男士健身锻炼肌肉方法锻炼手臂胸腹和大腿肌肉可直接打印Word文件下载.docx

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主要练肱二头肌肌峰。

站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：

主要练肱肌和前臂肌。

坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

提示：

两臂可同时做，也可交替做。

（二）肱三头肌

1.颈后臂屈伸：

主要练肱三头肌。

坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

2.俯身臂屈伸：

主要练肱三头肌上部。

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

如何练胸肌

很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。

这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的。

工具/原料

板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以

步骤/方法

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。

双手撑地，两膝盖着地，

两脚自然交叉。

两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

具体的动作图如下所示

2、跪距式俯卧撑正式动作。

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

具体的标准动作图如下

以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。

30秒后做第二组，步骤和第一组一样。

两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

3、抬高式俯卧撑。

准备动作：

将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下

4、抬高式俯卧撑标准动作。

这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。

20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

如下

每组之间恢复30秒，每个动作做2组。

2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作

5、等肩宽俯卧撑。

这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。

也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

注意事项

以上总共3个动作分6组来做。

初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。

记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！

！

我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油

在家如何锻炼腹肌

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XX分享

朋友，想拥有完美的腹肌吗？

很多人会简单的说“做仰卧起坐”，究竟做多少，怎么做，下面我会交给大家一套系统的方案，每天10分钟，练就完美腹肌，相信你能做到，跟我来锻炼腹肌。

∙软垫子，或者在床上也可以

1、两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。

两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：

2、用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。

10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。

动作如下图所示：

右手动作与上图相同，不在赘述

3、30秒休息时间过后，进入下一个动作。

两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。

然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。

具体动作图如下所示

这是准备动作

左腿动作，注意动作幅度

这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。

4、30秒恢复完成，进行下一个动作。

平躺在垫子上。

手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示：

这个就是准备动作

一条腿抬起，幅度和图中相同

另一条腿跟上，然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。

5、休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述

这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。

6、30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，看图示就好了

这个是准备动作

然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。

往复10组

1.以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

∙初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，慢慢锻炼，循序渐进。

这个过程需要坚持，坚持到最后腹肌肯定会很完美，腹肌男说的就是你！

怎样瘦大腿

一、平时坐姿训练

1.坐在椅子上，下背部贴住椅背，两肩放松，双手放在大腿上。

2.将左膝抬高，膝盖自然弯曲，小腿下垂不出力，身体维持平衡。

3.大腿慢慢会觉得酸，等到受不了的时候就换抬右脚，左右轮换。

4.其他方法

二、骑自行车

1、平躺、双腿弯曲抬起45度.

2、两腿交替向前伸出、缩回.（这个姿势就像骑自行车时脚的运动）

3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.

这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.

三、其它运动方式

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧.弯曲膝盖、两手碰触脚趾（记着一定不要太用力）.诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧.

以上的方法你可以随便选一个来做、很多人认为第二利方法最全面、而第一个方法最见效、第三个方法技术含量最高、你试试看吧!

伸展拉腿操

　　四、家庭瘦腿法

　　1、做高抬腿运动

　　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。

高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

如果不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

　　2、饭后站一会或散步

　　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。

去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。

你知道吗？

饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。

如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。

“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

　　3、洗澡时按摩一会

　　洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。

用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩；

然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。

这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

　　4、骑脚踏车

　　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。

有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。

我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。

骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

　　5、睡前瘦瘦腿

　　睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。

下面介绍一种简单的瘦腿操：

侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。

然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。

　　直到自己感受到大腿酸软就可以停。

这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

　　6、多吃瘦腿食物

　　平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？

菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。

西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累。