自行车基本骑行技巧文档格式.docx
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踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。
在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。
然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90-100之间。
用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。
每次在这个转速下骑5钟。
当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。
这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥.
骑行技术之24速山地车的档位选择
问：
刚入手一辆山地车，是24速，前3后8，请问下在普通公路什么样档位比较快，还有就是这样的档位时间长会不会对车有影响？
骑三十公里的平坦公路什么样的档位适合高速骑行？
那比如说我偶尔骑个三十公里用前三后8问题大吗？
因为我总感觉2.7不是特别快啊，还有就是停车的档位用什么合适？
那请问下长期骑前3后8（平坦公路），对脚有影响吗？
答：
1.一般情况下，前面的牙盘都用2挡。
后面的飞轮用5，6，7（不要用最大档）。
也就是说，大多数情况下，都是2--5，6，7的组合.这里的‘一般情况’指：
起步，一般骑行，最高速度25-30的骑行。
这是有好处的（后面讲）。
2.如遇上坡，飞轮减档即可.视坡度大小，变为2--4,3,2,1的组合.
3.如平坦公路上，要拉高速，则先升后面的飞轮.达到2--8的组合。
这时速度一般可达30-35.如要更快的竞技，则再加前面的牙盘，达到3--8的最高组合！
此时在踏频一定的情况下，速度达到最快，一般35-40都能达到。
此时若要减速，则应先减牙盘，到2--8；
再减飞轮，到2--5，6，7。
4.牙盘的1档，除非上山，一般都用不上.
注意：
提倡2--5，6，7的常用组合，是有好处的。
一是减轻飞轮的负担，要知道，不正当的操作会影响自行车传动系统的使用寿命，经常使用大输出比的组合，如2--8，3--8的组合，会使最小的飞轮和最大的牙盘加快磨损。
到时候没玩多久就让你换飞轮，你就后悔了。
二是减轻起步时的阻力。
方便，更快，更轻松的起步。
三是保护你的膝盖！
长期只用2--8，3--8的组合，会使膝关节长时间处于紧张、发力状态，我可以保证，这样下去，不用两年，你的膝盖就废了！
不可不重视。
其实，山地车设计那么多档位的目的，就是让你根据不同的路况和体能选择最合适的档位。
山地车本来就不是单纯设计来比赛速度的！
如果要比谁骑的快，那就不用山地车了，骑公路车会得到更高的速度。
但公路车对坡道，山地的适应性就完全不是一个档次了。
你看环法有几个骑山地车的？
但越野谁又用公路车呢？
所以，不同的车，本来就是设计适用不同的用途。
不懂得正确变档，是个费车，费力，费时，不讨好的过程。
。
很多时候看见一些装骚学生车，等完红灯，仍然用最大的传输比，甚至需要站起来登踏自行车，很酷吗？
——只觉得很傻。
完全不懂山地车的真谛。
那样起步，只会更费车，损伤膝盖，同时起步慢，时间长，降低道路安全性。
真正熟练的山地车选手，会很熟练的根据路况变换档位。
道路平坦，速度快起来了就要升档；
路况复杂，速度慢，甚至需要停下来重新起步时，就需要提前减档。
等完红灯，仍然能很轻松的起步，加速，这才是最正确最安全最省力的做法。
变档可以很频繁很熟练，熟练的选手甚至每2秒钟就改变一下档位。
这就需要你长时间练习了。
真正的山地车运动员通常不是去追求一时的速度，而是努力保持自己的踏频，无论何种路况，通过变档，使自己的踏频始终保持在每分钟90次左右最好，以能在不觉得太累和不觉得太轻松的的基础上用某个档位正好实现这个频率就是变速系统的最优使用效果！
以这样的最佳状态，最舒服的踏频，才能顺利完成长距离数百公里的骑行。
你说，‘感觉2.7不是特别快’，现在你就应该明白，2--7本来就不是最快的输出组合，因为这个档位就是设计用于普通道路/中等速度骑行的。
也是最省力，磨损最小的档位。
如果你要追求速度，请在合适的道路情况下，在体力和速度都拉到30-35的时候，使用3--8的档位（持续时间不要太长，可慢慢练习加长）。
骑单车上路注意事项
1.你永远是非机动车，所以你在骑车的时候也永远不要和机动车去激动。
2.你身后的司机不是全能的先知，不可能知道你在路口的时候准备左转右转还是直走，所以你最好给他一点提示。
3.带上头盔，头盔比你的生命便宜，而且更加容易引起异性的注意。
4.刹车的意义是在于控制车的速度而不是瞬间停下，如果你想停下就必须提早刹车。
5.你的能量来自体内的糖元，是不能给你车上主动光源提供电能的，所以你车灯的用途是在于让别人看见你而不是让你去看见别人。
6.你是高素质的骑车人么？
如果是，请尊重路上所有会动的东西。
并且牢记：
任何情况下，行人和机动车都有优先通过权（行人的权利*法律保障，而机动车的权利仅仅是因为长的比自行车强壮）。
7.家人很重要，为了你的安全和他们，你出去骑车应该告诉他们你去哪里。
8.有时候你会认为保险公司是在骗钱，但是当你因车祸住院的时候，你就会知道如果有一笔保险赔偿金的话，那个该死医生的脸色会好看很多。
9.你是人，不是太阳能发动机，上路前，请保证你有充足的燃料——碳水化合物。
10.你骑山地车的话，可能会骑到一些蛮荒野地，虽然我相信你去野外如同进自己家的后花园，但是还是请你带上通讯工具。
11.这是一个物质的世界，骑车的时候带上一点钱可以避免很多麻烦。
12.其他人的交通工具在路上行驶的时候可能会有一点毛病，所以你不能和他们一样。
13.当你看不见别人的时候，他们可能在你的后面。
14.玩车不是电影可以无数次的从来；
你的亲戚朋友里也没有掌管人生死的天神；
所以，当你死了以后，那你就肯定是死了；
因此，不要在骑车的时候做傻事，好防止意外。
正确骑车方法
健康是可以“踩”出来的！
对于苦无运动休闲机会的现代人来说，骑自行车是一项非常好的健身运动。
然而不要光只是用力地骑，还要注意正确的骑乘姿势，才不会造成运动伤害。
以下是一些骑乘观念供车友参考。
我很清楚唠叨的嘱咐“不要做什么”是没有用的，与其把话题放在“你不该”上头，还不如告诉各位如何会好一点不论你骑的是何型车种（从路跑车到技巧车），你会发现这里面还有不少你可以加强技巧的空间。
一、在车队行进中勿作出突如其来的举动，一定要保持稳定的骑乘动作。
自行车车队行进中没有什么比出现一个毛毛躁躁的车手还会扰乱整体车行进度的了。
有些人会作出突如其来的举动，使整个车队中的成员的安全受威胁。
不管任何情况都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则，车队行进是一种相当需要互信的运动。
二、在车队中不要放开双手骑车，一定要保持将手掌置于刹车握把、下弯车手柄或接近竖管的车把顶端在车行之中。
之所以万万不可把手置于休息把上骑车，有好几项理由：
首先，你会被其他车手责骂，虽然这已是老掉牙的问题，但犯这些毛病的人仍是大有人在。
第二，放双手意味着你主要是用手肘来控制车行动作，其操控性远不如将双手置于握把上——着并非是让你在集团中受欢迎的方法。
最后一点，若遇上紧急事件，由于你的双手离刹车握把过远，你还得骤然坐起来找寻它们的位置。
当然了！
在车队行进中，我们是不会想到要减速的，但如果真有需要时，你就得手忙脚乱地找刹车了。
三、不要在爬坡时变换至最高档齿位，一定要选择可以让你顺利通过坡段的适当档位。
在穿越艰苦路段的时候，常有人会因受不了而变换至大齿位。
虽说，如果维持冲力，在你碰上石头或树根时可较顺利跨过；
但反之，若你的速度不够快，就可能会“原地踏步”了，如果你的体力够强且技术也足以应付上坡路况的话，当然很好，但是一旦你的齿位换过了头，那就会一下子就停在半路上了。
所以在爬最陡的上坡时，最好将齿位再低一些为宜，在遇到石块或地上突出冒出的突出物时，便可游刃有余的撑过障碍，而不至于拖着沉重的脚步过不去。
四、不要到上坡就死命的踩动踏板，一定要善用齿位变换，使你在上坡时施力情况维持稳定。
你过去的骑法可能也和这些人一样——每遇到上坡就猛力冲刺，并将臀部挪离车座，拼命猛踩。
这样不但会破坏集团的连贯性，也会害每个人都累断了腿。
即使在最轻松的比赛中，到了最后十里路程时，大伙也常会因疲累而落队，爬坡是一段很艰苦的阶段，但在此时最重要的不是拼命想跟上主集团，而是要设法维持速度的稳定。
在比赛过程中不要有过分的英雄主义行径。
五、不要死盯着路线或路上的障碍物，一定要专注于你单车的行进动线。
你是不是也曾在行进中发现大石头，明明想避开它——但却不偏不倚的朝它撞了上去？
理由很简单：
车子的动向是随你的视线而移动的，如果你的眼睛盯着障碍物不放，你的单车便会自然而然地朝它行进，战斗机飞行员称之为“定向地标”——只要他们全神贯注于地标上，便能正确返航，在陆地行进中，也会发生相同的情形，解决之道便在于把目光焦点放在前头路况良好的路线上，千万保持心无旁骛，自行车便会十分神气地自动随着你的视线前进。
六、爬坡时不要突然站起身来骑，一定要以缓和平顺的动作，慢慢的将臀部挪离车座。
当你突然站立起来爬坡时，你的自行车会有轻微的后顿倾向，车身左右摆动会抵消前轮的动力，或者，最起码也会把同行的伙伴吓出一身冷汗。
如果你不断以这个方法在行进中骚扰同伴，你在车友之间的风评势必很差。
平顺地从坐姿站立起来，将齿位变换至比你坐时还重一、二齿位，配合踏板的上、下转动，向上、向前转动臀部，并使臀部离开椅座，让你的体重顺着踏板转动，同时不要死握着车把不放。
你的目标是要能从坐姿到立姿变速一气呵成。
七、转弯时，内侧踏板不要在下面，一定要将重心置于外侧踏板。
最令人捏把汗的莫过于见到车手在过弯时，将内侧的踏板向下，再几公分就触地了。
一旦踏板撞及地面，后轮就会碰到路面，发生不折不扣的摔车事件。
要安全地过弯，在你接近转角时便得停止踩踏的动作，让外侧的踏板朝下（如果你要左转，则将右踏板朝下；
反之亦然）。
踩着踏板的同时，将身体重心转移到车身外侧，并微提车座。
确定内侧踏板在上，以远里伤害。
另外再把重心放低，才能安全帅气的过弯。
在交通高峰时段，选择空置的停车区多多练习你的过弯技术。
八、不要绷紧上半身，没命地骑车，一定要放松手掌、手臂及脸部肌肉。
你可能有过跟在紧握车把骑车的车手之后的经验，他的肌肉过度僵直、指关节变白、手肘僵死、牙关紧闭、颈部青筋外露，如果你也是个这样的车手，给你个良心的建议——放轻松，试着将你的上半身当作车上的另一个避震器，放松肩部及手臂来吸收路面传来的震动，如果你在紧绷中的车把上作轻触的动作，可能会造成刹车握把咬死，这样突然的改变会传至前轮而导致摔车。
九、不要在你取得车队领先地位时加速，当你在先头位置时，一定要保持集团速度的稳定不变。
车队在速度稳定时表现最佳，其中有些要领要叮嘱骑在前头而缺乏经验的车手，也许加速可以炫耀他们体力有多么强，或者在看到一长列的车阵被甩在后头会感到很过隐，但不管在任何情况下都不应冒然加速，这样的加速会造成和后头车队间距的加大，而使原本在车阵中能较轻松的车手们疲于奔命。
告诉各位一个小秘方：
当还位在车阵的第二顺位时，先检视你的路码表，看看集团前进速度为何，当你争到领先地位时，保持相同的速度就行了。
十、不要让车阵间距拉开，一定要保持跟在前车的车轮之后。
另一个简单但又很重要的车队行进技巧：
紧跟住前车车轮。
如果你在车队中间位置，而又与先导车脱离，这会让你再花上不少力气才能迎头赶上，而在你之后的车手都会如此辛苦，倘若你实在落队太多，后头的车手将超越你，自行赶上他们各自的目标。
所以最好是花点力气平顺地跟上前车，并与前车保持150CM宽的间距，不要因一时偷懒，后面才花更大的力气去追回10-20米的间距。
反正要不就现在多费点力气，不然就得在后头才辛苦。
十一、不要与前车车轮并行，一定要骑在前车后方一至三尺处。
大部分的连环摔车或二车相撞，都是其中有一名车手将前轮与后一辆的车轮并行做造成。
如果领头车手突然转向或骑偏了，尾随的车手便会迎头撞上，“碰！
”，所以要随时保护自己的前轮，把它看成你最珍贵的东西——脆弱、稀罕、金枝玉叶，不让任何东西碰触到它。
你的前轮应该是像在一个隐形的力场里兀自转动才是。
十二、不要在雨中硬骑，一定要学习一些在潮湿路面过弯的简单技巧。
如果你有观看98年环法赛在Epic山区这站比赛的话，你或许会注意到选手们深受湿滑状况所苦。
这些职业车手是如何以超过时速六十公里的速度，在湿滑的情况中于下坡路段及惊险的弯道中奔驰？
#在直线路段加速。
在过弯前先带刹车，缓慢通过弯道后先将车身摆正再加速。
当车身过于倾斜有滑倒之虞时，得一次将前刹握死。
#配戴护目镜。
镜片可防止砂硕触及眼睛，如果能保持视线清晰，你便能安全地享受骑乘之乐。
#将内胎稍微曳压，并还用较宽之外胎。
如果发现天色即将下雨，就要改用雨地专用外胎。
#多多练习。
不一遇到下雨就噘着嘴，躺在家里睡大觉，选一处停车场练习过弯，感受你的轮胎在各种不同状况下的抓地力如何。
#在过弯当中适切地分散身体重量。
让你的上半身尽量接近上管，臀部微往车座后方挪动，放松手臂及肩膀。
要是你一紧张，大概就很难控制住侧滑的现象了。
#骑乘登山车到各种路况中尝试感受：
轮胎于湿地打滑时，如何才能在轻松且自信地稳住车身。
十三、不要直盯着前方车手不放，一定要环视正在跟上的几位车手。
当骑得很辛苦或很疲倦时，你的眼光可能会变得有些呆滞，只盯着在你正前方的车手打转。
但如果这时在前头发生摔车或有人突然转弯，你会因没留意到而来不及反应。
LenPettyjohn,CoorsLight职业自行车队的前任教练告诉他们的车手：
如果你死盯着你前头车手的后轮，在你撞上人行道之前，这将是你所见到的最后一幕了。
破解之道十分简单，保持头部抬高，视线穿越在你前面的车手，这样你便能看清前方路况，趁时间还充裕时，提早对异状或危险因子作一些处置动作。
十四、勿全程以坐姿爬坡，一定要适时变换臀部位置，并偶尔采用立姿骑乘。
要爬长程上坡道有一个技巧可以最省力，要诀十分简单——但许多的车手都会忘记每隔几分钟便以立姿及坐姿轮流交换骑乘，倘若你的位置一直不变，同一块肌肉将很容易疲劳，且你的效率及骑车乐趣也会消失殆尽，故以坐姿骑了几分钟后，就变换到较大齿位，改一立姿骑一会儿，摇摆车身后半部，同时身体微向前倾，让体重向下作用在踏板上，过几分钟后，再换回坐姿，并退回较小的齿位；
在到达坡顶前，全程反复运用这个要领，如此一来，你会觉得比较轻松，而且也较不劳累。
十五、不要强行顶风前进，迎面遇到强风时，一定要聪明地闪避，并耐心等候风势减缓。
一年之中有许多时候，我们都得在大风之中骑车，以下是如何与疾风周旋的方法：
#采取out-and-back的骑法，以*开的外侧脚切入风势，这个动作一开始十分辛苦，得利用风势作为抗力，后以步行的速度倒骑。
江湖一点绝，从这个姿势再将脚变回原来样子并不至于太难。
#不要变换至小齿位。
如果你想一如在平静无风的路上一样地以大齿位维持正常速度的话，多半是会大失所望。
最好还是乖乖的把齿位降低，保持踩踏的节奏，这方面你不单要有实力，还得要有更佳的训练才行。
#压低身体，正面的迎风面越小越好。
当你在让你的手碗休息时，将你的手臂垂下，环*在刹车握把上有。
假如你是独行骑士的话，可以使用aero手柄。
维持背部平直，头抬高，这样才能看清路况。
#要有坚强的意志。
无情的强风相当容易折损一位车手的意志。
所以要不断激励自己，你的体力更胜于风力，而且你对迎风状况的处置非常高杆。
关于骑车时膝盖疼的原因分析
一．自行车运动的确可以引起非常严重的膝盖损伤.简单来说,可分以下几种：
1、座垫过高可引起膝盖外侧痛。
2、座垫过低可引起膝盖内侧痛。
3、重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。
二.骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率，不要齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬。
开始用轻齿骑10公里发力要均匀,不能过猛多休息.我们不鼓励骑上坡路段，如果遇上坡，能骑就骑，不要勉强，推车不是一件掉链子的事，请放心，走在前面的战友会等你的，不会落下你。
三．主要的原因是骑行姿势不正确.避免外8字或内8字的骑行，
四．如果车坐拨得太高，蹬车时腿伸得太直据说也会造成膝盖受伤。
总之，避免高强度骑行，一切有赖于科学地安排、合理地分配骑行线路，以能锻炼身体又能享受骑行带来的快乐为宜
（一）姿势
正确的骑车姿势是：
上体较低，头部稍倾斜前伸；
双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；
双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。
（二）踏蹬
自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。
１、自由式踏蹬方法：
目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。
这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。
自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。
大腿肌肉也能得到相对的放松。
但这种踏蹬方法较难掌握。
２、脚尖朝下踏蹬法：
其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。
３、脚跟朝下式踏蹬法：
脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。
它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。
二、转弯技巧
（一）倾斜法：
车体为一线，往弯内倾斜。
1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。
2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。
3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。
4、外侧的手稍稍拉起车把。
运用倾斜的两个好时机：
可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速
可以清楚看到前方但不熟悉的弯处
湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：
在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；
倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。
（二）把向法：
车子保持直立些，身体往弯内倾斜。
1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。
2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）
3、把车把往弯内一侧歪。
4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。
5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏三、自行车上下坡骑行技术
上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。
（一）上坡骑行技术
上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。
遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。
遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。
坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。
上坡时跟车不要太近。
由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。
再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。
（二）下坡骑行技术
下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；
不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。
倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
转弯前要控制车速。
用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。
进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。
弯道上使用后闸不要过猛。
否则车子可能掉头或滑倒。
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