运动康复指南Word文档下载推荐.docx
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髋关节外旋/梨状肌拉伸训练--动作选择:
Supine-lightstretch
Supine-strongstretch
Modifiedtailorstretch
Yogapigeonstretch
仰卧—轻微拉伸
仰卧—强烈拉伸
改良Tailor拉伸
瑜伽鸽式拉伸
HamstringStretchingExercises-options:
腘绳肌拉伸训练—动作选择:
Supinestretch
Sittingstretch
Tablehurdlersstretch
Hurdlerswithdorsiflexionstretch
Standingstep-overstretch
仰卧拉伸法
坐位拉伸法
跨栏式拉伸法
跨栏式拉伸法结合踝背屈
站立位跨越式拉伸
DynamicStretchingExercises-options:
动态拉伸训练—动作选择:
Standinglegswings
Rapidlegoverobject
Anklerockingforward-backward-side-to-side
Runningincircles
Activehamstringstretching
Walkingknee-to-chest
Walkingquadstretch
Walkingglutealstretch
Hiprotationsinquadruped
站位摆腿
快速越障
踝关节前后、两侧滚动
车轮跑
主动腘绳肌拉伸
抱膝靠胸走
步行4字拉伸
步行臀肌拉伸
四点支撑髋关节旋转
LumbarMultifidiStrengtheningExercises-options:
腰部多裂肌力量训练—动作选择:
Quadripedhipextension
Quadripedoppositearms/legs
Proneplanks
Swissballextensions
Proneplankhipadd-abdwithsliders
Proneplankoppositearm/leglift
Deadlift
Romanchairextension
四点支撑髋关节伸展
四点支撑对侧上下肢伸展
腹桥
瑞士球伸展
腹桥—滑板髋关节内收外展
腹桥两点支撑(抬起对侧手脚)
硬拉
罗马椅背伸
LowerAbdominalsStrengtheningExercises-options:
下腹部力量训练—动作选择:
Activation
Heelslides
Heelslideswithmarching
Doubleleglowering
Lowerabdominalcurls
Russiantwists
TuckJumps
Hangingkneelifts
腹肌激活
足跟滑动
足跟滑动抬步
双腿下落
卷腹
俄罗斯扭转
抱膝跳
悬挂抬膝
LateralAbdominals/QuadratusStrengthening(SidePlank)Exercises-options:
侧腹部/腰方肌力量(侧桥)训练—方法选择:
Sidelyinghollowwithhipabduction
Sideplankfromknees
Sideplankfromfeet
Sideplankwithhipabduction
Sideplankonbench
Sideplankonbenchwithhipabduction
侧卧位U型髋外展
膝支撑侧桥
脚支撑侧桥
侧桥髋外展
侧桥(下肢支撑点抬高)
侧桥(下肢支撑点抬高)髋外展
HipAbductorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines
髋关节外展肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)
HipAbductors/GluteusMediusStrengtheningExercises-options:
髋关节外展肌/臀中肌力量训练—方法选择:
Sidelying
Hiphikes
Monsterwalks
Standingresistedabduction
侧卧髋外展
站立位侧提髋
魔鬼步
站立位抗阻外展
HipExtensorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines
髋关节伸肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)
HipExtensors/GluteusMaximusStrengtheningExercises-options:
髋关节伸肌/臀大肌力量训练—方法选择:
Reverselegraise
Bridging
Quadripedhipextensions
Buttkisses
Squats
Squatjumps
Onearmexplosions
Weightedbag/tireflip
俯卧髋后伸
架桥式
四点支撑伸髋
夹臀
深蹲
深蹲跳
单臂跳
重物/轮胎翻动
HipAdductorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines
髋关节内收肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)
HipAdductorsStrengtheningExercises-options:
髋关节内收肌力量训练—方法选择:
Half-plankhipadduction
Fullplankhipadduction
膝支撑侧桥髋关节内收
脚支撑侧桥髋关节内收
QuadricepsStrengthening(SittingOpen-ChainExtension)Exercises-usingpulleysandweightmachines
股四头肌力量训练(坐位开链伸膝)--使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)
QuadricepsStrengtheningExercises-options:
股四头肌力量训练—方法选择:
Shortarcquads
Wallsquats
Eccentricsteps
Stars
较小角度开链伸膝
靠墙深蹲
离心踏步
星形练习
CalfStrengthening(HeelRaises)Exercises-usingbodyweight-options:
小腿力量(提踵)训练—使用体重—方法选择:
Seated
Standing
Unilateralstanding
Singlelegheelraiseswithlateralresistivebands
坐位屈膝提踵
站立位提踵
单侧负重站立位提踵
使用弹力带体重踝关节侧向阻力结合单腿提踵
AnklePlantarFlexors/CalfStrengtheningExercises-options:
踝关节背屈肌/小腿力量训练—方法选择:
Jumprope
Armexplosions
跳绳
伸臂跳
2、ExercisestoaddforimprovingDirectionalChangeandCutting
2、适用于提高变向和制动能力的附加练习训练方案
HipRotatorsStrengtheningExercises-options:
髋关节旋转肌力量训练—方法选择:
Legoverobject
Seatedresistedinternalrotationwithcable/band
Standingresistedexternalrotationwithcable/band
架腿
坐位对抗弹力条/带内旋阻力
站位对抗弹力条/带外旋阻力
AdductorStretchingExercises-options:
内收肌拉伸练习—方法选择:
Butterflygroinstretch
Againstwall
Hurdler’sstretchtobentknee
Kneelinggroinstretch
腹股沟蝴蝶拉伸法
坐位分腿面墙拉伸
跨栏拉伸法—屈膝
跪位分腿腹股沟拉伸法
ThoracicSpineandRibsRotationStretchingExercises-options:
胸椎及肋骨旋转拉伸训练—方法选择: