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还原。

换侧做。

7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

8.做仰卧起坐。

不要求躯干全抬起.并可借助双臂的力量完成。

9.站立，双手各提一水桶。

反复做耸肩动作。

10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

11.双臂上举。

12.分腿站立，双手各扶一椅背。

13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

14.端坐椅上，向左右侧转体。

转体时手抓扶椅背。

15.俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

16.用手撑起躯干。

17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。

以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。

换脚做。

18.并腿站立，右手抓报纸的中心。

19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。

换左手做。

20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。

21.右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。

换左腿做。

22.双腿屈膝抬起.尽量贴靠胸部。

15分钟办公室健身操

坐姿伸展

　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。

每次坚持10-15秒，重复2-3次。

　　站立体侧屈

　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　肱三头肌臂屈伸

　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

建议锻炼强度:

每组8-12次，2-3组主要锻炼部位:

肱三头肌;

辅助锻炼部位:

三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位:

股四头肌，臀大肌，三角肌;

背部肌肉。

电脑前训练

练习一:

活动您的手腕

　　以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍:

1·

屈前臂，伸前臂;

2·

顺时针、逆时针旋转手腕;

3·

同时伸缩5个手指;

4·

打开手掌，一次用力合上一根手指。

　　练习二:

活动您的颈部

　　您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。

以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。

现在就开始吧:

身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后:

　1·

向前耸肩，然后回复;

向上耸肩，然后回复;

顺时针、逆时针旋转颈部;

向右、向左转头;

5·

向前伸下巴;

6·

还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等（这需要站着实施）。

　　练习三:

下腰训练

　　下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感:

身体伸直紧靠坐椅后背;

　　2·

伸直腿，然后弯曲。

用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）;

平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）;

　4·

向前举起双臂，身体向下弯曲。

十二招简易健身操

　一、手腕操:

第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。

第二步，按顺时针和逆时针转动手腕。

第三步，放松甩手。

第四步，使手掌向上或向下弯曲。

手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

　　二、头部操:

上体保持不动。

头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。

重复做5至10次。

这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。

特别适合脑力劳动者工作之余来做。

　三、腹部操:

站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。

与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。

然后换手、换方向做。

　　四、全身操:

双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5至10次。

这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量，尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。

　　五、膝部操:

上体直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。

这组动作有利于双脚的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。

　　六、腿部操:

双手叉腰或扶于支撑物上，抬左脚并向前方，脚尖向上勾起，然后脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复10余次。

足部运动越来越受人们的关注。

因为腿是人的第二心脏，恰当的腿部运动有利于血液回流。

　　七、支撑操:

可利用写字台或其他家具做。

离开写字台1米左右，身体前倾，双手以肩宽的距离撑在桌子边，舒展身体，慢慢吸气，通过手臂的运动使身体下降，然后呼气，将身体撑起。

支撑操既可以锻炼臂力，又可以提神，你不妨经常练习。

　　八、清醒操:

早上醒来时，困的感觉还未除去，通过活动会使困倦消失。

双手放在背后，身子挺直、吸气，同时双肩后展，尽量使肩胛靠拢;

呼气时身体向前慢慢弯曲，双臂抱头，使头靠近膝部（如有困难，向前弯腰即可）。

通过双肩、头、脖子的活动，便可消除晨间困意，精神抖擞地开始一天的工作和学习。

　　九、面部操:

首先将嘴张成圆形，然后合拢;

闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松;

最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。

对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。

　　十、脚底操:

在地上放一个瓶子，人坐在凳子上，用脚踏在瓶子上来回滚动，通过瓶子对脚底有力的摩擦，可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

　　十一、电话操:

在打电话时，随便拿一个重物，用手握住。

第一步，将重物上举，然后沿后脑下落，次数不计。

第二步，握紧重物，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动，先正方向后反方向，或先反方面后正方向。

第三步，握紧重物，手臂伸向侧面，然后收回。

这种操作可以锻炼上身和臂力。

　　十二、推车操:

当你在超市推着购物小车，排着长队等待结账时，你可以试试这样做:

第一步，将双手放在购物小车侧面的支架上，双手用力向外分，然后再内合。

第二步，双手反复紧握、放松。

第三步，双手放在购物小车握杆上，一只手上提，一只手下压。

这种操作可以锻炼臂力和手力，并增加你的购物情趣。

皱纹，是美丽女性的最大天敌。

市面上形形色色的搞皱产品琳琅满目，暂且不论功效如何，仅仅是昂贵的价格已经让不少MM苦恼。

除了用钱将皮肤“抚平”，难道没有其他方法了吗？

下面偶就告诉大家一个简单的方法，偶只是想好东东与好朋友分享，希望卖这一类产品的掌柜的不要记恨偶哦，呵呵……好了，言归正传，马上与大家分享：

其实这个方法很简单，只要通过活动脸部的肌肉，就可以促进血液循环和皮肤细胞的再生，令脸部皮肤紧致，延缓皱纹出现。

这套除皱操只需一分钟的时间成本，算得上是世界上最便宜的搞皱产品了！

第一步：

目标：

拥有紧致的脸部和柔嫩的嘴唇动作：

动作夸张地读X和O这两个字母，重复20次。

为了得到更好的效果，有节奏地进行这种运动：

发X的音保持两秒，发O的音也保持两秒。

要点：

所有的肌肉和腱部都应该尽量突出。

功效：

可以锻炼颈部、脸颊和嘴唇四周的所有肌肉。

感觉有点痛吗？

这是很正常的，疼痛证明运动有效。

第二步：

光滑的额头动作：

把手指放在头发的边缘，顺着额际几束发绺的方向进行牵引，与令你的眉毛下垂的引力方向相反。

重复10次。

动作过程中不能皱眉。

防止额头和眼睛周围的皮肤下垂。

第三步：

修长柔软的颈部动作：

把一只手的手背放在下巴下，手背尽量托起脸部的同时，用力令脸部向下移动。

如果一只手的力量不够，可以双手一起托住脸部。

对抗颈部皮肤松驰。

做在肌肤松弛前——脸部去皱操

脸部肌肤松弛下垂，就会显得老气，为了永保肌肤弹性，不分年龄平时就应注重保养，塑脸美颜，提拉肌肤。

　　塑脸美颜操：

　　脸与身体一样，运动也是保持美丽的秘诀。

每天只要十分钟，您就可以有效地防止皱纹出现，改善松弛，并恢复紧实的肌肤。

　　脸部运动是通过简单的手部韵律及脸肌的伸展，来刺激脸部的组织、肌肉、神经系统，并促进血液和淋巴的循环，当血液循环顺畅，氧气和营养成分就会被送到各组织，进而提高新陈代谢的速度，皮肤自然变得年轻又有光彩。

　　塑脸美颜操分四个步骤：

　　一、弹打按摩方法：

　　　　用手指的力量快速拍弹脸部肌肤，由下往上每次持续50下。

　　　　功效：

有助于消除肌肉疲劳，促进新陈代谢。

　　二、伸展脸肌方法：

（伸展脸肌操对抗衰老）

　　　　将嘴巴最大限度地1张1合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。

　　　　1、说：

巴…呜10次

　　　　2、说：

趴…呜10次

　　　　3、说：

妈…呜10次

　　　　4、说：

搭…呜10次

　　　　5、说：

啦…呜10次

　　功效：

可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

　　三、消除法令纹方法：

（消除法令纹操消灭大皱纹）

　　　　1、做漱口状鼓张两面颊、舌头在口内移动并推抵两颊。

　　　　2、每个动作连续做5遍,每天做4次。

可预防法令纹产生，已出现法令纹者，持续30天立见功效。

　　四、转颈伸展方法：

（转颈伸展操让颈部也美丽）

　　1、先抬头，尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松10-15次。

　　2、缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10-15次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻。

伸展脸部肌肉，诱发深层缔结组织纤维再造，使肌肤由内而外重现年轻健康的光泽。

小动作去皱纹——笑纹消除操

两腮和嘴唇之间最容易出现“笑纹”，也许你也正在为“笑”而烦恼吧？

那么，就让我们一起来做操吧。

　　笑纹消除操：

　　１、张开嘴，意念集中在上下嘴唇中间，尽可能地张大，努力让上下两个点拉开。

此时，面部犹如一个拉长的椭圆形，保持这个动作，把上嘴唇往下轻轻拉，坚持做10～20秒钟，反复3次。

　　２、将双手的食指、中指和无名指反复摩擦，发热后马上靠近嘴唇两边的笑纹上，注意不要完全接触皮肤，保持2～3厘米的距离，想象手指自身的温度正在逐渐消除笑纹，缓缓地上下移动，反复10次。

　　３、用食指轻轻敲打笑纹，让面部肌肉逐渐复原。

　　４、做3个深呼吸，喝一点白开水。

这样整套“笑纹消除操”就完成了。

　　此外，有吸烟习惯的女性，嘴角会过早出现细纹，爱发脾气、精神压力大的人，嘴角会慢慢下垂而变成哭相。

这个时候，两腮也会下垂，微笑时留下的迷人细纹会变成划过两腮的深深的皱纹。

　　恢复下垂嘴角也可以用几个小动作来帮忙：

　　１、提起嘴角，面部做出笑的表情。

　　２、左嘴角恢复成正常状态，右嘴角则最大限度地提起。

此时，慢慢地闭上右眼，感觉肌肉逐渐收缩，保持5秒钟，恢复原有表情。

　　３、换另一边做。

　　嘴唇是展现笑容的主要部位，经常做出微笑的表情，是预防嘴角下垂的好办法，它会让你显得更年轻。

三分钟消除皱纹伸展操——去额头皱纹

皱纹形成的过程分四个阶段：

　　第一阶段：

干燥期。

洗脸后，面部皮肤出现绷紧感，失去娇嫩光泽。

如用具有润湿效果的化妆品，适当用橄榄油涂皮肤加以按摩，那么面部皮肤可又恢复青春。

倘随其发展，即进入

　　第二阶段：

硬化期。

是第一阶段的深化，此期肤质失去弹性，黯淡无光，涂化妆品补救，作用也不大，只能靠营养和颜面按摩加以改善。

　　第三阶段：

松弛期。

此时脂肪积存于皮下，小皱纹清晰可见。

　　最后阶段：

定型期，很难纠正复原，只能依靠化妆品弥补了。

　　如果不失时机地在第二、三阶段进行“消除皱纹伸展操”收效显著。

曾在电视上看到美容大师现场操作，用了下面类的手法（当然他还用了精油与仪器之类）效果明显。

我们也可以按自己的肤质辅以精油、橄榄油之类做操，想必效果更好。

　　消除皱纹伸展操如下：

　　1、将双手放在下颌处，沿下颌边缘轻轻用力将皮肤向上拉，直拉至太阳穴处。

然后再由下向上重复这一动作，进行3次。

　　2、用双手鱼际肌夹住鼻子，然后外移双手心遮住双颊，朝太阳穴斜上方滑动。

复原，进行3次。

　　3、双手放在鼻子上，拇指与四指展开成直角，依此形状通过眉间，向前额斜上方滑动，直至拇指运行到太阳穴处止。

拇指与其它四指的指中间部分接触到皮肤，手掌悬空不触及面颊。

　　4、先将右手五指张开，伸入前额上方头发中，直至伸到指根处，再用力抓起一把头发，朝斜后方向上拉起。

不要用力过猛，宜匀柔。

重复3次。

　　5、按上法，张开双手五指，插入两鬓头发中，至手指根处，双手各抓住一把头发，轻轻用力朝斜上方位拉，重复3次。

　　消除皱纹伸展操，需时3分钟。

最好在早晚洗脸后进行

有效的按摩去皱手法

1.准备工作：

把润肤膏或乳剂均匀地抹在脸和脖子上。

用手请请揉一分钟，直至产生微热感。

2.额部去皱：

用一只手的大拇指和中指放在两侧太阳穴上，轻按两分钟，直到你可以感觉到脉搏。

然后轻轻地上下按摩，向上不要超过发际。

这样可以消除额上皱纹。

3.面颊去皱：

两手的无名指从嘴角向上在面颊上柔和地滑动，直到颧骨。

然后手指在颧骨和上颌之间移动。

这时两个中指向颌关节移动，直至耳垂。

4.嘴唇去皱：

两手小拇指放在嘴角上，无名指放在颧骨下，食指或中指伸向耳朵。

用手施压两分钟。

这个动作可以活动你的嘴部肌肉，使肌肉具有弹性。

5.下巴去皱：

把双手无名指放在离下唇一厘米的下巴尖上，中指伸至嘴角，食指向上滑动，直到面颊。

所有手轻轻施压两分钟。

这时请不要挤压嘴唇。

6.眼睛去皱：

双手掩面以专圈的动作在眼睛上下非常轻地按摩，总是从内向外、持续两分钟。

另一种方法是，用指尖上下来回轻轻抚摸，可以缓和眼睛皱纹和疲劳。

7.鼻尖去皱：

把双手无名指放在眉毛离鼻子最近的部位，同时把中指放在眉毛的最高点，轻轻地下压以刺激这个点。

接着用中指指尖摩擦鼻尖。

这个动作可以防止鼻根部和鼻子上出现皱纹。

8.眼眉去皱：

把右手无名指放在两眉中间的鼻根处，中指放在额中部，食指放在无名指旁，用这些指尖轻轻压10次，然后用转圈动作轻轻按摩眉心部位，由上而下，再由下而上，共两分钟。

这个动作可以抬高和舒展眉毛，减少鼻根部和额上皱纹