养出有力量的孩子技巧篇平静回归中心Word格式.docx

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意识焦点有时被过去锁住

觉知到过去的影响，释放之

被对未来的担忧捆绑了心思

活在当下，不担忧未来

在意某个行为或话语

不只行为或语言，看得见“人”

在意别人怎么看待自己

知觉别人如何看待自己，不执着

坚持某些完美的表现

允许自己犯错

坚持别人一定要如何

允许别人此刻就是这样子

感觉孤立不被祝福

感受到与人同在与被祝福

表格列出二者的对照，透过这些具体的感官回馈，你可以逐渐将自己从无平静的状态带回平静的状态。

这里形容的平静，比较像是一种禅修，对人生抱以宽敞无固执的态度。

在孩子失去平静，陷入趋避冲突或失控的时刻，父母若能让自己拥有平静，则平静成为感染力，可以带领孩子回到平静的所在。

促使我们回归平静。

除了以上列表的具体方向之外，可以参考后文的《回归中心》、《碰—恰—恰》、《美好的动词》以及《温柔的触摸》，这些都是交相增长的平静技巧。

回归中心

中心，指标我们身体内流动的生命本质，一份超乎人格习性的连接。

回归中心指的是意识与身体的联系，让身心合一的觉知焦点。

回归中心，是一般人在静坐、禅修或静心活动中，所欲达成的共同目标。

回归中心，我们变得比较宁静，能关照到心念，不被惯性心念影响。

回归中心，我们变得比较与感受同在，而关照到感受，不被情绪化。

回归中心，我们感受到内在有更大的空间，与经验平静共处，活在当下。

回归中心，带来一种专注而流动的开始，是创造力的开始。

回归中心，让我们准备好敞开，无论是与人连接或探索世界，好奇而新鲜。

回归中心，最重要的是维持保持对“第一注意力”的关照。

让“第一注意力”，也就是我们的“最先意识”落在与身体内在连接。

能时刻保持感受、认知与身体的联系与流动。

认知思考与身体知觉联系，二者源源不绝，关照与生命流动相互辉映。

中心，粗略地说就是身体内部的几个中心点。

有人习惯回到心的中心，有人习惯回到腹部中心，有人会回到胃的中心（这里指的不是躯体内的脏器感官，而是以身体为依归的能量感受）。

有些人，当我邀请他：

“与你身体内在最宁静温暖的区域连接”，她会指着她的头部或者双脚，这是比较罕见的。

建议刚刚开始联系回归中心的朋友，先从主要躯体内的中心开始。

有些人，在我邀请他回归中心时，当他将意识放在身体的某个焦点，他会开始感受到身体的情绪，类似痛、紧绷或者哀伤。

十大，这就是一种与生命河流的联系，只不过，此处生命触碰到痛、紧绷或者哀伤之处。

平静的本质就在他通过这些感受以后，慢慢恢复。

用一种不太紧也不太松的方式，保持一种如月晕般的觉知范围，用意识觉知当成一种温柔的关照之光，关照身体失去连接之处，慢慢地，你就能与这部位保持一分好关系，回到一种柔软而敞开的觉知，让生命力流过。

也能感受到那蛰伏在苦痛、紧绷或哀伤下，宽敞而有力量的宁静中心。

当然，若一开始对于碰触身体内的紧绷或情绪能量有困难，而要练习回归中心，可以选择一个觉知起来更平静的焦点。

这也是一种选择。

底下提供几个回归中心的练习：

□数息

将觉知放回呼吸，每当吐气的时候数息，在心里默念“吐气1、吸气1、吐气2、吸气2、吐气3……”若发现分心，则再回到1重新开始。

一直数到10，当完成十次专心的数息时，给自己一个祝福。

例如：

“每当我回到呼吸，我就专注而放松，回归生命本质。

”选择一个中心当成焦点。

□心呼吸

将注意力放在心，感受到心的空间。

每当呼吸的时候，想象心也跟着呼吸。

当吐气时，心也跟着吐出气息而放松；

当吸气时，心也跟着吸入能量而扩展。

逐渐地感受到心与呼吸的协调，让心成为你回归的中心，就可以给自己一个祝福，例如：

“我的心如莲花般美丽，让我散发爱与芬芳，送给自己以及这世界。

”

□第二个心跳

专注在身体，然后回到心，感受心脏的跳动（对初学者有些难）。

当能感受到心跳时，慢慢地静下来感受一阵子，感受那连接带来的放松。

于是将觉知扩展到身体其它部位，感觉看看，是否能在身体其它部位感受到另外的脉动，我们称为第二个心跳。

当你能感受到第二个心跳时，放松知觉焦点，选择一个身体中心回归，然后给自己一个祝福，例如：

“我越来越放松，越来越欢喜，欢喜自己或者，欢喜在生命力的跃动。

□有磁力的双手

这练习是帮助我们感受到身体的能量场。

先摩擦双手，直到双手发热，，然后缓慢地松开双手打开它们，将注意力放在双手中间，感受双手中间仿佛有磁力。

你可以来回靠近与远离几次，去测试磁力细微的强弱变化，当你能够感受到双手之间的磁力之后，扩充整个觉知到全身，回到身体的安在，选择一个中心，然后给自己一个祝福，例如：

“我感受到双手的敞开，以及流动的爱，我成为给予祝福的人。

□三点集中法

这方式适合于习惯使用视觉的人。

先安定坐好（站稳也行），打开眼睛在前方选择一对视觉焦点，也就是两个左右对称的视觉焦点，用一双眼睛同时注视这两个焦点（平衡而同时注视，需要时间练习），当能够感受到视野中的平衡注视以后，在身体的中线上选择一个感受焦点（例如感觉自己的鼻子或两乳中间），让这三个知觉焦点同时存在，形成一个等边三角形的知觉范围。

当这三个点感受到平衡之后，放放松整个觉知，回到身体中心，给自己一个祝福，例如：

“我敞开我的视野，穿透实物的表象，看见埋在事物中深层的智慧。

这几个练习都来自《爱与生存的勇气》一书，是自我关系治疗法创始人吉利根博士整合东方修行与西方心理学，吉利根博士是我跟随的老师，我所传递的，只是他智慧中的吉光片羽，他教导我们如何与困难失连的生命力重新获得连接，回归中心，则是最基础的动作。

释放

当我们“卡住”的时候，需要有觉知，并且作释放。

什么是卡住，通常有几个征兆：

也就是外在事情不顺，与人无法亲密，内在的意愿与力量无法一致的时候。

觉知与释放的对象包括两个部分：

情绪能量，以及诠释观点与信念。

情绪能量

□觉知卡住了

1.卡住的感觉：

▲不容易【回归中心】，不容易回到呼吸，不容易将注意力留在身体。

▲觉得不想面对，觉得平常的清明或弹性都消失了。

▲心浮气躁很想发脾气，或很冷漠，觉得孩子与自己无关。

▲重复的模式经常发生，无效行为反复发生。

2.若有上述二点以上的征兆，就是卡住了，先暂停处理外在事物，为自己创造一个情境，来照顾自己的内在：

▲有时候，可以在亲职现场，保持内在的觉知进行。

▲有时候，得请人照顾小孩，自己独处十-二十分钟。

□觉知情绪的名字

1.先将意识焦点回到身体，感受身体的情绪，觉知脑袋里的念头。

2.给情绪一个名字（参考【情绪的名字】，页150）。

3.若意识觉知的名字是自己此刻的，可以这样说：

“是的，我感受生气”“是的，我的头有点紧绷”“是的，我心里有挫折”“是的，我有些伤心”这时候，身体会有更深的情绪连接感。

或是，原本沉溺于情绪无法自拔的，会觉得更清明。

□释放情绪能量

使用情绪穴道敲击释放情绪能量：

▲敲击情绪穴道是能量心理学家根据中医的经络系统，归纳出来的几个情绪相关穴道，我们用指腹轻轻敲击，配合有觉知的呼吸，可以散去情绪能量。

▲若需要知道相关的确切情绪，请参考《学会情绪平衡的方法》（AchievingEmotionalBalance-ThePathtoInnerPeaceandHealing）一书。

▲在此，我列出几个关键情绪穴道，请按照图片中的次序，一一用指腹（中指）轻轻敲击（七下，或凭直觉决定）。

1.眉头（恐惧、不安、怀疑）：

眉毛之开头

2.眼角（愤怒、挫折、急躁）：

眼睛尾端

3.眼下（担忧、焦虑）：

眼眶下方中央

4.人中（压抑、困惑）：

上唇上方人中处

5.下唇（压抑、不安）：

下唇下方与下巴之间

6.锁骨下方（不安全感、犹豫）：

锁骨下方凹处，靠近前方

7.胸骨（哀伤、疲劳）：

两锁骨穴道倒的等边三角形的下方点

8.胳膊下（低自我评价、依赖、绝望）：

胳肢窝下方一手掌宽

9.手背（受困、逃跑与战斗的反应模式）：

手背无名指与小指手关节下方交叉处

10.小指指甲根部（被触怒、受伤害、被抛弃、失望）：

靠近外侧

11.食指指甲根部（固执、完美主义）：

靠近拇指侧

12.大拇指指甲根部（抑郁、难过、失落、自责）：

靠近手外侧

13.中指指甲根部（犹豫、困惑）：

靠近食指侧

14.手掌外缘中点（自我排拒、自我对抗）：

手腕与小指连线的中央

▲敲击时，可以在心里念：

我深爱并接纳此时此刻的自己。

诠释观点与信念

请练习上述释放情绪能量的步骤

□觉知引发情绪的想法或背后的信念

1.问自己：

我对这件事情怎么解释？

怎么想？

2.问自己：

关于自己，我背后有什么信念？

□释放信念

有没有可能别人有跟我不一样的解释或眼光？

这件事，我觉得无奈的地方，其实是妥协后的选择？

针对释放观点与信念，我们以实际的例子来练习。

例如，发现孩子偷东西，心里焦虑震惊，希望孩子认错，但孩子一直不认错。

▲卡住的诠释：

1.诠释眼光：

孩子偷窃、欺骗，孩子正在学坏。

2.背后信念：

一定要让他承认、认错，才能防止他继续犯错。

▲释放的诠释：

1.孩子的偷窃是一种症状，可能是爱的需求或权力需求不满足（见【需求与核心需求】，页47）。

2.孩子说谎的动机是恐惧，害怕父母对他失望，想保有父母对他的爱。

▲新的信念：

1.孩子使用物质来满足某种需求，偷窃不是最源头的问题，需要更深入了解。

2.先建立关系才能支持孩子，让孩子承认不是现在的重点。

▲从“无奈”到“我选择”：

1.非得让他承认才行，但孩子一再否认让自己很无奈。

2.我选择暂时放下“迫使孩子承认“这个焦点，回到信任的眼光，再伺机而动。

语气

许多事情发生的时候很中性，它是灾难或是幸运呢？

常在我们的一念之间。

非洲有个部落，他们遇到灾难时习惯哈哈大笑，这是一种习俗，你不跟着哈哈大笑，是会违反习俗的。

这习俗不同于重视礼仪的中国人，我们会很严肃地，在灾难发生时肃穆，跟着皱眉头，心中感到沉重，并积极地想办法赈灾。

冥想这两个民族，是否有些根本差异？

我相信非洲的部落，他们也会在行动上赈灾的。

不同的是，在第一瞬间的态度，他们哈哈大笑，而我们憋气紧缩。

这就是我要表达的重点，我们要学会一个新态度，就是在困难发生的时候，放松吐气，尽可能让自己敞开流畅。

而哈哈大笑，是个好方法。

于是我开始在家里做实验，对于孩子童稚的小动作，例如把蜡笔拿到嘴巴吃，或把水泼到地板，不小心跌倒，或摔破碗，我和先生约好哈哈大笑，而我们的笑引发孩子也跟着笑……。

于是，全家在欢乐的气氛下开始收拾灾难：

擦地板、扫地、站起来等等。

这小习惯让我们家充满活力，我学会更轻松地看待生活中的各种意外与挫折。

这小习惯让孩子也学会轻松，他们在轻松的气氛下，学会为自己的灾难负责，负责擦地板，负责倒垃圾……。

我相信，这对于孩子的挫折忍受度有帮助。

当然，这样的孩子还是得回到我们的沉重文化中活着。

当他上学，当他外出，他得学习在一片沉重肃穆中，展露他的阳光灿烂而又不至于让人尴尬难堪，这需要对人有真实的关怀、同理心的敏锐，以及表达的自然流畅。

我们让孩子以哈哈大笑的态度作为第一反应，第二反应就是回到自己的心，问：

“这情境有没有我能帮忙的？

“

哈哈笑带来畅快吐气，哈哈吐气让心中淤结的情绪释放，是个促使身心健康的“语气“。

除了哈哈笑以外，还有些很健康的语气，我在此推荐，若你喜欢，慢慢地让它变成你家里的次文化，可以养出健康的一家人的。

1.嘘——（气声，不振动声带），生气时使用

这是来自《能量医疗》（energymedicine）一书，释放怒气的方法。

两脚打开站好，双手下垂。

然后将双手慢慢平举往上直到贴近两耳举高，双手握拳，然后忽然将双手放下，打开手掌，让双臂掉落到两大腿上。

口中发出“嘘——”的声音。

这可以释放愤怒。

你可以在生气的时候，用这个语气替代平日的叫嚣或憋气，甚至就是全力地将气“嘘——”出来。

注意，别对着人“嘘——”，会将负能量吹到别人身上。

朝天空，朝一个无人方向，“嘘——”出你的怒气，给自己一个放松的身体，清空的脑袋，你会发现，原来没什么好生气的。

而是当遇到麻烦时更需要力气来面对呢！

2.嘶——（气声，不振动声带），释放哀伤或释放心痛的声音

当你觉得难受，当你觉得一下子心痛，你可以眼皮下垂，让眼珠子往下（这可以帮助你接触到内在沉重的情绪），让上下牙齿稍微打开一点缝隙，将情绪能量用“嘶——”的声音，释放出来。

释放出来后，记得把眼珠子转一转，不要停留在下垂位置，可以唤起不同能量的感受。

带着觉知这样做，把情绪能量释放出来，也是个健康的法则喔！

3.哇呜