新冠肺炎心理防疫和心理调整Word下载.docx

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闭上眼,把注意力集中在自己的呼吸上。

在一呼一吸中,在心里默念“呼所——吸气——”,集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉,以及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……

(二)、青年学生群体

恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、无所事事、不适应等。

调节方法:

1.制订学习计划,先给自己定一个容易完成的小目标,利用登门栏效应,逐步完成计划;

2.选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习,让学习充满仪式感;

3.与父母沟通除了采用面对面的言语交流,可以试着用写纸条、写信的方式,或者选择通过重要他人进行转述;

4.利用碎片时间培养一门兴趣爱好(乐器、手工、唱歌、跳舞等);

5.在家中和父母共同进行体育运动(不要打扰到周边邻居);

6.在家中选择阳光充足的地方,增加光照,改变睡眠质量;

7.调整生物钟,快速的进入到日常的学习状态中;

8.读自己喜欢的课外读物,增加学习兴趣;

9.停止接触负面信息,坚持正向积极思考;

10.合理规划一天的日常生活;

二、常用的危机干预技术与方法

(一)、心理危机快速干预ABC法

1、心理急救,稳定情绪;

2、行为调整,放松训练,晤谈技术(CISD),快速建立信任关系;

3、认知调整,情绪减压和哀伤辅导。

(二)、放松训练

一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反复的练习,使人学会有意识地控制自身的心理生理活动,以达到降低机体唤醒水平,增强适应能力,调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调,起到预防及治疗作用。

1、深呼吸放松法

又称为腹式呼吸法。

在感觉压力时,试着调整呼吸。

深度把手放在肚子上,慢慢地用鼻子吸气,让腹部用力,感受气息从鼻子进入腹腔,肚子慢慢鼓起来。

然后再专注地让腹部慢慢回落,吐出这口气,慢慢地让自己呼吸的时间拉长。

每次10分钟左右,可以帮助有效放松。

2、冥想放松法

不管有什么样的想法,不去评判他,只是体验;

耐心,我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。

让事物按自己的时间展现出来;

不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。

只是时时刻刻对自己开放;

信任,相信自己的感觉和直觉;

无为,不想努力获得什么或到达什么地方;

接纳,不要担心结果,只集中注意力接纳此刻发生的事情,即便出现了分心也要接纳,只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了;

放任,如果出现了评判想法,那么就放任并去观察这种想法。

3、音乐放松法

音乐可以通过听觉,直接作用于我们的大脑,让脑细胞随着音乐的节奏改变放电频率,从而影响神经递质和激素分泌,改变我们的心率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标,起到改变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。

三、如果你被隔离,应该如何调适自己?

“隔离”对普通人而言并不寻常。

面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。

1)突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。

这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。

压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;

2)可能会出现抱怨、愤怒。

这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:

打电话给朋友倾诉,或者写日记记录自己的情绪;

3)感到沮丧、孤独、被抛弃。

在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心;

4)焦虑感来临。

建议你用自己的信仰活动,或者其他可转移注意力的方式,帮助焦虑消退。

5)如果你很难打消这些念头,不必强求,做一些力所能及的事。

可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:

有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。

稳定感对于应对未知感非常重要。

6)理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。

另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。

7)适应自己的新身份:

“被隔离者”。

就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。

当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;

对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

四、心理情绪及调节

(一)、普通人群情绪特征及应对

大众面对新型冠状病毒肺炎疫情时的主流情绪是担忧,另外强烈的恐惧、愤怒、悲伤、恐慌等情绪也广泛存在。

1.给负性情绪一个“名分”

近80%的普通民众都有的担忧情绪。

所以,如果你出现了诸如此类的情绪,是正常的。

2.让情绪有个出口

心理减压可以参照情绪宣泄“六一歌”:

烦闷之时喊一喊;

忧伤孤独抱一抱;

伤心难过哭一哭;

心灰意冷跑一跑;

亲朋好友说一说;

转移注意笑一笑。

3.增加控制力

若我们能找回一些控制力,心身压力也将随之减轻。

控制力增强途径:

“没有条件就创造条件”。

如:

在家用手机软件K歌、用饭桌打乒乓球等。

4.培育乐观性

在固定的时间段接触一些幽默快乐的元素,也可以在手机、电脑里建一个快乐元素库,每天坚持并将之形成一种习惯。

5.蝴蝶拍练习

步骤一:

双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,自己对侧的肩膀。

步骤二:

双的轮渡轻拍自己的臂膀,左一下、右一下为一轮。

(二)、疑似感染人群的情绪特征及应对

1.迫切地想知道自己是否被感染,情绪过度焦虑和担忧;

2.害怕自己真的被感染,恐惧检测及其结果;

3.不能接受自己疑似感染者的事实,所以自责,对他人愤怒。

如何应对?

“先稳后建”

1.“四放法”降低焦虑

*放慢:

刻意将自己每一个动作话语的语速放慢,就好似电影里的慢镜头一样;

*放缓:

觉察到自己的呼吸,将呼吸频率降低;

*放倒:

坐在有靠背的椅子上,上身微微向后靠,同时注意将双肩自然下垂;

*放松:

随着肩膀的下垂,带动全身肌肉一起放松。

2.社会支持减轻压力

对于疑似感染者,亲友的耐心倾听,无条件的接纳,及时、下面信息的传达,温柔贴心的抚慰,都是舒缓他们负性情绪的良方妙药。

3.自我对话增加效能

疑似感染者可以学习跟自己对话,用友善的话抚慰自己,并在自己感觉到情绪烦躁和困难的时候问自己一句话:

“此时我应该如何做,才是照顾好你的最好方式?

(三)、确诊感染人群的情绪特征

1、无法接受事实的震惊;

2、对死亡威胁的恐惧;

3、独自面临难以承受压力时的悲观与绝望。

增强四感

1.形成相对安全感。

感染病毒自然存在危险,但我们可以从医学技术进步、优秀医护人员的配备、举国之力抗击疫情的决心等信息来形成感染者的相对安全感。

2.增强归属感。

帮助感染者建立通信群,互相交流、鼓舞,互通积极消息。

大家可以抱团取暖,一起迎接挑战,降低孤独和恐惧的心理。

3.激发希望感。

人一旦看见希望的曙光,将会激发强烈的生命渴望。

对于感染者,应更充分、频繁地帮助他们感受到希望。

例如及时告知治愈出院的安全,更好的治疗模式的发展情况等。

4.强调责任感。

汶川地震中,被埋废墟179个小时的马元江,分享自己当时能坚持的精神支柱,是他还想再见到自己的女儿。

社会角色带来的责任感也是我们战胜困难与疾病的有力武器。

五、疫情期间心理状况测评问卷

1.您的性别:

[单选题]*

○男

○女

2.您所在的区域:

○湖北省

○河南省

○湖北、河南省外其他区域

3.您的身份:

○学生

○教师

4.您所属的院系:

○旅游烹饪系

○商业贸易系

○医药化工系

○园林建筑系

○电气工程系

○机械制造系

5.您所属的部门:

○党委办公室

○纪委

○宣传部

○院办公室

○组织人事处

○财务处

○教务处

○培训处

○学生处

○招生办

○总务处

○保卫处

○实习就业指导中心

○继续教育中心

○网络管理中心

○工会

○妇联

○团委

6.您目前的健康状况为:

○健康

○疑似症状

○确诊感染

○治愈康复

7.您每天浏览有关新型冠状病毒消息上的时间为:

○0小时

○1—2小时

○3—4小时

○4小时以上

8.我的食欲较以前:

○没有变化

○略有变化

○变化较大

○变化巨大

9.我最近产生了一些睡眠问题(如难以入睡、昏睡不醒、做噩梦、易惊醒等)。

○不符合

○有一些符合

○比较符合

○非常符合

10.我对新型冠状病毒的相关知识了解程度。

○非常不清楚

○比较不清楚

○比较清楚

○非常清楚

11.我知道预防新型冠状病毒的防护方法。

○符合

12.我最近对任何娱乐活动都没有兴趣。

13.看到和疫情相关的负面报道,我会觉得这个世界不会再好了。

14.最近我情绪低落、经常哭泣。

15.我非常担心此次疫情会造成社会动荡,使生活无法回归正轨。

16.我恨不得24小时都戴着口罩,否则就会觉得很没有安全感。

17.最近一点小事就会容易让我发怒,什么都觉得不顺心。

18.身边人对疫情不重视的态度,让我感到愤怒。

19.我有想要砸东西或摔东西的冲动。

20.我会反复去医院/线上问诊,确定自己是不是已经被感染。

21.一听到附近有人咳凑、打喷嚏,我就很紧张。

22.我会控制不住地反复刷疫情相关消息。

23.我会控制不住地反复洗手、消毒物品,总认为接触的东西上面可能存在病毒。

24.疫情期间你是否希望得到心理援助。

○是

○否

○不确定

25.居家期间,你常用的调节情绪的活动有:

○多运动,多交流,缓解紧张情绪

○读书学习,培养良好兴趣爱好

○沉迷于游戏和电视

○躺床上不起来,不运动,不吃饭

26.分享你对当前疫情的想法或感觉:

[填空题]*

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