管理调节坏情绪的方法Word格式文档下载.docx

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这于冥想一样，有情绪按摩的作用。

4、冥想

在精神最紧张最压抑的时刻，暂时'

出逃'

，找一个安静的房间，把烦恼关在门外，花5分钟时间来倾听内心的声音，认真梳理那些负面的感情，而不是试图去评判或去压抑。

这种提升情绪的方法在世界很多文化里受推崇。

5、让身体先快乐起来

肉体比灵魂更容易满足，睡个好觉，吃顿好饭，练个喻珈，做个按摩，就能带来很多愉快的感觉。

张罗怎么吃怎么穿，往往比琢磨'

生命的意义是什么'

这样形而上的问题更靠谱。

前提是：

你不能认为这些是不重要和浪费时间的事。

6、打理好自己的外表

别以为外表肤浅，外表是我们自我的一部分。

精神靓丽的外形会带来很多愉快自信的感觉。

美容化妆做一个漂亮的发型买几件漂亮的衣服，都是比较切实可行的事。

7、日行一善

当我们感到情绪低落的时候，经常会伴随出现一种无能为力的感觉，而有效对抗这种感觉的办法就是去帮助别人。

抽时间做一些志愿者的工作，去老人院探望孤独的老人，帮生病的朋友照顾小孩但看到比自己更不幸的人，我们会更懂得'

惜福'

。

8、HaveFun

抱着'

Havefun'

的心情去做事情，享受做事本身的乐趣胜于得失输赢。

花时间花精力花耐心去对付一件小事情，把一个小小的喜欢，一点小小的感动，稍稍扩大些来做。

9、疲倦前就休息

如果你是裁员风波的幸存者，你可能会发现，工资没有增加甚至在减少，但工作量却在大大增加，而且，面对老板合理或不合理的要求，你发现自己很难说出'

不'

字来。

经济危机会导致更多人的工作压力上升，从而更容易处于慢性疲倦的状态。

长期积累的疲倦不仅耗损身体健康，也耗损情绪健康。

当你感到精疲力尽的时候，其实精力已经透支得相当严重了，这时才开始休息，身体需要花很长的时间才能恢复。

养成习惯，在感到轻微疲倦的时候，甚至之前就停下来休息，休息的效率更高，精力更充沛，情绪也更愉快。

10、补偿生活，沉淀内心

经济繁荣的时候我们很容易相信，只要努力工作，就能升职加薪跳槽买房买车，暂时忍受几年的辛苦，就能有一个美好的将来。

另一方面，来自身边的朋友同事同学的成功也让我们深感压力，就像跟着大队在爬山，我们生怕自己一停下来，就会被别人超过。

在美好预期与社会压力这双重力量的作用下，我们不得不透支了过多精力在工作上，以至忽视了家庭浪漫朋友兴趣。

11、宽恕法

大量研究发现，心怀怨恨不但影响心理健康，也影响身体健康。

怨恨，是在为他人的错误而自己承担着许多愤懑苦难的负面情绪。

临床心理学家EverettWorthingtonJr.在《宽恕5步》一书中提议，第一，回忆你所受到的伤害;

二，试着从对方的角度去理解他的想法和做法;

三，回忆你曾经受到别人宽恕的一件事;

四，把宽恕落实到语言，给对方写信，或写一篇日记;

五，如果发现自己在对怨气受伤的感觉和报复的欲望反复回味，马上大声叫停，这种对负面感觉的'

反刍'

，只能让你往牛角尖里越钻越深。

12、清理杂物

花半天时间把自己的办公桌或衣柜好好整理一遍。

扔掉多余的东西。

井井有条的感觉让心情也能轻盈一些。

13、为未来做一些准备

抑郁之所以可怕，是因为它将你把未来隔绝开来，让你的眼中看不到希望。

对未来的担忧和恐惧，是负性情绪的最强烈的来源之一。

如果一个人对未来会发生什么事情丝毫没有把握，或者内心深处不相信自己值得拥有一个更好的未来，他会产生强烈的不安全感和压力，这会抽干他的能量和动力。

很多人在心里默默的以为，我们只能被动地等待着'

未来'

发生在自己身上，尤其是在目前的经济形势下，我们根本没有什么力量来做什么。

但是，这种信念本身，就会带来强烈的焦虑，恐惧，愤怒和绝望。

如果你还有工作，只是遭到了减薪，或者年终奖被取消，那就把手头的工作做得更好些，再好些，积累更强的职场竞争力。

如果你不幸失业了，但仍有一些积蓄，这可能是你投资自己的最好时机，进修一门未来有用的课程，会计管理行销，或把英语再好好磨练磨练，即使这些都没办法做，至少可以先找会正常的作息和身体健康。

14、创造

从事有创意的工作比程序性的工作更容易带来满足感。

即使你不是艺术家或作家，也可以随手涂一张铅笔画，下厨做一个好菜，写一些文字放在网上，自己设计一件衣服。

一定比被动地窝在沙发里看电视能得到更多乐趣。

15、接受坏情绪

问100个人，抑郁好还是快乐好，相信99人都会说当然快乐好。

但抑郁真那么坏，那么可怕吗?

事实是：

大自然里不会有一棵树永远开花结果，一个人也不可能永远积极向上阳光乐观。

越是抗拒坏情绪，越想用强力手段除去它，它越可能成为生活中的巨大阴影。

但是如果你不去抗拒它，而是接纳它，坏情绪一天有个几次来回，来了自然会走，正如树叶掉落还会长出一样。

你所能做的，就是平静地看它来来去去，痛苦完了你和还是你。

不要压抑它好显得你比它强。

也不要给它增加养分想我多惨啊，你看在我身上都发生了什么什么事啊，每次你这样一编故事，坏情绪都会觉得'

嗯，你说的真对。

你这么惨，我是应该经常来。

如何管理压力及调节情绪

（一）哪些危险因子易造成情绪障碍?

也就是“情绪不好，易冲动”的危险因子。

1、慢性疼痛：

例如骨刺、脊柱侧弯、偏头痛、类风湿性关节炎等。

2、生理症状：

头晕、颈酸、腹胀、恶心、心悸、胸闷、经前痛等。

3、甲状腺亢进或低下：

以女性居多。

4、长期使用烟、酒、药物的习惯：

过度依赖物资者。

5、长年失眠者。

6、A型人格：

个性敏感、急躁，总觉得时间不够用，处事具急迫性，喜批判周围事物，对他人易生猜忌与敌意者。

（二）哪些心理疾病会降低适应能力?

1、精神病：

主要是患者的外显行为、认知思考、判断、情绪、知觉发生严重障碍，而与现实脱节，令周围他人感到莫名其妙或不可思议。

患者往往因缺乏病识感而拒绝就医治疗。

普遍的症状有妄想、幻觉、自言自语、怪异行为、人际退缩等。

临床上以精神分裂症、躁郁症、忧郁症居多。

2、精神官能症：

俗称神经质或神经衰弱，焦虑是此症之核心症状，通常可分为三个层次。

在心理方面，会常感到紧张、恐惧或不安;

在身体方面，则常伴随有头痛、晕眩、心悸、呼吸短促盗汗、颤抖、频尿或肠胃不适、心跳加速等;

在行为方面，会有坐立不安、注意力不集中、哭泣、挫折忍受度低的现象。

另外该类病患也常有虑病现象，因而出入于各大医院诊所，但缺乏任何可证实之身体病变，主要是因个性、心理或社会压力所造成的社会适应不良。

临床上以强迫症、恐慌症等居多。

（三）如何压力管理及调节情绪?

也就是如何提高我们的情绪智商（EQ）?

压力管理及调节情绪1、培养积极乐观的人生态度：

鼓励自我接受，肯定自我价值，凡事不苛求、不奢求、不强求十全十美，并能适应学习接受或拒绝别人的批评与要求。

另外也能够看到自己的长处，并给予自己正向的鼓励，例如“我的同学都如此肯定我，我的表现并不差”、“虽然结果不是很棒，但我已经尽了全力”等自我对话。

压力管理及调节情绪2、常以合理的想法代替非理性的信念（ABC理论）：

人的情绪大部分和自我的思考方式与内容有关，一个人可经由认知的改变来控制情绪的变化。

当压力事件（A，Activatingevent）发生时，如果当事人抱着悲观、消极、偏激的信念（B，Belief），自然易引发失常的情绪、行为结果（C，Consequence）。

例如一时工作不顺利，如果常存“我是个没用的人”、“我注定要永远失败”等负向思考，那必然会产生郁闷、愁苦、悲伤的情绪甚至更因此罹患忧郁症或走上自杀绝路。

但如果以“人生不如意十之八九嘛。

”、“风水总会轮流转”、“下次我可能会做得更好”等正向思考代之，并从失败的启示中加以检讨与改进，反而成为未来成功的助力。

压力管理及调节情绪3、社交技巧的练习：

人是群体的动物，彼此互动间难免有所摩擦与冲突，无形中也造成你我情绪上的困扰。

但如果能保持“忍一时，风平浪静;

退一步，海阔天空”的达观态度，常用同理心待人，设身处地为他人着想，相信必能营造出和谐稳定的人际沟通关系。

压力管理及调节情绪4、适度的肢体运动或训练：

例如市面上常见的有氧运动、气功、坐禅等，或较为深层的肌肉放松术、冥想、瑜珈术等，都是应付压力或减低焦虑情绪的好方法。

压力管理及调节情绪5、温和的药物处理：

医嘱的适量药物，例如安眠药、镇定剂、抗焦虑剂、肌肉松弛剂等，或多或少具有缓和情绪的功用。

诚如谚语所言：

“当一个人的拳头握紧时，他便无法清楚思考。

”生活中层出不穷的压力，难免引发个体本身情绪的波动，而轻微的情绪能够激发个人的潜力，促成目标的达成;

但强烈而深刻的负面情绪却会造成自我挫败或伤害人际关系，甚至引发难以挽回的悲剧。

因此，如何有效面对压力，适当管理情绪与自我认知，帮助自己享受生活，进而迈向幸福大道，相信是现代文明人必修的课题。

学会利用食物调节情绪

你是否对自己动不动就大发雷霆的脾气很不满意?

你是否感觉无计可施?

其实，如果想要转变自己的情绪，只须改变一下你的饮食习惯，因为很多食品有影响情绪的作用。

如果你要是感到情绪紧张、闷闷不乐或痛苦不堪，解决这些问题的灵丹妙药也许就在你的冰箱里。

当然了，我们并不是在建议你食用巧克力奶油蛋糕或是冰镇啤酒!

当生活不如意的时候，不停地摄入糖分似乎很有吸引力，然而，一旦它们消耗殆尽，你便会感到更加糟糕。

但一些食品中的确富含大脑所需要的特殊营养成分，它们可以使你保持思维敏捷，情绪稳定。

这些食品也许不能立刻使你处于最佳状态，但它们有助于改善你的情绪。

当你无法摆脱抑郁、沮丧的情绪，下面向你推荐一些可以缓解这种低落情绪的最佳食品。

感觉压抑———首选食品：

菠菜

我们并不能保证一碗喜爱的食物就能令你成堆的文书工作变得无影无踪了，但营养学家帕特里克·

霍尔福特说：

“菠菜含有丰富的镁，镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质。

菠菜和一些墨绿色、多叶的蔬菜都是镁的主要来源，例如羽衣甘蓝。

”菠菜还富含另一种降压营养物质：

维生素C。

食用方法：

用旺火炒一份蔬菜，准备一大把新鲜或冷冻菠菜。

在最后一刻把菠菜撒在蔬菜上面，然后出锅，这样维生素C的营养就不会被高温所破坏。

反应慢，昏昏欲睡———首选食品：

鸡蛋

如果你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。

鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素B复合体的一种，有助于提高记忆力，使注意力更加集中。

鸡蛋内还含有人体正常活动所必需的蛋白质，令人轻松度过每一天。

把炒鸡蛋卷在面包片里，要保证面包是全麦面包，因为全麦面包富含能使大脑敏捷的维生素B。

异常愤怒———首选食品：

瓜子

如果遇上堵车，你可能要迟到，这时你千万不要发火，拿出一包瓜子，慢慢嗑上一会儿。

瓜子富含可以消除火气的维生素B和镁，还能够令你血糖平稳，有助于你心情平静。

如果想放松心情的话，就在饮用酸奶之前在上面撒上把瓜子仁和一些梨丁。

委屈、情绪低沉———首选食品：

香蕉

你是否有过这样的经历，因为发型做得不够理想，所以会因白花了不少钱而抑郁不振?

自尊心受挫，意志消沉都会与5-羟色胺水平低有关。

5-羟色胺是一种来源于色胺酸的有机物。

香蕉含有大量的色胺酸，所以，细嚼慢咽地吃上一根香蕉有助于改善情绪。

;

半根香蕉，80克草莓，再加上一些半脱脂乳，把它们放在搅拌机中快速搅拌。

焦虑、神经质———首选食品：

燕麦

你是否有过由于种种原因，久久不能入睡的经历呢?

这时候，你可以在早上喝上一碗麦片粥———燕麦富含维生素B，而维生素B有助于平衡中枢神经系统，使你安静下来。

麦片粥还能缓慢释放能量，所以你不会出现血糖忽然升高的情况。

血糖忽然升高有时会令你极度亢奋。

用50克燕麦加150毫升水做麦片粥早餐，待水沸腾后，将燕麦加入水中，再慢煮10分钟。

上面再加上2汤匙普通酸乳酪、一些苹果丁和碎杏仁。

注意远离以下食品：

含糖食品：

郁闷的一天快要结束时，你也许特别渴望吃上一块巧克力，但不到万不得已，你此时千万不要吃巧克力。

帕特里克说：

“沮丧、疲劳、焦虑和经前综合症等众多问题都与糖分有关。

”

酒精：

如果你曾有过在夜深人静时无缘无故哭泣的经历，你就会明白酒精是一种重要的镇静剂。

偶尔为了放松一下，喝上一两杯酒的确感觉不错，但如果过量，你就会意识到，酒精可真害人不浅!

咖啡：

一定离它越远越好!

咖啡因会过分刺激神经系统，令你感到神经过敏、焦虑不安。

建议你远离咖啡，试一试有镇定作用的茶。