饮食与健康2.docx

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饮食与健康2

饮食与健康

主要内容

第一部分人体六大营养素

第二部分食品安全

第三部分平衡膳食和食谱设计

第一部分人体六大营养素

碳水化合物（糖类）

脂类

蛋白质

维生素

水

矿物质（无机盐）

第一大营养素碳水化合物

可消化碳水化合物

碳水化合物

不可消化碳水化合物

可消化碳水化合物如葡萄糖、麦芽糖、淀粉等，主要饮食来源是五谷（主食），为人体提供60%左右的能量。

主要食物来源：

粗粮、豆类、薯类、水果、蔬菜

营养流行病学调查发现，经常摄入全谷类食品的人，随着年龄的增长而发胖的危险较小，罹患心脏病、糖尿病、肠癌等疾病的风险也会降低。

第二大营养素脂类

三酰甘油酯（脂肪）

脂类磷脂

固醇

脂肪酸

脂肪

甘油

脂肪的不同，主要取决于脂肪酸的不同。

脂类与健康

1）饱和脂肪酸与心脏病的关系：

主要来自于猪牛羊肉、油炸食品等。

减少这些食物，可以减小心脏病的风险。

2）反式脂肪酸与心脏病的关系：

比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。

主要来自于氢化植物油及其延伸产品。

包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。

常见食品有：

珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。

3）胆固醇：

对心脏病风险的影响不及饱和脂肪酸和反式脂肪酸，但对中老年（45岁以上）和血脂异常者仍应控制其数量。

4）必须脂肪酸：

指的是亚油酸和a-亚麻酸。

对于大脑神经系统的发育和视力发育是必要的，同时有利于预防心血管疾病。

亚油酸主要来自烹饪油、坚果和肉类等；a-亚麻酸主要来自于海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。

坚果：

每日食用少量坚果可以有效降低心血管疾病的风险，包括核桃、大杏仁、、花生等。

其有效数量大约为每周50g,每日不超过30g.过多容易导致肥胖。

选择坚果注意选择新鲜、不含盐或低盐的，外壳受损或存放时间过长，很容易产生脂肪氧化问题

脂肪与癌症的关系：

脂肪虽然不是一种致癌物，但它似乎具有促进致癌物作用的效果，也就是说，它属于一类促癌物质。

调查证明，前列腺癌、大肠癌等癌症与脂肪摄入量有正相关。

同时，不同类型和不同食物中的脂肪作用也不相同。

乳类和鱼类的脂肪没有发现促进癌症发生的作用，必须脂肪酸a-亚麻酸是某些癌症的预防因素。

而富含饱和脂肪酸的猪牛羊等畜产品的脂肪和来自于加工肉制品的脂肪，与多种癌症的发生呈正相关。

“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”

第三大营养素蛋白质

基本构成单位是氨基酸。

8种必须氨基酸：

必须从食物中获取

氨基酸

12种非必须氨基酸：

人体可以自身合成

食物中的蛋白质

蛋白质的质量：

食物蛋白质中必需氨基酸越齐全，比例越合乎人体需要，它的质量就越高。

常见的优质蛋白有：

蛋类、牛乳（包括牛奶、酸奶等）、畜肉（除了皮和筋腱）、禽肉、水产品、主食（缺乏赖氨酸）配合豆制品（缺乏含硫氨基酸）之后的蛋白。

最符合人体氨基酸组成的食物是：

母乳和鸡蛋

吃了鸡蛋黄会升高血胆固醇水平吗？

几项大型营养流行病学调查研究都证实，吃带黄的鸡蛋并不会升高人体的血胆固醇。

鸡蛋中几乎所有的维生素和矿物质都存在于蛋黄中，同时蛋黄中还含有大量卵磷脂、叶黄素、甜菜碱、玉米黄素和少量DHA等，这些物质都有益于预防慢性病、降低心血管疾病、出生畸形、老年痴呆和某些癌症。

所以吃鸡蛋要带黄吃。

能量平衡和体重管理

碳水化合物

体重影响脂肪

因素蛋白质

虚卡路里食品（如酒精）

体重的评价，简便方法是用体重指数:

BMI=体重（kg）/[身高（m）]2

正常范围为18.5-24.0，低于18.5为瘦弱，24.0-28.0为超重，超过28.0为肥胖

严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。

体脂肪

体脂肪常用腰臀比衡量，即腰围和臀围的比值。

比值小表明内脏脂肪含量较低。

内脏脂肪含量低，则慢性病的风险就小。

腰腹部脂肪过多指示着健康风险的加大。

男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，应引起高度重视

运动与不运动的区别

酒精的能量----很高！

！

！

酒精是虚卡路里食品，只含有能量，不含任何营养物质，而且能量很高。

1g碳水化合物4kcal

1g蛋白质4kcal

1g脂肪9kcal

1g酒精7kcal

一瓶750g的啤酒所含能量相当于浅浅的一碗米饭。

正是喝啤酒导致“啤酒肚”的原因。

第四大营养素维生素

包括两大类：

水溶性维生素：

B、C

脂溶性维生素：

A、D、E、K

B族维生素

包括B1、B2、尼克酸（烟酸）、B6、生物素、泛酸、叶酸、B12共八种

VB1主要来源：

全谷食品、豆类、薯类、猪瘦肉、动物内脏等

缺乏症：

多发性神经炎（腿部水肿、下肢麻木、全身无力、情绪沮丧、肌肉疼痛、心慌气短等）

过度淘米造成大量VB1、VB2流失

VB2

缺乏症：

粘膜部位的肿胀发炎、贫血

食物来源：

奶蛋肉等动物性食品、全谷物、豆类、深绿叶菜等。

叶酸

缺乏症：

贫血、出生畸形、心脏病风险上升。

孕妇缺乏叶酸容易导致生出畸形儿：

在准备怀孕之前3个月即开始补充叶酸，同时摄入富含叶酸的各种食物，特别是绿叶蔬菜，直至孕期前3个月。

食物来源：

绿叶蔬菜和豆类最丰富。

维生素C

生理作用：

抗氧化

缺乏症：

坏血病（皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。

流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。

食物来源：

主要是新鲜的蔬菜，此外还有一些水果和鲜薯类。

需要说明的一点是，维生素C的主要来源是蔬菜，而非水果。

做菜“先洗后切”：

防止水溶性维生素C流失。

维生素A和胡萝卜素

动物性食物VA

植物性食品某些类胡萝卜素

缺乏症：

粘膜组织易感染、暗适应下降、夜盲症、干眼病和皮肤角化

食物来源:

肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄等动物性食品；绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡萝卜素。

维生素D

生理功能：

促进钙的吸收和利用。

缺乏表现：

佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。

来源：

光照

在只露出手和脸的情况下，冬天每天晒2小时，夏天45分钟就够当天VD的需求量。

（需要注意的是，几乎所有的防晒霜都会阻碍皮肤产生VD。

）

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第五大营养素水

人体对水的反应总是滞后于身体的需要。

所以要主动饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。

最好选择白开水

第六大营养素矿物质

常量元素：

钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯，

微量元素：

铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。

钠

生理功能：

调节血压。

严重缺乏是致命的。

（所以盐业是国家控制的）

它是膳食中最容易过量的元素之一。

食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品中的盐）。

目前我国居民人均日摄入量12g.

过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。

钙

缺乏：

幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年人容易骨折。

食物来源：

天然食物中最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。

乳制品中含有VD和乳糖，它们都是促进钙吸收的物质。

钙的一些其他生理功能

研究发现，膳食中钙摄入充足对血压控制有益。

在限制钠摄入的同时，提高膳食中钙的摄入量，对控制血压最为有效。

铁

缺乏症：

缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺乏症之一

食物来源：

最佳来源为富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类等。

锌

锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一

缺乏症：

儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。

食物来源：

贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。

一些有益健康的保健成分

随着社会的发展和人们生活水平的提高，人们不仅关注六大营养素的摄入充足的问题，而且还关注营养与衰老以及对预防慢性疾病的考虑。

下面介绍几类食物中的保健成分。

薯类：

甘薯、山药、芋头中均含粘蛋白，对预防慢性病有一点作用；甘薯、山药中所含的脱氢表雄酮类物质对抗衰老有一定意义，其中还含有皂苷、多糖等生理活性成分，对预防心脏病、糖尿病等多种慢性疾病均有益处。

蔬菜：

含多种抗氧化成分。

如番茄中的番茄红素，绿叶蔬菜中的叶黄素，辣椒中的玉米黄素和辣椒红素，芹菜中的芹菜素、洋葱中的槲（hu）皮素，紫色、黑色蔬菜中的花青素等等。

营养流行病学调查证实，蔬菜的摄入量与心血管疾病、心脏病和多种癌症的危险呈现负相关。

水果：

有机酸，如柠檬酸、苹果酸、酒石酸和抗坏血酸等，具有开胃、促进消化和促进多种矿物质吸收的作用。

酚类物质，如黄酮类物质，它的摄入量与心血管疾病的死亡率之间有着肯定的负相关关系。

水产品：

富含牛磺酸和DHA，能够促进胎儿和婴儿大脑发育、防止动脉硬化、维持血压、保护视力；

豆类：

大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。

如黄豆、黑豆等大豆中的大豆异黄酮具有抗氧化作用，对于预防妇女绝经期的骨质疏松和不适感觉，以及对预防心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌均有益处。

第二部分食品安全

吃的现状与吃的真相

•起初他们在婴儿奶粉里掺三聚氰胺，

•我还没有养孩子，我不说话；

•接着他们在火腿肠里掺瘦肉精，

•我不怎么吃火腿肠，我仍不说话；

•此后他们使用地沟油，

•我很少在外吃饭，我继续不说话；

•再后来他们使用牛肉膏，

•我决定不吃牛肉了，但还是不说话；

•最后，我依然被毒死了，

•但没人能告诉我是什么原因，

•因为，后来大家都被毒死了。

•之后又发生了：

•染色馒头

•台湾塑化剂

•老酸奶和含铬毒胶囊（工业明胶）

•螺旋藻事件、立顿袋泡茶、蜜饯事件

•……未来还有什么？

•现在还有多少没有暴露？

试问，我们现在还能吃什么？

食品添加剂

食品添加剂的作用

有利于食品的保藏，防止食品腐败变质。

改善食品的感官性状：

如膨松剂、着色剂等

提高食品的营养价值：

如氨基酸类、维生素类及矿物质类等营养强化剂

有利于食品加工操作，适应生产的机械化。

大大促进了食品工业的发展，并被誉为现代食品工业的灵魂

食品添加剂的负面效应

食品添加剂对儿童的影响

1）研究显示，添加剂是导致儿童患多动症的原因之一。

2）儿童行为过激都与长期过多进食含合成色素的食品有关

少儿正处于生长发育期，体内器官功能比较脆弱，神经系统发育尚不健全，对化学物质敏感，所以儿童要少吃含食品添加剂的食品。

食品添加剂与癌症

许多食品添加剂如糖精、面粉增白剂等，如果过量添加，会引起人体的某些病变，甚至癌症。

所以食品添加剂必须严格按照规定限量使用。

食品添加剂问题

红心鸭蛋事件（使用工业染料苏丹红），三聚氰胺事件（工业原料三聚氰胺加入到奶制品中）、毒馒头（加入工业漂白剂吊白块）

将非食品添加剂用于食品、食品添加剂的超剂量、超范围食用，是现在食品添加剂问题最突出的三项。

食品添加剂本无罪

“没有食品添加剂就没有现代食品工业”

毒性即剂量

致癌物-亚硝胺

“三致”--强烈的致癌、致畸、致突变。

前体物质是亚硝酸盐

●少吃或不吃隔夜剩饭菜。

因为剩菜中的亚硝酸盐含量明显高于新鲜制作的菜。

●少吃或不吃咸鱼、咸蛋、咸菜。

因为其中也含有较多的亚硝胺化合物。

●腌制食品才开始腌制的前几天，亚硝酸盐不断升高。

一般腌制10天后，腌制食品中的亚硝酸盐开始下降。

建议吃腌制食品要在腌制15天之后再吃。

●多食用抑制亚硝胺形成的食物，如大蒜、茶、富含维生素C的蔬菜水果.

食物中毒的常见原因及分析

（一）细菌性食物中毒常见原因

1.生熟交叉污染：

比如切生肉的刀板不要和切熟食的刀板混用。

2.食品储存不当：

不应将食品长时间放在室温下。

贮存熟食品，要及时热藏，使食品温度保持在60оС以上（可保藏4小时），或者及时冷藏，把温度控