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三日可无肉，日菜不可无"

。

这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源。

因此，我们有必要更好地了解蔬菜的营养价值及食用方法，从而提供人体所需物质，打造健康体魄。

一蔬菜的种类

蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。

根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。

这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。

其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶;

土豆中含钾盐和维生素C;

大蒜中含有多种无机盐，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。

瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。

这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。

番茄中维生素C的含量相当丰富;

丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸;

南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸;

苦瓜中含有苦瓜甙、S—羟色胺和多种氨基酸;

茄子中含有特别丰富的维生素P。

鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。

维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。

叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。

主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。

二蔬菜的颜色与营养

蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。

这是营养学家分析各类蔬菜的营养成分后得出的结论。

营养学家发现，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等绿色蔬菜的营养价值最高，胡萝卜，莴笋、甘薯、南瓜等黄色蔬菜次之。

而竹笋、茭白、冬瓜等无色蔬菜则最低。

此外，不同颜色的同种蔬菜，其营养价值也不相同。

如紫色茄子的营养价值就比白色的高。

日本预防癌症研究所平山雄所长进行的调查表明，绿黄色蔬菜能降低癌症的发病率。

因为它含有丰富的胡萝卜素。

胡萝卜素是维生素A的前体，在体内可分解产生维生素A。

而维生素A类化合物具有调节和控制上皮细胞正常生长和分化的功能，能逆转上皮组织癌前病变，阻止癌的发生。

最近的研究证实，绿黄色蔬菜所含的黄碱素，也有较强的抑制致癌物的作用。

绿黄红紫白，营养价值依次降低。

大部分人都知道，多吃蔬菜对健康有很大的益处，科学研究也证明，一个成年人每天应摄入200克—500克蔬菜，才能满足人体的基本需要。

但不同的蔬菜营养价值也有所不同，现实生活中，人们往往将价格、味道、口感等作为选择的标准，其实都不太科学。

究竟怎样选择蔬菜，才能起到全面摄入营养的作用呢?

判断蔬菜的营养价值高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素、对人体有益的活性成分等。

科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：

蔬菜的颜色越深，营养价值就越高;

颜色浅的则营养价值比较低。

其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序，营养价值依次降低。

即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。

如芹菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出6倍、维生素D多4倍;

大葱的葱绿比葱白的营养价值也高得多。

不过，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同，对健康的作用也有所不同，吃的时候还要尽量搭配食用。

绿色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及多种微量元素，对高血压及失眠有一定的治疗作用，并有益肝脏。

黄色蔬菜主要有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消化功能，对脾、胰等脏器有益。

红色蔬菜有番茄、红辣椒等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋。

紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等，有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。

紫茄子中的维生素P还能增强细胞之间的黏附力，降低脑血栓的发生几率。

白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，可以调节视觉、安定情绪，对高血压和心肌病患者有一定的益处。

蔬菜与健康的论文篇2

蔬菜分类蔬菜颜色营养烹饪注意点引言

此外，

不同颜色的同种蔬菜，其营养价值也不相同。

三常见蔬菜的营养价值

（一）大白菜

白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比苹果、梨分别高5倍、4倍;

微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。

其中维生素C，可增加机体对感染的抵抗力，用于坏血病、牙龈出血、各种急慢性传染病的防治。

白菜中含有的纤维素，可增强肠胃的蠕动，减少粪便在体内的存留时间，帮助消化和排泄，从而减轻肝、肾的负担，防止多种胃病的发生。

白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。

更主要的白菜中还含有微量的钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。

此外，白菜本身所含热量极少，不至于引起热量储存。

白菜中含钠也很少，不会使机体保存多余水分，可以减轻心脏负担。

中老年人和肥胖者，多吃白菜还可以减肥。

白菜除作为蔬菜供人们食用之外，还有药用价值。

中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。

经常吃白菜可防止维生素C缺乏症（坏血病）。

大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数日即可风效。

白菜子则可解酒，对于酒醉不醒者，可用白菜子研末调"

井华水"

（即从水井中刚打上来的井水），服之有效。

对于气虚胃冷的人，则不宜多吃白菜，以免恶心吐沫。

若吃多了，可用生姜解之。

白菜能降低女性乳腺癌发生率，白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。

白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。

冬季吃白菜能养颜护肤。

冬季空气干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。

白菜中含有丰富的维生素C、E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

总之，白菜是补充营养，净化血液，疏通肠胃，预防疾病，促进新陈代谢，有利于人体健康的佳蔬良药。

大众人群均适合食用，每次100克。

（二）西兰花

西兰花口味超群，脆嫩爽口，风味鲜美、清香，可热炒、凉拌、做汤，是蔬菜中的精品。

西兰花的一个重要特点，就是水煮或用水焯过后颜色会更加翠绿，而且口感更加爽脆。

凉拌是很好的选择，只是把西兰花用开水焯一下，放入少量盐和麻油就好了，更有利于保存营养。

西兰花中的营养成分不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。

据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。

此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。

研究表明，西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。

健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用.为此，西兰花被誉为"

防癌新秀"

同时西兰花对高血压、心脏病有调节和

预防的功用，富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。

因此，西兰花堪称卓越的健康食品。

四蔬菜烹饪注意区

（一）蔬菜混炒营养多

维生素C在深绿色蔬菜中最丰富，而黄豆芽富含维生素B2，若将黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。

（二）柿子椒中富含维生素C、胡萝卜中含胡萝卜素、土豆中含热量，若将三者合炒，则

有益吸收。

（三）另外，炒菜时不宜加入过多的水，烹煮时加水加热，蔬菜中的维生素会流失。

（四）炒菜要用热锅、急火、快炒，这样可以最大限度地保存食物的营养素。

（五）烧好的菜要马上吃，时间长了维生素也会损失。

（六）蔬菜放在水中煮，不但要吃菜，更要喝汤，因为不少维生素会溶解在汤里

（七）菠菜、香椿、西兰花、小油菜等蔬菜，大多在拌菜或炒菜之前用开水短时间焯一遍，蔬菜在沸水中焯水，也称为热烫，是蔬菜加工中常用的重要步骤，对于加工蔬菜，焯水有利有弊。

利：

但另一方面，在焯水时可钝化过氧化酶类，降低烹调或加工后储藏过程中的维生素损失，避免颜色、风味的迅速变化，并可除去70%以上的草酸、亚硝酸盐和有机磷农药，这个过程可以说提高了蔬菜的安全性。

同时，炒制之前焯水还可以减少蔬菜的吸油量。

弊：

焯水可带来维生素C、B2、叶酸和钾的溶水损失，使这些营养素的摄入量减少，维生素C还有氧化损失。

蔬菜与健康的论文篇3

内容摘要：

现在的人们，饮食大都不均衡，大多数的人是弱酸性体质。

体质的酸碱性，取决于人体摄取酸碱食物的多寡，食物的酸碱性取决于食物所含矿物质的种类。

偏酸性的体质容易罹患现代文明病，如过敏、高血压、高脂血症、糖尿病、心血管疾病等。

因此，我们应该从蔬菜中吃出健康。

关键词：

现代病蔬菜营养健康

一，现代病是怎样引起的，它与蔬菜营养有什么联系。

第一是"

酸质化"

身体的酸质化是身体不能分解的蛋白质，以及高酸性的物质摄取太多，导致而成的。

在生化学上是说我们的细胞、我们的组织、我们的淋巴，已整个浸泡在酸性环境里，所以，长久下去一定会生病。

酸性化的体质很容易矫正，只要饮食协调，就可以从酸性体质变成健康的弱碱性。

第二是"

缺乏症"

这是指身体功能运作缺乏某些物质，经过长期的偏差，疾病产生，功能失调。

像上班族回家后就会感觉到累得要命，怎么睡也睡不饱，体能特别的差，就是一例。

有些人到医院问：

我到底缺了什么啊?

处处检查，想要知道缺少什么东西，想要补足什么。

但是，仍旧找不到答案。

医护人员顶多告诉他：

你缺乏维生素。

因此，他吃了些维生素片。

而有的医护人员告诉他：

你缺乏运动。

于是，他又开始运动了。

不过尝试了各种方法之后，他们的体能依旧不能发挥出来。

为了唤回这些失去的东西，最好的方法就是从饮食、生活回归自然化。

缺乏症，只要采取自然饮食，再加上部分生食，不要全部熟食，则可以从自然的食物中找回缺乏的物质。

我们从自然中取得食物，不要去破坏它，久而久之缺乏的东西都能补足匀称，身体会恢复正常。

二，蔬菜营养的合理摄取对现代病的预防有利

让我们通过3种健康食品来向大家说明一下吧。

1、花椰菜

花椰菜包括绿菜花（西兰花）等，不仅味道香，口感好，营养价

值更是高出其他蔬菜许多倍。

其蛋白质含量达4%，胡萝卜素的含量是菠菜的3倍，维生素B2和维生素C的含量亦很高，被称为蔬菜中的上品。

另外，更重要的是，人们已经发现西兰花中含有一定量的抗氧化物质，对预防各类氧化性损伤（包括预防心血管、疾病）有一定的益处。

2、洋葱洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、磷、铁、硒等微

量元素以及多种化学物质，几乎不含脂肪。

洋葱是目前所知唯一有前列腺素A的植物。

这种物质是一种较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏稠度，增强冠状动脉血流量，减小血管的压力，具有降低血压和预防冠心病的作用。

洋葱中含有大量的植物杀菌剂，具有很强的杀菌能力，对金黄色葡萄球菌、链球菌、白喉杆菌、痢疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种病菌都有杀灭和抑制作用。

洋葱所含的微量元素硒，是一种极强的抗氧化剂，具有防癌、抗癌及延缓衰老的作用。

3、甘薯甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、矿物质、胡萝卜素、硫胺素、;

核黄

素、尼克酸、抗坏血酸以及人体必需的氨基酸等多种营养成分，其中胡萝卜素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和某些水果。

红薯属生理性碱性食品，可中和体内因进食肉、蛋而产生的过多的酸，使人体内保持酸碱平衡，更由于其富含纤维素可保持大便通畅，对预防便秘很有效。

三，1、我们应该怎样从蔬菜中吃出健康多吃新鲜蔬菜新鲜的青菜，买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维

生素，如菠菜在20℃时，存放24小时维生素C损失达84%。

2、不应舍弃的部分例如豆芽菜，有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢

掉。

事实上，豆中含维生素C比芽儿的部分多2-3倍。

再就是做饺子时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。

3、炒菜用旺火据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再

焖，菜里的维生素C损失则为59%。

炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。

4、炒好的菜趁热吃有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温

着等人齐了一起吃或下顿热着吃。

其实，蔬菜中的维生素B1在炒好后温热的过程中会损失25%。

炒好的白菜若保温30分钟会损失10%，若长到1小时，就会损

失20%。

5、吃菜要喝汤许多人爱吃青菜却不爱喝汤，事实上，炒菜时大部分维生素

溶解在菜汤里。

以维生素C为例，小白菜煮好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里;

新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。

在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

6、食生蔬菜适量的生吃一些蔬菜，也会有助于我们的身体健康。

在西方

国家，生食蔬菜十分普遍。

他们有一种说法，把蔬菜炒熟会把大自然给人类恩赐的本色破坏掉。

从科学角度说，有些蔬菜生食可以帮助人体获得必需的能量，也可帮助人体解毒去污，同时可吸收丰富的营养素。

例如，生吃莴苣能增进食欲，有镇痛的作用，还有降血糖的功效。

最近科学家发现，吃莴苣还有抗病毒感染和抗癌的作用。

不过我们应注意，莴苣上述的功能在100℃高温下就会破坏，有些人在涮锅时将莴苣放进去涮一下再食是不可取的。