学生体质健康锻炼手册模板范本Word下载.docx
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●测试和评价标准根据你的年龄、性别不同而有所差异。
●测试和评价的结果是自己的事，不要同其他同学比，应着眼于自己的进步和提高。
●测试和评价结果的最终解释不只是你得了多少分，更是对你身体健康素质现状的分析。
●测试和评价的结果是可信的，它可作为你设定锻炼目标的依据和自我评价的基点。
三、各项测试指标的意义
（一）
身高标准体重
●身体健康素质是与身体健康关系密切的一些要素，包括身体成分、心肺循环系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性。
●身体运动素质是人体在运动中表现出来的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等素质。
●身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以十分准确地评价人体的胖瘦状况。
通常用体脂百分比，即总体重中体脂的比例来表示。
身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。
它通过身高与体重一定的比例关系,反映人体的围度、宽度和厚度以及密度.身高标准体重是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标.它可以间接地反映人体的身体成分,其测量方法简便易行。
如果你所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明你身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织或减少体内多余的脂肪.
（二）台阶试验指数
台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。
台阶试验指数值越大，则反映你心血管系统的机能水平越高，反之亦然。
。
经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的时间缩短，台阶试验指数增高。
有氧代谢运动是指运动时氧供应充足，由糖类、脂肪充分氧化分解以满足运动所需能量。
有氧运动持续时间长，安全性高，脂肪消耗多，有利于改善心血管系统的功能。
（三）
活量体重指数
肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。
科学家指出:
肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿.肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。
因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评价中得以体现,在《学生体质健康标准》测试中选用了肺活量体重指数。
肺活量体重指数=肺活量（ml）/体重
（四）50米跑
50米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。
它既能部分地反映身体运动的综合素质，也是人体从事体育活动、学习运动技能所必须具备的身体基本素质。
（五）立定跳远
立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力.力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。
腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。
（六）握力体重指数
握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。
握力主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还反映肌肉总体力量的一个很好的指标.
握力体重指数=握力（kg）/体重×
100
（七）仰卧起坐
仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法之一。
由于它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力,同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用,髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价了人腹肌的耐力,也反映了髋部肌肉的耐力.由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有着密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。
（八）坐位体前屈
柔韧性指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
是一个重要的体能成分。
坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。
柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。
长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围的软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛,所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围.
误区与事实
误区
事实
●我的身体感觉很好，没有必要进行体质健康标准的测试。
●体质测试太可怕了,耐力测试既痛苦又非常危险。
●体质健康标准测试的目的就是要得高分,与其他同学比个高低。
●体质健康状况的好坏仅仅是个人的事,与其他人没有关系.
这是一种较为普遍的错误认识。
体内脂肪含量超标、心血管系统机能下降等是威胁人类健康的隐形“杀手”。
只有通过测试才能够暴露出来。
虽然没有理由对你的感觉表示怀疑，但体质健康标准的测试可以对你的健康状况进行早期预告,你可根据预报的结果采取相应的措施，以促进健康。
此外,你在锻炼身体之前进行过体质健康标准的测试吗？
盲目的锻炼不仅容易导致运动损伤，甚至还可能起到相反的作用.
安全性原则是测试工作的首要原则。
体质健康测试指标及方法的选择，在安全因素方面都经过了反复的论证。
对于没有心血管疾病的学生来说,进行耐力跑等测试是有安全保证的。
经常参加体育锻炼可以帮助你轻松地完成这项测试。
体质健康标准测试的目的是要促进学生进行体育锻炼,提高体质健康水平。
测试的结果反映了你现实的体质健康状况及其提高或下降的程度，它可作为安排锻炼计划的依据。
与同学比得分高低可以知道谁的体质健康水平高,但更加重要的是，要与自己比，看有没有进步。
发展和保持良好的体质健康状况,不仅是你的权利，也是你的义务；
你不仅应对自己负责,还需要对家庭、社会乃至整个中华民族负责.
第二章
体育锻炼的基本原则与监控方法
一、体育锻炼的FIT监控原则
FIT是次数（Frequency）、强度（Intensity）和时间（Time）的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
次数：
表示一个人的运动周期,如每周进行身体锻炼的次数。
要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3~5次.
强度：
对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现.在进行有氧运动时,心率控制在靶心率范围内。
在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。
要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间：
是指每次运动的持续时间。
为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20~30分钟。
练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。
最大心率=220－年龄
靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。
靶心率＝最大心率×
60%和最大心率×
80%之间的范围
心率监控的作用
●估计体温升高。
当人体患病时伴有体温升高，体温升高1º
C，少年儿童脉搏增加15～20次/分，成人增加10～15次/分。
因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。
●评定心脏功能。
人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；
反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。
●判断运动疲劳。
运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。
●确定运动强度。
在一定范围内，心率与运动强度成正比。
为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。
●结合运动负荷评定心功能。
如台阶实验。
二、体育锻炼的超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。
发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。
发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。
超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现.
百分之十原则
百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。
其含义为：
每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。
例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。
从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。
三、体育锻炼的循序渐进原则
体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。
该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。
要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。
该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。
需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程.始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素,而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。
四、体育锻炼的安全性原则
安全性原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。
其主要内容包括：
（1）不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
（2）在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
（3）每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。
（4）饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;
生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼.
（5）对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。
在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理.
（6）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。
这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去.
（7）在锻炼的过程中,不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。
运动后，不宜即刻洗冷水澡。
（8）在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。
如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。
五、体育锻炼与环境监控
在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的健康与生存尤为重要.但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。
（1）太阳射线对人体的不良影响。
在体育锻炼时皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很大的伤害。
紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏,导致皮肤发红、水肿，出现红斑;
过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状.此外,过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。
过强的紫外线照射对机体有害.它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤.当头部受强烈阳光照射时，其中的红外线可使脑组织的温度上升，而引起全身机能失调。
因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育活动,同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。
（2）热环境中的体育锻炼。
只有当体温恒定在37℃时，机体才能维持正常的生理活动，超出这一范围过大就会对人体造成伤害.运动时，人体内产热量会大幅度增加,特别是剧烈运动时能比平时增加100倍以上。
体内产生这样多的热量，如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机能失调，甚至休克，而热环境是不利于体内热量向外散发的。
因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否则就有患热辐射疾病的危险。
紫外线的生物作用极其明显，故又称生物射线。
它的主要作用有：
1．促进抗体生成，提高杀菌能力，提高机体的免疫能力。
2．有很强的灭菌作用。
3．使人体皮肤中的7—脱氢胆固醇转变成为维生素D，使人体维生素D的主要来源。
不同的场地对紫外线的反射率是不同的：
1．草地为1％。
2．沙、混凝土为10％。
3．冰、雪为80％。
戴遮阳帽、太阳镜、涂防晒霜、减少皮肤暴露的面积等都可以减少紫外线的危害。
在运动中预防白内障主要是防止反射光。
眼科专家发现，眼睛白内障的发病率与眼睛所受到的紫外线的反射光有直接的关系。
建议从事滑雪、滑冰等项运动时应加强对眼睛的保护。
（3）湿度对体育锻炼的影响。
在气温适中时，空气的湿度对人体影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。
湿度越大，人体通过蒸发散热的途径将受到越大的阻碍，人体产热和散热的平衡将被打破,使机体的正常功能受到不良的影响。
在一般情况下，适宜的湿度为40～60％，在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好,当气温高于25℃时,空气湿度以30％为宜。
因此，在体育锻炼时一定要对环境进行适时地监控,将不利于健康的因素控制到最低点。
（4）冷环境中的体育锻炼。
在冷环境下，肌肉的粘滞性增大、伸展性和弹性降低、工作能力下降、更容易引起运动损伤。
为了避免冷环境给运动带来的不利影响，在运动前一定要做好准备活动并增加热身活动的时间，保证体温进一步地升高;
其次，不要张大嘴巴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；
再次,注意对耳、手、足的保温,防止冻伤的发生。
在运动时不要穿太厚的服装,以免在运动中出汗较多，运动后感冒.运动后要及时穿好衣服保持身体温度。
（5）避免在空气污染的环境中进行锻炼。
大气中的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物，它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还可导致支气管哮喘.在马路边跑步，呼吸带中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳，会对锻炼者的健康造成严重的危害.因此，应避免到汽车流量大的马路边快走或跑步。
因为空气中的可吸入颗粒物和雾中含有许多危害健康的物质,所以在遇到沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾的天气时，也应停止在户外的锻炼。
●身体健康素质提高了，我好像没有发生什么变化。
●在发展有氧耐力的锻炼中，增加1倍的练习强度就可以减少1/2的练习时间。
●不论什么运动都可以健身，运动强度越大越有利于提高身体健康素质。
如果你的身体健康素质提高了，你的自我感觉就会发生变化,更加自尊和自信了,对未来更加充满信心。
身体健康素质的提高给你带来的益处不仅仅表现在你的体能上,它还表现在你的心理和精神方面。
短时间高强度的练习，可以发展和提高无氧代谢能力，而不是有氧代谢能力和身体健康素质,这两者不能互相替代。
提高心血管系统的机能没有捷径可走.
要有效的提高身体健康素质，一定要按照科学的方法进行锻炼，符合FIT的原则.如果严重超出FIT监控原则所要求的次数、强度和时间，可导致运动损伤危险因素的增加。
运动量和强度过大的运动可能有助于提高某项运动能力,但对于健康来说则是“双刃刀”，可能促进健康也可能损害健康。
第三章
身体健康素质与体育锻炼
身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等,它们与身体健康关系密切。
本部分就如何通过科学的体育锻炼提高身体健康素质进行逐一讨论。
一、身体成分
身体成分是构成身体健康素质的组成部分，在《国家学生体质健康标准》中,采用身高标准体重的评价指标来间接地反映你的身体成分.身体成分主要是指人体脂肪的重量与其它组织重量的比例关系。
了解自己的身体成分,有利于你通过体育锻炼或调节饮食来增加体重,或将体重控制在一定的范围之内,保持身体内适宜的脂肪含量。
人体内脂肪含量过多，机体做功能力就相对减少，血液中的胆固醇含量就高，容易导致人体内某些物质代谢的紊乱;
脂肪过多，体重过大不仅会影响人体的健美，而且还会给健康带来一系列不良的影响。
大量的流行病学调查显示：
身体肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、胆结石、关节炎及某些肿瘤的发生有关。
肥胖还会增加心脏负担，显著缩短寿命。
体重过轻既是一种症状，又是一种疾病，它对人体健康有着多方面的危害.体重过轻的人，不仅容易疲倦、体力差、兴奋性低、学习和工作的效率不高,常有“力不从心”的感觉；
而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患肺结核、肝炎、肺炎等疾病,也经不起疾病的折磨，对环境变化的适应能力不强。
显然,体重过轻与肥胖一样，既不是健康的标准，也不是人体健美的象征，而是身心健康的大敌。
在《国家学生体质健康标准》身高标准体重评价表中，不同的测试数值都对应有过轻、偏轻、适中、偏重、过重不同体重的五个等级，如果你得到的评价是过轻或过重，也不用紧张，通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体成分的，但这需要你恒心和毅力的加盟。
你做好准备了吗?
（一）控制体重的锻炼方法
最佳降低体重的方法就是体育锻炼与节制饮食相结合,因为它比只运用一种方法更能有效地降低体重。
从长远的眼光看,要想成功持久地控制体重，避免降体重后的“反弹”,必须养成体育锻炼和节制饮食的习惯，形成一个崭新的、充满着生命力的生活方式。
通过体育锻炼来降低体重，应做到以下几点：
（1）要选择好适宜的运动方式。
如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式应中速跑。
（2）保证每周的锻炼次数。
锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多,反之则达不到降低体重的目的。
对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。
下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率,使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。
（3）锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。
在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。
在体重有所下降,体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始─—快走——走跑交替—-持续慢跑--持续中速跑等。
（4）持续运动的时间对降低体重最为重要.持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。
如果走累了变成慢走、跑走交替都属于持续运动。
（5）大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。
在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动,避免只有局部小肌肉群参与的运动。
（6）锻炼和控制饮食相结合。
要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。
要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。
（二）增加体重的锻炼方法
增加体重最有效的途径就是你摄取的热量要小于所消耗的热量。
如果你在身高标准体重的评价中被评为过轻,想增加体重，当然是要增加肌肉而非脂肪，你可以从下面几个方面入手：
（1）去医院检查治疗。
患有蛔虫病、慢性消耗性疾病，如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。
（2）打破旧的代谢平衡。
“吃多少都不长肉”是瘦人们的共同体会.这是因为人体一旦习惯于某种生活模式,每天的入（进食）与出（消耗）基本保持平衡。
在这种情况下，单靠多吃不起作用，要打破旧的平衡，首先要增加活动量，给身体一个需要增加能量摄入的信号，这样多吃的食物才会被消化和吸收.
（3）增加营养。
蛋白质在摄入的总热量中只占20％;
糖类（米饭、馒头等主食）是补充肌糖原的主要来源,粮食制品和蔬菜水果应占55～60%;
脂肪是高热量的食物组成部分，应占25～30％.
（4）尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以及其它导致基础代谢增加的药物。
因为这些物质都可以使人体的基础代谢增加，消耗体内的热量，使体重降低。
（5）保证休息，精神放松.人在睡眠时会分泌“生长激素”，新陈代谢也处于最低水平,消耗最小，充足的睡眠是你生长的重要保证。
●节食是降低体重惟一有效的办法。
●超重或肥胖的主要原因就是吃得太多。
●超重主要是身体内多余的水分造成的，限制饮水可以完全有效地减轻体重.
对于经常饮食过量的人来讲，节食是减体重的必须手段，但对于大多数饮食正常的人来讲仅仅通过节食降低体重是不合适的。
因为节食会导致肌肉萎缩，而肌肉是“燃烧"
身体内多余脂肪有效的“火炉”。
足够强健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作时,脂肪才有可能被大量消耗掉.节食的结果是肌肉和脂肪一起消耗。
而通过运动降低体重，在消耗脂肪的同时，肌肉组织却能够得到明显的增加.
调查研究的结果表明,导致超重或肥胖的第一位因素是缺乏运动，其次才是饮食过度。
从事经常性的体育活动不仅是最理想的“健康保险"
还是治疗肥胖的绝佳良方。
这种观点不对.无论什么原因都不应限制每天正常的饮水量。
水是身体各器官、系统保持正常工作的物质条件。
超重部分大约有80%是脂肪而不是水。
特别是在节食的过程中身体通
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