少林气功内劲一指禅功法Word文档格式.docx
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同时左肩下沉，向右转体90度，左手背沿左腿
后侧下行，前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内；
掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间；
再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动，反复练习。
左右各做20次后恢复直立。
动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方；
肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动；
自然呼吸；
手上提、下行时动作要协调。
活动六大关节，故又叫通六关”即肩、肘、腕、胯、膝、踝）。
它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏一一又叫练内五行”即心、肝、脾、肺、肾），即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩。
因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
摩肩动作，是模仿心意六合”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。
摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；
活利关节通经络，祛病延年身心
舒。
第三节转丹田（猫洗脸）
左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为
轴，右肩向左转90度；
右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10公分处,成保护状；
左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；
头颈正直，目视前方（图5）。
以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；
同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右“太阳”穴处（图6）。
两手象“猫洗脸”似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；
换成右前虚步再做20次，后恢复直立。
动作时注意保持上身正直，上虚下实。
以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。
本节动作对内脏有按摩作用。
仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。
虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。
本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。
虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；
收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周
炎。
热身法
（二）
第四节压丹田（鹰爪恨天无环）
右脚向前跨半步，膝微屈同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。
同时用鼻吸气（图7）o接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力挤压作用，左手护右助，并用口迅速呼气（图8）。
手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。
右手右脚做完了再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。
锻炼“内五行”。
通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥（皮下脂肪）有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。
注意：
高血压和内脏下垂及肝脾月中大患者宜轻做。
举手护肋竖丹田，恨天无环“顶、压”劲；
排除浊气身舒展，久练气
顺体太平。
第五节提丹田（野马奔糟）
成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上
方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方（图9）。
动作:
两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，
右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰（图10）;
两臂继续下行，两手由掌变拳经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声。
上身也随势前移；
右腿用力蹬直，但脚不离地。
两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后靠近左手腕处与鼻平。
头颈正直，目视前方（图11）。
做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。
在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈在一直线上。
冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线上，采取腹式呼吸。
加速吐故纳新（调息）。
对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。
通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手的连贯动作，提丹田之气上行，打通督脉，并有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。
本动作有较大的技击实用价值。
高血压患者禁忌。
野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重
来。
热身法（三）
第六节拉丹田（扁担）
左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。
向右转体90度，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举（扁担式），左手臂在前,右手臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴，同时吸气；
两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左尽可能转体90度，随即直立，两臂平举掌心向上，右手臂在前，左手臂在后，转颈目视左手“劳宫”穴，同时用口呼气
（图12）0做完10次后，换右脚在前再做10次，然后恢复直立。
两脚站立要稳实，转动时不要移动；
动作要缓慢、协调、柔和；
上身转动要以腰为轴，头随上身转动；
两臂前后平举，一定要象“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平，不能两臂横举象门闩，或高举过肩，或低垂倾斜；
头颈一定要转动，目视后掌“劳宫”穴。
颈椎、腰椎为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。
对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。
而展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气月中等疾患也有一定的作用。
肢体放松前后步，颈腰后转手平举；
脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可
去。
第七节搓丹田（搓草纯）
立正势。
左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；
左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松（图13）。
收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气（图14）;
接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。
上提下搓各一次为一遍，做完10遍后换右脚在前，再做10遍，然后恢复直立。
上提时上身随势向侧后转动、挺胸，手尽量上提至肩上，前腿保持弓步，后腿可以略屈；
下搓时后腿仍蹬直；
上下搓动时两脚均不得移动；
一提一搓走内劲，气贯五指；
逆腹式呼吸，且要“细、匀、深、长”。
本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，使丹田气随之提放，故有壮大丹田原气的作用。
通过“细、匀、深、长”的呼吸，吐尽浊气，纳入消气，故又称为“调息功”，可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。
本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。
神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎；
经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作；
对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。
一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；
疾病可防身体健，吐故纳新元气
壮。
第八节曲丹田（乌牛摆头）
左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护挡（图15）。
动作；
屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气（图16）;
随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；
重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直（同图16,方向相反），如此左右交替各做10次，恢复直立。
上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成“拱形”曲线；
目视前方；
立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气注意：
高血压、心脏病患者禁做。
本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。
“腰为肾之府”、“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿、内周肝肾之功也属武术防护技击法之一。
乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；
速度快慢量力为，内健肝肾外腰
胯。
第九节磨丹田（磨豆腐）
右脚顺脚尖方向跨出一大步，成右弓步。
右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；
左手拇指朝后，另四指朝前叉腰；
头颈正直，目视前方
（图17）。
右手向左一向前一向右一向后成推磨状水平划圆至右胯前（图18—19）;
腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。
换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；
划圆要平稳，手平带脉，目视“外劳宫”。
本节动作有启动带脉、平肝顺气、平衡阴阳的功效。
它也是为实现“外气内
收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
弓步旋膝来推磨，轻松缓慢“得气”多；
启运带脉作用大，平肝顺气
益于我。
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心可有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为锻炼者在马步站桩后能尽快地进入“气功态”创造良好的条件。
内劲一指禅站桩、扳指法
马步站桩功
马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；
两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方（图20）。
起势：
掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平（图21）;
翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧（图22）;
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式（图23）。
■
站桩要领：
1、两脚与肩同宽；
2、两脚尖内扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要过分用力；
4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5、收腹，提肛；
6、圆档，松腰，松腰；
7、含胸拔背；
8、虚领顶颈；
9、舌舐上腭；
10、目视前方；
11、鼻尖和肚脐成垂直线（即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面）；
12、百会和会阴成垂直线（即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面）;
13、虚腋；
14、沉肩坠肘；
15、小臂和地面平行;
16、两小臂互相平行；
17、中指和小臂成一直线；
18、手掌成瓦状；
19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；
20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。
21、马步站较时要做到三个不要：
不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。
一个强调：
强调动作姿势的准确。
22、要做到三个稳：
起势稳，站桩稳，收功稳。
每次站桩的时间不宜少于30分钟（初学者时间可以由短到长，循序渐进）；
架势可随着体力的增强而由高到低（在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大）0
扳指（趾）法
扳指（趾）法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。
练功中，当我们在马步站桩10—20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序（图24—28）,有规律地扳动手指（同时也尽可能地随之按压相应的脚趾）时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。
有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，并感到有一股热流在体内循环，周流不息。
坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。
第一节第一套扳指（趾）法（抗老益寿扳指法）
继马步站桩10--20分钟后开始扳指。
扳指顺序：
1、食指；
2、无名指；
3、拇指，4、小指；
5、中指。
扳指要领：
两手放平，掌心朝下，手指放松伸直（此时脚趾也同时放松），屈食指掌指关节
（指问关节伸直），慢慢地压下食指；
停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。
停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指（图24—28）。
五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。
1、不要多扼、少扳和错扳；
2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；
3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。
第二节第二套扳指（趾）法
第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。
扳指顺序及其次数：
1、拇指：
连续扳动3次；
2、中指：
连续扳动5次；
3、小指：
4、食指：
连续扳动7次；
5、无名指：
连续扳动9次，
6、中指；
再扳动1次。
扳指时间：
每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；
手指复原,时间为3—5秒。
内劲一指禅动功
动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。
它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。
它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。
第一节双臂揽月
继马步站桩姿势。
屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；
掌心朝下，手指成梯形；
右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴（图29）。
揽
月5—10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅一谓之
“拉气”（图30）;
略停1—3秒钟，然后再沿原路复原—谓之“进气”。
反复做
7次。
不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；
拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。
功理：
通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂酌经气互相渗透，
气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
第二节十字手
继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴（图31）。
十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头（图32）;
然后放松，将手收回胸前。
十字手推小时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。
力发于根、自下而上节节贯通；
前推时用七分劲，填背；
收回时带三分劲，
坐背；
前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。
两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由
下而上贯通督脉；
放松收回时，劲、气仍循督脉而回。
这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。
第三节抱球
继十字手后恢复马步站桩姿势。
两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；
左手在下，平
“神阙”穴，翻掌朝上；
两手“劳宫”穴相对成抱球状（图33）。
抱球5—10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴（图34）—谓之“拉气”；
到位后停1—3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米—谓之“压气”，停1—3秒后再拉，如此反复拉压7次。
姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时
开吸合呼。
两手“劳宫”穴相对在体前成“抱球”状，两掌心可有明显的相斥或相吸（因
人而异）的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、大突、膻中、中皖、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉（因其夹行于两侧）和带脉之经气。
久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
第四节丹凤朝阳
继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势（图35）。
右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向
前平推，推到尽头后放松，翻掌向下（图36）,向左手方向划弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对（图37）,停2—3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发势。
左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。
前推时收腹提气用顶劲，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。
手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达学指；
收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。
练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。
第五节仙人指路
当“丹风朝阳”预备姿势同（见图38）。
两手拇指分开，另四指并拢；
掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下（图38）,蓄劲而收回腰际（图39）,再恢复原持发势。
做
7遍。
推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。
推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。
本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。
久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
第六节力劈华山
左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；
两手腕交叉于胸前约10厘米处，上
缺口对“大突”穴，指尖朝上（图40）。
手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双僧伸直（图41）,同时吸气；
用力徐徐朝前下方成弧形劈下（图42）,同时呼气：
略停1--3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；
直腰，两手松直，指尖朝上，核复预备姿势，同时呼气。
做7遍。
下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。
本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。
久练之则百脉通畅。
高血压、心脏病患者忌用力过猛
第七节海底捞月、怀中抱月
同“力劈华山”的预备姿势（见图40）0
两手掌心朝前，成拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”（图43）,同时吸气；
松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月（海底捞月），屈腕，指尖相对（图44）。
同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前（怀中抱月），同时吸气（图45）;
两手交叉于胸前，同时呼气，饶复预备姿势。
反复做7遍。
弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；
上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。
海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；
向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾思有一定疗效。
第八节霸王举鼎
继“海底捞月”中的“怀中抱月”势（见图45）
接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢，中指相对，用内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，成“举鼎”状（图46）,同时吸气；
随即两臂放松，从两侧缓缓下落一“八卦圈”，同时呼气；
当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑成“大字桩”（见图43）,同时吸气；
停1—
3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。
上举时臂要挺紧，并保持指端相对。
成大字桩时，要收腹挺胸，两腿夹紧，
劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。
双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以开举阳气，充养髓海，调理三焦
注：
第七、八两节通常合在一起练习
内劲一指禅调气功
五、调气功
第一节拉气
两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处，“劳宫”穴相对，成“抱球”状；
左手在下，平“神阙”穴，掌心朝上；
右手在上，掌心朝下，和右手相距约10厘米（图47）。
滚气：
左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动（图48）,滚至右手心向上，
并和“神阙”穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两“劳宫”穴相对；
拉气：
左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，停1—3秒（图49）;
压气：
两手按原路线缓缓合拢，恢复抱球状。
然后再“滚气”、“拉气”、“压气”，要领同上。
左右各做一次为一遍，做3—5遍。
要求:
两手成斜对角拉开，并始终保持掌心相对；
拉开时吸气，合拢时呼气。
久练之则手掌“气感”日益增强，蓄积内气，导至掌指，即能“内气外放”，为人治病。
第二节转气
同“拉气”预备姿势（见图47）。
右手心向外向上、左手心向里向下一齐翻转，右手向上推成“托天势”，左手向下成“按
地势”，两手再用力上下推按到尽头，同时吸气—谓之“顶天立地”或“金刚托天”（图50）;
向左体侧弯腰，找开气门—谓之“转气”（图51）。
放松，直腰，右手从右侧向下转，左手在
左侧向上转一谓之“八卦圈”，同时呼气。
两臂转至与肩平时，掌指上翘90度，用力向左右
平推，气贯“大陵”穴，同时吸气--谓之“大字桩”（图52）。
放松，同时呼气，“八卦圈”—右手向下转，左手向上转，成左手托天、右手按地势；
向右体侧弯腰--“转气”，再放松，
直腰，“八卦圈”—左手向下转，右手向上转，至两臂与肩平，坐腕，掌指上翘90度，左右
用力推成“大字桩”。
做3—5遍。
功理:
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