新冠肺炎心理防疫和心理调整Word下载.docx

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闭上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。

在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸气——”，集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉，以及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……

（二）、青年学生群体

恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、无所事事、不适应等。

调节方法：

1.制订学习计划，先给自己定一个容易完成的小目标，利用登门栏效应，逐步完成计划；

2.选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习，让学习充满仪式感；

3.与父母沟通除了采用面对面的言语交流，可以试着用写纸条、写信的方式，或者选择通过重要他人进行转述；

4.利用碎片时间培养一门兴趣爱好（乐器、手工、唱歌、跳舞等）；

5.在家中和父母共同进行体育运动（不要打扰到周边邻居）；

6.在家中选择阳光充足的地方，增加光照，改变睡眠质量；

7.调整生物钟，快速的进入到日常的学习状态中；

8.读自己喜欢的课外读物，增加学习兴趣；

9.停止接触负面信息，坚持正向积极思考；

10.合理规划一天的日常生活；

二、常用的危机干预技术与方法

（一）、心理危机快速干预ABC法

1、心理急救，稳定情绪；

2、行为调整，放松训练，晤谈技术（CISD），快速建立信任关系；

3、认知调整，情绪减压和哀伤辅导。

（二）、放松训练

一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。

1、深呼吸放松法

又称为腹式呼吸法。

在感觉压力时，试着调整呼吸。

深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受气息从鼻子进入腹腔，肚子慢慢鼓起来。

然后再专注地让腹部慢慢回落，吐出这口气，慢慢地让自己呼吸的时间拉长。

每次10分钟左右，可以帮助有效放松。

2、冥想放松法

不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验；

耐心，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。

让事物按自己的时间展现出来；

不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。

只是时时刻刻对自己开放；

信任，相信自己的感觉和直觉；

无为，不想努力获得什么或到达什么地方；

接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了；

放任，如果出现了评判想法，那么就放任并去观察这种想法。

3、音乐放松法

音乐可以通过听觉，直接作用于我们的大脑，让脑细胞随着音乐的节奏改变放电频率，从而影响神经递质和激素分泌，改变我们的心率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标，起到改变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。

三、如果你被隔离，应该如何调适自己?

“隔离”对普通人而言并不寻常。

面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。

1）突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。

这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。

压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2）可能会出现抱怨、愤怒。

这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：

打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；

3）感到沮丧、孤独、被抛弃。

在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4）焦虑感来临。

建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

5）如果你很难打消这些念头，不必强求，做一些力所能及的事。

可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：

有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。

稳定感对于应对未知感非常重要。

6）理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。

另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

7）适应自己的新身份：

“被隔离者”。

就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。

当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；

对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

四、心理情绪及调节

（一）、普通人群情绪特征及应对

大众面对新型冠状病毒肺炎疫情时的主流情绪是担忧，另外强烈的恐惧、愤怒、悲伤、恐慌等情绪也广泛存在。

1.给负性情绪一个“名分”

近80%的普通民众都有的担忧情绪。

所以，如果你出现了诸如此类的情绪，是正常的。

2.让情绪有个出口

心理减压可以参照情绪宣泄“六一歌”：

烦闷之时喊一喊；

忧伤孤独抱一抱；

伤心难过哭一哭；

心灰意冷跑一跑；

亲朋好友说一说；

转移注意笑一笑。

3.增加控制力

若我们能找回一些控制力，心身压力也将随之减轻。

控制力增强途径：

“没有条件就创造条件”。

如：

在家用手机软件K歌、用饭桌打乒乓球等。

4.培育乐观性

在固定的时间段接触一些幽默快乐的元素，也可以在手机、电脑里建一个快乐元素库，每天坚持并将之形成一种习惯。

5.蝴蝶拍练习

步骤一：

双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，自己对侧的肩膀。

步骤二：

双的轮渡轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

（二）、疑似感染人群的情绪特征及应对

1．迫切地想知道自己是否被感染，情绪过度焦虑和担忧；

2.害怕自己真的被感染，恐惧检测及其结果；

3.不能接受自己疑似感染者的事实，所以自责，对他人愤怒。

如何应对？

“先稳后建”

1.“四放法”降低焦虑

*放慢：

刻意将自己每一个动作话语的语速放慢，就好似电影里的慢镜头一样；

*放缓：

觉察到自己的呼吸，将呼吸频率降低；

*放倒：

坐在有靠背的椅子上，上身微微向后靠，同时注意将双肩自然下垂；

*放松：

随着肩膀的下垂，带动全身肌肉一起放松。

2.社会支持减轻压力

对于疑似感染者，亲友的耐心倾听，无条件的接纳，及时、下面信息的传达，温柔贴心的抚慰，都是舒缓他们负性情绪的良方妙药。

3.自我对话增加效能

疑似感染者可以学习跟自己对话，用友善的话抚慰自己，并在自己感觉到情绪烦躁和困难的时候问自己一句话：

“此时我应该如何做，才是照顾好你的最好方式？

”

（三）、确诊感染人群的情绪特征

1、无法接受事实的震惊；

2、对死亡威胁的恐惧；

3、独自面临难以承受压力时的悲观与绝望。

增强四感

1.形成相对安全感。

感染病毒自然存在危险，但我们可以从医学技术进步、优秀医护人员的配备、举国之力抗击疫情的决心等信息来形成感染者的相对安全感。

2.增强归属感。

帮助感染者建立通信群，互相交流、鼓舞，互通积极消息。

大家可以抱团取暖，一起迎接挑战，降低孤独和恐惧的心理。

3.激发希望感。

人一旦看见希望的曙光，将会激发强烈的生命渴望。

对于感染者，应更充分、频繁地帮助他们感受到希望。

例如及时告知治愈出院的安全，更好的治疗模式的发展情况等。

4.强调责任感。

汶川地震中，被埋废墟179个小时的马元江，分享自己当时能坚持的精神支柱，是他还想再见到自己的女儿。

社会角色带来的责任感也是我们战胜困难与疾病的有力武器。

五、疫情期间心理状况测评问卷

1.您的性别：

[单选题]*

○男

○女

2.您所在的区域：

○湖北省

○河南省

○湖北、河南省外其他区域

3.您的身份：

○学生

○教师

4.您所属的院系：

○旅游烹饪系

○商业贸易系

○医药化工系

○园林建筑系

○电气工程系

○机械制造系

5.您所属的部门：

○党委办公室

○纪委

○宣传部

○院办公室

○组织人事处

○财务处

○教务处

○培训处

○学生处

○招生办

○总务处

○保卫处

○实习就业指导中心

○继续教育中心

○网络管理中心

○工会

○妇联

○团委

6.您目前的健康状况为：

○健康

○疑似症状

○确诊感染

○治愈康复

7.您每天浏览有关新型冠状病毒消息上的时间为：

○0小时

○1—2小时

○3—4小时

○4小时以上

8.我的食欲较以前：

○没有变化

○略有变化

○变化较大

○变化巨大

9.我最近产生了一些睡眠问题（如难以入睡、昏睡不醒、做噩梦、易惊醒等）。

○不符合

○有一些符合

○比较符合

○非常符合

10.我对新型冠状病毒的相关知识了解程度。

○非常不清楚

○比较不清楚

○比较清楚

○非常清楚

11.我知道预防新型冠状病毒的防护方法。

○符合

12.我最近对任何娱乐活动都没有兴趣。

13.看到和疫情相关的负面报道，我会觉得这个世界不会再好了。

14.最近我情绪低落、经常哭泣。

15.我非常担心此次疫情会造成社会动荡，使生活无法回归正轨。

16.我恨不得24小时都戴着口罩，否则就会觉得很没有安全感。

17.最近一点小事就会容易让我发怒，什么都觉得不顺心。

18.身边人对疫情不重视的态度，让我感到愤怒。

19.我有想要砸东西或摔东西的冲动。

20.我会反复去医院/线上问诊，确定自己是不是已经被感染。

21.一听到附近有人咳凑、打喷嚏，我就很紧张。

22.我会控制不住地反复刷疫情相关消息。

23.我会控制不住地反复洗手、消毒物品，总认为接触的东西上面可能存在病毒。

24.疫情期间你是否希望得到心理援助。

○是

○否

○不确定

25.居家期间，你常用的调节情绪的活动有：

○多运动，多交流，缓解紧张情绪

○读书学习，培养良好兴趣爱好

○沉迷于游戏和电视

○躺床上不起来，不运动，不吃饭

26.分享你对当前疫情的想法或感觉：

[填空题]*

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