产后运动520Word格式文档下载.docx

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产后运动之注意事项：

①排空膀胱②选择硬板床或榻榻米或地板上做③穿宽松或弹性好的衣裤④避免于饭前饭后一小时内做⑤注意空气流通⑥运动后出汗，记得补充水份⑦所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力⑧每天早晚各做15分钟，至少持续2个月，次数由少渐多，勿勉强或过累⑨若有恶露增多或疼痛增加，需暂停等恢复正常后再开始

1、是运动瘦身要把握住一定的度。

运动减肥虽然是最好的方式，但是并不是没有计划的随便运动就可以瘦下来的，需要制定一个适合自己的计划，然后有计划的进行运动，并且以自身的情况进行制定运动时间和运动强度。

按照一般情况来说，最好的运动频率是一天一次到两次的运动时间段，每阶段制定的时间约为半个小时至四十分钟。

两个时间段需要有一定的间隔时间，做好休息工作。

在运动过程中，如果新妈妈感觉到身体不适，或者是累得不行了就要停下了休息，特别是刚开始减肥的时候还不能很好的适应运动。

每个人的身体状况都不一样，不要觉得别人怎么做有效自己就要怎么做，要选择适合自己的方式方法，适合自己的才是最好的。

2、是坚持下去就是胜利。

新妈妈身体变形或者肥胖都是在怀孕十个月期间内积累出来的，所以，想要减掉这些肉，那么也不是个简单的过程，来得快，去的慢，所以如果下决定要减肥的新妈妈就要做好长期抗战的准备，坚持跟着制定的计划走，这样瘦身的效果才会明显。

当适应了运动后，新妈妈就会感觉运动起来不那么累了。

运动并不是一定要到健身房里锻炼才叫运动，在平时的生活里也可以找到运动的方式，比如爬楼梯，扫地拖地，虽然看似没什么用，其实效果还是有的。

3、是减肥的同时还要塑造形体。

有人可能会觉得，自己运动减肥，不就是等于在塑造修饰形体吗？

其实一般来说有些运动只能达到减肥的效果，真的形体锻炼主要是锻炼身体的挺拔，灵活性，这样才能展现一个女人最美的一面。

4、避免剧烈运动

分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的。

过大的动作都可能导致手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

5、热身运动不可少

产后是一个特殊的时期，这时候热身运动必不可少。

运动前，先做5—10分钟的热身训练。

运动的量也建议循序渐进，慢慢让身体适应。

6、在运动前给孩子喂奶

产妇最好在运动前给孩子喂奶。

这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。

如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3到4个钟。

7、运动中要适当补水

运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。

如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。

产妇要特别注意补水。

坐月子，可以做这些运动！

1.产后当日，产妇开始下床排尿；

可起床近距离短时间走动。

产妇初次下地，可能会有头晕眼花的感觉，丈夫应该给予搀扶、照顾。

2.产后第一天：

腹式呼吸运动：

平躺在床上，把嘴巴闭起来，然后用鼻子吸气吐气，重复5-10次。

用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉。

做这项运动的目的是，加强腹部的肌肉锻炼，防止肌肉松弛。

3.可以产后第二天开始做。

头颈部运动：

在床上躺好，把头抬起来，用下巴紧靠胸部，这样来回反复，一天进行10次即可。

在做这个运动的时候，身体的其它部位应该保持静止的状态。

会阴收缩

　　会阴收缩运动可以有效增强会阴的韧性，预防因为分娩而影响到性生活。

会阴运动可以这样做：

吸气并缩紧会阴和肛门周边的肌肉，屏气2-3秒之后，慢慢吐气，这样来回重复5次即可。

提臀运动

提臀运动是为了让新妈妈保持身形，新妈妈躺在床上，把左腿弯举，脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，伸直然后放下，左右交替即可！

4.有效的提肛运动——凯格尔运动，只要做法正确且持之以恒，便秘治疗的成功率可达70%左右，而且无论是坐着躺着甚至站着，皆可轻松操作。

凯格尔运动主要锻炼提肛肌（一种围绕直肠和肛管门四周的平滑肌，排便时收缩，保证肛门开放），正常顺产者从分娩第2天开始。

凯格尔运动具体操作如下：

1、仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。

2、收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

3、持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。

要点：

姿势和用力一定要正确；

除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力；

运动次数和收缩强度需要随产妇体质和手术情况而定，最好事先请示医师。

常见的产后运动有：

三、会阴收缩运动：

可以从产后第一天开始做。

仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

四、胸部运动：

可从产后第3天可开始做。

平躺，手平放二侧，将二手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复5-10次。

五、腿部运动；

可从产后第5天开始做。

平躺，不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，左右交替同样动作，重复5-10次。

六、臀部运动：

可从产后第7天开始做。

平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同样动作5-10次。

七、仰卧起坐运动：

可从产后第14天起开始做。

平躺，二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。

产后10天后体力稍有恢复，新妈妈们这时可以开始做整套的保健操。

第一节深吸气运动：

仰卧在床上，两臂伸直放于身侧，深吸气让腹壁下陷，然后呼气，重复动作，做4个8拍。

第二节头颈部运动：

平躺，头举起试着以下巴靠近胸部，保持身体其它各部位不动，再慢慢回原位，重复10次

第三节胸部运动：

第四节伸腿动作：

仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举，自然呼吸，与身体保持直角。

重复动作做4个8拍。

第五节腰背运动：

全身放松仰卧床上，髋和腿略放松，分开稍屈，两肩与双足稍稍用力，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。

做4个8拍。

可纠正产后子宫后倾。

第六节仰卧起坐：

仰卧，两手叉腰坐起，收缩腹肌，自然呼吸，两腿伸直。

第七节腰部运动：

跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。

双手平放床面，腰部做左右旋转动作，宛若蝴蝶振翅，做4个8拍。

第八节全身运动：

跪姿，双臂平放于床面支撑床面，左右腿交换向背后高举。

以上动作一般每日1-2次，每次15分钟左右，新妈咪们可根据自己的身体情况，适量增加运动强度。

通过适宜的体操动作，促进分娩后妈妈机体的恢复;

增加胃肠蠕动。

促进子宫恢复，有效防止子宫脱落，更可重塑优美的形体。

一、胸部运动（产后第2天开始）：

1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。

2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。

重复5～10次。

作用——可使腹肌弹性增加。

二、乳部运动（产后第3天开始）：

1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。

2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。

3.重复10～15次。

作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

三、颈部运动（产后第4天开始）：

l.仰卧，全身放平，手脚伸直。

2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。

3.重复5～10次。

作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。

四、腿部运动（产后第5天开始）：

1.仰卧，双手放平。

2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。

3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。

4.重复5～10次。

作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。

五、臀部运动（产后第8天开始）：

1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。

2.左右腿互替同样动作。

3.重复10—15次，每日2遍。

作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

六、收缩阴部运动（产后第10天开始）：

1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。

2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。

3.重复数次，每日2遍。

作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

七、子宫收缩运动（即膝胸卧式，产后第15天开始）：

1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。

2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。

3.保持1分钟。

作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

1.腹部运动

产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。

怎么做腹部运动：

平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。

产后前10日运动

1、起床活动：

经阴道分娩的产妇可在产后6-12小时内起床稍事活动，但新妈咪必须依据自己的身体状况，量力而行。

产后第2日可在室内随意走动，这对于怀孕期间受压迫的器官如膀胱小肠都有良好的恢复作用。

剖腹产或者伤口较大的产妇需遵从医嘱再做适当运动。

2、产后第1日，全身平躺于床上，在床上做拍头运动，稍作休息，两手置腹部，头从枕头上抬起。

可连做两个8拍。

可矫正脊椎问题缓解颈部肌肉的酸痛。

3、产后2-4日，在床上的上肢运动：

仰卧，全身放松，慢慢吸气，两臂水平外展，然后内收，做两个8拍。

将上臂举过头部，再慢慢收回身侧。

可重复4~6次。

4、产后5-9日，可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动：

仰卧，两臂左右平伸，然后慢慢的将手举头顶，两掌相合，保持手臂伸直将右腿向腹部屈曲，然后放平伸直。

左腿重复相同动作，共两个8拍。

另外有节奏地做肛门收缩、放松动作也做两个8拍。

总结：

母亲是原始生命的创造者，对于生命的沿袭有着重要的意义。

再柔弱的女子也可以为孩子付出全部，产后的妇女即使身材臃肿，但仍然是最美丽的生命，无疑要受到尊敬和赞美。

产后恢复操的做法

　　产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。

还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。

　　专家称，产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，产妇可照体操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。

在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。

　　另外，由于有“坐月子”风俗，一些产妇会按照风俗在家“坐月子”，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，“坐月子”的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。

　　第1节、节呼吸运动。

去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

　　第2节、提肛运动。

吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

　　第3节、臀部运动。

吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

　　第4节、抬头运动。

吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

　　第5节、仰卧起坐。

两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

　　第6节、腿部运动。

吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。

然后换腿，动作同前。

　　需要提醒的是，产妇当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。

产妇（顺产者一天后，剖腹者三天后）可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。

①腹式呼吸运动方法：

平躺，闭口，用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5～10次

　　②头颈部运动方法：

　　③会阴收缩运动方法：

仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1～3秒再慢慢放松，吐气重复五次

　　④乳部运动方法：

平躺，手平放二侧，将二手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5～10次

　　⑤腿部运动方法：

平躺，不用手帮助举右腿，使腿与身体成直角，然后慢慢将腿放下，左右交替同样动作重复5～10次

　　⑥臀部运动方法：

平躺，将左腿弯曲举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5～10次

　　⑦阴道肌肉收缩运动方法：

平躺，双膝弯曲使小腿成垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量，将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3、后再将腿打开，臀部放下，重复作10次

　　⑧腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）方法：

平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖二下后，再慢慢躺下，重复5～10次，待体力增强可增至20下。

5、产后缩阴运动方法　缩阴运动怎么做呢？

新妈妈不妨按照下面的步骤进行：

一、屏住小便：

小便过程中，有意识地屏住小便几秒钟，再继续排尿，经过一段时间锻炼后，可以提高阴道周围肌肉的张力。

二、提肛运动：

有便意时，屏住大便，做提肛运动，经常反复，可以锻炼盆腔肌肉。

三、收缩运动：

仰卧，将一个手指轻轻插入阴道，然后收缩阴道夹紧手指，持续3秒钟，后放松，反复重复几次，时间可以逐渐加长。

四、物理运动：

KEY产后紧致按摩球，即Stella全硅胶缩阴球（也称凯格尔运动按摩球）是运用凯格尔运动原理，辅助女性通过锻炼使盆骨底肌和阴道环肌柔韧的用品

五、其他运动：

走路时，有意识地绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习。