膝盖伤病Word文档下载推荐.docx
《膝盖伤病Word文档下载推荐.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《膝盖伤病Word文档下载推荐.docx（17页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
6.鹤立
7.下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.拉伸小腿
4.下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
3.打坐
4.拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
如何处理
休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练习帮助你肌肉重新平衡
半蹲墙根
．背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
．慢慢的弯曲膝盖至小于90度角
．保持膝盖不超过你的脚趾
．保持一段时间后伸直膝盖
．为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
．把伤腿放在台阶上
．慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
．慢慢伸直膝盖
侧卧
．双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
．将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
．保持一段时间，缓慢放下
．注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
．靠墙用没有伤的腿站着
．收臀提臀
．保持臀部收缩到极限
．慢慢弯曲伤的膝盖至45度
．保持一段时间，慢慢伸直膝盖
压腿
．调整踏板让你的膝盖成直角
．把脚放在踏板上
．推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
．
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：
如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：
每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
．双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
．脚踵着地，后面一条腿伸直
．慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪
．单腿下跪
．收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
．不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
．平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
．缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
．保持5秒，放下，作10-15组
双手双膝拉伸
．平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
．推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
．保持，直到感到臀部外侧被拉伸
．直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
．身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
．注意这个过程中手不要前移
交叉腿
．平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
．用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
．保持脚平放在地上
．保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立
．站直
．把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
．收臀向前，感到大腿前侧拉伸
．不要前倾，也不要扭曲臀部
打坐
．正直坐下，膝盖弯曲
．双脚脚底正对
．把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
．不要前倾
如果有下述情况，尽快找医生：
．两周自我治疗后膝盖继续疼痛
．休息（坐卧）时候感到刺痛
．步履蹒跚
．可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
．感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
．小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
．小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
预防
1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
2、运动前的调理
3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。
在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
热身
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝
近日在睿健主页@FitTime睿健时代（601658172）评论中看到好多关于膝盖伤痛的问题，健身过程中膝盖伤痛原因有很多，深蹲膝盖伤痛，跑步膝盖伤痛，踏板膝盖伤痛.......如此种种，可是大多数人只知道膝盖痛，却不知道真正痛在哪儿，对伤痛部位以及原因不了解，就容易形成重复性损伤。
所以庆仁在此把膝盖解剖一下，希望能帮助没有膝盖伤痛的朋友们更好了解自己的膝盖，避免伤痛，帮助受膝盖伤痛的朋友找出伤痛部位与根源，从而得到好的恢复与治疗。
文章旨在知识传播，如果文中有错误的地方，希望朋友不吝指正。
膝关节是人体最大且最复杂的关节。
膝关节的主要结构含括股骨下端、胫骨上端、及髌骨之关节面﹐膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位,主要是前、后十字韧带（又称十字交叉韧带，共两条前后各一条）、内侧韧带、外侧韧带（如果包括髌韧带则膝关节共有5条韧带）、关节囊及附着于关节附近的肌腱提供了关节稳定性。
此外,关节中间内外侧各有一块重要的半月板除了可以吸收部份关节承受的负重外，亦可增加关节的稳定性。
另外，借由位于关节前后肌肉群的拉动，让关节可以弯曲及伸直。
关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。
关节囊的周围有韧带加固。
前方的叫髌韧带，是股四头肌肌腱的延续（髌骨为该肌腱内的籽骨），从髌骨下端延伸至胫骨粗隆，在髌韧带的两侧，有髌内、外侧支持带，为股内侧肌和股外侧肌腱膜的下延，并与膝关节囊相编织；
后方有腘斜韧带加强，由半膜肌的腱纤维部分编入关节囊所形成；
内侧有胫侧副韧带，为扁带状，起自内收肌结节，向下放散编织于关节囊纤维层；
外侧为腓侧副韧带，是独立于关节囊外的圆形纤维束，起自股骨外上髁，止于腓骨小头。
膝关节囊的滑膜层是全身关节中最宽阔最复杂的，附着于该关节各骨的关节面周缘，覆盖关节内除了关节软骨和半月板以外的所有结构。
滑膜在髌骨上缘的上方，向上突起形成深达5cm左右的髌上囊，于股四头肌腱和股骨体下部之间。
在髌骨下方的中线两侧，部分滑膜层突向关节腔内，形成一对翼状襞，襞内含有脂肪组织，充填关节腔内的空隙。
还有不与关节腔相同的滑液囊，如位于髌韧带与胫骨上端之间的髌下深囊。
整个关节有关节囊包裹成为关节空腔，独立的小环境，正常关节液体很少，一旦受伤可以有血性积液，时间较长变成黄色粘稠的液体；
关节内伤病的往往有滑膜炎，活动多了就肿。
积液多时浮膑试验阳性，即手指按髌骨有漂浮感并能感到髌骨与下方骨骼碰撞；
滑膜有时会在关节缝隙处嵌塞引发疼痛，特点是关节负重时屈曲到某个角度疼痛，需要与髌骨软化症鉴别。
由于股骨内、外侧髁的关节面呈球面凸隆，而胫骨髁的关节窝较浅，彼此很不适合，在关节内，生有由纤维软骨构成的半月板。
膝交叉韧带位于膝关节深部，根据附着于胫骨前后不同分成前后两支。
膝交叉韧带占据了髁间间隙，前后两条交叉如十字，故又称为“十字韧带”。
前交叉韧带起于胫骨上端非关节面髁间隆起前部及外侧半月板前角，向上后外呈扇形，止于股骨外髁内侧面之后部。
后交叉韧带起于胫骨上端非关节面髁间隆起之后部及外侧半月板之后角，向上前内在前交叉韧带之后方，止于股骨内髁外侧面之前部。
后交叉韧带比前交叉韧带大、短、直，更坚强，后部宽大呈扇形。
膝交叉韧带很重要，因为它能使股骨及胫骨维持稳定。
在膝关节屈曲时，后交叉韧带可防止胫骨在股骨上向后移位，防止过分伸直及屈曲。
前交叉韧带能防止胫骨在股骨上向前移位，即股骨向后移位，并防止膝关节过分伸直。
腿部固定不动时，能防止股骨内旋。
（一）膝关节的主要结构
由股胫关节和股髌关节构成的椭圆屈成关节。
（1）股胫关节：
由股骨和胫骨相应的内、外侧髁关节面构成椭圆关节。
（2）股髌关节：
由股骨的髌面和髌骨关节面构成屈戍关节。
股胫关节头大，关节窝浅使两关节面不相适应，关节囊薄而松弛。
（二）膝关节的辅助结构
（1）半月板：
由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。
内侧半月板：
呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。
外侧半月板：
呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连。
作用：
有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。
（2）翼状襞：
在关节腔内，位于髌骨下方的两侧，含有脂肪的皱襞，填充关节腔。
增大关节稳固性，有缓冲震动的功能。
（3）髌上囊和髌下深囊：
位于股四头肌腱与骨面之间。
具有减少腱与骨面之间相互摩擦。
（4）加固关节的韧带：
①、前后交叉韧带：
位于关节腔内，分别附着于股骨内，侧髁与胫骨髁间隆起。
作用：
防止股骨和胫骨前后移位。
②、腓侧副韧带：
位于膝关节外侧稍后方。
起于：
股骨外侧髁；
止于：
腓骨小头。
从外侧加固和限制膝关节过伸。
③、胫侧副韧带：
位于膝关节的内侧偏后方。
股骨内侧髁；
胫骨内侧髁。
从内侧加固和限制膝关节过伸。
④、髌韧带：
位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。
髌骨；
胫骨粗隆。
从前方加固和限制膝关节过度屈。
（三）膝关节的运动特点：
（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。
（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。
（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；
小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。
当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。
若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。
（4）膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受负荷和参与运动中易于损伤，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。
膝关节常见的伤痛
常见伤痛有髌骨损伤，髌骨韧带损伤以及半月板损伤，在这里主要谈谈半月板损伤。
半月板损伤主要由于膝关节屈位时小腿固定在外展，外旋位，大腿突然内收内旋，并伴有伸膝动作，可引起内侧半月板损伤。
由于人体重力作用线贯穿膝关节，产生研磨与撕裂的力量，容易伤及膝盖内未能及时滑动的半月板。
相反则会引起外侧半月板损伤。
另外，跑步也是膝关节受伤的诱因之一，当体重超出了关节所能承受的压力时，再加之跑步的惯性对关节磨损的加剧，时间久了必然会对半月板造成伤害，所以在此建议肥胖的朋友在进行跑步锻炼时要酌情酌量。
如果深蹲姿势不正确也会对膝关节造成损害，比如很多人只注意到了腰部的姿势，却忽视了脚下。
深蹲时脚尖应前指，双脚在同一平行线上，横向纵向皆是如此。
进行深蹲应当注意时间由短到长，负重由轻到重，反对在深蹲时胡乱攀比，一味的进行大重量，却忽视了自身基础与健康。
（@汪锟铻（230134706）
:
刚训练完回来。
在这里我犯了错误，没有解释到位。
不论是脚尖外撇还是双脚平行，都需要注意一点的是脚尖与膝盖在同一个方向上，且膝盖不超过脚尖。
两种方法，其一，就是你采用的，外撇型，这种主要锻炼股根部肌肉，对大腿前侧肌肉刺激相对较小，长时间采用这种深蹲方式会形成俗称的“鸡腿”，也就是大腿根部异常发达，往下就越来越细了，而且大腿外侧肌肉刺激较小。
其二，双脚平行式，这种姿势不仅能很好刺激大腿根部，外侧，股四，而且能够很好塑造小腿外侧形体，另外，它对大腿肌肉与膝盖相接处的肌峰有着很好的塑形作用。
相比较两者而言，第二种塑造的腿更匀称一些。
对于你说的难受，有两种可能，一种是大腿内侧肌肉力量与内侧韧带张力不足，导致膝盖内撇，样子就如女孩子的坐姿，这样是很难发力的。
另一种是腿型，不同人的腿型不同，这也直接导致了做这个动作的难易程度。
）（具体详见日志｛关于健身中的关节损伤｝）
另外，导致膝盖疼痛还有另一原因，也就是医学上所称的“髂胫束磨擦综合症”。
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。
主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。
膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
所以一般有此病症的人在下楼时痛感最明显。
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。
它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
髂胫束磨擦综合症的主要症状——典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。
部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
具体包括：
股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。
因为下坡时股四头肌（前方大腿肌肉）处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加，膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
髋关节外展时力量降低。
其他——滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
髂胫束磨擦综合症原因：
主要由于不良训练习惯或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
·
不足够的热身运动和整理运动。
过急增加训练的距离和持续时间。
解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
运动过度使髂胫束缩短。
臀中肌等外展肌过弱。
对于长跑爱好者——长跑爱好者比短跑爱好者髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑者有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。
当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。
在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。
另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
很多人在一边膝盖出现疼痛后，使用护膝，虽然有较好的保护效果，跑步没有出现疼痛，但却因此导致从未出现问题的另一膝盖也突然犯了同样的毛病。
因此，找到病因进行针对性治疗与康复前，不要盲目恢复跑步，护膝只能指标不能治本。
同时，这也说明跑步中左右膝功能上的均衡是多么重要的事儿。
如果出现跑步膝的急性疼痛或反复疼痛时，一定确保冰敷与制动休息。
即使您知道病因，也建议前往专业医疗机构就诊，药物（内服与外敷）、物理治疗（超声）等、软组织或深部按摩等都是医疗机构才能提供的治疗手段，这个阶段最重要的是缓解症状，消除炎症。
切不可盲目治疗。
升级会员 