健身计划书文档格式.docx
《健身计划书文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身计划书文档格式.docx（11页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
c.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。
因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
5、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；
休息时间建议保证在8~9小时。
6、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
三、增肌饮食计划（参考一下）:
1.早餐8：
00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：
00，香蕉一根（或者其他水果）
3.午餐12：
00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15：
00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16：
00训练
6.训练后17:
30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌
肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18：
30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:
30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品：
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
四、注意点！
！
1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。
2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。
健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。
3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。
运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份补充不足。
4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以
5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。
平时生活注意点食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素（多吃水果
）也不可缺少。
食谱很多，就不一一说明了。
牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。
五、附录
碳水化合物的主要食物来源有：
蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等
优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。
篇二：
健身计划表+营养搭配
注意事项：
1.每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以
选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两
个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2.建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
3.正常的组合锻炼方式为：
第一天：
胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!
窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：
肩部肌肉：
3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!
以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：
腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
第五天：
腹肌和小臂肌肉!
休息2天
4.一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该
肌肉没有破坏得到充分的休息!
5.不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!
这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!
适得其反!
所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!
!
6.“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
7.1-4Rm主要是训练绝对肌力和体力;
6-12Rm主要是训练肌肉体积;
15-20Rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30Rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12Rm的重量。
但是我个人建议隔一周要采用1-4Rm来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12Rm，肌肉才能长的更快!
8.每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。
如果选择增加肌肉块头的Rm
为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
9.当然还有一点，组间要给肌肉休息!
这也看你的状况而定!
30秒-2分钟不等，不过还是
休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!
营养知识：
（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!
）
1.健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：
1，
蛋白质2，碳水化合物3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
2.蛋白质而言：
体重（KG）*2（以克为单位）：
比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白质的
补充!
碳水化合物：
体重*4到6克：
70*5=350克左右!
热能：
体重*50倍左右：
70*50=3500卡路里
卡路里的换算方式：
1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
3.数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：
鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等一般来说：
1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!
不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源：
全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
4.不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
5.其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也
等于事倍功半!
补剂方面的知识：
（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。
如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!
还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!
肌酸是什么?
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!
能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!
以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!
馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：
以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
30-40克蛋白粉。
另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!
连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。
每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。
要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。
因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
每周三练——适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等
周一：
胸部、肱三头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次
俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:
仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次
重锤下压3/组12/次
腹部：
仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
周二：
背部、肱二头肌、腹部
背部：
引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次
坐姿划船3/组12/次
肱二头肌：
杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次
哑铃正手弯举3/组12/次
周三：
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次
坐姿挑腿3/组12/次
肩部：
哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：
仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次
每周六练a——适合有一定基础的狂热健美爱好者。
练胸部
平板杠铃卧推3组--10次（训练整个胸）
下斜板杠铃卧推3组--10次（训练胸部下沿肌肉）
双杠臂屈伸（宽握）2组--10次（训练胸部下沿肌肉）
上斜板哑铃推举（30度角）3组--10次（训练上胸部肌肉）
平板哑铃飞鸟3组--10次（训练胸肌中）
器械夹胸3组--10次（训练胸沟部）
背部
引体向上3组--10次（上背部）
杠铃划船3组--10次（下背部）
窄握距下拉3组--10次（上背部）
坐姿划船3组--10次（下背部）
肩部
坐姿杠铃推举3组--10次（整个肩部）
坐姿哑铃推举3组--10次（整个肩部）
直立杠铃上拉（窄握距）3组--10次（三角肌前中束肌）哑铃侧平举3组--10次（三角肌前中束肌）反向坐姿夹胸3组--10次（三角肌后束肌）
哑铃俯卧飞鸟3组--10次（三角肌后束肌）
周四：
肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸3组--10次（肱三头肌）
器械下压3组--10次（肱三头肌）
站立哑铃托举3组--10次（肱三头肌）
周五：
肱二头肌
杠铃弯举3组--10次（肱二头肌）
哑铃弯举3组--10次
托板弯举3组--10次（肱二头肌）
周六：
腿部
杠铃深蹲3组--10次（股四头肌）
器械蹬腿3组--10次（股四头肌）
腿屈伸3组--10次（股四头肌）
腿弯举3组--10次（股二头肌）
器械小腿提踵3组--20次（小腿肌肉）
全身训练计划
1.胸:
握推6X6
2.背:
划船6X6
3.肩:
推举6X6
4.二头:
弯举6X6
5.三头:
双杠2组X15
休息5分钟
6.大腿:
深蹲1组X30
7.小腿:
踮脚1组X30
8.下背:
背部伸展（BackExtensions）1组X50
9.腹部:
仰卧起坐（Sit-ups）1组X50
全身训练健身计划提示：
（1）每周练三次
（2）保持简单但又费力的训练。
（3）除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
（4）30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
（5）全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
篇三：
姓名：
刁海龙系别：
计算机科学与技术系班级：
10计本班学号：
1004012024每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
以下是我每个月的训练计划：
第一、二周：
训练部位：
胸肌中部、肱三头肌。
训练方法：
杠铃平卧推2×
20Rm；
哑铃飞鸟2×
20；
拉力器夹胸2×
哑铃俯身臂屈伸2×
20。
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×
站姿哑铃俯身划船2×
坐姿哑铃弯举2×
三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×
哑铃前平举2×
动作要领：
站立或坐式均可进行。
双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。
左右手交替做亦可。
周六、训练部位：
腿部。
深蹲2×
俯卧腿弯举2×
以上动作全部为“Rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200mL牛奶或水。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16Rm。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12Rm。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12Rm和6～10Rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
增肌训练者应注意：
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10Rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12Rm、2～3个动作。
大肌肉包括：
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
”Rm”是英文”repetitionmaximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。
如”6～12Rm”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。
如训练计划为：
哑铃单臂弯举3～4组，6～8Rm。
解释为：
用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8Rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30Rm。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
升级会员 