健康食谱大全 家庭必备Word格式.docx
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n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等），可降低血胆固醇。
为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是：
（1）去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽肉；
（2）以蒸、煮、烤代替油煎；
（3）油煎时使用不黏锅，以减少用油量；
（4）烤肉时将滴下的油去掉；
（5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去；
（6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油；
（7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油，（8）做菜时可多用调味品，少放盐。
膳食纤维每人每日摄取膳食纤维20～30克可降低血胆固醇。
例如：
燕麦含的可溶性纤维是小麦的10～15倍，每日吃60～70克燕麦，可降低5%～6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低10%～12%。
如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。
大概每天摄入的热量在1000～1200大卡
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早餐
牛奶一瓶（250毫升）；
玉米棒一支100克，面包夹草莓酱奶酪：
面包2片（50克），草莓酱（25克），奶酪2片（20克）。
午餐
西芹百合：
西芹（100克），百合（50克），草菇蒸子鸡：
草菇（100克），子鸡（150克），番茄蛋汤：
番茄（100克），鸡蛋一只（50克），米饭（100克）；
苹果一只（100克）。
晚餐
木耳炒鱼片：
黑木耳（50克），青鱼中段（100克），炒肉片：
茭白（50克），猪瘦肉（50克），胡萝卜（25克），青椒（50克），香菇（25克），凉拌黄瓜：
黄瓜（75克）；
米饭（100克）。
健康食谱推荐二
酸奶一瓶（200克），蛋饼：
鸡蛋一只（50克）,小麦粉（100克），苹果一只（100克）。
肉丝菜汤面：
面条（100克），鸡毛菜（100克），猪肉丝（50克），香蕉（100克）。
米饭（100克），红烩牛肉：
牛肉（100克），胡萝卜（100克），马兰香干：
马兰头（100克），香干（50克），苋菜（100克）。
健康食谱推荐三
牛奶冲麦片：
牛奶一瓶（250毫升），麦片（50克），肉包子1个（50克），葡萄（100克）。
米饭（100克），黑椒牛柳：
牛肉（150克），青椒（100克），橄榄菜（100克），油豆腐细粉汤：
油豆腐（25克），粉丝（50克）。
米饭（100克）；
盐水虾：
虾（100克），白菜肉丝：
白菜（150克），肉丝（50克），桔子（100克）。
健康食谱推荐四
豆浆一杯（200毫升），早餐面包（50克）；
奶酪2片（20克），香蕉1根（100克）。
草莓（100克），刀豆炒土豆：
刀豆（150克），土豆（100克），花菜炒肉片：
花菜（75克），猪肉（50克），黑木耳（25克）。
米饭（100克），虾仁豆腐：
虾（100克），豆腐（150克），香菇菜心：
青菜（150克），香菇（50克），粟米羹：
鲜粟米粒（50克），鸡蛋（50克），肉末（15克），淀粉（10克）。
三餐配餐营养标准：
1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。
每人每天约需2000~2400千卡热能摄入，其中12~15%的能量来自蛋白质，25~30%来自脂肪，60~65%来自碳水化合物。
2.配制原则：
（1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
（2）保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:
4:
3。
（3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
（4）每日饮奶和喝6~8杯水。
3.全天用油均建议用色拉油25克。
美国疾病预防和控制中心提出了“每天五彩蔬果计划”，营养学研究显示，每种色彩的蔬果每天吃一些，全面补充维生素、矿物质和纤维素，身体将从中获益。
红色族当每日食谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时，身体会摄入有益的抗氧化剂番茄红素。
番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石榴中都含有丰富的番茄红素。
研究发现，番茄红素有助于抵抗心脏疾病和某些肿瘤。
绿色族绿叶蔬菜不仅外形和口感不错，所含有的营养成分还能保持人体健康。
例如，菠菜、甘蓝、椰菜等含有的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是有益的抗氧化剂，也是眼睛的保护神，维护着视网膜的健康。
营养学研究证实，十字花科类蔬菜如花菜能降低恶性肿瘤的罹患风险。
橙色族橙色代表阳光闪烁的光芒，应该出现在你的食谱里。
土豆、芒果、胡萝卜、杏子等橙色蔬果富含β-胡萝卜素。
这种类胡萝卜素是天然的抗氧化剂，能增强人体的免疫功能。
作为强大的健康保护神，橙色一族含有丰富的维生素C、叶酸和大多数绿叶蔬菜所拥有的营养素。
B族维生素也是橙色蔬果的一大特征，它能预防新生儿缺陷，降低成人发生心脏疾病的风险。
黄色族鲜亮的黄色蔬果同样出色，它们含有维生素C、矿物质锰和多种酶，代表有菠萝、玉米、梨。
蓝色族蓝色和紫色蔬果的形态或宁静或华美，让人既饱眼福又饱口福。
富含维生素C、叶酸、纤维素和矿物质钾的蓝莓是主要代表。
有益健康的类黄酮、植物化学物质和抗氧化剂是这类蔬果的“拿手绝活”，如花青素赋予蔬果蓝色的“外衣”，同时被证实能够防范致癌物质的侵袭。
一天的“五彩食谱”可以这样：
一碗绿叶菜色拉、一只番茄、一小碗菠萝片、一杯橙汁、一碟蓝莓。
你的健康，就让色彩做主！
健康食谱
早餐：
清爽营养“一日之计在于晨”，早餐中需要摄入一天中所需热量的20%%和足够的蛋白质。
食谱可选：
绿茶、涂过黄油的全麦面包、用豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉，酸奶、水果、蔬菜或鲜榨汁。
午餐：
丰盛健康午餐中需摄入一天中所需热量的45％。
可以选择绿色蔬菜沙拉、贝类、禽类肝脏、水煮和清蒸的鱼肉、鸡肉或鸭肉，全麦面包、酸奶、水果干果等。
晚餐：
清淡素食与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因为油腻食物难消化会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体衰老。
可选矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉及蔬菜汤；
面条、米饭、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蚕豆等豆类，酸奶、水果沙拉或干果。
IT族健康食谱
电脑操作者常会感到眼睛疲劳、肩酸背痛。
如在缺水、营养不足、缺乏维生素的状况下工作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。
为了防止电脑操作者患上述职业病，应注意合理膳食。
早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。
中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。
晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。
同时，选用含磷脂高的食物以利健脑，例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。
还要有意识多选用保护眼睛的食物、保护眼睛健康，防止近视及其他眼疾，健眼的食物有各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。
此外，电脑操作者在工作1至2个小时后，应活动一下全身，做眼保健操，只要注意膳食结构和劳逸结合，就能增强身体的抵抗力，防止有关疾病发生。
各个血型的健康食谱
人类的每一种血型都具有特定的抗原，并以不同方式对植物血凝素（一种附着在食物中的蛋白质）发生作用。
当食物中的植物血凝素与进食者的血型“匹配”时，就会产生延缓衰老、获得理想体重以及提高免疫力等效果。
在此，推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。
O型血，适应高蛋白食物
常食用：
牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。
少量食用：
鹅肉、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。
可增肥的食物：
小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。
可减肥的食物：
海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。
A型血，适应素食
大豆蛋白质是这类人的健康食品。
豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。
所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。
食用：
鳕鱼、鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鲤鱼等；
一周3个鸡蛋、奶酪、豆奶、天然酸奶、奶油等；
葡萄子油和亚麻子油；
洋蓟、萝卜、洋葱、南瓜、菠菜和大蒜等；
柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、番石榴、葡萄干、樱桃、柚子汁和芹菜等。
所有肉类（每周只可吃一次飞禽类），包括肥猪肉、羊肉、火腿和鸭肉等；
鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贻贝、舌鳎等；
各种奶酪、全脂奶和冰淇淋；
各类蔬菜油、洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子、木瓜。
肉类、乳制品，菜豆和小麦。
橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜。
B型血，对肉类与蔬菜都很适应
各种肉类，海鲜，奶油，燕麦、大米等谷物，洋白菜、胡萝卜、青椒、花椰菜，葡萄、香蕉、苹果、葡萄汁、菠萝，橄榄油和鱼肝油。
奶酪、冰淇淋，各类坚果、花生、黄瓜、芝麻、苋菜、玉米、南瓜、萝卜、西红柿，椰子、石榴，菜油。
玉米、扁豆、花生、芝麻、小麦。
绿叶蔬菜，肉类、鸡蛋、奶酪、酸奶。
AB型血，既适应动物蛋白也适应植物蛋白
这类人的消化系统较为敏感，宜少吃多餐。
鱼、豆腐、绿叶蔬菜和奶制品都是他们的健康食品。
宝宝的一日三餐：
早餐（7：
30）：
蒸蛋＋虾皮＋菜叶（或荷包蛋）、（红豆、燕麦、玉米）稀饭、面包（或汤圆、粽子）、鱼肉；
早点（10：
00）：
牛奶150毫升＋玉米糊＋芝麻糊＋全麦糊；
午餐（12：
牛肉丸子、鸡血、豆腐、南瓜、蔬菜3种；
午点（3：
牛奶200毫升＋玉米糊＋芝麻糊＋全麦糊；
晚餐（5：
红薯稀饭、鱼肉、猪肝、蔬菜3种。
★1、绿色蔬菜新鲜蔬菜是人体内的“清洁剂”，其奥妙在于蔬菜拥有“秘密武器”，碱性成分，可使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉。
★2、猪血猪血的血浆蛋白丰富，血浆蛋白经消化酶分解后，可与进入人体的粉尘、有害金属微粒发生反应，变成难以溶解的新物质沉淀下来，然后排出体外。
★3、绿豆民间素有“绿豆汤解百毒”之说。
现代医学研究证实，绿豆含有帮助排泄体内毒物，加速新陈代谢的物质，可有效抵抗各种形式的污染。
胡萝卜、菠菜……
长时间注视电脑荧光屏，视网膜上的感光物质视紫红质消耗加快，若未能及时补充其合成物质维生素Ａ和相关营养素，会导致视力下降、眼痛、怕光、暗适应能力降低等等。
维生素A和β-胡萝卜素有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。
维生素A主要存在于各种动物的肝脏、鱼肝油、蛋黄中，植物性食物只能提供维生素A原。
β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、波菜等蔬果中。
维生素C对眼睛也十分有益。
人眼中维生素C的含量比血液中高出数倍。
随着年龄增长，维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性。
所以要多吃维生素C含量丰富的蔬菜、水果。
胡萝卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以维生素A原的含量最多，其作用和鱼肝油相似。
此外，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，可维护眼睛和皮肤的健康。
菠菜含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等，它不仅是营养价值极高的蔬菜，也是护眼佳品。
其他明目食品：
西红柿、韭菜、枸杞子、青椒、杏、枣、红薯。
what拯救骨骼
牛奶、海米、油菜……
电脑在操作中有高速、单一、重复的特点，长期处于强迫体位（指身体的某个部分处于非自然状态时的体位），易导致腰、颈、肩、肘、腕等肌肉骨骼系统的疾患。
减轻电脑操作对肌肤骨骼的伤害，最好的方法是在使用电脑一段时间后起身运动几分钟。
在饮食方面，要多吃含钙量高、有益骨骼的食品。
牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。
另外，奶酪、酸奶等奶制品中钙的含量也很高，应经常食用。
海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。
海米和其他海产品都是钙的较好来源。
油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。
其钙、铁含量十分丰富，常吃油菜有清血降压、强健骨骼、清热解毒的作用。
黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。
不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。
此外，芝麻酱含钙量也很高。
黄豆是高蛋白食物，含钙量很高，且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。
其他豆制品也是补钙良品，150克豆腐含钙高达500毫克。
其他健骨食品：
西兰花、芹菜、紫菜。
电脑族一日菜谱
早餐
应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。
应包括热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆、芝麻糊、山药粥等，再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心。
午餐
午餐应多吃含蛋白质高的食物。
瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。
晚餐
晚餐宜清淡。
多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。
饮品
有助于抗疲劳、防辐射的饮料。
绿茶、杜仲茶、决明子茶。
多喝茶有助于减轻辐射损害，茶叶中的脂多糖，还可改善肌体造血工能。
[知道不知道]
美味冤家
豆腐＋蜂蜜：
同吃有损听力。
萝卜＋木耳：
同食得皮炎。
土豆＋香蕉：
同食面部生斑。
洋葱＋蜂蜜：
同食伤眼睛。
白酒＋柿子：
同食心口闷。
白酒＋红薯：
同食患结石。
香蕉＋芋头：
会腹胀。
萝卜＋水果：
可致甲状腺肿大。
菠菜＋豆腐：
易患结石症。
萝卜＋橘子：
易诱发甲状腺肿大。
鸡蛋＋豆浆：
降低蛋白质吸收。
牛奶＋巧克力：
易发生腹泻。
上述不宜同食的食物，可以分开进食。
吃完一种后，最好相隔4小时以后再吃另外一种。
【食补药膳】陈皮地瓜滋补老鸭汤牛奶猪肚天王补心羊肉粥仙草鸡红烧龟肉太极鱼松椰青汁解热生津烧油菜烤鹿肉韭菜炒黄鳝豆泥红枣银耳粉丝韭菜虾仁蛋绿菊鱼头汤
【瘦身养颜】苹果银耳瘦肉汤迷你素排酱香茄子木耳豆腐汤三日两夜减肥餐木耳炒百叶最快减肥食谱减脂美白汤红番茄醋拌嫩海带丝瓜肉片汤苹果餐减肥食谱素烧菜花滋肤通便减肥汤丰胸料理
（一）减肥酒酿
【孕妇产妇】桃仁粥脆鲜面马齿苋粥口蘑炒勺鸡片麦芽粥鲇鱼鸡蛋羹黄酒蒸虾茴香粥党参覆盆红枣粥柴郁莲子粥发菜素鸡丝红糖牡丹花粥红曲粳米粥山甲路路通粥锅贴勺鸡
【宝宝食谱】橘皮果酱水蜜桃汁米汤茉莉青苹果果酱柳橙百香果酱杨桃凤梨果酱鸽蛋益智汤五彩菠菜冬杏田鸡精胡萝卜炒肉丝肉末面条（4-5个月）水果藕粉浓米汤（4-5个月）疙瘩汤（9-11个月）红烧牛肉马铃薯
一三餐如何巧搭配
有人说，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像贫民。
这种说法对不对?
一日三餐，如何科学搭配才合理?
专家：
先说早餐，吃得像皇帝是不科学的。
每人每天早餐需要250--400卡路里。
占一天的l／5。
早上人体消化功能弱，早餐不需要过于丰富和过饱，有条件的话．可以在上午9：
30-10：
00加一份"
皇帝的小餐"
。
一日三餐，在总量不变的情况下。
如果有条件，最好是"
3+3"
，即三份正餐加三份副餐。
少量多餐，食物分散，对健康人群同样是提倡的，这样可以减少胰腺等器官的负担。
正餐的分配方法是：
早餐占1／5，午餐占2／5，晚餐占2／5；
或者早、中、晚餐各占l／3。
现实生活中．大家往往早午餐较为简单、缺乏营养，而晚餐过于丰富，一样是不科学的．在心血管疾病方面有潜在的风险。
这种现象可以通过三份副餐来调整，上午9：
00，下午2：
00-3：
oo，晚上睡前2小时各加-份副餐。
睡前2小时加副餐，其道理何在?
如果晚餐非常丰富，睡前再加餐，那将会导致肥胖。
睡前2小时再加一份副餐的前提条件是一天饮食总量不变。
晚餐后至第二天早餐的间隔时间太长，有人常常有夜间饥饿感，这样容易导致低血糖反应；
还有一部分人，血糖很脆（波动大），睡前不加餐，夜里血糖很低，第二天餐后血糖反弹很高，波动幅度很大的血糖浓度对人体危害性是较大的。
对于一日三餐，您有什么忠告?
一、对于一日三餐，不要矫枉过正，多吃了一口，少吃了一口，无关紧要，不要成为心理负担。
营养是一个慢陛过程，需要月、年的积累，而不是靠一口来消化吸收的。
二、不能忽视任何一餐。
某一餐大吃特吃或某一顿不吃，有时往往是胰腺炎、痛风等疾病突发或复发的主要诱因。
三、一日三餐要重视自然饮食，不提倡一味依赖保健品、人工合成物品来补充。
健康食谱歌：
生梨吃后化痰好，苹果消食营养高。
木耳抗癌素中荤，黄瓜减肥有功效。
紫茄祛风通脉络，莲藕除烦能解酒。
萝卜化疾消胀气，芹菜能降高血压。
香蕉通便解胃火，健胃补脾食红枣。
番茄补血养容颜，禽蛋益智营养高。
生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。
海带含碘消菸强，胡椒祛寒且除湿。
大蒜抑制肠胃炎，花茶常吃癌症少。
鱼虾猪蹄补乳汁，猪头羊肝明眼目。
蜂蜜润肺又益寿，葡萄性色人不老。
啤酒可降胆固醇，绿豆解毒消暑好。
盐醋防毒能消炎，韭菜补肾暖膝盖。
花生降醉兼营养，冬瓜消胖兼利尿。
柑菊消食化痰液，抑制癌菌弥猴桃。
快活消肿治脚气，赤豆稀粥胜补剂。
清热生津又和胃，甘蔗煮粥显神通。
滋肾补肝明目好，杞子煮粥疗效高。
止泻健脾补止脏，煮粥要把扁豆放。
滋补血气耐饥寒，煮粥要放葡萄干。
要使皮肤好，粥里加红枣。
若要不失眠，粥里加白莲。
腰酸肾气虚，煮粥加板栗。
心虚气不足，粥里加桂圆。
头昏多汗症，粥里加薏仁。
润肺又止咳，煮粥加百合。
清暑解热毒，常饮绿豆粥。
乌发又补曳，粥里加桃仁。
若要降血压，荷叶煮粥吃。
滋阴润肺好，煮粥加银耳。
春季防流脑，荠菜煮粥好。
梦好又健忘，粥里加蛋黄。
健脾助消化，煮粥添山楂。
春季健康减肥食谱
食谱一
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：
粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：
水果1个。
午餐：
米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：
晚餐：
米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：
脱脂鲜奶250毫升。
食谱二
鲜奶400毫升，全麦面包100克。
米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
豆浆250毫升。
食谱三
豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
注意：
1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。
2、上下午最好是两个品种的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。
4、每天饮8～10杯水，约两三升。
5、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。
6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。
补充：
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。
饮食：
水果蔬菜很健康
建议：
甜食不是健康食品
伊格纳罗说，心血管病人可以把命运掌握在自己的手中。
心血管疾病的因素首先是体重超重，“即使超重5公斤也不是好事，而超重可能是饮食结构造成的。
”
什么是不健康的饮食呢？
甜食！
伊格纳罗给出了答案，他说，经常吃甜食导致高血糖，而高血糖在美国是心血管疾病重要的致病原因。
“25年前，我发现人的身体里生成的一氧化氮小分子在你体内的运作可以帮助你避免心血管疾病。
”伊格纳罗说，一氧化氮可以保护心血管系
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