经络锻炼法Word下载.docx

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⑶按摩合谷穴的作用

合谷穴属手阳明大肠经。

按摩合谷穴对于大肠经循行之处的组织器官的不适与疾病有一定的疗效，特别是对于减少口腔疾病的发生和保护牙齿健康有明显的作用。

对于发生在头部、颜面部、上肢等部位的疾病、如头痛、发热、口干、流鼻血、关节炎、颈椎病、肩周炎、网球肘等等，都有较好的治疗效果。

合谷穴的按摩不但可以治疗上述多种疾病也可以预防这些疾病，尤其是对人类的三大杀手----脑中风有很好的预防作用。

二、内关穴

⑴、内关穴取穴方法

①、位置：

内关穴属于厥阴心包经，位于腕横纹横线上二寸，即从手腕横纹横线向后量三横指，，食指与两筋之间相交处。

②、取穴方法：

以右手臂为例。

内关穴位于前臂内侧距离手腕关节横纹二寸的正中间。

手握拳的时候，可以看见前臂内侧中间有两条筋。

所谓正中间，是指这两条筋中间位置。

二寸，即食指+中指+无名指的宽度。

所以，定位时用左手的无名指外侧对准右手腕横纹，则食指所按得两条筋中间的位置就是内关。

⑵、内关穴按摩要领

①、怎样按摩：

以左手臂为例。

找到左手臂内关穴的正确位置后，将右手大拇指按到内关穴上，其余四指紧握住左手臂，右手的大拇指弯曲成90度按在内关穴上，用力向下按压，然后松开，这样有频率的按压，频率为每2秒一次，既每分钟30次左右，为使按压效果更好，按下后并左右揉一揉，按摩时左手微握拳头并稍向上抬起。

②、怎样按摩算到位：

在按摩内关穴时，怎样就知道有没有效果？

一般是在按压时要用较大的力量，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，甚至有如气流上下窜到中指端的肘部以上的感觉，即针灸所说的“得气”现象为最好。

具体按摩时要根据各人的经络敏感程度和患病情况，要恰到好处的用力。

每个人通过几次的按摩体会就可以掌握。

③、按摩提醒：

体质较差，体虚的病人按摩时不要过分用力，不宜给以较强的刺激，按摩时要见秃指甲，以免指甲尖利划伤皮肤。

⑶、按摩内关穴的作用

内关属手厥阴心包经。

由于心包经起于胸部，向下穿过横膈膜与三焦联络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，自胸部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端，所以手臂内侧的疾病，如手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下中、乳腺疾病等，按摩内关穴都能得到治疗。

此经脉直接与胸腔肺腑和心脏相通，按摩内关穴对治疗肺脏的疾病有特效。

在古代就有《灵枢经脉》：

“手心主之别、名曰内关，心系实则心痛”。

的说法。

三、足三里穴

⑴、足三里穴取穴方法

①、位置：

足三里：

又称长寿穴属于足阳明胃经，位于膝盖髌骨外侧凹陷的的犊鼻穴下三寸，在胫骨边一横指处。

②、取穴方法：

以左腿为例。

首先找到小腿上的髌骨，在髌骨的下缘，有一个洼陷，这个洼陷就是胃经的一个穴位犊鼻穴，将左手的四个指头，放在犊鼻穴的下边，另外把右手的大拇指放在左腿胫骨下缘外侧，大拇指和小指交叉的那个点，就是足三里穴。

最简单的定位方法是：

坐好（膝部弯曲），右手掌心按住右膝盖前面的骨头，五指自然张开，按在小腿的顶部，中指对准小腿的最靠前的中间部分，这时无名指顶端所按得位置就是足三里。

⑵、足三里穴按摩要领

由于足三里位于腿部肌肉丰厚之处，我们推荐一种推拿按摩相结合的方法。

如果按摩左侧足三里，就可以用右手拇指放在足三里穴位上，其他四个指握住小腿，拇指垂直下按，力度要大，并增加“揉”的动作，频率为每2秒一次，即每分钟30次左右。

由于足三里位于腿部肌肉丰厚之处，手劲小的有时候难以达到得气的效果，按下后穴位下面出现酸、麻、胀的现象，有“得气”现象为最好。

还可以用握紧的拳头的叩击，也可用经络辅助工具或请别人帮助按摩。

③、按摩足三里穴的作用：

主要作用于腹部。

凡是消化系统的疾病，都属脾胃运化失调形成的，按摩足三里穴可有显着的效果。

足阳明胃经从头一直循环到脚，按摩足三里穴对全身及各脏腑的疾病如头痛、牙痛、发热、自汗、鼻炎、鼻出血、口眼歪斜、口舌生疮、颈痛、喉痹、胸满、哮喘、心悸、高血压、腹胀、黄疸、精神疾患、泌尿生殖系统疾患及全身关节肌肉酸痛等胃经循行之处的各部位的疾病都有一定的治疗效果。

一个腹式呼吸

人靠呼吸存活，只有呼吸得人才有生机。

据说，一个人不吃饭，可以活十天左右，不知实际情况如何，但有一点可肯定的是：

一个人不呼吸，只能存活6---15分钟。

超过6分钟以后的每一秒钟，都会使其完全康复的可能性以极大的速度下降。

呼吸运动是人体永不停止的运动，通常，一般人的呼吸方式是胸式呼吸，胸式呼吸时利用胸部进行的一种呼吸方式，这种方式呼吸度浅，换气量小，通气不足，容易使体内积累二氧化碳，导致身体缺氧，影响健康，也容易引发疾病。

健康的呼吸方式应该是腹式呼吸，腹式呼吸是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸方法。

这种方式吸气时气体气体要进入腹部，让腹部充分隆起，加大氧气在体内的存流量，还要增加气体的存留时间，呼气时应收紧腹部，缓慢呼出，使得体内的废物充分排除。

这种方式的要点是，尽可能加大气流量，尽可能减慢呼吸频率，学会这种呼吸方式，不仅会调整身体整体的循环系统，还有利于按摩内脏，刺激各生理腺体的良性分泌，刺激胃肠蠕动，增进消化功能。

⑴腹式呼吸的操作要领

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可。

随时可行，但以躺在床上为好。

仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，将意念尽可能集中在丹田。

腹式呼吸锻炼前的准备工作是戒酒、排便、放松腰带。

选择空气流通的地方。

腹式呼吸的要领：

思想专一，全身放松，先吸后呼，吸足呼瘪。

具体方法：

自然放松面部肌肉，合上眼静静休息，全身放松，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。

舌头放在上颌的牙龈线上。

把腹部当做皮球，用鼻子吸气使腹部隆起，略停一两秒后，然后将气从口中呼出，直到腹壁下陷。

每天做1---2次，每次5分钟，每分钟约五、六次。

练习时，心里可慢慢地默数数字；

吸气：

1.2.3.4；

屏气：

呼气：

1.2.3.4.5.6.7.8。

腹式呼吸的关键是无论是吸还是呼都要尽量达到极限。

即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；

同理，腹部也要相因收缩与胀大道极点，如果每口气直达下丹田则更好。

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，任然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气，意念可随吸气慢慢道达丹田（小腹）。

然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓将气吐出。

吐气时宜慢且长而且不要中断。

做完几次腹式呼吸你会有一种舒畅的快感。

腹式呼吸在最初练习时，可以采用坐姿的方式，这种姿势容易体会腹部气体收缩和隆起的感觉。

呼吸务必总是通过鼻子而不是嘴进行，通常胸式呼吸平均每次为5秒钟，吸入空气量约500毫升，而腹式呼吸每次约10---15秒，吸入的空气量可以为1000---1500毫升。

练习时，先慢慢的由鼻子吸气，使腹部充满空气。

然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，胸腔扩大，这个过程为5秒钟。

最后屏住呼吸5秒钟，经过一段时间的练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。

肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，持续为5秒，肋骨和胸腔渐渐回到原位。

停顿一、二秒钟后，再从头开始，反复十分钟。

这种练习经过一段时间后，就能形成习惯性的呼吸方法。

腹式呼吸最好的方式是仰卧式，全身平躺放松，两手手心向上平放于身体两侧。

采用这种方式练习，不仅能有效地调整呼吸，还能调整睡眠，提高睡眠质量和效率。

当腹式呼吸练习到一定程度时，还可以在行走和慢跑运动种调整这种呼吸方式，主动加大呼吸量。

运动时可以相对地采取慢吸快呼的方式。

慢吸时随着吸气将胸廊慢慢地扩大，呼出要快于吸气。

⑵、腹式呼吸的作用

根据中医经络学说，腹式呼吸主要是调动腹部九条经脉（双侧肾经、胃经、肝经、脾经及中间任脉）从实先天之气，促使肺泡通气量增加，对腹腔各个腑脏起到天然按摩作用。

刺激腹部经络气血活动。

长期锻炼，可以充实精力，抗衰老。

形态学研究表明，这些经脉都处于皮肤以下、肌肉以上。

当腹肌舒张（吸气）和收缩（呼气）时，这9条经脉都受到激发，加强了血气的运行。

肾经和任脉主管一身之阴气，是人体先天之本，和人的精力有密切关系；

肝经影响人的情志，和人的精神状态有关，通过腹式呼吸能使过于旺盛的肝阳下降，肾阳上升，因此对高血压病的预防和控制有效；

脾经和胃经人体后天之本，对消化代谢有重要影响，所以腹式呼吸对消化系统疾病和糖尿病的预防和治疗有特效；

腹式呼吸还能使9条经络阴阳平衡，故对失眠也有特效。

腹式呼吸除了活跃小腹部9条经络、充实先天后天之气外，夜、也加强了局部循环，包括淋巴循环的加强，以及肺泡通气量的增加和直接对腹腔脏腑的自然按摩作用，从而促进这些脏器经络血气的活动，增强它们的功能。

所以腹式呼吸是在平静状态下另一种自然的经络锻炼法，对人体的好处具体表现在以下几点：

a.扩大肺活量，改善肺功能。

腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使肺组织得到健康的锻炼。

腹式呼吸使横膈膜有规律地上下活动，深吸气时，肺泡内充满气体；

肺的体积增大，压迫横隔下降，此时胸廊扩大，肺部得以舒展，增加了新鲜空气的吸入量；

呼气时，缓缓收腹，横隔自然回升，帮助肺组织收缩，把肺泡中的二氧化碳气体尽量多的排出。

腹式呼吸时胸廊得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，减少肺部感染。

如坚持锻炼，即能增加肺活量和人体氧气供应，还能通过横隔的上下运动，使浅而快的呼吸转变为深而慢的呼吸。

可大大地缓解呼吸肌疲劳，改善呼吸功能。

b.改善肺部脏器的功能。

临床研究认为，腹式呼吸时，膈肌上下运动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩张和回缩；

同时，腹内脏器也得到充分的挤压运动，由于膈肌和腹壁肌肉的运动以及腹腔内压的变化，使腹腔内脏器得到自然按摩作用，有利于肝脏的气血循化和养料供应，促使有毒物质和废物的排泄。

它还能改善脾胃功能，随着横隔的运动，腹腔内压力也不断变化，使胃肠蠕动增强，加强了胃的排空功能和小肠的吸收功能，还能增加大肠的功能，促使肌体内的废物及肠内毒素的排除，促进食物的消化吸收，有利于补充营养，正确免疫力。

有明显防治消化道溃疡，胃炎和便秘的作用。

c.降低血压。

腹式呼吸时胸廊得到最大限度的扩张，能使心脏得到充分舒张，有利于心肌的供血与供氧。

腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

深而缓慢的呼吸冲动可影响丘脑下部的呼吸中枢，使血压调节处于低水平。

d.安神益智。

腹式呼吸可使肌体获得充分的氧，满足大脑对氧的需求，使人精力充沛，对安神益智有好处。

疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致，这时需要作深深的呼吸运动来补充氧气。

哈佛医学院副教授兼妇女健康身心医学中心主任阿莉斯.多摩主持的研究表明，腹式深呼吸法，能帮助有严重经前期综合症及抑郁症的妇女大大减轻症状。

e.消除堆积在腹部的脂肪。

用腹式呼吸法吸气时腹腔大小扩张为吐气后的1.8倍，腹腔内的压力也跟着改变，以此达到按摩内脏的功能，这可以视为一种体内运动。

就如同我们使用肌肉跑跳运动一般，也可以提高新陈代谢，消耗体内热量，除了能帮你放松并顺便运动按摩一下自己的五脏六腑外，还能锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。

f.腹式呼吸还对膀胱，前列腺有按摩作用，腹式呼吸可增强膀胱的弹性和对神经调节的敏感性，对治疗前列腺肥大，前列腺炎和老年人尿频“夜尿次数多”有明显效果。

⑶、腹式呼吸应注意事项

腹式呼吸的关键是无论吸气还是呼气，都要尽量达到“极限”，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为止；

同理，腹部也要相应的收缩或胀大到极限。

平稳地用腹部吸气，不要牵加任何其他部位。

胸部肌肉要自然放松，不要上下移动肩膀，把注意力放在感受自己的呼吸上面。

练习时应掌握“二比一”的原则，呼气速度要比吸气更慢，呼气时间约为吸气时间的两倍。

练习腹式呼吸时不能穿紧身内衣，因为过度紧身束腰妨碍膈肌的收缩和舒张，影响腹式呼吸的正常进行，使人感到呼吸困难。

吸气时，心里可以慢慢的从1默数到；

呼气时则慢慢地从1默数到8。

按这种方式重复做几遍，直到感觉放松时为止。

最好在早上起床后河晚上临睡前练习。

因为每个人的身体条件和情况不一样，腹式呼吸的深度和频率就要根据自己的身体情况来调整，要量力而行，不要刻意做到哪个标准。

特别是患有心脑血管病、哮喘病的朋友，更应该慎重掌握呼吸的深度和标准，不要过度憋气，以免发生头晕，心慌等不良反应，随着练习的深入，呼吸的深度可逐渐加强，每分钟的次数可逐渐减少。

两条腿的运动

生命在于运动。

运动中全身肌肉、关节活动可使全身经络活跃，从而在全身各个系统，器官进行一次全面调整，使人体维持健康平衡。

适当运动，时间不一定要长，每天5---10分钟就可以了。

每天有锻炼习惯的人，可以根据自己的习惯进行锻炼，但每天一定要坚持，练过之后，最好有些喘微汗，但脉搏不可超过120次/分，全身感到舒适才是嘴佳的运动量。

什么形式的运动最好？

应当因人因时因地制宜，尤其是要根据自己爱好自由选择。

例如打太极拳、打球、踢毽、跳绳、跑步、武术等均可。

根据我们10多年的观察总结，从效果判断，“下蹲运动”是最适合中老年（尤其是患者）的体育锻炼。

原因是：

一、下蹲运动不受场地，时间的限制，在室内就可以进行；

二、老年和体弱者可以在家自己（或在家人的帮助下）扶桌、床、椅自己锻炼，安全可靠；

三、下蹲和起立动作时有氧运动，长期坚持，可以增强体力，并且容易看到自己的进步，是达到百岁健康所必要的。

为什么要进行两条腿为主的运动？

这是因为人的两条腿各有足三阴，三阳6条正经运行。

这12条经脉，有称为是人的后天之本的脾经和胃经，主管人的消化吸收和营养；

有的是防御外邪入侵的膀胱经；

有主管人体气血、精神、情志调节的肝经和胆经；

还有人体先天之本，贮藏精气，主管人的工作精力和“生老病死”的肾经。

加上奇经八脉，还有包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维脉等。

所以两条腿的活动，可激发这近20条经脉的经气。

另外，腿部的肌肉运动，也必然通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动。

使全身的经络和脏腑器官进行一次大调整，全身气血畅通，脏腑的功能达到一种新的平衡。

长期坚持运动锻炼使先天的精气充沛，后天水谷、大气之精微不断补充，足以保证人体长期处于健康的状态，这正是“生命在于运动”的根本原理。

因此每天坚持必要的运动，就能为你百岁创造第三个条件。

⑴、下蹲的操作要领

预备时两手叉腰，双腿开立，与肩同宽，自然地站立。

脚尖的方向基本是倒八字，以脚的第二趾的方向为准，双目平视。

松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在脚的前掌上，上身尽量保持正直，避免前倾。

下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

下蹲的姿势：

正确的姿势应该是动作一开始直到动作结束，头部和腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后橛起。

结束姿势：

膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止。

在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势；

向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

咬紧牙关（臼齿），气引丹田，随着呼吸，站直身子。

下蹲时的速度：

1次下蹲的速度（时间）大致标准时5秒1次。

到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸方法：

一边下蹲，一边呼气；

一边站起来，一边吸气。

锻炼的次数：

以一天做30----200次为宜。

时间5----12分钟。

体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

⑵、下蹲的作用

首先，下蹲运动能改善下肢的血液循环及神经功能，有效地促进静脉的血液回流和减轻静脉压，促使下肢的血脉相通。

其二，能改善心、脑血管的功能，在稳定血压、调整内分泌，促使人体新陈代谢等方面起到一定的积极作用。

其三，能增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，从而延缓关节的老化。

其四，下蹲引起大腿与腹部肌肉的碰撞、臀部肌肉的收缩与舒张，以及腰部的屈、伸运动，对痔疮、前列腺炎、肾结石、便秘、腰肌劳等疾病都有预防和治疗作用。

⑶、下蹲注意事项

下蹲的速度当因人而异，身体较好的可以全蹲，蹲下后停一、二秒钟再起立；

老年人可半蹲，甚至在开始的只略作屈膝状，逐渐加大下蹲深度；

体弱者还可以双手扶着桌沿椅背或搀扶着家人的手下蹲；

缺少体育锻炼、身体易前俯后仰者可以背靠着墙壁下蹲，逐渐做到自己完成全蹲动作。