,就该选择此类食物,水果西瓜即是,即使吃得满肚子,却几乎没有热量;
蔬菜汤也是。
6、维生素的补给:
如前所说,维生素是生命的泉源,为了美容及营养,每天要补给充分的维生素
7、、少饮酒:
因为酒精的热量很高,取代了脂肪的燃烧作用,体重自然增重。
8、多吃生菜:
如红萝卜。
芹菜等卡路里少的食物,生菜未经煮食,养分没有被破坏。
许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。
3.运动加营养:
长高不是梦想
4.力学增高法
(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。
这个动作,可以使大
腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。
并连续做10~15次。
这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。
向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。
这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。
连续做20~50次。
这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度乃厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。
这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。
跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。
连续做20~40次。
这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。
(八)坐下来,用布条将两膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20~30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。
(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。
如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。
对于猫背及o型脚的人来说,这些是最有效的运动。
5.助你挺拔的长高体操
热身运动:
活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。
走:
大幅度摆臂,有力地向前走。
跑:
小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘面前旋转;
快速跑跳25-50米,重复4—6次,每次之后稍休息。
抻拉:
双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6-8次,中间稍休息。
单杠练习:
悬垂(20秒、1分钟),同时身体向右、左转动,双脚并拢;
身体向前、后摆荡;
顺时针或逆时针方向摆荡。
跳跃式引体向上:
下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。
每次至少重复6--8次。
1.悬垂摆动:
利用单杠或门框,高度以身体悬垂在杠上,脚趾刚能离开地面为宜。
两手握杠,间距稍大于肩宽,两脚并拢,随即身体前后摆动,幅度不要过大,时间不宜过久。
练习最好安排在每天早晨,身体尽量松弛下垂,保持20秒钟,男青年应做10~15次,女青年应做2~6次。
2.跳起摸高:
双脚跳跃,做30次。
休息片刻,左右脚分别单脚跳跃,方法同上。
3.球类活动
4.跳跃性练习:
可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
篇三:
我的长高计划
我的长高计划
早上6点起床,一杯空腹水,洗漱完毕,吃一个苹果,跑步30分钟,压一下腿,然后纵跳30下,引体向上10个,再在单杠上前后摇摆(注意踢腿),做完后跑步回家吃饭,早餐要有鸡蛋豆浆和淀粉,饭后半小时吃个番茄。
上午,天凉快就拿个篮球打(注意尽力往上跳)。
中午,午餐要有肉,豆制品,海产品和绿色蔬菜,饭后没事就拿着葡萄干和坚果吃,中午最好不要睡觉,会影响晚上睡觉。
下午是锻炼身体的好时候,下午三四点天不太热时,打篮球,要跑动和摸高,然后没事就踢腿。
晚上,晚餐要有五谷,最好不要吃白米,吃饭不要加糖,还要有蔬菜和海带,睡觉前一个小时要最点运动:
引体向上10个,俯卧撑30个,仰卧起坐30个,纵跳30个,踢腿50下,在单杠上悬挂2分钟,睡前喝牛奶,不要吃太多东西,然后要做按摩,要做脑垂体的反射区(在大拇脚指的中间),涌泉穴(在脚掌的三分之一处),足三里(膝眼下三寸),太冲(在第一第二脚趾中间下1.5寸),关元(肚脐下三寸),气海(肚脐下1.5寸),百会穴(头顶凹陷处),做完按摩还要冥想:
闭上眼睛,用意念去想象自己在长高,嘴里默念我正在长高,我要长到180·
·
等等的话·
注意:
不要吃太多的糖和盐,不要喝果汁和碳酸饮料(可
乐雪碧),不要吃巧克力,油炸食品和膨化食品。
就这些了,要坚持坚持在坚持,才能长到理想的高度。