马辛 压力管理与心理健康社会文稿报告.docx
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马辛压力管理与心理健康社会文稿报告
马辛:
压力管理与心理健康社会文稿报告
马辛,主任医师、首都医科大学附属北京安定医院院长、博士生导师。
现任北京市精神卫生保健所所长、首都医科大学精神病学系主任,中华医学会精神病学分会副主任委员、中国心理卫生协会理事长、中华预防医学会精神卫生分会副主任委员、中国医师协会理事、中国心理卫生协会老年专业委员会主任委员、北京医学会精神科专业委员会主任委员、中央保健局会诊专家。
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今天我跟大家汇报主要围绕两个主题:
一是压力的科学认知,二是压力的科学管理。
一、压力的科学认知
下面我们看第一个主题:
压力的科学认知。
我从三个方面汇报:
一是压力的模型,二是压力的功能,三是压力的作用机制。
(一)压力的模型
一说到压力,连小学生都会说,不行不行,现在压力太大了,压力已经成为一个口头禅。
咱们所说的压力,在专业层面它是一个压力源,这个压力源包括什么?
环境因素,比如各种自然灾害;组织因素,比如工作方面人和人之间的一些意见分歧;个人因素,包括个人的学业问题、工作问题、职业问题、健康问题、家庭问题、婚姻问题等。
这几个方面,我们统称为是压力源。
大家都有这种经历,面对同样的压力源,不是所有的人都会觉得很沉重,觉得很纠结,不会是那样的,人和人的反应是不一样的。
有些人的反应就像一个弹簧似的,你给他压得越低他蹦得越高,整天都充满活力,有些人面对来自于各方面的压力,他可能就特别的疲惫。
两种不同的反应:
一是正性反应,包括生理反应、心理反应和行为反应;二是负性反应,就是心理症状、生理症状和行为症状。
为什么会产生两种不同的反应?
我们每个人对压力源感受不一样,什么东西影响我们的感受,包括个人的认知、个人的价值观和个人对习惯性压力的应对方式,还有社会支持怎么样,实际上个体差异很多,这些因素导致我们对压力的感受不一样,大家一看这张图就知道了。
谁能控制压力源?
控制不了,这个讲座就是围绕怎样从认识角度改变我们的思维模式,去感受和认识压力。
(二)压力的功能
下面再来看压力到底有什么功能。
一说到压力都感觉到压力是一个负性名词,在心理学的视觉里,压力是个好东西,团队必须有压力,队伍的活力才能出来。
所以说压力真的不是负性的,压力是个好东西。
我们从两个实验来看,先看压力生存意义实验。
学医的人都特别清楚这个实验,如果我们人为减少外界的刺激会发生什么结果,这个实验就叫感觉剥夺实验,这是贝克斯顿在美国麦吉尔大学所做的实验。
他募集大学生作为志愿者来参加这个实验,志愿者每天躺在一个特制的床上,只要他去参与实验,只要在里头躺着,每天就可以有20美金的酬劳,条件是他可以自动地决定什么时候退出,但是眼睛要给他蒙上,让他看不见,减少他的视觉刺激,把他的耳朵给塞上东西,让他听不见,人为让他听力丧失,让他的触觉也不敏感,给他戴上厚厚的手套。
外面有一个观察口,也有空气的调节的装置。
结果会发生什么情况,大多数的被试者,在实验开始24到36小时之内都要求退出了,没有人坚持到72小时以上。
为什么?
我们来看这个实验过程,开始这些大学生美美的在里头睡觉,之后就开始厌倦了,辗转反侧开始不安,听也听不见,看也看不见,什么刺激都没有,最后就自己制造响声,就开始唱歌,吹口哨,最后演变成自言自语,还是没人理,这时候就出现各种幻觉,开始出现幻听了。
这个实验证明了什么?
证明了我们生命活动的维持需要一定水平的外界刺激,所以压力对人类的生存来说,具有基本的生理学意义,没压力是不行的。
我们再来看第二个实验,叫压力的发展意义实验。
王进喜老师有一句名言,叫做人没压力轻飘飘,井没压力不出油。
那么我们再来看第二个实验,这压力到底有什么功能。
这个实验在两个营区,这个营区的距离是3千米,需要每一个战士都要背15公斤的背包,在两个营区之间进行越野奔跑。
要求就是身体素质条件都要一样,3千米的越野成绩一定要在15分钟内完成,一共要90名战士,这90名战士分三个组,还有一个条件,除了刚才说的基本身体素质一样以外,怕狗的程度都是一样的,都怕狗。
那么A组12分钟之内就要完成越野,如果完不成就要罚他40个俯卧撑。
B组要求爱跑多长时间跑多长时间,但是后面有大狗追着。
C组也不要求做俯卧撑,也不要求后边狗跟着,随便跑。
我们来看这三组的压力是什么样的,被狗追着的那组压力是最大,测评的压力达到9分以上,俯卧撑压力也挺大的,是7.2分,对照组压力相对来说就轻得多,才4分多。
我们看最后的成绩,经过4周的训练之后,达标的合格率对照组才30.6%合格,A组达标的是35.6%,被狗追着的那组成绩最好,62.4%达标。
被狗追的那组的压力是最大,但是它成绩是最好。
由此来说明,压力对人的成长、发挥潜能确实很有作用。
婴幼儿出生有分离的痛苦,学生的时候开始有考试学业的压力,青春期有择偶的烦恼,到成人有工作的压力,压力是无处不在的,不可避免,也是我们每个阶段成长所必须的,没有压力就没有成长。
我们下面再来看压力对健康有什么影响。
刚才说压力不可缺少,但是压力确实对健康有影响的,既有正性影响,也有负性影响。
我们看暗示性的语言对健康的影响,暗示性语言对健康有负性影响。
实验分三大组,A组是负性暗示,就是做心电图检查,检查完了以后标准语言,某某这是你的心电图报告,从报告上来看,你这个心电图检查是正常的,不过我想要问一下,你抽烟吗?
你是不是没有锻炼?
你是不是经常吃高脂的食物?
看来你以后还是要注意,虽然你现在心电图检查没事儿。
这些问话实际上埋下一个负性暗示。
B组是正性暗示,某某这是你的心电图,你的心电图很好,你是不是每周都有体育锻炼,是不是不抽烟,是不是在饮食上也很重视,希望你继续保持。
C组是对照组,某某这是你的心电图,心电图检查没异常,是正常的。
这个实验做完了以后,我们看发生了什么,6个月之内A组跑过来说心前区不舒服,一共是86%,那么B组正性暗示是21%,C组是对照组。
又经过了15个月,A组心电图出现问题的有79%,B组将近20%,C组是40%。
比较结果出来了,由这张图我们做进一步分析,刨除年龄因素,跟我们的暗示是有关系的。
(三)压力的作用机制
我们再来看压力和身体健康到底是什么关系,压力和情绪健康是什么关系,压力与家庭关系又是什么关系,压力和工作绩效是什么关系。
我们刚才说压力是好东西,但是如果我们对压力长时间的负性感知,它也会给我们的健康带来很大的问题。
首先,身体健康层面。
压力可以引起消化功能的紊乱,比如说胃口不舒服、消化不良、便秘、溃疡、间歇性痉挛等,这都跟压力有关系。
压力跟我们神经系统的兴奋也有关系,在压力大的这个阶段,出现失眠、多梦、早醒,压力也跟我们外周神经的紧张有关系,也就是为什么压力大的时候,我们老出现肌肉的疼痛、肌肉的僵硬,我们叫肌张力的增强,表现为头疼。
说到这儿,我举一个案例来说明压力为什么跟我们肌肉的疼痛、头疼等有关系。
有一年我跟着中央保健局去边防的一个部队,当时也是讲完压力之后,部队首长就说正好我们有一个干部有一个问题你给看一看,他就说这个干部本来是一个特别有前途的干部,他是一个办公室的主任,说他原来工作的特别好,新到任以后,不到两年就出了问题。
什么问题呢?
现在只要一有大任务,他的腿就瘸,走不了路,只要一迎接任务他的腿就瘸了。
这次一听说中央派来那么多的保健医生过来,他们也有接待任务,而且等我们撤了以后首长要过来,说他的腿又瘸了,正好赶在他腿瘸阶段,说你正好给看看。
而且还给我说了一句,他已经到上海、北京都看完了,人家给他诊断的是癔病,说马院长你要是给他确定也是癔病的话他就得脱军装了,他就得回家了。
等到晚上,他到我宿舍里来了,我们俩谈了将近两个小时,谈的他痛哭流涕。
我知道了,他之所以对发射基地、对这个职业这样酷爱,是因为他从16岁的时候就当兵,一直就在新疆那个地方,基地的建设和他的成长都是在这个基地里头,包括他后来成家都是在这儿。
后来他说到,他这个腿是有一次打篮球腿肌肉拉伤,当时就打上石膏,结果在恢复过程中,正好有一个大的任务,他就要求医生把那个石膏给撤了,就投入工作了,恰恰就是这一次投入工作,一天多以后这个腿就开始出问题了,就剧烈疼痛,等于是工作了一天,第二天就没办法上班了,完了他就休息了。
从那以后,只要一有任务他的腿就开始出问题。
他说从心理头最怕腿出问题,如果是这样他就得转业。
大家可能知道,癔病有一个很重要的心理机制叫继发性获益,什么叫继发性获益呢?
就是说他通过一次发作,潜意识里头是要达到一个什么目标。
我们来看这位部队的干部,发作一次就是指从部队里给弄走,那完蛋了,对他来说绝对是灾难。
我心理就有底了,起码我不会帮着说他是癔病。
他这条受过伤的腿,刚受完伤就执行任务,肌肉老是处于紧张状态,没有完全放松,就落下这么一个残疾。
所以只要肌肉一紧张,超过多长时间,腿就开始疼。
我教了他好多办法,完了跟他首长也说了,说他没事,继续留在部队,给他一年的时间他准好。
后来他们首长过来说,你给我们保住了一个干部,现在什么事儿都没有了。
实际上就是一个压力问题,我一片药都没给他用过。
还有压力状态下可能出现心血管疾病、心脏病、高血压等,再有压力破坏免疫系统,长时间压力可以出现癌症、肿瘤等问题。
压力和情绪的关系是最密切的,也是说最鲜明的是情绪的感觉。
在压力的时候,情绪当然有正性的,可以是正性情绪,可以是负性情绪。
怎么是正性,怎样才是负性,实际上就是一个心理过程,这个过程就是个体的加工过程,跟刚才我们说的压力模型是一样的,跟我们个体的价值观、个性特征、认知模式、心理动力、社会支持是密切相关的。
压力和家庭的关系。
很多研究表明压力大的群体家庭关系是有问题的,因为压力大的时候对家人的关心程度减少了,对子女的教育程度减少了,甚至于夫妻之间的性生活减少了,有的甚至在家里发脾气。
最后一定会给家庭关系带来问题,产生内疚、矛盾、冲突。
是压力与工作绩效的关系。
这张表是不是特有意思的表?
压力的最佳的状态应该是3到6级之间,或者说4到6级这个状态,这个期间是最好的,这个期间是正性的压力阶段,这个期间让我们感觉目标明确,也感觉很自信,有成就感,有幸福感,也很快乐。
到7到8级这个阶段,就稍微有点问题了,这个阶段可能会表现烦燥、焦虑、容易发脾气,而且还很恐惧。
这个阶段还会出现什么呢?
对自己的能力产生质疑,这个活我能干吗?
这个任务我接得过来吗?
我能做到最好吗?
而且还会对个人身份的归属感产生质疑,这时候就是恐惧、害怕、失败。
我们怎么样把压力调到最佳阶段?
如果我们很及时发现情绪变化了,就都要分析任务的复杂程度,梳理一下自己的能力结构,审视一下自己的人格结构,调整我们心理的内在动力,使我们的状态恢复到这一块的压力状态,给它恢复到最佳状态。
这是我们今天的任务,怎样梳理完了让我们恢复到这里。
假如对这个情绪信号视而不见,时间一长就内化为我们的躯体症状,进一步就会形成恶性循环,我们要不理他,就真的出毛病了,抑郁症的问题就出现了。
这个阶段我们不进行干预,就发展下一个阶段了,压力可能就9级以上了,这个阶段只要出现问题,就是疾病的问题了,那就不是心理帮助和心理干预了,就该医学干预了。
什么叫医学干预?
医学干预就是疾病状态了,医生要负责了。
也就是说,自己对自己负责是在这个阶段,这是咱们自己和心理医生指导下负责的阶段。
如果进入这个阶段,下边红的这个阶段,进入这个阶段就得医疗机构、医生来帮助了,医学干预就是要上药、药物干预了。
这个阶段就会出现心情的低落、沮丧、没有意思、兴趣没有、没有愉快感、整日疲乏、自我评价低、自责、内疚、思考能力下降、睡眠障碍、饮食障碍、性欲减退、反复出现想死的念头。
这不抑郁症吗?
当然,如果进入这个阶段,我们也需要识别。
这个阶段有三大特征:
隐蔽性,延迟性,变动性。
我们从这个表上来看,如果出现情绪的体验,真是出现抑郁症的,应该1到3个月,也就是说起码我们自己觉得特别沮丧,刚才说到的那些症状表现我们都有,那我们赶快去求助医生,悄悄地找医生,谁也不知道,这个时候别人看不出来,这是我们自身体验的。
如果出现躯体的症状了,包括睡不着觉、阵阵地出汗、消瘦、阵阵心慌,如果出现这些躯体化的症状,应该说我们的疾病到了第二个月和第四个月了。
假如出现社会功能损害,你被人家看出来了,比如说烟灰缸里面全是烟,整天发脾气,决策优柔寡断,决策都做不了,整天丢三忘四、魂不守舍,如果到这个阶段了,基本上是第四个月到第八个月阶段了。
在第四个月到第八个月,让大家能看得出来的时候,他的社会功能已经损害了50%以上。
也就是说很难察觉的时候,社会功能损害在30%以下,很难察觉,模糊状态的时候是30%到60%,明显让人察觉的时候,他社会功能已经丧失了60%以上。
所以说,我们自己感觉不好赶快去就诊,现在我们的治疗手段也很好,绝对不会说拖到社会功能受损的时候,好多职业一天班都不会让他损失,悄悄就把病治好了。
二、压力的科学管理
我们再来看压力的科学管理。
压力是那么一回事,很多方面是我们自己可以掌控的。
下面我们看如何去掌控?
如何去管理压力?
我从以下几个方面讲解:
压力的科学评估、压力的管理策略、压力的管理方法、基本能力训练和心理健康维护体系的构建。
(一)压力的科学评估与预警
先看压力的科学评估。
首先我们自己要掌握我们的压力水平,测定压力水平有一些测评工具,那是对机构而言的,今天我不讲那些测评工具,对个人来说没有什么意义。
我今天要讲就是我们如何评价自己,我们自己压力到底处于第几级,用不着别人给咱评,自己就能评。
我们可以做一个自己的压力日记,还是这张表,这是一个特别好的图表,一看这张表我们就能够知道咱们是什么状况了,这张表是一个压力水平,这是我们的工作绩效,从这张表上来看,这块叫心理动力丧失,也就是说没有压力,你整天没有追求,酱油瓶子倒了也不想去扶,如果是这么一个状态就是没有压力,有没有工作无所谓,反正有人给饭吃,如果是这样的话,就得给点刺激。
正常的压力水平差不多是在4到6这个阶段,这个压力水平是最好的阶段,这是工作绩效最高的阶段,很多的研究证实了这个阶段,最出彩是这个阶段。
假如我们压力再大了,超过6了,到7到8这个阶段,那要注意了,这个阶段需要自己关注了,给自己进行自我调理,可以到心理咨询机构,到哪去请人帮助,也可以找领导帮助调整调整。
如果说你要到了P这个阶段,也就是到了9级以上了,那就完了,那就干脆交给我们来办了,那就是说需要医生来帮助了。
我们来看,一说我的压力挺大的,到八级了,就要分析分析自己到底什么原因,只要压力源在那摆着,一定要找出问题在什么地方,压力源到底是来自于家庭,还是来自于工作,还是来自于我们个人的健康层面,给自己列个表,写清楚是家庭、工作,还是自我。
我们开始压力源的分析,无非就是几个方面,一是工作层面,二是婚姻家庭方面,三是社会关系方面,无非就是这几大层面。
第三步要做的就是审视压力的应对方式,我们平常怎么应对,是喝酒还是团购。
我在这儿给大家归纳了几个最常见的应对方式。
没有什么错误和正确,只是有效和没效的区别。
最好的方式是解决问题的方式,我们想办法把这个问题解决,这是最好的方式,最差的方式是自责,一遇到事情就开始觉得很笨,这个任务我要不接就没这事了,总而言之还是我的问题,我太笨了,当初我要不选择这个专业什么事都没有了。
第二个比较好的方式就是求助,遇到事情要请求帮助。
我们在座的多数都是孩子的父母了,当爹妈的一定要把我们的孩子培养成遇到事去求助,一定要有求助心理,这是一个非常健康的心理。
另外还有退避的方式,比自责的方式好一点点,有的人一遇到事情就开始躲避,在我们的性格结构里,要克服这个东西,相信从来没有一成不变的东西,所有的事情只要经过训练,全都能成为正性的,改善我们的习惯模式。
还有就是合理化,就是说吃不到葡萄说葡萄酸,虽然解决不了问题,但是能让自己心里好受,也不能说完全不健康,还算中性。
比较下来来看,要克服的是自责,第二是躲避,吃不到葡萄说葡萄酸也行,实在没褶这种心理也可以让自己好受些,我们一定要拥有的是解决问题和求助的心理。
我们在实际工作中,如果养成一些很好的行为模式,实际上对我们的工作会带来非常大的效益,也会对我们解除心理压力非常好。
我们的应对方式里头特别要重视社会心理的支持系统,也就是我们的朋友圈、我们的家庭。
现在的社会所有的工作都不是单打一的,我们有好多团队,我们有很好的支持系统,只要有这一点,对我们所面对的任何困境,应该说我们心理都有一种强大的力量。
在这一点上,尤其是我们干部同志们,我们要带队伍,怎么样营造好的团队,对于我们个人来说也是非常重要的。
这个支持系统包括我们的家人、朋友、同事和团队。
我们审视下我们个人到底有哪些资源,社会心理支持系统好,还是性格和解决方式好,这是我们的心理资源。
我们还要建立科学的压力预警系统。
哪些是我们的压力预警?
我现在跟大家报告四个方面:
生理信号是什么,行为信号是什么,认知信号是什么,情绪信号是什么。
当这些信号出现了,就给我们敲警钟了,得赶紧给自己想点折,让自己进行一下放松。
生理信号。
头疼的频率和程度增加了,刚才我说到肌肉紧张都在疼痛范畴内的,还有就是消化系统的问题,还有就是心悸和胸部疼痛,另外就是皮肤干燥、肌肉酸痛。
这些生理信号说明我们的压力敲警钟了,它会带来健康问题,我们的压力感受有点过强了。
行为信号。
容易指责别人,容易抱怨别人,经常的去喝酒、吸烟、闷头抽烟、信誉减少,从朋友和家庭的圈里头退出了,还有就是很难放松自己,变得烦燥、坐立不安。
这是行为信号。
认知信号。
尤其是我们做领导的,缺乏注意力,注意力缺乏到什么程度。
有人说大夫,我是不是要痴呆了,我说怎么了?
说我家住十几层,到了楼下突然想起来我是不是没锁门,有电梯还好,没有电梯我再爬到楼上看看门,有那么几次我就跟强迫似的。
我就告诉你做这个事情,是因为注意力不集中,你心不在焉,只要每次锁门注意力集中,绝对不会再出现跑到楼下又跑上来,从另外一个层面说可能我们心理纠结的事情多了,有心事了。
还有就是优柔寡断,甚至有的人今天我是穿这件衣服好还是穿那件衣服,摆一床衣服不知道挑哪件衣服穿,这也是从一个侧面反映我们优柔寡断,决策有问题了。
再有就是记忆力受影响,还有就是削弱我们的判断力,另外反应能力也下降了,自己也觉得自己反应迟钝。
如果这样了,你就要稍微给自己调整了。
情绪信号就更容易出现问题了,那就是容易烦燥、喜怒无常、消沉、经常性的忧愁、丧失信心和自高自大、感觉精力枯竭、缺乏积极性、疏远感,到这时候基本上就快到疾病边缘,就差时间了,如果时间超过2周,那您就是抑郁症了。
只要感觉有这种不好,这些都是我们说的预警,我们自己给自己的一个预警。
我们再来看,我们管理的第一个就是给我们自己要做评估和预警,实际上这个预警系统讲的是:
第一,对压力反应的评估;第二,对压力源的评估;第三,审视我们自己的应对方式,第四,不要忘了我们的社会支持系统。
在我们脑海里就像有一个数据库一样,那么反应出来就是这张图,我刚才讲那么热闹,讲半天就是这图,我现在在这张图的什么位置,把刚才脑子里的数据库一汇合,我们就跟这张图对在一起了,到底在那个阶段了,我们怎么办。
(二)压力的管理策略
下面我们再来看压力管理的策略,这个压力管理策略我分为四个方面。
一是我们要理解压力应对的过程,这个过程就是我们要进行初级评估,评估什么?
评估我们的压力在什么层次,压力源使你受到了什么样的威胁,我们平常应对的方式怎么样,我们现在的应对方式怎么样,我们有多大的层面能够应对,能够控制我们现在这个状况,第三我们才能谈到应对,这是我们要理解的整个应对过程。
那么我们应对方式的选择,也是我一会儿要跟大家进行介绍的,就是管理自我的对话,我们叫认知重构,对压力感受是正性的反应还是负性的反应跟我自己的认识有关系的,那么我就要从认知层面来跟大家说,我们不去训练,让我们在认知方面来改正,使得我们对压力的感受就不一样了。
二是控制我们的应急反应,就用呼吸法。
真正遇到事我们怎么办,马上要上场,一到上场,面对这么多的听众,一讲话我就开始哆嗦,上场之前怎么办,我给自己做训练。
怎么做训练?
怎么样让我放松?
那就是呼吸法,比如说我们用鼻子把气吸进去,然后再憋一会儿,憋个几秒钟,再用鼻腔呼出来,我们就拼命的体会,在鼻腔里头感觉吸进去和呼出来这个温差,其实这个过程就是把注意力放在这了,整个肌肉放松了,你的心态就会慢慢放松。
或者是腹式呼吸,还可以用肌肉放松等。
三是管理行为。
怎么样让我们有效地倾听,怎么样交流等。
有人实际上就是一个时间应用的问题,管理讲怎么样管理好我们的时间,实际上压力的应对方式跟管理学上对时间的管理一样。
四是消除对压力的不适应反应。
不健康的反应包括酗酒、滥用药物、抽烟,还有就是饮食的过量,还有就是乱扔东西,有的人压力一大就乱扔东西,还有虐待小动物、虐待他人,都是一种压力表现,还有逃避现实、疯狂地购物、责备他人,这些都属于不良的应对反应。
我们掌握了应对压力的方式,我们能够达到成长这么一个过程,也就是我们能够调节、维护我们自身的状况,我们能够在压力任务面前具有挑战性,我们更充满自信,我们更有责任感。
(三)心理健康维护体系的构建
认知重构。
我们首先来看认知重构,我们回到刚才压力的那个模型,并不是说环境本身有多大的压力,可能问题就在于我们自己的感受,把压力给放大了,解释的出问题了。
也就是说可能本来是一个小山丘,而在我们的感受过程中它就像一座大山一样。
你看市面上老是说一个人的性格决定一个人事业的成败,有的人思维层面全是负性的,你跟他交往就能感觉到他不一样,凡是全部是负性思维的这些人,很难想象他能够在职业生涯里能够快速地提升和进步,这样的人永远会感觉到自己生不逢时。
这就是我们看问题的角度不一样,那么怎么办?
实际上认知重构的目的在于拓展人的思维视角,为知觉的转移提供余地。
我们常常说,你不会换个角度去考虑问题。
你要真是有事你找我,心理医生说换个角度看,你肯定得骂我,站着说话不腰疼,那就说明换个角度思考问题是要靠训练的,应该说人不是天生就有这个能力的。
我们来看这张图,你说是又丑又老的一个老太太,我们这样看是这么一个情况,如果我们把她倒过来,是年轻貌美的一个白衣天使,反正顺眼了吧?
还是刚才那张图,换一个角度就不一样了,对不对?
不要认为自己是一成不变的,只要经过训练,你一定会形成遇到问题从不同的角度、多个纬度去考虑问题。
如果我们训练成功了,就会变成一个习惯思维,遇到大喜的事儿,你会多很多的冷静。
现在就是这样,你这个团队胜利了,你在人家面前大喜,别的团队就会心理很不舒服,大喜就可能导致整个团队的骄傲,你会轻视一些东西,可能下一个坎就会出现问题。
如果遇到很纠结的事情,你就很沮丧,那么整个团队的士气就没有了。
如果我们训练出多个纬度、多个角度去考虑问题,就会给你非常多的理性化的东西。
无论我们做任何事情,要在职业生涯里有所发展,要健康层面能够更好,那应该说我们人是需要理性思维的营造和理性化程度的提高。
这个训练我们自己是能做到的,绝对能做到的。
我们训练完了以后,我们在思考问题的时候,无非还是刚才讲的那些步骤。
第一,识别和确认压力源在什么地方,然后识别这些压力源到底给我们情绪造成什么样的反应,列出等级来;第二,检查自己的应对方式;第三,寻求社会支持系统。
对话管理。
第二讲的是对话管理,就是自我暗示。
为什么要讲对话呢?
有人思维层面老是给自己负性暗示,比如说否定话。
就无论什么事儿全盘否定,整个事情一团糟;或者是可怕化,你看这下雨了,我们家孙子回来今天就得发高烧;或者是一到点不回家,就想发生交通事故了;还有就是灾难化,这肯定要发生灾难了;要不就是过渡地概括,这件事办错了,说明我做所有的事情都成功不了;或者是完美主义,这个事儿还是不够圆满,所有的这些都是不健康的暗示。
拿一个学生考试的例子,来看暗示的作用作用有多大。
这是消极的暗示,这个信念就是我考试从来没有及格过,这次又该考试了,他就开始就质疑自己考试,我就知道这次考试我还会失败的,因为我从来就没及格过,我做什么事儿都失败,这个时候他情绪的表现就是恐惧、焦虑,他可能出现头疼、疲劳、胃疼,躯体化症状出来了,行为的表现有考试前行动拖拉,刷牙都能刷10分钟,干任何事都磨蹭,实际上是因为心理上的不自信。
那么考试中可能注意力不集中,结果考试成绩