适合老年人的健康营养食谱Word文档格式.docx
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合理调整老年人的膳食，使膳食提供的营养物质符合老年人的生理特点，
平安渡夏是十分必要的。
夏季，老年人的膳食安排应注意以下几个方面:
1（讲究膳食营养的均衡，保证优质蛋白质和各种人体必需营养素的充足供给。
每日要保证主食的充足供给，做到粗细粮搭配，品种多样化。
每日要吃适量的动
物性食物，但忌量过多，俗话说“要长寿，少吃肉”“鱼上火，肉生痰，青菜
腐保平安”。
过多的肉会因酸性食物过剩而造成的酸性体质，诱发老年病。
夏季
天气炎热，人出汗较多，体能消耗大，需要多种维生素和矿物质的补充。
所以夏天
要多吃蔬菜水果。
夏季各种蔬菜品种很多，叶、根、茎、花果，食用菌藻类，野
菜类可谓丰富多彩。
老年人要多样化的选择食用尤其是绿叶菜每天都要吃。
菜肉
馅包子，饺子是主副食搭配，荤菜搭配的特色面食，好吃、不贵、营养均衡好，老
年人可以经常选用。
2（夏季应少吃或不吃羊肉、狗肉、黄鳝，桂圆，大枣、核桃
等温补、峻补类食物。
宜吃清补、平补类食物。
如:
多数粮食，各种蔬菜，时令水果，部分禽，肉，鱼，奶和蛋类食物。
3（多吃具有清热、祛暑、利湿，健脾益胃功能的食物。
扁豆，山药、绿豆、红小豆、苡仁米、冬瓜、凉瓜、丝瓜、西瓜等。
4（讲究烹调方法，饭菜要力求清淡，不要太甜、太咸、太酸、太油腻，要注意口味的调节和色彩的搭配。
5（一日可多餐，八分饱为限。
如果老年人出现食欲不振的情况，可安排少量多餐，在正餐后1.5—2小时适当适量安排加餐。
古人云“饱生众疾”，“饮食自倍，肠胃乃伤”“所食愈少，心愈开，年愈益;
所急愈多，心愈塞，年愈损”。
老年人每餐宜吃八成饱，不要吃得太多。
6（注意饮水，不要等口干渴时才喝水，老年人以饮温开水为好。
还可以喝茶，夏季宜饮绿茶或花茶，但忌茶水太浓太烫或太凉。
还可以自制如绿豆汤，乌梅汤，山楂水，菊花茶等饮料。
最好不喝碳酸饮料。
建议早晨起床后饮一杯温蜂蜜水，晚间睡前饮一杯温开水。
7（饮食宜暖，不宜贪凉。
过凉食物会刺激胃，引起胃痉挛，腹痛，腹泻，还会影响胃肠消化功能。
8（夏季是细菌性食物中毒和胃肠疾患的多发季节，要注意食品卫生，谨防“病从口入”。
老年人一日食谱例举（60岁）（单位g）早餐:
二米山药粥（
大米20，小米15，山药25）芝麻烧饼（标准粉50，芝麻酱8，芝麻3）酱鸭（净肉30）拌三丝（豆腐丝15，芹菜30，胡萝卜20）午餐:
茴香包子（富强粉120，猪肉馅60，茴香120）玉米糁粥（玉米糁15）青椒炝虾皮（虾皮10，青椒30，大葱10）
下午加餐:
水果（西瓜300）晚餐:
米饭（大米100）清蒸鱼[草鱼（净肉）50]鸡蛋炒西红柿（鸡蛋20，西红柿75）蒜茸空心菜（空心菜80）鲜蘑丝瓜汤（丝瓜20，鲜蘑10）晚加餐:
酸奶150g
全日用油6g盐6g
营养早餐
早餐要以谷类为主。
由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相
多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。
这些都是不对的〜早餐可以供给人
和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率
高，记忆力增强。
不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力
降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。
早餐要以谷
为主，以蛋、奶为辅。
谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供
上午所需的热量，使学习和工作效率倍增要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃
出营养，吃出健康。
上班族早餐1.五色营养粥（黑米玉米高粱红豆绿豆）+蔬
菜馒头+鸡蛋+炒小菜2.豆奶（黑豆黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果老年人早餐，本
着以下老年人的膳食原则1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，
忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。
老年人
早餐可配为:
A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜
100克、瘦肉类50克B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果
100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克“三高”人群的营养早餐对于有高血
压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药物、消化
功能不良、甲状
腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺乏，进而给身体健
康“雪上加
霜”。
常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预
防感冒，冬
天喝尤为有益。
P-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美
容、抗癌、通
便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能
力。
牛奶中富
含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性
环境，促进
B-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。
对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以
保证其主要营养的需要。
健康营养搭配（早餐）一日之计在于晨，早餐是一天中的
第一餐。
有人以为不吃早餐能减
少热量的
摄入，从而达到减肥的目的。
但不吃早餐对人体伤害极大，无益健
康，还会影响
天的工作。
早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。
牛奶
也是早餐必不
可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来
源正是牛奶。
燕麦、
大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤
维和不可溶性纤维，
富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，
而减少得心脏病的危
险。
另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。
可溶
性纤维可以和胆固醇
结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。
除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有:
鲜果玉米片，土司面包，沙
拉面包盒，鲜果汁。
鲜果玉米片材料:
新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小
片、玉米片1杯、鲜奶1杯作法:
将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，
加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。
材料:
小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟
马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙作法:
1、小黄
瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。
中学生搭
配最好最优营养的早餐早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数中学
生都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿了，一般有常见
的早餐营养搭配有这几种一面包,鸡蛋,燕麦牛奶（就是在牛奶里加一勺纯燕麦片）
二菜包子（注意,是菜包子,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面）,鸡蛋,牛奶
根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.最好不要吃油条大饼之类
的,又增肥又伤胃〜搭配合理学生的营养早餐应怎么吃，“一日之计在于晨”，
早餐是一天中最重要的一顿饭。
尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭
配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。
许多家长虽已开始重视
给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。
在此，我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。
牛奶，鸡蛋，
蔬菜，主食,理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早餐”A吃得多不如吃
得精早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短;
因此，早餐不
用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好
的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。
此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成
分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。
B蔬菜水果不可少如果把牛
奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水
果，便称得上是“黄金早餐”了。
C吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶
和鸡蛋外，一定要吃主食。
因为，米面等主食是高能量食品，每
100克米面提供
的能量近牛奶7倍。
如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不
仅难以满足要
求，而且也造成能量的浪费。
此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热
量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。
但主食也不能吃得过多，一餐以50,100克为宜。
D早餐吃得要像“皇帝”一样
俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。
对于课业负担较重的学生来说，早餐是
天中
最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他
们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。
据调查，凡能坚持每天吃好、
吃饱早饭的学生，其体形和功能发育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学
习效率也高;
反之，早饭吃不饱或不吃早饭的学生，经过紧张的脑力或体力活
动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症
状。
中、西式营养早餐食谱中式?
红豆粥一碗，麻酱花卷1个，拌黄瓜，盐水
花生米，煮鸡蛋1个。
西式?
牛奶250毫升（可加点可可粉），煎鸡蛋1个，面
包50,100克，面包可夹果酱或1片奶酪，苹果1个。
中学生营养早餐食谱
营养早餐食谱
（一）肉末菜粥:
粳米（糯米（肉末（菠菜（胡萝卜。
芹菜豆腐干:
芹
菜（豆腐干丝（茭白丝（香菇。
营养早餐食谱
（二）菜肉包:
面粉（肉末（腌小白菜（豆
腐干（香菇。
什锦泡菜:
大白菜（榨菜（小黄瓜（辣椒等。
大学生营养食谱食谱一:
早餐:
牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
加餐:
时令水果。
食谱
二早餐:
小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
时令
水果。
营养早餐食谱
营养早餐食谱
（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥:
粳米（糯米
（肉末（菠菜（胡萝卜。
豆沙包:
面粉（赤豆沙（果脯（猪油。
芹菜豆腐干:
芹菜（豆腐
干丝（茭白丝（香菇。
营养早餐食谱
（二）燕麦粥，菜肉包，
什锦泡菜。
燕麦粥:
燕
麦片（火腿丝（胡萝卜末（香菜。
菜肉包:
面粉（肉末（腌小白菜（豆腐干（香菇。
什锦
泡菜:
营养早餐食谱（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥:
粳米（糯米（马芽
枣（核桃。
鲜肉小笼:
面粉（肉末（冬笋（香菇。
苣笋豆干:
苣笋（豆腐干（胡萝卜（香
菇。
营养早餐食谱（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥:
粳米
（糯米（皮蛋（芹菜（火腿。
面粉（肉末（腌小白菜（豆腐干（香菇。
大白菜（榨菜（小黄瓜（辣椒等。
营养早餐食谱（五）菜肉馄饨，白果糕（鹌鹑
蛋。
菜肉馄饨:
面粉（肉末（腌小白菜（香菇（姜。
白果糕:
糯米（粳米（白果（核桃（葡
萄干。
鹌鹑蛋:
鹌鹑蛋（绿豆芽（青椒营养早餐食谱（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛
肉土豆丁。
牛奶果羹:
牛奶（苹果（桔子（葡萄干。
鲜肉青团:
糯米（青菜汁（肉末（香
菇（冬笋（火腿末。
牛肉土豆丁:
牛肉（土豆（胡萝卜（圆椒。
营养的一日三餐食谱
1、豆浆、全麦面包两片、煮鸡蛋一个2、牛奶、切片吐司一片夹火腿
一片、生菜一片3、鲜榨果汁、面包、煮鸡蛋
4、稀饭、馒头、小菜（要自己凉拌的，不要吃咸菜）午餐米饭+菜清炒时蔬
（油麦菜、空心菜、莲菜、豆苗等等）葱烧老豆腐荤菜（鸡、鸭、鱼、虾、蟹、贝
类随便吃）一个清汤晚餐粥、馒头、炒绿豆芽、凉拌黄瓜、莴笋、粉丝、小葱拌
豆腐晚餐的量一定要少。
最好每天喝一瓶酸奶，增强肠胃蠕动，增加益生菌，两餐之间吃一个水果这样吃，既营养健康又减肥瘦身。
小学生营养早餐食谱大全
小学生营养早餐食谱大全.营养菜谱大全
怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢,好的早餐应该是:
主食为主，副食次
之。
有干有稀。
?
好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等宝宝营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。
谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。
好的早餐要有
定量的蛋白质供应。
如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。
每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉。
保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。
好的早餐要供给一定量的蔬菜儿童营养食谱。
如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉
拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲。
保证早餐食入量。
好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为
孩子提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。
孩子早餐食谱举例:
豆腐干（香菇什锦泡菜:
星期三:
黑枣粥。
鲜肉小笼宝宝营养食谱，苣笋豆干黑枣粥:
粳米（糯米（马芽枣（核桃。
面粉（肉末（冬笋（香菇。
苣笋豆干:
苣笋（豆腐干（胡萝卜（香菇。
星期四:
皮蛋粥。
果酱包，雪菜肉末皮蛋粥:
粳米（糯米（皮蛋（芹菜（火腿。
果酱包:
面粉（果酱（核桃（牛奶。
雪菜肉末:
雪菜（肉末（土豆（胡萝卜。
星期五:
菜肉馄饨，白果糕
（鹌鹑蛋菜肉馄饨:
面粉（肉末（腌小白菜（香菇（姜。
糯米（粳米（白果（核桃
（葡萄干鹌鹑蛋:
鹌鹑蛋（绿豆芽（青椒丝。
星期六:
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁
末。
牛奶果羹:
牛奶（苹果（桔子。
糯米（青菜汁（肉末（香菇（冬笋（火腿
牛肉土豆丁:
牛肉（土豆（胡萝卜（圆椒。
孩子上学后营养早餐食谱，早餐就不像在幼儿园那样不用父母操心了。
有的父母怕麻烦或由于早晨时间比较紧张，就不给孩子做早餐。
有的给孩子钱让孩子在路上买点吃的，也有的孩子早晨干脆就饿着儿童营养食谱，这都是不可取的。
周一:
全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二:
椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。
周三:
奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四:
小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。
周五:
豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六:
鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。
周日:
小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
这个菜谱很麻烦..但是很多书都是这么写的
健康营养食谱
食物所含的养分;
吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的
作用。
营养学即是研究食物对生物的作用的科学。
营养学家对营养所作的解释是:
食物中的营养素和其他物质间的相互作用与平衡对健康和疾病的关系，以及机体摄食、消化、吸收、转运、利用和排泄物质的过程。
营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中;
还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。
所以营养学除了有其生物学意义外，先由我向大家介绍几种营养食谱。
营养食谱——粉丝:
粉丝:
营养食谱粉丝
粉条里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。
粉条有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉条本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人;
但是粉条含铝很多一次不宜食用过多。
营养食谱——黄花菜（干）:
黄花菜（营养食谱黄
花菜
黄花菜含磷丰富，并具有维e等延缓衰老成分，具有较佳的健脑抗衰功能，有“健脑菜”之称。
对精神过度疲劳的现代人来说，经常食用身体有益。
黄花菜因含烟酸等而具有显著降低血清胆固醇的作用，能预防中老年疾病和延缓机体衰老。
它所含的止血维生素、冬碱等成分有止血消炎、利尿安神、健胃等功效。
营养食谱——香菜:
香菜:
营养食谱香菜
香菜中含有许多挥发油，其特殊的香气就是挥发油散发出来的。
它能祛除肉类的腥膻味，因此在一些菜肴中加些香菜，即能起到祛腥膻、增味道的独特功效。
香菜提取液具有显著的发汗清热透疹的功能，其特殊香味能刺激汗腺分泌，促使机体发汗，透疹。
另具和胃调中的功效，是因香菜辛香升散，能促进胃肠蠕动，具有开胃醒脾的作用。
营养食谱——木耳干）:
木耳（干:
营养食谱木耳
黑木耳中铁的含量极为丰富，故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血;
黑木耳含有维生素k，能减少血液凝块，预防血栓症的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用;
木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用，它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能;
黑木耳含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。
营养食谱——小麦面粉:
小麦面粉:
营养食谱小麦面粉
面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，有养心益肾、健睥厚肠、除热止渴的功效，主治脏躁、烦热、消渴、泄痢、痈肿、外伤出血及烫伤等。
营养食谱——羊肉瘦）:
羊肉（瘦:
营养食谱羊肉
羊肉肉质细嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，较猪肉和牛肉的脂肪含量都要少，胆固醇含量少，是冬季防寒温补的美味之一;
羊肉性温味甘，既可食补，又可食疗，为优良的强壮祛疾食品，有益气补虚，温中暖下，补肾壮阳，生肌健力，抵御风寒之功效。
几点吃晚餐让你健康长寿?
几点吃晚餐让你健康长寿
随着生活节奏越来越快，晚餐成了一天的主餐，不少家庭早餐草草了事，中餐就是随机应变，而把一天的营养补充放到了晚餐上。
或是应酬或是晚餐夜宵一起吃，殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁祸首。
下面就来看看如何应对问题晚餐，让你的晚餐成为健康（健康（健康食品）食品）晚餐，长寿晚餐!
最佳时间:
最佳时间:
晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉
有研究表明，晚餐少吃睡得香。
正确的晚餐应该吃8分饱，以自我感觉不
饿为度。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上9点。
晚上9点之后最好不要再吃任何固体食物。
并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化（消化（消化食品）食品）。
晚餐补钙钙食品要注意:
钙食品）要注意晚餐补钙（钙食品要注意:
大家都知道睡觉前补钙的效果好，比如睡前喝杯牛奶，既促进睡眠（睡眠（睡眠食品）食品），又补了钙。
大家还知道虾皮里钙的含量非常丰富，于是乎，有些人
觉得晚餐睡觉前吃虾皮补钙的效果一定会超过牛奶。
其实这种看法是完全错误的，它不但不能达到补钙的目的，更容易增加尿道结石的患病危险。
因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。
人体排钙高峰一般在饭后4~5小时，而晚餐食物中含钙过多，或者晚餐时间过晚，甚至睡前吃虾皮，当排钙高峰到来时，人们已经上床睡觉，尿液就会全部潴留在尿路中，不能及时排出体外。
这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，不断沉积下来，久而久之极易形成尿结石。
日本松下医院曾对270名尿结石患者进行了调查，其中97人大都在21点后进晚餐，25
人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。
最佳补钙方法:
最佳补钙方法:
晚上补钙最好选用易消化吸收的。
而睡前1~2小时喝一杯牛奶，就是非常不错的选择。
晚餐要适量:
晚餐要适量:
子睡去。
因为工作繁忙，很多人晚餐往往没有定时，或早或晚，甚至很多人直接饿着肚晚餐不能不吃，但要以清淡的食物为主。
如果晚餐比较油腻，多余的油
（油（油食品）食品）脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。
多余的蛋白质（蛋白质（蛋白质食品）食品）摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害。
晚餐常缺主食:
晚餐常缺主食:
我国传统饮食结构把谷物类作为主食。
然而，如今的餐桌上主食的地位越来越被弱化。
主食是必不可少的。
实际上，任何一餐都不能没有主食。
而晚餐的主食可以以稀食为主。
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