健身健美运动教学大纲Word格式文档下载.docx

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《健身健美运动》华中科技大学出版社张先松主编普通高等教育“十一五”国家级规划教材

《肌肉健美训练图解》山东科学技术出版社（法）fredrdic编著

教材适用评价：

《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。

《肌肉健美训练图解》一本畅销全球的健身图书。

四、本课程与其他课程的联系与分工

《人体解剖学》人体的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。

《运动营养学》基本营养素的功能，及膳食指导

《运动生理学》人体的物质代谢与能量代谢

五、课程教学内容与基本要求

第一学期：

《肌肉健美训练图解》

一、臂部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号

动作名称

主要锻炼肌肉

附带锻炼肌肉

1、

杠铃臂弯举（正握）

腕伸肌、指伸肌

肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）

2、

杠铃坐姿正握腕弯举

3、

杠铃坐姿反握腕弯举

腕屈肌、指屈肌

4、

锤击式臂弯举

肱桡肌（最佳）

肱二头肌、肱肌

5、

坐（站）姿臂交替弯举

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部

喙肱肌、胸大肌上部

6、

坐姿单臂弯举

肱二头肌、肱肌、肱桡肌

7、

坐（站）双臂弯举

肱二头肌

前臂肌群

8、

文斯（垫肘）弯举

9、

上斜哑铃弯举

10、

杠铃臂弯举（反握）

肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌

11、

拉力器低位臂弯举

肱二头肌（最佳）

12、

拉力器高位臂弯举

肱二头肌长头

肱肌

13、

健身机斜托臂弯举

14、

拉力器正握下拉

肱三头肌、肘肌

15、

拉力器反握下拉

肱三头肌内侧头

肘肌、腕部伸肌

16、

拉力器单臂反握下拉

肱三头肌

17、

杠铃仰卧臂屈伸

18、

曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸

19、

仰卧臂屈伸

肱三头肌的三个头

20、

坐（站）姿颈后单臂屈伸

肘肌

21、

坐（站）姿颈后臂屈伸

22、

弓身单臂屈伸

23、

仰姿反屈伸

肱三头肌、胸大肌、三角肌前部

二、肩部训练

杠铃坐（站）姿颈后推举

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌

菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌

杠铃坐（站）姿前推举

三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌

杠铃前平举

三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌

斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头

杠铃宽握上提

三角肌、斜方肌、肱二头肌

前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉

坐（站）姿推举

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌

坐（站）姿单臂推举

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌

侧平举

三角肌

俯立侧平举（俯身飞鸟）

整个肩部（尤其是三角肌后部）

斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌

单臂前平举

三角肌前部和中部、胸大肌上部

并握前平举

三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头

侧卧单臂侧平举

三角肌、冈上肌

立正提拉

三角肌、肱二头肌、斜方肌上部

弓身前平推

三角肌后部

拉力器单臂侧平举

三角肌（尤其是中部）

拉力器前平拉

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头

拉力器俯立侧平拉

三角肌（尤其是后部）

斜方肌（中部和前部）、菱形肌

蝴蝶机反坐双臂平拉

三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌

斜方肌、菱形肌

三、胸部训练

杠铃平卧推举

胸大肌

肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌

杠铃上斜卧推举

胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌

杠铃下斜卧推举

胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部

杠铃仰卧屈臂上提

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌

平卧推举

肱三头肌、三角肌前部

仰卧飞鸟

上斜卧推举

胸大肌（尤其是上部）

三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌

上斜飞鸟

仰卧屈臂上提（同推举式训练机）

蝴蝶机扩胸

拉力器夹胸

胸大肌、胸小肌

训练架双臂屈伸

身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌

俯卧撑（徒手）

胸大肌、肱三头肌

四、背部训练

单杠正握引体向上

全能的背肌练习。

肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌

单杠反握引体向上

背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌

健身机背阔肌下拉

背阔肌中部、

斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌

健身机颈后下拉

背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

菱形肌、斜方肌下部

健身机窄握胸前下拉

背阔肌、大圆肌

菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

健身机坐姿划船

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

斜方肌、菱形肌、竖脊肌

拉力器直臂下拉

背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、

单手划船

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌

臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

弓身划船

三角肌后部、肱二头肌

卧拉

背阔肌、大圆肌、三角肌后部

杠铃划船

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

菱形肌、斜方肌、竖脊肌

杠铃窄握划船

斜方肌上部、三角肌中后部

三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌

杠铃耸肩提

斜方肌

三角肌

哑铃耸肩提

斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌

直臂扩胸

斜方肌中部、大圆肌

硬拉

竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌

俯卧挺身

竖脊肌、头夹肌、颈夹肌

五、腿部和臀部训练

哑铃深蹲

股四头肌、臀肌

坐姿夹铃伸膝

肌四头肌

俯卧夹铃腿弯举

肌二头肌、半膜肌、半腱肌

持铃单腿站立提踵

三头肌

深蹲持铃提踵

股四头肌

坐姿持铃提踵

杠铃负重半蹲

肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌

杠铃肩前深蹲

臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌

杠铃颈后深蹲

肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌

杠铃直臂屈腿上提

肌四头肌、收肌

杠铃俯立挺身

臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌

杠铃直腿上提

竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌

杠铃屈腿上提

锻炼全身肌肉。

髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌

杠铃坐姿提踵

比目鱼肌

杠铃站立提踵

腓肠肌、比目鱼肌

跪撑屈膝抬腿（徒手）

国绳肌、臀肌

仰卧臀上挺（徒手）

侧卧直腿侧平举（徒手）

臀中肌、臀小肌

健身机仰卧小腿屈伸

股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌