心态调整与压力缓解Word文件下载.docx
《心态调整与压力缓解Word文件下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《心态调整与压力缓解Word文件下载.docx（11页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
9、宣泄法
心理学家认为，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。
你悲伤抑郁时不妨向朋友倾诉;
也可以进行一项你喜爱的运动;
或在空旷的原野上大声喊叫，既能呼吸新鲜空气，又能宣泄积郁。
10、逃避法
这是使心理环境免遭侵蚀的保护膜，在一些非原则性问题上不妨采取逃避措施，假装“糊涂”，无疑能提高心理承受的能力，避免不必要的精神痛苦和心理困惑。
有了这层保护膜，会使你处乱不惊，遇烦恼不忧，以恬淡平和的心境对待生活中的紧张事件。
【篇二：
在充满竞争的都市里，每个人都会或多或少地遇到各种压力。
可是，压力可以是阻力，也可以变为动力，就看自己如何去面对。
社会是在不断进步的，人在其中不进则退，所以当遇到压力时，明智的办法是采取一种比较积极的态度来面对。
实在承受不了的时候，也不让自己陷入其中，可以通过看看书、涂涂画、听听音乐等，让心情慢慢放松下来，再重新去面对。
到这时往往就会发现压力其实也没那么大。
有些人总喜欢把别人的压力放在自己身上。
比如，看到别人升职、发财，就总会纳闷，为什么会这样呢？
为什么不是自己呢？
其实只要自己尽了力，做好自己的工作就得了，有些东西是急不来也想不来的。
与其让自己无谓地烦恼，不如想一些开心的事，多学一些知识，让生活充满更多色彩。
2.减压先要解开心结。
有一则小寓言，说有一种小虫子很喜欢捡东西，在它所爬过的路上，只要是能碰到的东西，它都会捡起来放在背上，最后，小虫子被身上重物压死了。
人...sanxiezi[先知]缓解压力的四原则1.用积极的态度面对压力。
人不是小虫子，但人在社会生活中的所作所为又像极了小虫子，只不过背上的东西变成了“名利权”。
人总是贪求太多，把重负一件一件披挂在自己身上，舍不得扔掉。
假如能学会取舍，学会轻装上阵，学会善待自己，凡事不跟自己较劲，甚至学会倾诉发泄释放自己，人还会被生活压趴下吗？
3.适度转移和释放压力。
面对压力，转移是一种最好的办法。
压力太重背不动了，那就放下来不去想它，把注意力转到让你轻松快乐的事上来。
等心态调整平和以后，已经坚强起来的你，还会害怕你面前的压力吗？
比如做一下体育运动，体育运动能使你很好的发泄，运动完之后你会感到很轻松，这样就可以把压力释放出去。
4.对压力心存感激。
人生怎能没有压力？
的确，想想并不曲折的人生道路，升学、就业、跳槽，从偏远的乡村走向繁华的都市，我们的每一个足迹都是在压力下走过的。
没有压力，我们的生活也许会是另外一个模样。
当我们尽情享受生活的乐趣的时候，都应该对当初让我们曾经头疼不已的压力心存一份感激。
生活本来就是丰富的。
任何人的生活都不会一成不变。
我们需要一帆风顺的快乐，但也要接受挑战和压力带给我们的磨炼。
缺了谁，我们的生活都会显得有几分单调。
缓解压力的具体措施1.了解产生压力的原因。
到底是什么压垮了你？
是工作？
是家庭生活？
还是人际关系？
如果认识不到问题的根源，你就不可能解决问题。
如果你自己在确定问题的根源方面有困难，那就求助于专业人士或者机构，比如心理医生。
2.分散压力。
可能的话把工作进行分摊或是委派以减小工作强度。
千万不要陷到一个可怕的泥潭当中：
认为你是惟一能够做好这项工作的人。
如果这样的话，你的同事和老板同样也会有那样的感觉，于是就会把工作尽可能都加到你的身上。
这样你的工作强度就要大大增加了。
3.不要把工作当成一切。
当你的大脑一天到晚都在想工作的时候，工作压力就形成了。
一定要平衡一下生活。
分出一些时间给家庭、朋友、嗜好等，最重要的是娱乐，娱乐是对付压力的良方。
4.暂时将压力抛开。
休息一下，呼吸一下新鲜空气。
一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。
千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成为压倒你的工作压力，时不时的做做深呼吸缓释一下压力。
5.正确对待批评。
不要把受到的批评个人化。
当受到反面的评论时，你就把它当成是能够改进工作的建设性批评。
但是，如果批评的语言是侮辱性的，比如你的老板对你说一些脏话，那你就需要向你的经理或是人力资源部门反映情况。
这样的批评是不能接受的。
6.随它去。
辨别一下你能控制和不能控制的事情，然后把两类事情分开，归为两类，并列出清单。
开始一天的工作时，首先给自己约定：
不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。
【篇三：
1.缓解压力的方法
我们每个人都生活在一定的社会和家庭环境中，难免要出现这样或那样的矛盾和困扰，这都会给我们造成一定程度的精神紧张和痛苦，并产生一系列的不良情绪反应，如悲伤、抑郁、恐惧、暴怒等等，这些情绪反应会导致肌体的内分泌失调，有损于健康。
那么如何才能克服这些不良情绪，消除精神紧张呢？
做到下面几点将有助于你达到这个目的：
（1）保持幽默感
每个人都应活得轻松些，尤其是当自己身处逆境时，要学会超脱。
所谓来日方长，只有看到生活中美好的一面，才能无忧无虑、快意轻松。
（2）对人有礼貌
你对别人施之以礼，别人也会对你以礼相待，正所谓投桃报李，会有助于缓解你紧张的心情。
有时，一声谢谢、一个微笑或一次过路礼让，都能使你感到心情愉快。
记住，别人对待你的态度在一定程度上反映了你的自我形象。
（3）要自信
这里所说的自信不是狂妄自大，也不是自以为是，而是要学会自我控制。
有段话是这样说的：
如果我不靠自己，我又能靠谁呢？
如果我只想着自己，我又算个什么人呢？
如果我现在不想，更待何时？
如果一味地依靠他人，或坐等他人把事做好，就可能使你处于被动的地位，成为环境的牺牲品。
因此，做任何事情，首先要相信自己，依靠自己，不要将希望寄托于别人，否则必将坐失良机，徒增懊恼，加重精神紧张。
（4）当机立断
死守着一个毫无希望的目标，不论对你自己还是对你周围的人，都会增加心理压力和精神紧张。
一个精明的人一旦打算完成某项任务时，就应马上做出决断并付诸行动，当他发现已做的决定是错误的，就应立即另谋办法。
优柔寡断只会加剧精神负担。
（5）学会处世的道理
我们都是同样的人，别人碰上的事情你有一天也许会碰上，生活的道路不会总是平坦的。
与周围的人建立友谊，可以增加来自外界的支持和帮助，从而减轻精神紧张。
不要害怕扩大你的社会影响，广交朋友有助于你寻找应付紧急事件的新渠道。
（6）努力改进人际关系
建立良好的人际关系，有助于事业成功、减少挫折，这对于保持良好的心理状态十分重要。
我们不需要那种只会教训人给我听着，你该怎样做的朋友，我们生活中所需要的是鼓励我们进行创造性思维，能够支持我们走向成功之路的那种朋友。
主动虚心听取别人的意见，善于安排时间，是改进人际关系的重要方法之一。
（7）宣泄、抒发
逐步积累沉淀的紧张情绪，可能会吞噬掉我们的健康肌体。
我们需要对人诉说自己的感受，哪怕这样做改变不了多少事情。
向谁诉说，取决于想要说的内容，必须选择合适的诉说对象。
记住，绝对不要将不愉快的事情隐藏在自己的心里。
（8）以仁待人
当别人身处困境时应乐于助人。
在这种时刻，他们最需要你去倾听他们的诉说，需要你给予帮助。
俗话说，善有善报，如果你有朝一日也出现某种危机，你也会得到来自朋友的真诚帮助。
（9）不传闲话
传闲话会招来仇恨和互相猜忌，这容易使你失去朋友。
要知道当你向某人传闲话时，他也会猜想你是否也会说过他的闲话。
生活中有很多问题，够你去忙的，犯不着背个小广播的名声浪费唇舌，给自己添麻烦。
（10）衣着整洁
衣服穿得整洁与否，象征着你是否自尊自重，当然也象征着你是否尊重别人。
2.八种方法使你精神振作
现代人压力都很大，如何减轻压力，精神百倍地度过每一天呢？
现有8种恢复精力的方法供你选择。
（1）做深呼吸
深呼吸可以减慢心跳速度、减少神经张力、降低血压。
最好每天做10～15次深呼吸练习。
另外，当你感觉紧张或压力很大时，就可以做做深呼吸，让空气充满你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。
（2）沉思
人们常常通过沉思来放松自己，沉思确实可以帮助人们消除疲劳。
找一个安静的地方，然后舒舒服服地坐着，放松，闭上眼睛，想些简单、轻松的事情。
当其他想法侵入时，可以集中精力，排除杂念，直到心情恢复平静。
（3）慢慢地做一些伸展运动
做伸展运动的效果跟做深呼吸差不多。
它可以减轻缓解肌肉疲劳，加速血液在体内的循环，以及帮助把氧气输送到大脑。
每天开始时都可以给自己来一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展。
弯曲脊柱可加速体内的循环。
最好的伸展运动是：
双手和膝盖着地，然后慢慢地、用劲地把背弯成弓形，保持这种姿势10秒钟，然后慢慢地放松。
或将脚以肩宽分开，身体略微向前倾斜，屈膝，把你的手放在大腿中部，然后轻轻地弯腰，保持10秒钟，再放松。
重复数次效果更佳。
（4）尊重你的生物钟
找出你的黄金时间，把你最重要的工作留到你高能量的时间段。
比如，如果你是一个云雀，那就在上午安排一天中最重要的事，而不要安排在下午，因为下午时，你的精力已经衰退了。
（5）少食多餐
吃饭时，血液将更多地流向肠胃，大脑供血相对不足，所以我们会变得迟钝、不想动。
部分专家相信，每天吃5到6顿饭，一顿吃一点点，有助于血糖保持稳定。
不要过多食用高脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。
消化这些食物需要的时间长，因而大脑供血不足的时间也长。
但是，不要忽略那些带有基本脂肪的食物，比如鱼和坚果，它们是很重要的营养来源。
（6）多晒太阳
阳光能抑制身体中褪黑激素的生长。
尤其是冬天里的那几个月，没有充足的阳光，有些人就会患季节性的情感性精神病--一种可能引起疲劳的抑郁症。
（7）注意站姿
下面是一些保持平衡的简单方法：
保持你的头在骨盆上方，耳朵在肩膀上方，腰背部向前倾。
如果你坐在计算机前，你的眼睛应与屏幕的中间在同一水平线上。
女士们可以试着脱下高跟鞋，把沉重的手袋留在家里--因为这两样东西都会使你的体重偏离重心。
（8）检查你的睡眠习惯
睡多久才够？
人与人不同，但可以这样测量：
如果你在不瞌睡时很想睡，或者周末睡到很晚，说明你没有得到充足的睡眠。
你要争取在以后的几个星期里每晚多睡一个小时，再看看你感觉如何。
结果是，你会发现这多睡的时间是多么值得--多睡45分钟左右便可使你整天精神振作。
3.学会以营养缓解压力
处于焦虑状态下的人，比一般人需要更多的维生素和矿物质，大多数b族维生素、维生素c及钙、镁被证实与焦虑性症状有关联。
缺乏这些营养将会导致失眠、心绪不宁、沮丧和疲劳等。
一个处于焦虑中的人，比平时需要更多的营养，其中，对于钙和b族维生素的需要增加最大。
所以，一个不喝牛奶、不吃绿色蔬菜的人，很可能无法摄取足量的钙，在他因承受压力而呈肌肉紧张状态时，身体所制造的大量乳酸便无法取得足够的钙质来与其发生反应。
这样一来，他会觉得更疲劳、焦躁和不安。
反之，这时如果有足够的钙质，他是不会感觉那么疲劳、焦躁和不安的。
同理，很多人晚上睡不好或难以入眠，他们需要的也许并不是安眠药，而是菠菜、牛奶和适度的运动或一些放松的技巧。
咖啡、红茶、巧克力和可乐都含有大量的咖啡因，会消耗体内的b族维生素，如果身体已经受焦虑困扰，就要避开咖啡因的摄取，否则焦虑的情绪就会更恶化。
人体要维护健康，必须兼顾40～60种营养素，包括维生素、矿物质、动物脂肪和来自植物油的氨基酸，另外，补充体力需要糖（即碳水化合物）、蛋白质和脂肪。
营养均衡适当的饮食，可以避免高血压、消化不良、胃溃疡、便秘、肥胖、糖尿病和蛀牙，还可以减轻焦虑感、沮丧感、头痛、不安、疲劳以及失眠症状。
在适当的饮食习惯方面，我们必须注意：
①要吃不同的食物；
②维持正常的体重；
③多吃营养成分没有因碾磨、烧烤、精炼而破坏的完整的食物；
④少吃油脂；
⑤少吃甜食；
⑥少吃含钠的食物；
⑦补充维生素与矿物质；
⑧少食多餐、安静进食，并尽可能将食物在口腔中磨到极碎。
近年来人们对健康饮食的观念愈来愈重视，减肥、瘦身的风气也有出人意料的流行趋势。
在此特为正常体重的维持做一陈述：
有些人吃得很多，却还是很瘦，在现代医学上还无法完全解释这种现象的原因。
然而，减肥的基本条件是毋庸置疑的，也就是说，身体所消耗的热量必须比所吃进去的热量多，换句话说，身体必须减少吃进去的热量，或者增加本身活动量，或者既减少热量又增加活动量。
值得注意的是，减肥最好是长期而持续地慢慢减，譬如每一至两周减500克，也就是一个月减1-2千克较适宜，一次骤减不仅很难维持苗条的身材，而且骤减的体重再骤增回来，会使身体因无法适应短时间内的胖瘦改变，造成身体功能的受损。
而长期、有效的减肥要依赖新的饮食习惯与运动，一般人之所以减肥不能成功，或者骤减的人之所以会再骤增，主要是因为他们又恢复了旧有的饮食习惯。
良好的饮食习惯应该包括吃的速度要放慢、用餐要定时；
不要用吃来打发无聊、不要用吃来泄愤、不要用吃来消除疲劳、不要用吃来对抗焦虑；
减少食量、吃的时候要专心吃等等。
4.学会用运动降压
运动是减少焦虑最简单而有效的方法之一，因为消耗体力是人类自然的发泄途径，适当运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，不但会让人觉得精神放松，还能在一定程度上恢复体力。
有规律且适度的运动可以增加肌肉的强度、韧性和弹性，可以减轻肌肉的紧张，减少肌肉的痉挛、抽搐和颤抖。
假如某人正在节食，那么有规律而适度地运动可以帮助他消耗热量、压抑食欲，帮助减轻体重。
现代人所需的运动量应该和上古时代全靠体力生存的人类是一样的，但工业革命之后，现代人得以使用各式各样的机器、家电以代劳，使实际所做的运动和身体所需的运动量之间相去甚远。
据统计，现代的都市人，几乎只有1／4的人每天有勉强足够的运动量，这种运动量不足的事实，也正是造成某些心脏病、肥胖、骨骼性疾病、疲劳、肌肉紧张与沮丧等症状的原因。
运动大体可以分为两大类：
有氧运动和低密度运动。
有氧运动的定义，就是使肌肉做持续而有节奏性的活动，比较大众化的有氧运动包括跑步、慢跑、竞走、游泳、骑脚踏车和跳舞等等。
有氧运动使人耗费大量的氧气，为了要补充大量的氧气，心脏跳动的速度、跳动的力量和肺活量都大大增加，同时，细小的血管也会放松下来，以使更多带氧的血液被送到全身的肌肉中去。
低密度运动是指并不激烈或者时间上并不持续太久的运动，它可以增加肌肉的韧性、强度以及关节的活动能力，对心脏血管系统并无太大的帮助。
对于一个活泼好动的人或是一个身体状况很差的人，低密度运动可以作为有氧运动的准备，以免贸然地做有氧运动而对心脏血管系统造成伤害。
低密度运动通常是当事人在不自觉的情况下所从事的活动，例如散步、清扫屋子、购物、办公或园艺方面的工作，都算是在做低密度运动。
除了这些之外，我们还可常做柔软体操以及肌肉运动。
柔软体操是利用伸展的方法促进全身各部分肌肉的柔软弯曲性和它们的韧性，它还可以促进老年人关节的活动性。
柔软体操如果用来作为有氧运动之前的准备运动与缓和运动，可以帮助身体避免在做有氧运动时受伤。
柔软体操最大的优点，是它的方便性，运动者不需穿特殊的运动服装、不需使用特殊的运动器材、不需受限于恶劣的天气，而且任何时间均可进行。
弯腰以手触脚趾、仰卧起坐和屈膝等都可作为柔软体操。
肌肉在活动的状态下，对外界的压力发挥它的张力，或在静止的状态下，对外界的压力发挥出它的抵抗力。
前者如举重等运动，它可以使大块肌肉变得更有力、更有韧性，而对于老年人，这种运动可以帮助进行肌肉的维护，对于保护关节很有益。
后者如两手掌互相挤压活动，可以使肌肉变得更强而有力。
5.让心情变得轻松
没见过一个发条永远上得十足的表会走得久，没见过一个马力经常加到极限的车会用得久，没见过一个绷得过紧的琴弦不易断，更没有心情日夜紧张的人不易得病。
所以善用表的人永不把发条上得过足，善驶车的人永不把车开得过快，善操琴的人永不把琴弦绷得过紧，善养生的人永不使心情日夜紧张。
第二次世界大战时，有一次丘吉尔与蒙哥马利闲谈。
蒙哥马利说：
我不喝酒，不抽烟，到晚上十点钟准时睡觉，所以我现在还是百分之百的健康。
丘吉尔却说：
我恰巧跟你相反，既抽烟，又喝酒，而且从不准时睡觉，但我现在却百分之二百的健康。
很多人都以此为怪，何以丘吉尔这样一位身负二次大战重任，工作最为紧张的政治家，生活这样没有规律，竟还百分之二百的健康呢？
其实只要稍加留意，就可知道，他健康的关键，全在持之以恒的锻炼和轻松的心情。
你没见他在战事最紧张的周末还去游泳吗？
没见他在选举战白热化的时候还去垂钓吗？
没见他刚一下台就去画画吗？
没见他那微皱起的嘴边上，斜插着一支雪茄的轻松心情吗？
那么，怎样才能让自己的心情变得轻松呢？
（1）要知止
知止于是而心定，定而后能静，静而后能安。
对于懂得时间的人来说坚持愉快从来都不是问题。
（2）要谋定而后动
做任何事情，都要先有个周密的安排，安排既定，然后按部就班地去做，自能应付自如，不会又忙又乱了。
周围事物有时会瞬息万变，当然免不了出现偶发事件，越是这样越要谨慎行事。
假如事事都能谋定而后动，我们一定也能如谢安般在淝水之战最紧张的时刻，还有闲情逸致地下棋了。
（3）不做不胜任的事
（4）要拿得起，放得下
对任何事都不可一天24小时地念兹在兹，寝于斯，食于斯。
否则，不仅于事无补，且于身体有害。
（5）在轻松的环境中工作
工作尽可紧张，但心情须轻松。
在你肩负重担的时候，千万记住要哼几句轻松的小曲；
在你写文章写累了的时候，不妨唱两句荒腔走调的歌。
要知道心情越紧张，工作越做不好。
一个口吃的人，在他悠闲自在地唱歌时，绝不会结巴；
一个上台演讲就脸红的人，在他与爱人谈心时一定也是娓娓动听。
记着！
要打算使自己身体好、工作好，一定要在轻松的心情下工作。
（6）多留出一些富余的时间
许多令我们心情紧张的事都是因为我们计划不周，导致时间压力过大造成的。
因此可以给计划多留下一些时间，这样我们就可以游刃有余，而避免因时间紧张而造成压力。
6.学会保持最佳心境
心理学家认为：
能够学会保持最佳心态，就可以像一只活鱼一样自由自在地遨游在社会、家庭、生活的海洋中。
那么，怎样才能在人际关系复杂的社会环境中，保持你的最佳心态呢？
（1）要善于抑制个人情绪
每个人的情绪不会是一成不变的，我们的情绪有时好，有时坏，有时波动如浪，有时平静如镜。
因此，必须学会控制情绪，特别是要能在最短的时间内，将不良情绪消灭在萌芽状态，使之不再扩展、蔓延，以致酿成灾祸。
要做到这一点，首先要注意利用理智调剂。
心理学认为，人们发脾气、吵嘴打架，往往是感情冲破理智的大门造成的。
因此，凡事应该三思而后行。
这样可以避免造成对方不理解，形成突发性矛盾，导致仓促之间失去理智平衡的情况。
（2）与人交往坦诚相待
平常与人交际不做两面人，心绪就会好得多。
事实证明，在现代交往中，胸怀开阔、以信求实、以实求信，遇到不愉快的事就很少。
就算出人意料地碰上鬼叫门的事，由于心中没病，情绪平和，也会安然处之。
（3）学会自思
自思的方式有三：
①以日记形式回忆一天的生活。
这是思维自我净化的一个冶炼过程。
用这种方法自我冶炼，久而久之，便会塑造出一种善于克己的高尚道德。
而这种道德，也正是稳定心态的支柱。
②面壁。
这实际上是思维的新陈代谢。
它比日记形式有更大的空间，可以想象得更多、更辽远、更广阔。
如果将这种方式与日记方式结合并用，亦思亦记，有想有录，净化效果会更佳。
③开卷自珍。
即阅读或观看一些与个人职业、交往、生活等方面有关的报刊数据、影视录像等等。
夜静之际，开卷——明目——陶冶，无异于自我提纯。
这样不仅有助于心境一步步提高，更能丰富知识，扩大视野。
（4）处理人际关系要有一个好尺寸
所谓好尺寸，是指善于学习、仿效他人之长。
这不但能使自己与周围的人们形成和睦的气氛，有利于最佳心态的培养与稳固，也容易把周围的事情处理好。
相对的，对别人的缺点，除了自己应该警惕之外，应尽量把握好揭短的尺寸——尤其是对那些缺乏涵养道德，且又心地狭隘、自高自傲的人，揭短的最好办法是在不知不觉中感化掉对方的痼疾。
（5）把自己放到一个高雅文明的天地中
交友结谊，要注意礼貌；
参加社交，要注意文明；
一言一行，要注意行止。
高雅的氛围，才会产生高雅的心境。
你在高雅明洁的环境中培育了友谊，联络了感情的同时，也会逐渐培养出自己的最佳心境。
7.经营快乐的八大原则
一群科学家本着求解与实证的精神，通过对数千例样本的追踪调查，终于破解了达到幸福境界的奥秘。
幸福快乐也是可以经营的，只要你遵循下述8大原则：
（1）停止再将自己的外貌与别人做比较
不要动辄与那些国色天香的美女比相貌，因为那样只会让自己情绪低落。
聪明的人应懂得欣赏自己，接受自己的容貌，即使事实上你看起来只比恐龙略好一点。
如此一来，你可能每天都会过得比美女还要神采奕奕、光彩照人。
（2）调整目标、控制欲望
（3）金钱买不来快乐
（4）不要为自己的平庸而烦恼
弗兰克教授同时告诫世人，不要因为自己才华平庸而闷闷
升级会员 