美国心理学家阿尔伯特文档格式.docx
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是否合乎现实？
是否能帮我达到目标？
2.挑战绝对性：
如「人们应该….」「每个人都作的比我好….」想想这些想法合乎现实吗？
3.挑战二分法的思考：
例如：
全有获全无。
4.解除灾难性的思考：
这个报告如果没有完成，我就完蛋了。
5.利用损益分析：
思考有做这件事情的优点及缺点，和没有作这件事情的优点和缺点。
人们常有的非理性想法（转）
人类的不快乐及情绪困扰，大多是因为习惯于非理性想法。
以下就是常见的非理性想法：
非理性的想法
分析
合理的想法
１、我非常需要身边重要人士的喜爱和称赞，否则就很苦恼。
这是最普遍、最棘手的非理性想法（常见于女性），追求别人的喜爱就会过分压抑自己去讨好他人。
以发展自己的优点实力为目标，才可靠。
自尊自重，要爱人而非被人爱，能被别人赞赏是因为自己的实在优点。
２、除非我很有能力、成功、成熟，否则就没有价值。
这也是常见的（常见于男性）。
认为不成功就是失败，在预期失败时就会焦虑，经验到失败时就会忧郁。
每个人都有缺点，会犯错；
要接受自己的不完美。
最好的方式是只顾去做，不要计较做的好或不好。
３、世界应该是公平公正的。
常见于青少年中，若太过于强求公平的话，就无法接受现行的世界。
会不会太过理想化呢？
不公平反而常见，所以必须先接受这个事实；
全心全意去使生活快乐，不要去管它公平和否。
４、不快乐是外在压力的结果，所以我无力改变。
这是一个最基本的非理性想法，但科学证据告诉我们自己的情绪反应自己要负责，自己也有能力改变情绪。
情绪困扰大多起自于自己的看法、想法，相信这一点，就会对情绪困扰产生巨大的控制力。
５、若有人行为不好，他们就应该受到责备和处罚，因为他们是坏人。
人归人，事归事。
处罚的效力仅在改变行为，而不是用在责难人的。
某些行为是不好的，这是因为人的愚蠢或神经质，因此最好协助他们改变这些行为。
６、如果事情进展不如所愿，就很糟糕。
不要以偏盖全，最好整体来看事情，要认清问题及结果之评估。
事情进展不顺当然不好，但它可以被修正改善；
即使都不能改善，最好暂时接受它。
７、如果情势不明朗或有大危机，就应该非常焦虑。
若我们强求自己的生活必须确定安全，更容易焦虑不安，他可能会有两种麻烦：
一是为现在事情操心，一是为未知的事忧心。
最好迎面面对危机，否则最好接受这个事件。
８、每个问题都有一个最好的解决方法，而且我必须要能掌控。
若不能找到最好解决方法，常会怪别人。
虽然我们活在讲究机率和运气的世界，但我们可以不必理会这些，而快乐的生活下去。
９、我应该常常舒服又无伤痛。
受不了眼前的不舒服，就不可能达到长远的目标。
天下无不劳而获的事。
１０、我可能会锈斗，那就完了。
许多人对精神病有很大的误解，容易认为自己很糟糕，或受不了。
问题的确令人不愉快，但并非受不了。
１１、我的过去对未来有极强的影响力。
没有人天生就是不快乐的。
天下也没有绝对无救的事。
只要未被成见污染，就可以从以前的经验中学习。
情绪温度计（转）
在现今社会下，EQ的重要性已高于旧时代所重视的IQ，然而，在很多场所，不论学校内外都可不时有青少年情绪失控的问题发生，小自发脾气、不服从规则；
严重致自伤、伤人的行为！
然而，为何会如此呢？
关键在于对于情绪的敏感度，很多的情绪发泄都在我们的无意识之下发生，所以能够及时觉察到自身的情绪进而处理是重要的，以下分享一些观察自身情绪的方式：
一、WHAT-----我现在有什么情绪?
情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们就要学习并且接受它，当我们认清自己的情绪，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责。
二、WHY-----我为什么会有这种感觉?
我为什么生气？
为什么难过？
找出原因我们才知道这样的反应正常吗？
三、HOW-----如何有效处理情绪？
想想看有什么方法来纾解自己的情绪，例如透过深呼吸、到郊外走走、大哭一场、找人聊聊、画图等方式来宣泄一下。
我们对于情绪的态度应该是允许它存在、接纳它的，当我们去认识并允许自己去经验负向的情绪时，其实就是让我们释放了一部份情绪。
我们接纳了自己的情绪，别人也容易接纳我们的情绪，彼此建立支持和信赖的关系后，就会降低我们的焦虑，不再那么紧张，当然彼此的冲突也会减少，在和人相处上并会更加圆融和平，此时，我们也比较能够专注于其它事务。
再者，我们应该承担自己对情绪的责任，对自己的情绪负责，逃避情绪责任的人容易造成自己对情绪、行为的无力感，任由情绪主宰其生活。
我们的心情虽然多变，但并非完全不可掌控，我们无需压抑也无须担心，可以大笑、也可大哭，可以哀伤，也可以忧愁，但前提是自己能清楚觉察当下的感受，而不是让情绪随时随地恣意发泄，只要我们可以认清自己的情绪，了解情绪的原因，找出有效的因应之道，那我们便可以做情绪的主人了！
最后，假若你在生活上，和朋友有冲突或是交不到知心朋友，你可以向学校的辅导老师或家人求救，也可透过其它朋友来帮你协调，有这些协助，可以让你更完美地处理人际间的冲突。
找到心里的气窗（转）
随手翻开新闻报纸的社会版面，可以发现到几乎每天都上演着类似的情节，像是为了一件小小的停车纠纷愤而拿刀伤人、怀疑女友变心竟置对方于死地、或是自觉课业表现不理想就选择结束生命的年轻学子…，诸如此类自伤、伤人的行为背后其实都反映着情绪方面的问题，显示大多数人其实都不太清楚要如何妥善处理自己和他人的情绪。
然而，情绪却是和我们的日常生活息息相关，且会广泛影响到我们的身心健康、学业表现、工作绩效、及人际关系…等各方面。
如果能对情绪做良好的调适和管理，就可减少不必要的人际冲突，也能提升我们在各方面的能力和表现。
究竟要如何管理自我的情绪呢，我们可从以下几点来开始学习：
一、察觉自己真正的情绪：
时时提醒自己注意：
「我现在的情绪是什么？
我现在有什么感觉？
」不论是处于何种情绪当中，都应该先暂停一下，把注意力从外界的人、事、物拉回来，仔细去体会自己此时此刻的心情。
二、接纳自己的情绪：
你可曾想过…「我不能生气，生气表示我没有能力控制自己的情绪」；
或是「我不可以焦虑，焦虑只会让我的表现更糟糕…」，而去压抑、或责怪自己的情绪吗？
其实情绪的发生是很正常及自然的，情绪本身并没有对错、好坏之分，每个情绪的发生都有其意义，都反映我们真实的感受，我们需要的是去接纳、了解，并学习如何和它和平共处。
三、了解情绪背后的原因：
我们的情绪反应究竟是怎么来的呢？
我为什么会有这种感觉？
仔细去分析的话，可以发现到在事件和情绪反应中间其实还有认知、想法层面的存在。
也难怪虽遇到同样的失恋事件，有人可以积极面对、有人却感到生不如死，可能前者以为「下个女人会更好」、后者却执着于「没有你、我就活不下去」的想法所致。
找出引发情绪的原因，才能对症下药。
四、以合宜的方式纾解情绪：
当我们的情绪过于强烈、无法冷静下来思考的时候，为免被情绪淹没、冲动作出一些失去理智的行为，可以藉助一些方法来加以缓和或纾解。
像是大哭一场、找人聊聊倾吐、或涂鸦写作…等方式，来宣泄情绪的能量；
也可藉由静坐、冥想、放松、听音乐…等活动来平静自己的心情。
五、转换想法、改变心情：
情绪调适的根本之道，还是在于彻底转换我们对该事件的负面想法及感受。
练习去中断困扰自己的负面念头，尝试换个角度看待问题，多以乐观、正面的方式来思考，并培养自己具有合理、弹性的信念及价值观，相信定能摆脱困扰情绪而拥有好心情。
若是您觉得自己怎么尝试都还是无法厘清内心的困惑及转换自己的情绪，这时不妨可和专业的心理治疗师或谘商辅导老师谈一谈，对于您的情绪管理及内心困扰相信会有所助益。
找出你的情绪脉络--情绪管理的入门课（转）
解情绪是什么以及其特性之后，就要观察和了解自己个别的情绪状态，真正进入情绪的管理。
首先可以试着找出个人的情绪脉络。
花一些工夫对自己的情绪状况进行记录是必要的。
记录一天可分两次，清晨记录一醒来的情绪状态，以五或七点量化情绪低潮到正向高昂的程度，并记下气候星期几（女性要标注生理期）。
睡前再记录一次，并写下当天发生较为明显的情绪事件。
记录一段时间可看出自己情绪的周期和变化的原因。
在低潮期可做些愉快的事，减少产生激烈情绪反应的机会。
常会引发情绪的因素，就要想法子躲开或调整。
另一种了解情绪的方法，是练习觉察自己情绪的生理变化。
生理反应是相当快速和明显的，若能即早感觉到，较能防范于未然。
特别是人和人间常发生的情绪冲突，如和某人讨论观念相左的事情，发现自己的心跳加速、胃部开始紧缩，代表你可能已快被对方激怒，若你不愿有强烈的情绪表现，在尚未爆发前你大可以深呼吸调节、或借机离开一下、或约个其它时间再谈，而不至于让场面一发不可收拾（当然该吵的架要吵，该发的火也可以发，但选择权该在自己身上而不是你的情绪）。
不过，一般人可能对自己的身体不够敏锐。
可在睡前以冥想的方式，和自己的身体对话，熟悉它放松和变化的状态，久而久之就能敏觉于生理的各种反应。
观察自己情绪的表达习惯，也是有帮助的。
有人一紧张就会肌肉紧绷，有的则皱眉，有人会咬牙。
平时注意调整，不但自己会较放松，互动时对方也会较轻松。
增加对他人情绪的觉察也很重要，才不会被扫到台风尾而让自己不好受，或发生冲突引起自己强烈的情绪。
像对方已紧握拳头、或表情僵硬，就该要有所警觉，体会一下对方的状况，先安抚对方再想更好的处理之道，或能适时先离开。
所以，平时训练自己多观察他人的非语言行为，包括面部表情，特别是眉毛、嘴角、脸部肌肉；
眼神；
身体姿势动作；
副语言即音量、音调、重音、停顿等声音特性
情绪管理（转）
一、情绪和情绪管理
在丹尼尔高曼（DanielGoleman）所著的「情绪智商」一书中，将情绪定义为「感觉、特定的想法、生理状态、心理状态、和相关的行为倾向」。
也就是说，情绪所涵盖的范围包含了个人的感受、想法、和行为等三部份，也唯有这三部分都处于平衡状态才称得上是身心健康。
情绪需要觉察和调节，而不是压抑、否定或任意放纵，因为任何情绪都需要适当的表达和管理，才能够达到宣泄效果而避免负面的作用。
二、情绪和个人健康
情绪可以激发个人的生理反应，如肾上腺素分泌、交感神经的作用，使个人充满活力，用以适应外在的环境。
如果出现的是负面情绪，则内分泌同样会受到影响，甚至产生疾病。
最常见的如影响肠胃功能，导致消化不良；
影响泌尿系统，出现腹泻、便秘；
影响心脏血管，产生心跳加快，血压升高；
或是影响神经系统，如神经衰弱等，可见情绪状态足以影响个人健康。
三、情绪和能力表现
长期的情绪适应不良，个人的情绪没有抒发的管道，对个人的工作或学业都会有不利的影响。
例如注意力不集中，缺乏耐心，脾气暴躁不安，既会影响人际互动状况，也会限制个人能力的发挥。
如果在工作、学业、或生活适应上遭受挫折而未加以觉察和管理其负面情绪，反而任其压抑、否认、转移、扭曲，久而久之不但容易爆发出来，形成更大的冲突事件，也会使人畏缩退却、丧失信心、甚至怀疑自我价值，陷入情绪的恶性循环之中。
四、情绪的内涵
情绪管理的第一步首重情绪的觉察，情绪是无所不在的，它可以从脸部表情、行为举止和处事态度看得出来。
个人的情绪很容易受到外界刺激或个人身心变化的影响而改变，小至他人的一个表情，大到社会文化环境，都会影响情绪的起伏。
常见的正面情绪为愉悦、轻松、欣慰、高兴、雀跃等；
常见的负面情绪包括愤怒、悲伤、焦虑、害怕、厌恶、羞愧、惊慌等。
五、情绪管理的方法
情绪固然有正面有负面，其实真正的关键不在于情绪本身，而是情绪的表达方式，以适当的方式在适当的情境表达适当的情绪，就是健康的情绪管理之道。
常见的情绪管理方法如下：
1.觉察自己真实的情绪
2.了解自己常用来应急的防卫方式
3.以更大的弹性适应环境
4.增加自身的挫折容忍力
5.找出适合自己的休闲方式
6.随时不忘奖励自己
7.改变固着的想法可以改变心情
8.拥有相互支持情绪的友伴
9.让正反面情绪都有安全适当的出口
10.寻求专家的协助
做情绪的主人--情绪纾解小秘诀（转）
管理情绪的另一个重点，就是要有些纾解情绪的方法。
（一）给予自己表达的空间：
说出来确实是最好的纾解方法，有人能倾听则效果更佳。
所以经营个人的亲密关系（父母、手足、子女、配偶、知己）建立足够的倾诉对象是非常重要的。
懂得寻求社会支持，找适当的专业人员有时也是必要的。
退而求其次，写下来、画下来、唱出来也可以。
若环境许可，独自大声骂一骂、找个枕头打一打亦可行。
（二）学习生理的调适：
包括深呼吸、肌肉放松、冥想放松、静坐、适宜的运动等。
这些均要平常多练习，情绪发生时，这些方式才能发挥调节的功能。
（三）培养熟练和多样化的兴趣：
从事自己有兴趣的活动，不但具有高度纾解情绪的效果，更能怡情养性使自己处在较平和的状态，减少被内外在刺激引发情绪的机会。
不过，要达到如此的功效，必须有下面几个条件。
其一此兴趣是对个人有益的。
喝酒、去不良的声色场所就不恰当。
其二对此活动要有某种程度的熟练。
例如喜弹奏乐器，但平时不常练习，负向情绪产生时要用来纾解，不但效果不佳，可能因弹奏不顺而心情更挫折。
其三要多样化些。
如只喜打篮球，心情不好时天公又不作美，雨中打球可能更凄凉。
（四）认知的分析和调整：
其原则是了解自己有哪些内在语言影响情绪的发生，在情绪发生时记录下内在的想法，归纳出一些主要内容，如：
完蛋了、我没救了、我就是这么笨等。
平时心情平稳时自我挑战这些想法，练习用正向、对自己有利的语言替代，直到自动化为止。
此外，「勇于面对问题，学习解决策略」虽不是直接管理情绪的方法，但能够面对问题，且有能力和方法解决各种问题，产生不愉快情绪的机会就自然减少。
而「培养自信、乐观、弹性」的正向人格特质，较能保持愉悦的心情，不易激起负面的情绪，则是能成为情绪的主人最重要的特性了。
个案工作模式之理性情绪治疗模式
2009年全国社会工作师测试考前网上辅导课程最新出炉，全面招生中，本次辅导将全部采用视频授课的形式呈现给广大学员，考生可以随时报名参加学习，由资深老师讲解，权威专家进行24小时免费在线答疑，学员在学习中遇到的问题可随时通过答疑室留言和专家探讨学习。
欲报从速！
理性情绪治疗模式是由美国临床心理学家埃里斯1955年所创立，该理论又被称为ABC性格理论。
理性情绪治疗模式在现代生活中使用非常广泛，中国传统的思想政治工作在某种意义上也可以视为一种理性情绪治疗。
收藏我吧！
一理性情绪治疗模式的理论基础
理性情绪治疗模式的理论基础主要包括该理论对于人的哲学假设、人性假设、ABC性格理论以及日常生活中的主要非理性信念等。
如果说前面的社会工作实务模式比较心理学化的话，那么，理性情绪治疗模式则呈现出了明显的哲学特色。
1.人论
从哲学思辨的终极追问出发，理性情绪治疗模式首先发问的对象就是人本身：
第一，人是有限的，人不是万能的神。
有限性是人的重要特征。
第二，人是会死的，现世今生是人惟一的生命，应该努力珍惜。
第三，追求快乐生活是人的本性，痛苦的生活有悸人性。
第四，人有自由意志，可以自由主动地选择自己的生活。
2．人性论
第一，人天生具有理性和非理性两种信念，理性是我们成长和创造的保障，非理性则导致我们陷人情绪困扰。
第二，人的思想、情绪以及行为这三者同时并存，而且，思想是最根本的影响因素。
第三，人的情绪困扰主要起源于非理性信念，正是人自身引发了困扰自己的问题。
第四，人有自我谴责以及谴责他人、谴责环境的强烈倾向。
第五，人容易受到外在环境的影响，人的非理性信念主要源自于周围环境的影响。
第六，人们习惯于以他人的评价和期望作为自己生活的准则，真正情绪健康的人更多遵从自我判断，而不是以他人为准。
第七，人有自由意志而且也有能力去改变自己的非理性信念。
第八，人的价值感产生于人自身的存在，而不是由能力、表现、知识等非本质因素所决定。
3．ABC性格理论
ABC性格理论中的ABC是简称，其中A是Activtingevent的缩写，B是Beliefsystem的缩写，C是emotionalConsequence的缩写，埃里斯想要表明的主要意思是，人的情绪结果C、行为事件A以及信念系统B这三者之间有着内在的关联性，一般人常常认为，我们的情绪结果主要是由行为事件所引发，但埃里斯认为这只是表面现象，实际上，情绪结果本质上则是由信念系统所真正引发。
埃里斯在这里真正的目的在于揭示行为的本质原因，并寻找到矫治行为的根本方法。
他的结论和心理社会治疗模式、行为治疗模式以及人本治疗模式完全不同，他认为，思想和信念才是行为产生的最终决定因素，通过对非理性思想信念的改变，我们就可以产生积极并且负责任的行为。
埃里斯反对行为主义关于人类行为是外在环境简单刺激的结论，他认为，行为主义忽略了人的主体存在，也就是说，在行为反应和环境刺激之间还有一个不可忽视的人的存在，人对外在环境的刺激有一个再解释和重新选择的过程，这决定了人的行为反应的复杂性。
埃里斯认为，人的情绪困扰表面上看来是由于客观的行为事件所造成，其实不然，人的情绪困扰产生的根本原因在于人类自身对于该行为事件的主观解释和选择。
是我们自己的非理性信念系统导致了我们的情绪困扰，因此，解决情绪困扰的根本出路在于纠正非理性信念系统的偏差。
1.非理性信念系统第一，一个人绝对需要获得周围他人尤其是重要他人的喜爱和赞许。
第二，一个人应该在各个方面至少在某一方面有所成就才是有价值的人。
第三，有些人天生就是坏人，应该严厉谴责和惩罚他们。
。
第四，如果事情的发展没有按照自己的预期进行，那实在是太糟糕了！
第五，人的不快乐产生于外在因素，人无法控制自己的消极情绪。
第六，人应该非常关心危险或灾难事件的发生，而且，要随时留意。
第七，人很难真正面对生活中的困难和责任，逃避是最好的解决方法。
第八，人需要依赖别人，最好依靠一个比自己更强大的人。
第九，过去的经历对我们现在的行为的影响不可避免。
第十，一个人应该关心他人，应该为他人的问题而担忧难过。
第十一，人生中的每一个问题都应该有一个正确的完美的解决方案。
二理性情绪治疗模式的主要内容
理性情绪治疗模式的主要内容包括治疗目标的设定、治疗常规过程以及社工应该担当的专业角色。
1.治疗目标
理性情绪治疗模式认为，人的情绪困扰主要因素在于我们的信念系统出了问题，因此，修正非理性信念系统自然就是理性情绪治疗模式的主要目标。
理性情绪治疗模式将人的情绪划分为两种：
适当的和不适当的。
适当的情绪包括人的欲望、希望以及当它们无法实现时伴生的挫折感受，因此，爱、快乐、好奇等正面感受以及悲伤、生气、后悔等负面感受都属于适当情绪。
不适当情绪主要指的是带有强烈自贬倾向、引发自我否定的沮丧、紧张、恐惧、敌意等负面情绪。
为了消除不适当情绪，发现并纠正相关的非理性信念就是理性情绪治疗模式的主要努力方向。
根据时间的安排不同，理性情绪治疗模式的目标可以分为两类：
短期目标和长期目标。
其中，短期目标主要致力于帮助案主建立适当的情绪反应；
长期目标则主要用来帮助案主建立更加理性的人生哲学。
2.治疗程序
和传统社会工作实务模式比较起来，理性情绪治疗模式显得更加主动、更加直接。
更具教导性，这使得理性情绪治疗模式的专业开展过程和一般的社会工作实务流程有所不同。
大致说来，理性情绪治疗模式的专业开展主要遵循以下步骤：
第一，确定引发案主情绪困扰的当前问题。
第二，确定案主情绪困扰相关的思想信念。
第三，确定案主情绪困扰的非理性信念。
第四，反驳案主的非理性信念。
第五，确立新的理性信念，取代非理性信念。
3．工作者角色
理性情绪治疗模式因为致力于对案主非理性信念的批驳以及对新的理性信念的建立，所以，理性情绪治疗模式对于治疗者也就是工作者的要求也相对较高，工作者至少应该是一个成熟以及身心健康的人，在埃里斯看来，这样的人应该具备以下主要素质：
第一，对自己有兴趣。
第二，自我接纳。
第三，独立性强，自我定向。
第四，对他人容忍度局。
第五，接受不确定性，面对挑战。
第七，富有冒险精神。
第八，具有灵活性。
第九，科学地思考。
第十，亲社会性比较强。
第十一，非空想主义。
三理性情绪治疗模式的具体方法
具体来说，理性情绪治疗模式的主要方法有以下几个：
1．理性治疗方式。
理性治疗的方式直接发现案主的非理性信念，然后，通过辩驳纠正非理性信念，建立科学的理性信念系统，重构正确的人生观。
理性治疗方式的主要技巧有以下几种：
第一，发现非理性信念。
这是最基本的一步，首先找到案主的困扰情绪，再发现困扰情绪背后的信念，经过比较，找到其中的非理性信念。
第二，辩驳非理性信念。
案主的非理性信念被发现之后，社工紧紧围绕案主的非理性信念本身，和案主进行辩驳，通过多次讨论，帮助案主澄清错误认识，否定非理性信念。
第三，理性功课。
所谓理性功课其实就是理性训练，通过训练帮助案主修正非理性信念，建立科学的理性信念系统。
当案主出现非理性信念时，应该及时发现，并紧紧
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