一周哑铃训练计划文档格式.docx
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哑铃剪蹲10-15RM
第二天胸部训练
俯卧撑15-20RM（次）x3组
哑铃推胸10-12RM
哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
引体向上:
6-12（次）x3
哑铃单臂划船:
8-12RM
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3
立姿哑铃侧平举10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM（次）x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20RM（次）x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
（以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒）
三:
男性增肌饮食计划（参考）
早餐8:
00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:
00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:
00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:
30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:
00,
晚餐18:
00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：
高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
维生素，矿物质适量，多饮
水。
健美食品：
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。
如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。
在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。
动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。
训练中发力的时候吐气，回落吸气。
训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲20~25次
大腿、臀部
手臂弯举30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船20~25次
背部
箭步蹲15~20次
颈后臂屈伸20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉25~30次
腰部
侧平举20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。
每周做3次。
5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。
大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：
做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：
拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。
动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：
肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：
最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。
刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。
连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；
如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：
建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。
重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。
轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？
答案是哑铃卧推。
此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不、
同的感觉的。
起始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
重复。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。
没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。
如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。
宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。
可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、
在6—8次范围内达到极限次数。
多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；
如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、
多组数：
无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。
如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。
所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。
真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。
算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、
训练的多样性。
要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：
掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：
应采用较轻的重量。
此种方法可发展两胸的平衡与控制力。
开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
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