肚皮舞西米教学文档格式.docx
《肚皮舞西米教学文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《肚皮舞西米教学文档格式.docx（16页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
速度越快时，臀部越要放松。
腿部肌肉西米
紧致大腿
大腿肌肉高度收紧，带动膝盖的前后颤动（类似于打冷颤）。
可以把重心放在一条腿上，单腿练习，也可以重心中间，双腿交替颤动。
Choochoo西米
小跑式的西米，迅速调动全身，消耗热量，紧致小腿。
踮脚进行，右脚踏地时右胯向上，左脚踏地时左胯向上，两边交替进行，速度由慢而快。
双脚的速度加快时，不要忘了胯部的动作。
要用双脚的动作带动胯部上下，达到最好的锻炼效果。
做Hagallah西米要用到哪些肌肉
对于大多数肚皮舞初学者来说，Hagallah西米往往是一个难点。
因为这个动作是由好几个单一的动作连贯组成的，那么，Hagallah西米是由哪些动作组成，又需要用到哪些肌肉呢？
如果分解开来，Hagallah西米总共由四拍的动作组成，现在，就让我们挨个来看看每个动作是怎样发力的吧——
Hagallah西米＿第一拍
动作：
右胯部向前拧摆，同时，右脚踏地，右胯向下拉动。
分析：
这个动作的难点在于右胯部在拧摆的同时还要向下拉动。
胯部拧摆需要用到我们的侧腰肌，怎样能让右边胯部向下拉动呢？
--要点不是右边的腰肌，而是左大腿内侧的内收肌，我们需要把左大腿内收肌向上收紧，这样右侧胯部则会对应地向下拉动，右脚便自然地同时踏向地面。
Hagallah西米＿第二拍
第二拍是空拍，保持第一拍的动作即可。
Hagallah西米＿第三拍
右胯部向外侧平推，重心移到右腿。
这个动作发力点也是在大腿内收肌，但这次不是左边，而是右边的大腿内收肌。
当右侧内收肌收紧时，则会推动同侧的胯骨向旁移动，而此时身体的重心也随之完全转移到了右腿上。
Hagallah西米＿第四拍
左胯上提
在第三拍中，身体的重心已经完全转移到右腿，此时若要让左胯上提，则需要前侧的腹斜肌的力量，除此之外，还需要用到腰部后方的竖脊肌和腰方肌的力量，当收紧这些肌肉时，同侧的胯部就会向上提拉了。
说到底，Hagallah西米难就难在臀胯以及腰腹肌肉综合运用，因此，要练好Hagallah西米，首先需要进行臀部上下、左右和拧摆的单一练习，这样才能做到精细而有力的Hagallah西米！
怎样做好肚皮舞臀部西米
[点击放大]
臀部西米（HipShimmy）是速度最快、最显示和考验臀胯力量的一种西米。
臀部的快速抖动，不仅能够促进代谢循环，对身体健康大有裨益，而且还能迅速燃烧脂肪，帮助你达到减肥的目的。
以下三个原则，能帮助你做好肚皮舞臀部西米—
原则一：
发力准确
臀部西米用到的肌肉是臀大肌，两侧臀大肌交替的上下抖动形成臀部西米。
在最开始练习时，需要多多把意识力放在臀部肌肉上，并保持双膝微屈的状态。
原则二：
放松自然
除了肌肉西米以外，几乎所有的西米都要遵循放松的原则。
这里的放松不仅包含肌肉的放松，也包含精神的放松。
臀部西米也不例外，只有在臀部肌肉完全放松的时候，才能做出松活有力的臀部西米。
另外，心态也要放松，不要让脑袋里的弦绷得太紧，精神一紧张，肌肉肯定不听话，即使抖动起来了，也无法持久。
原则三：
练习练习再练习
著名的部落肚皮舞导师李梅林老师说过，“好的Shimmy技巧不仅是动作平均，更是要稳定且持久”。
要做到稳定且持久的臀部西米，最需要的是对自己有耐心，如果你已经掌握了正确的发力方法，那么接下来的事情就是要练习练习再练习了。
什么是肚皮舞中的层次动作
如果你学跳肚皮舞已经有一段时间了，是不是经常觉得动作太少，跳舞时缺乏变化呢？
除了西米、圆、8字以外，我们还可以做些什么呢？
如果你有这种感觉，那么是时候该在技巧上下功夫了。
实际上肚皮舞本身就有着巨大的动作资源库，只要你肯把你已经练得很熟的动作们有层次地叠加起来。
这就是本篇中要介绍的肚皮舞层次动作。
什么是层次动作
层次动作是多种动作的层叠，即在同一时间完成的两种或两种以上的动作。
有层次地食物是美味的，有层次的风景是迷人的，有层次的空间是引人入胜的，细节决定成败，完美的层次动作让你的舞蹈更加丰富、更具动感、更显生动。
层次动作的两大类
第一种：
上下层叠身体某部分在另一部分之上的层叠动作，比如上提胸+腿部西米。
第二种：
同位层叠在同一个身体部位叠加的两个动作，比如肩膀西米+上圆胸最常用的层次动作
动作与动作的层叠，可以有无数种组合，其中最常用的要数腿部西米、臀部西米、胸部西米和柔度动作的层叠，细细碎碎的西米响应连绵不断的鼓点，胸胯的圆柔律动和着婉曲的旋律,层次动作，美在层次中。
以腿部西米的层叠动作为例，以下是我们在肚皮舞表演中经常可以欣赏到的一些动作——
腿部西米+圆胯
腿部西米+左右平推胯
腿部西米+水平8字胯
腿部西米+垂直8字胯
腿部西米+圆胸/上圆胸
腿部西米+提胸/放胸
当然还有许多种，以后欣赏肚皮舞大师们的表演视频时，不妨注意一下，他（她）的动作层叠了吗？
胯部动作正确的方法是使用腰腹以及臀部的肌肉去配合完成的
传统中东肚皮舞的六种手势
曾听过有人说：
看一个人会不会跳舞，就要看他（她）跳舞时的手。
这句话不无道理，舞者对身体的控制力重点体现在对指尖的控制力上，并且，不同的舞种在手势上都会有不同的要求，手的形状、手的动势，体现的是一种风格。
既然手在舞蹈中如此重要，那么，就让我们来看看传统中东风格肚皮舞中有哪些肚皮舞手势吧！
中东肚皮舞手势1--三角式
食指、中指、无名指、小指自然并拢、放松平伸，拇指指尖放在中指第二个关节处，指根关节拱起，从侧面看，手形状若三角。
最朴实无华的一种肚皮舞手势，原汁原味的埃及范儿，手指轻轻一捏间，流露出一种内在的劲道和韵味。
中东肚皮舞手势2--并指式
五指并拢，整个手掌从侧面看是一个平面。
常用在屈肘压腕的折叠式手臂中，即在古埃及金字塔壁画中常见的手形。
中东肚皮舞手势3--自然式
手腕微微下压，食指、中指、无名指、小指自然平伸，指尖微上翘，拇指在下方，中指稍向下压，向拇指靠拢。
许多人容易把这个手势与兰花指相混淆。
兰花指是中国舞的手形，讲究撑腕挑指、指根要用力下压，而这个肚皮舞的这个手势则相对自然得多，需要手指放松地、自然地呈现出层次感。
中东肚皮舞手势4--波浪式
手腕、指根、指节、指尖依次上提，再依次下压，完成一个波浪，反复做，模仿波浪翻滚的状态。
用手模仿水的流动，这是肚皮舞源自于大自然的最佳佐证。
这个动作也是最能体现女性如水温柔的动作之一。
中东肚皮舞手势5--旋转式
以手腕为轴，手做向内的旋转，右手为顺时针旋转、左手为逆时针旋转。
旋转时，手指放松。
这个手势其实是源自于原始部落妇女劳动时采摘果子的动作。
肚皮舞中的旋转式大都是向内的旋转，这不同于新疆舞、中国民间舞当中一些外旋转的手势哦，因此如果把过分花俏的外旋转手势放到肚皮舞当中，会让人觉得很走味。
中东肚皮舞手势6--提腕压腕式
在并指式或者鲜花式的基础上，手腕提压。
提腕压腕式虽然简单，但随着双手或同向或反向、或同时或交替，或高或低的变换，可以衍生出许多优美的手臂动作。
（1）并拢式：
五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
（2）分开式：
五指用力伸直，充分张开。
（3）芭蕾手式：
五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
（4）拳式：
握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
（5）立掌式：
五指伸直，手掌用力上翘。
（6）西班牙舞手式：
五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
（7）花式：
在
（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
肚皮舞有哪些基本动作？
肚皮舞基本动作按照动作路线分类可以分为圆形、8字形、直线形和西米四大类，每一类动作运用到身体不同的部位、在不同的方向上做，则形成了肚皮舞中纷繁复杂的基本动作。
以下做一个简单列举：
圆形动作：
绕肩、水平圆胸、竖直圆胸、上圆胸、下圆胸、水平圆胯、转胯、上圆胯、下圆胯；
8字形动作：
胸8字、上下8字胯、前后8字胯、身体波浪（正反）、大波浪手臂、蛇手臂；
直线形动作：
上抬胸、下放胸、平推胸、平推胯、提胯、坐胯、上下胯、顶胯；
西米：
肩西米、直立西米、臀部西米、上下胯西米等等。
除以上四类，还有各式各样的手势和步伐，由于这些动作名称并没有形成统一标准、且灵活多变，所以这里不做一一列举，以后的文章中再详细介绍吧。
如何使肚皮舞上下8字做得更好看？
要做好肚皮舞上下8字，需要抓住三个关键点：
关键点一：
动作开度
肚皮舞中的上下8字胯，说到底其实就是胯部上下提落动律和左右平推动律的配合协调。
因此练习者首先要解决的问题是要打开胯部上下的开度和左右的开度，可以通过上下胯和左右平推胯，练好单个方向上胯部的延展性。
关键点二：
控制动作方向
上下8字讲究的是胯部要在竖直平面上绕动8字，因此胯部需要控制好，只要上、下、左、右的动律，而不需要前后的摆动，做动作是可以想象你的身体被夹在两扇门板之间一样。
关键点三：
速度、幅度均匀
8字其实是由左右两个圆组成的，那么，动作时，要讲究左右两个圆的速度要平均，幅度要一致
肚皮舞肩膀西米练习三步曲
肚皮舞肩膀西米练习第一步：
充分活动肩关节
能自如地抖动肩膀，说到底需要的就是肩关节的灵活性，而灵活的基础就是柔韧，因此，练习肩关节柔韧是抖肩前要做的第一件事。
方法：
用绕肩、点肩、松肩、抻拉等方法来练习肩膀的柔韧，根据个人的程度调节次数和速度，感觉肩膀发热，目的是把肩膀充分活动开。
肚皮舞肩膀西米练习第二步：
练习肩关节弹性
肩膀抖动起来的时候，其实就像是快速弹动中的弹簧。
除了肩关节的柔韧和开度，抖肩还需要一种弹动的力道。
在肩关节活动完毕后，要做的第二件事就是寻找肩关节弹动的感觉。
肩膀的运行轨迹同点肩，但是用力强弱不一样--肩膀仅仅是在向前时用力，然后让肩膀自己弹回，关键是找到放松弹动的惯性。
可以先从单肩弹动开始练起，熟练后再练习双肩弹动。
肚皮舞肩膀西米练习第三步：
抖动--调节--再抖动
现在开始正式练习抖肩，这是最艰难的一步，也是最需要坚持的一步。
一开始你可能会感觉很轻松，但不出两分钟，你也许就会感觉肩膀开始发僵，肌肉开始酸痛，甚至不知该怎样用力了。
你可不要让肩膀停下来休息哦，否则就前功尽弃了。
你可以放慢速度用点肩的方式进行调节，也可以用向上抻拉手臂的方式伸展一下肩胸，然后再重新开始抖动。
这样的练习，依各人情况，每次坚持练习20分钟以上，直到有一天你能做到20分钟持续、轻松、不停歇的肩部抖动，那就算成功了。
跳肚皮舞时站不稳是为什么？
一、脚腕力量不足，主要体现在踮脚时站不稳；
二、腿部力量不够，腿部力量与身体的平衡能力有很密切的关系，就像瑜伽里的平衡姿势都离不开腿部力量的支撑；
三、体态不正确，比如撅臀、塌腰、挺胃等，如果身体没有保持直立的良好体态，都会导致旋转时身体的不稳定；
四、身体重心没有控制好，一般来说，旋转或踮脚移动时都应该保持向上立的体态，如果重心左右摇摆不定，那么肯定站不稳了。
其实，以上四点都是需要长期的训练的，初学者跳舞站不稳很正常，所以不必太着急，可以有计划地分开训练自己的脚腕力量、体态的正确性、腿部力量以及向上立的感觉，再结合起来用在动作中就会容易了，慢慢地你会发现自己的进步
水平圆胯转圈
一个很High的动作，随着音乐节拍，让身体旋转起来。
方法:
右脚在前方点地，做向左的水平圆胯，右脚和身体随胯向左后转，胯转一圈，右脚移动一次。
左边亦然。
阿拉伯基本步
非常经典的步伐，阿拉伯基本步的优点在于可以随意的移动，前后左右，我的空间我做主。
胯部的动律是上下胯；
最关键是在步伐，步伐顺序是：
右脚前踏—左脚原地踏—右脚后踏—左脚原地踏，这个过程循环，就是阿拉伯基本步了，当然你也可以换一边进行。
另外，要是你会上下胯西米行走，不妨也加在这个步伐中吧，阿拉伯基本步加西米，乐在其中，怎一个“炫”字了得！
踢腿扬手跳
这是中东肚皮舞中一个很常见的动作，什么叫做手舞足蹈，这个动作就是最好的注解啦。
可以一人跳，当然也可以两个人相对而舞。
方法：
左脚踏地右脚向左微微踢起，胯部向左边推出，同时一只手向上扬起，右边同理。
两脚交换做，右脚踏地左脚起—左脚踏地右脚起。
肚皮舞转胯
准备姿态：
自然站立，双膝微屈，脚尖稍向外打开
Step1:
下腹向上用力吸起，使骨盆向前折叠，腹部、臀部同时收紧
Step2:
右胯向上提起，使骨盆向左下倾斜；
右侧腰肌收紧，左侧腰肌拉长
Step3：
下腹向前向下放松，使骨盆向后上方折叠
Step4:
左胯向上提起，使骨盆向右下倾斜；
左侧腰肌收紧，右侧腰肌拉长。
以上四点顺次相接，形成胯部在立体上的顺时针旋转运动，也可反过来做逆时针旋转，根据熟练程度又慢而快练习。
练习建议：
1、在做胯部的左右上提时，注意胯骨不要朝左右外推，不要超过肩膀的宽度；
2、最开始练习时双脚可以打开更大一些（比如一肩半的宽度，但要注意使膝盖弯曲向外打开、脚尖向外打开），使骨盆更加可活动的范围更大，这样会帮助你更容易找到旋转的感觉；
3、练习时胯骨在每一个方向上做到极限，感觉腰部、腹部、臀部在旋转中的松紧和张弛律动，让肚皮舞转胯帮你转掉腰腹脂肪、转出完美臀线！
教你学会肚皮舞上下胯西米行走
上下胯西米行走的两个要素：
1、步伐：
一般的行走步伐。
左右两脚交替踏地前行，一拍走一步。
要有重心的转移，如右脚踏地，身体重心即在右脚，左脚稍稍离开地面，这样才能保证左胯有充分的空间上下摆动。
2、胯部动律：
上下胯西米。
在一拍中单侧胯部上下交替摆动三次，即上下胯西米的“下—上—下”，或“上—下—上”（依据个人喜好与习惯选择）。
3、步伐与胯部动作的结合：
遵循1：
3原则，脚踏一下，胯摆三下，胯与脚同步同边。
如右脚踏地，右侧胯部同时做一次“上—下—上”或“下—上—下”的西米摆动；
左边同理。
步伐口令是“1—2—1—2……”胯部则是“123—123—123—123……”。
另外要注意行走时要保持双腿微曲，这样胯部弹动的空间才会更大，动作幅度也会更大。
关于“上下上”和“下上下”
在上下胯西米行走中，无论胯部的动律是“上—下—上”还是“下—上—下”，在动作做快的时候，都不是胯部刻意发力做出来的，而是胯部自然弹动出来的效果。
除了胯部随着脚踏地那朝上或朝下的用力，后面两下的动律都是惯性弹动的作用。
一般来说，传统的肚皮舞使用“上—下—上”的动律比较多，即在一脚踏地的同时，同边的胯部向上，即第一下是“上”，后面的“下—上”是弹动的效果；
而现在有很多舞者都喜欢使用“下—上—下”，因为这种幅度更大，视觉效果更好，即在踏地前胯要随脚先向上提起一下，脚落地时胯部同时向下，即第一下是“下”，后面“上—下”为弹动的效果。
练习建议和肚皮舞当中所有的西米一样，学习上下胯西米行走千万不能心急，因为这个动作需要的是胯部的开度、弹性、以及胯部与步伐的配合，而胯部正好又是许多人身体的死角，很少锻炼到这里，因此练习起来格外需要耐心和坚持。
练习时，给大家提供两点建议——
1、多多练习上下胯这个基础动作，配合一些拉胯的动作训练，打开胯部两侧的开度。
2、熟练上下胯西米，让胯部放松放松再放松，增强胯部弹性。
如果你学会了上下胯西米行走，不要自满哦，把这个动作当做你肚皮舞路途上的一座里程碑吧，让它给你更多前行的信心和勇气！
什么是肚皮舞中的上下身分离
想要跳好肚皮舞吗？
先来认识一个概念吧--上下身分离，英文中称为Isolation，它是肚皮舞基本功中一个至关重要的概念，可以说肚皮舞基本动作训练，都是以此为核心展开的哦，重要指数五颗星！
什么是“上下身分离”
上下身：
以肚脐为界限，肚脐以上的部分为上身（主要指胸部、上腹部），肚脐以下的部分为下身（主要指下腹部、胯部、腿部）
分离：
上身动作和下身动作分开无关联。
上下身分离最基本的情况是上身动作时，下身不动，反之亦然。
当然还有另一种情况，即上身做一种动作时，下身做另外一种动作（比如上圆胸+腿部西米；
提胸+上下胯）；
如果上下身的动作以不同的速度做，情况就更复杂了哦。
上下身分离的关键点：
肚皮舞大师Michelle曾说，“要做到上下身分离，你必须练习、练习、再练习，而且你必须伸拉、伸拉、再伸拉。
”
上下身分离的关键点就在于斜腹肌、腰大肌以及臀部屈肌，练习这些肌肉的延展度，是做到上下身分离的第一步。
练习的方法有很多，以后的文章中会向大家一一介绍，本篇中先向大家介绍一个最简易方法—
上下身分离的简易热身法
自然站立，一侧手臂上举延伸，身体朝另一侧倾斜，要注意让大臂始终在耳侧，胸部始终正对前方，不要向前或向后扭转。
两边交替练习。
这样做的目的是要让从肋骨两侧到骨盆中间的肌肉得到完全的抻拉。
这个动作也是每次正式练习肚皮舞或者演出前必须的热身动作哦。
当你把这些腰腹肌肉群有足够的延展度和灵活性时，离上下身分离的目标就不远啦，加油吧！
四种肚皮舞腿部西米动作
虽然肚皮舞中腿部的西米都是由膝盖带动，但如果认为只有直立西米一种，那就错啦。
由于膝盖的弯曲度不一，腿部、臀部、甚至腹部肌肉的松弛度各异，肚皮舞腿部西米其实是有种类之分的，千万不要以为大同小异，不同的肚皮舞腿部西米可是会产生出不一样的视觉效果哦，想知道都有哪几种腿部西米吗？
让我们一起来看看吧。
肚皮舞腿部西米_直立式西米
英文中被叫做"
Straightlegshimmy"
或者"
Kneeshimmy"
，最常用的一种西米。
由于腿部伸直，所以决定了直立西米不能用于移动，只能在原地做。
方法自然站立，双腿放松伸直，两膝发力，交替地弯曲和伸直。
小提示1、注意这里指的双腿伸直并不需要膝盖用力向后绷得太直，要放松一些；
2、保持腹部、大腿以及臀部肌肉的松弛，在动作过程中，也要保持这种肌肉放松的状态。
肚皮舞腿部西米_曲腿式西米
英文中被叫做“bentlegshimmy”，最大的优点在于弯曲的膝盖使得臀部的幅度十分明显，缺点在于膝盖的负荷会比较大。
方法自然站立，双腿微曲，两膝交替前后拍打，臀部随着膝盖上下摆动
小提示1、弯腿西米比直立西米的臀部幅度要大，要领是要保持双膝弯曲的状态，这样才能带动出臀部的上下摆动；
2、腹部收紧，腿部、臀部肌肉放松。
肚皮舞腿部西米_混合式西米
英文中被叫做“Hybridshimmy”，是前两种西米的混合，既有直立西米的激烈疾速，又有弯腿西米臀部的大幅度上下，视觉效果最好。
混合式西米不仅可以加入层次动作，也可以用于多种步伐的移动，因此也是许多舞者们最喜欢用的一种西米。
方法在自然直立的基础上，双膝前后拍打，加入臀部的上下摆动。
小提示1、腹部收紧，可以避免上半身晃动；
2、腿部、臀部肌肉放松。
肚皮舞腿部西米_颤动式西米
英文被叫做“Vibrationshimmy”或“Freezeshimmy”，顾名思义，即如同手脚冰冻时一般的碎碎震颤，这种西米是幅度最小、最细碎、但速度最快的一种西米，可以和所有的柔度动作搭配组成层次西米。
方法自然站立，从臀部到整个腿部肌肉收紧、再收紧，双脚紧紧踩地，膝盖要以非常快的速度前后颤动，达到腿部细细震颤的效果。
小提示1、速度再快，也要注意两个膝盖是交替前后；
2、颤动式西米可小可大，幅度大小取决于膝盖的幅度。
肚皮舞行走西米_3/4西米
所谓四分之三，是指以十六分音符为一拍，四拍中只做前三拍的动作，第四拍为空拍不做动作。
3/4西米有两种，一种是胯部先向上用力，即胯部在前三拍的动律为上-下-上；
一种是胯部先向下用力，即胯部在前三拍的动律为下-上-下。
3/4西米需要一个四分音符做一边的胯部的西米，即1-2-3-4，右-左-右-左。
肚皮舞行走西米_Chouchou西米
Chouchou西米也叫做踮脚西米，是踮脚行走的西米，脚步非常细碎，同时胯部配合上下律动。
胯部的速度要配合每一个节拍里的四分之一拍，即每个十六分音符对应一次胯的动律。
肚皮舞行走西米_摆胯西米行走
摆胯西米（Twistshimmy）可以原地做，但是也可以把脚解放出来，配合步伐进行移动。
踮起脚会让摆胯西米行走更加地自如，身体姿态也更加修长舒展，但这无疑需要腿部、脚踝更好地控制力，而且胯部需要更加地放松。
肚皮舞行走西米_臀部西米行走
臀部西米（Hipshimmy）是靠臀肌发力形成的西米，细碎而有力。
臀部西米也可以配合步伐进行移动。
一般来说，臀部西米行走也是需要踮脚，对舞者的稳定性是个巨大的考验。
舞者的双脚要像扎根进地面一样的稳定，臀部要像电力马达一样动力强劲，这样的臀部西米行走才算完美哦。
肚皮舞的西米技巧
Shimmy并不是用力就可以做到的动作.一个好的Shimmy技巧不仅是动作平均,更是要稳定且持久.
<
Shimmy的种类>
Shimmy基本可区分成三大类:
第一类:
CountingShimmy（数拍Shimmy）或WalkingShimmy（走路Shimmy）
qiuqiu注：
hagallah也是此shimmy的一种
在美国,舞者多使用这种Shimmy,WalkingShimmy的特色是由脚步（Step）搭配臀部动作,主要使用的肌肉是臀肌,利用重心脚的转
升级会员 