暑假长高锻炼计划表Word文档下载推荐.docx

暑假长高锻炼计划表Word文档下载推荐.docx

《暑假长高锻炼计划表Word文档下载推荐.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《暑假长高锻炼计划表Word文档下载推荐.docx（5页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

　　游泳不要求一定做，要做的话15分钟一节，做两组就oK。

　　踢腿有两种：

散打似地这种猛踢，一腿连续踢20下，两腿交替做，用10分钟。

然后是像京剧武生似地这种向上踢，越高越好，踢一脚一换腿，一共做5分钟。

　　跳也分两种：

交叉腿跳台阶10次一组，休息5s。

然后是向上摸高。

时间不限制。

　　骑自行车：

把座位抬高到只能刚够到脚蹬。

一次瞪20分钟。

和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。

主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

　　跳绳：

有条件的话做500下就够了。

没有不强调。

这几样的重要程度分别是：

　　冲刺跑：

每次50米，每天做4-6次。

　　拉伸>

>

骑座位调高了的自行车>

悬挂>

踢腿>

跳跃>

冲刺跑>

游泳>

跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

深呼吸：

步骤是：

吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：

分别五秒，每天10次

　　1-4-2式：

分别3秒，12秒，6秒。

每天10次。

吸气-憋到憋不住-呼气：

每天5次。

一周六天的增高计划示例：

　　每天25到30分钟的拉伸运动：

挑五种不同的拉伸运动专心做。

每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。

这样会对你的脊柱起到多方位的作用。

每星期至少换三到五种拉伸运动。

每个拉伸运动中间休息3到5秒。

　　每天15到20分钟的踢腿运动。

拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。

根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。

　　5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。

15到30分钟的其他运动。

骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。

把骑自行车作为固定的运动。

自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。

这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。

可以安排在睡前，醒后分别5分钟。

　　拉伸的方法:

　　1.哥普拉：

　　面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置（想象海象的样子。

。

）。

向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。

尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

　　2.超级哥普拉：

　　开始动作：

手臂竖直撑地，脊柱向后弯（就是上一套动作的结束动作）。

然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸

　　3.猫咪拉伸动作：

　　以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。

呼气的同时拱起腰背，低头。

一次循环需要3到8秒钟。

　　4.基本退不拉伸：

　　坐下，两腿劈开（目测120度那样的，反正就是很开。

），尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。

保证腰部是挺直的，只能屁股动。

脊柱上部不能弯曲。

这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。

每次循环用时6到15秒钟。

　　仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。

两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。

（不仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。

我的老腰啊～）

　　腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。

如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。

　　这套动作每次循环需要用时3到10秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢

　　就会了。

　　6.桌子拉伸。

　　两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。

往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于地面。

这样，你就摆出了一个桌子的样子。

　　7.向前弯腰

　　并腿站立，两手放在屁股上，保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。

每次循环需要用时4到8秒钟。

　　8.打哈欠式拉伸

　　两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。

每次用时5到15秒。

　　站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。

因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。

这套动作每次循环用时4到7秒钟。

　　10.两手抱头向前弯腰：

　　两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里。

这套动作用时4到7分钟。

　　11.靠墙站拉伸：

　　背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。

这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

　　12.基本扭腰：

　　两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时2到4秒钟，然后换另外一侧。

　　面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。

每次动作需要用时3到5秒钟。

　　14.单腿绷直上抬：

　　俯卧在地上，两手握住放在脖子后面。

这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时3到5秒，然后换另外一条腿。

　　15.够脚趾：

　　两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。

需要用时2到3秒。

　　16.持杆扭腰

　　拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时3到4秒。

　　17.两腿绷直上抬

　　俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。

两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。

用时3秒钟。

　　18.碗俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。

就是上图里面的胳膊也要用力往上抬

　　篇二：

长高计划

（1）补钙

（2）晒太阳

　　（3）供给充足的蛋白质

　　（4）务必吃好早餐

　　成人如果早餐不吃好，营养供给不足，大脑消耗能量不够，就要动用体内储备的蛋白质，这就好比“釜底抽薪”，时间一长就必然影响身体的生长发育1.能增高的食物

　　要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"

氨基酸"

的食物，如：

面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

　　反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。

可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。

此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

　　2.让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：

　　1、百分之百的蛋白质：

蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。

摄取蛋白质对健康有很大的裨益，这是专家们共同的意见。

　　2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

　　3、蛋：

各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。

蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

　　4、少吃零食：

零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。

芹菜或热量少的食物。

　　5、量要多而热量要少：

每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；

蔬菜汤也是。

　　6、维生素的补给：

如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充分的维生素

　　7、、少饮酒：

因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。

　　8、多吃生菜：

如红萝卜。

芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。

许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。

　　3.运动加营养:

长高不是梦想

　　4.力学增高法

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。

这个动作，可以使大

　　腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。

并连续做10～15次。

这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

　　（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。

向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。

这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

　　（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。

连续做20～50次。

这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

　　（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。

这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

　　（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。

跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

　　（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。

连续做20～40次。

这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

　　（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

　　（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。

如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。

对于猫背及o型脚的人来说，这些是最有效的运动。

　　5.助你挺拔的长高体操

　　热身运动：

活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

　　走：

大幅度摆臂，有力地向前走。

　　跑：

小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；

快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

　　抻拉：

双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

　　单杠练习：

悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；

身体向前、后摆荡；

顺时针或逆时针方向摆荡。

　　跳跃式引体向上：

下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。

每次至少重复6－－8次。

　　1.悬垂摆动：

利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。

两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。

练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

　　2.跳起摸高：

双脚跳跃，做30次。

休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

　　3.球类活动

　　4.跳跃性练习：

可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

　　篇三：

我的长高计划

　　我的长高计划

　　早上6点起床，一杯空腹水，洗漱完毕，吃一个苹果，跑步30分钟，压一下腿，然后纵跳30下，引体向上10个，再在单杠上前后摇摆（注意踢腿），做完后跑步回家吃饭，早餐要有鸡蛋豆浆和淀粉，饭后半小时吃个番茄。

上午，天凉快就拿个篮球打（注意尽力往上跳）。

中午，午餐要有肉，豆制品，海产品和绿色蔬菜，饭后没事就拿着葡萄干和坚果吃，中午最好不要睡觉，会影响晚上睡觉。

　　下午是锻炼身体的好时候，下午三四点天不太热时，打篮球，要跑动和摸高，然后没事就踢腿。

　　晚上，晚餐要有五谷，最好不要吃白米，吃饭不要加糖，还要有蔬菜和海带，睡觉前一个小时要最点运动：

引体向上10个，俯卧撑30个，仰卧起坐30个，纵跳30个，踢腿50下，在单杠上悬挂2分钟，睡前喝牛奶，不要吃太多东西，然后要做按摩，要做脑垂体的反射区（在大拇脚指的中间），涌泉穴（在脚掌的三分之一处），足三里（膝眼下三寸），太冲（在第一第二脚趾中间下1.5寸），关元（肚脐下三寸），气海（肚脐下1.5寸）,百会穴（头顶凹陷处），做完按摩还要冥想：

闭上眼睛，用意念去想象自己在长高，嘴里默念我正在长高，我要长到180·

·

等等的话·

注意：

不要吃太多的糖和盐，不要喝果汁和碳酸饮料（可

　　乐雪碧），不要吃巧克力，油炸食品和膨化食品。

　　就这些了，要坚持坚持在坚持，才能长到理想的高度。