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髋关节外旋/梨状肌拉伸训练--动作选择:

Supine-lightstretch

Supine-strongstretch

Modifiedtailorstretch

Yogapigeonstretch

仰卧—轻微拉伸

仰卧—强烈拉伸

改良Tailor拉伸

瑜伽鸽式拉伸

HamstringStretchingExercises-options:

腘绳肌拉伸训练—动作选择:

Supinestretch

Sittingstretch

Tablehurdlersstretch

Hurdlerswithdorsiflexionstretch

Standingstep-overstretch

仰卧拉伸法

坐位拉伸法

跨栏式拉伸法

跨栏式拉伸法结合踝背屈

站立位跨越式拉伸

DynamicStretchingExercises-options:

动态拉伸训练—动作选择:

Standinglegswings

Rapidlegoverobject

Anklerockingforward-backward-side-to-side

Runningincircles

Activehamstringstretching

Walkingknee-to-chest

Walkingquadstretch

Walkingglutealstretch

Hiprotationsinquadruped

站位摆腿

快速越障

踝关节前后、两侧滚动

车轮跑

主动腘绳肌拉伸

抱膝靠胸走

步行4字拉伸

步行臀肌拉伸

四点支撑髋关节旋转

LumbarMultifidiStrengtheningExercises-options:

腰部多裂肌力量训练—动作选择:

Quadripedhipextension

Quadripedoppositearms/legs

Proneplanks

Swissballextensions

Proneplankhipadd-abdwithsliders

Proneplankoppositearm/leglift

Deadlift

Romanchairextension

四点支撑髋关节伸展

四点支撑对侧上下肢伸展

腹桥

瑞士球伸展

腹桥—滑板髋关节内收外展

腹桥两点支撑(抬起对侧手脚)

硬拉

罗马椅背伸

LowerAbdominalsStrengtheningExercises-options:

下腹部力量训练—动作选择:

Activation

Heelslides

Heelslideswithmarching

Doubleleglowering

Lowerabdominalcurls

Russiantwists

TuckJumps

Hangingkneelifts

腹肌激活

足跟滑动

足跟滑动抬步

双腿下落

卷腹

俄罗斯扭转

抱膝跳

悬挂抬膝

LateralAbdominals/QuadratusStrengthening(SidePlank)Exercises-options:

侧腹部/腰方肌力量(侧桥)训练—方法选择:

Sidelyinghollowwithhipabduction

Sideplankfromknees

Sideplankfromfeet

Sideplankwithhipabduction

Sideplankonbench

Sideplankonbenchwithhipabduction

侧卧位U型髋外展

膝支撑侧桥

脚支撑侧桥

侧桥髋外展

侧桥(下肢支撑点抬高)

侧桥(下肢支撑点抬高)髋外展

HipAbductorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines

髋关节外展肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)

HipAbductors/GluteusMediusStrengtheningExercises-options:

髋关节外展肌/臀中肌力量训练—方法选择:

Sidelying

Hiphikes

Monsterwalks

Standingresistedabduction

侧卧髋外展

站立位侧提髋

魔鬼步

站立位抗阻外展

HipExtensorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines

髋关节伸肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)

HipExtensors/GluteusMaximusStrengtheningExercises-options:

髋关节伸肌/臀大肌力量训练—方法选择:

Reverselegraise

Bridging

Quadripedhipextensions

Buttkisses

Squats

Squatjumps

Onearmexplosions

Weightedbag/tireflip

俯卧髋后伸

架桥式

四点支撑伸髋

夹臀

深蹲

深蹲跳

单臂跳

重物/轮胎翻动

HipAdductorsStrengtheningProgressiveResistiveExercises-usingpulleysandweightmachines

髋关节内收肌渐进性抗阻训练—使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)

HipAdductorsStrengtheningExercises-options:

髋关节内收肌力量训练—方法选择:

Half-plankhipadduction

Fullplankhipadduction

膝支撑侧桥髋关节内收

脚支撑侧桥髋关节内收

QuadricepsStrengthening(SittingOpen-ChainExtension)Exercises-usingpulleysandweightmachines

股四头肌力量训练(坐位开链伸膝)--使用滑轮阻力设备(无轨迹训练器)

QuadricepsStrengtheningExercises-options:

股四头肌力量训练—方法选择:

Shortarcquads

Wallsquats

Eccentricsteps

Stars

较小角度开链伸膝

靠墙深蹲

离心踏步

星形练习

CalfStrengthening(HeelRaises)Exercises-usingbodyweight-options:

小腿力量(提踵)训练—使用体重—方法选择:

Seated

Standing

Unilateralstanding

Singlelegheelraiseswithlateralresistivebands

坐位屈膝提踵

站立位提踵

单侧负重站立位提踵

使用弹力带体重踝关节侧向阻力结合单腿提踵

AnklePlantarFlexors/CalfStrengtheningExercises-options:

踝关节背屈肌/小腿力量训练—方法选择:

Jumprope

Armexplosions

跳绳

伸臂跳

2、ExercisestoaddforimprovingDirectionalChangeandCutting

2、适用于提高变向和制动能力的附加练习训练方案

HipRotatorsStrengtheningExercises-options:

髋关节旋转肌力量训练—方法选择:

Legoverobject

Seatedresistedinternalrotationwithcable/band

Standingresistedexternalrotationwithcable/band

架腿

坐位对抗弹力条/带内旋阻力

站位对抗弹力条/带外旋阻力

AdductorStretchingExercises-options:

内收肌拉伸练习—方法选择:

Butterflygroinstretch

Againstwall

Hurdler’sstretchtobentknee

Kneelinggroinstretch

腹股沟蝴蝶拉伸法

坐位分腿面墙拉伸

跨栏拉伸法—屈膝

跪位分腿腹股沟拉伸法

ThoracicSpineandRibsRotationStretchingExercises-options:

胸椎及肋骨旋转拉伸训练—方法选择:

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