健身健美运动教学大纲Word格式文档下载.docx

1、健身健美运动 华中科技大学出版社 张先松主编 普通高等教育“十一五”国家级规划教材 肌肉健美训练图解 山东科学技术出版社 （法）fredrdic 编著教材适用评价： 健身健美运动本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。 肌肉健美训练图解 一本畅销全球的健身图书。四、本课程与其他课程的联系与分工人体解剖学 人体的心肺工作原理，肌肉 血液分布及工作原理。运动营养学 基本营养素的功能，及膳食指导运动生理学 人体的物质代谢与能量代谢五、课程教学内容与基本要求 第一学期：肌肉健美训练

2、图解一、臂部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）2、杠铃坐姿正握腕弯举3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群8、文斯（垫肘）弯举9、上斜哑铃弯举10、杠铃臂弯举（反握）肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳）12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌13、健

3、身机斜托臂弯举14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌17、杠铃仰卧臂屈伸18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肘肌21、坐（站）姿颈后臂屈伸22、弓身单臂屈伸23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部二、肩部训练杠铃坐（站）姿颈后推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌杠铃坐（站）姿前推举三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头杠铃宽握

4、上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌坐（站）姿单臂推举三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌侧平举三角肌俯立侧平举（俯身飞鸟）整个肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部弓身前平推三角肌后部拉力器单臂侧平举三角肌（尤其是中部）拉力器前平拉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头拉力器俯立侧平拉三角肌（尤其是后部）斜方肌（

5、中部和前部）、菱形肌蝴蝶机反坐双臂平拉三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌三、胸部训练杠铃平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌杠铃上斜卧推举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌杠铃下斜卧推举胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部杠铃仰卧屈臂上提胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌平卧推举肱三头肌、三角肌前部仰卧飞鸟上斜卧推举胸大肌（尤其是上部）三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌上斜飞鸟仰卧屈臂上提（同推举式训练机）蝴蝶机扩胸拉力器夹胸胸大肌、胸小肌训练架双臂屈伸身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌俯卧撑（徒手）胸大肌、肱三头肌四、背

6、部训练单杠正握引体向上全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌单杠反握引体向上背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌健身机背阔肌下拉背阔肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌健身机颈后下拉背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌下部健身机窄握胸前下拉背阔肌、大圆肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌健身机坐姿划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌斜方肌、菱形肌、竖脊肌拉力器直臂下拉背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、单手划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡

7、肌弓身划船三角肌后部、肱二头肌卧拉背阔肌、大圆肌、三角肌后部杠铃划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌、竖脊肌杠铃窄握划船斜方肌上部、三角肌中后部三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌杠铃耸肩提斜方肌三角肌 哑铃耸肩提斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌直臂扩胸斜方肌中部、大圆肌硬拉竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌俯卧挺身竖脊肌、头夹肌、颈夹肌五、腿部和臀部训练哑铃深蹲股四头肌、臀肌坐姿夹铃伸膝肌四头肌俯卧夹铃腿弯举肌二头肌、半膜肌、半腱肌持铃单腿站立提踵三头肌深蹲持铃提踵股四头肌坐姿持铃提踵杠铃负重半蹲肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌杠铃肩前深蹲臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌杠铃颈后深蹲肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌杠铃直臂屈腿上提肌四头肌、收肌杠铃俯立挺身臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌杠铃直腿上提竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌杠铃屈腿上提锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌杠铃坐姿提踵比目鱼肌杠铃站立提踵腓肠肌、比目鱼肌跪撑屈膝抬腿（徒手）国绳肌、臀肌仰卧臀上挺（徒手）侧卧直腿侧平举（徒手）臀中肌、臀小肌健身机仰卧小腿屈伸股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌