健美操训练计划1Word文档下载推荐.docx

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每周二、四下午16：

0017：

30主要训练目标:

1、组建健美操队伍；

2、培养正确的身体姿态；

3、发展一般运动能力。

主要训练任务:

1、基本姿态：

把杆练习、形体操；

2、基本步伐：

踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿跑、大踢腿；

3、基本手形：

四个八拍；

4、素质练习：

柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习。

第二阶段：

201*年4月底5月底

1、学习掌握基本组合及简单套路：

2、提高身体素质和基本技术；

3、准备六一儿童节表演节目。

1、巩固基本七大基本步伐2、学习并熟练表演套路3、强化套路中的难度动作

4、身体素质训练：

力量、柔韧、跳跃5、表现力心里的学习

第三阶段：

201*年5月底6月底训练时间：

1、提高动作质量；

2、提高运动水平；

3、提高表演能力。

主要训练内容

1、学习第三套少儿健美操2、学习创编简单套路3、强化体能训练

4、表现力心理的进一步训练

四、训练内容纲要1、技术训练A、基本动作

（1）基本姿态：

健美操的手型、常用手位、身体姿态

（2）基本步伐：

踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。

（3）动作组合：

以手臂的基本手位、方位及其变化为基础结合基本步伐编排而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型

B、全国少儿健美操第三套规定动作C、表演队形和套路训练.D、表现力发展和训练.2、身体训练：

（1）耐力：

定时跑、1000米、800米

（2）力量：

仰卧举腿、俯卧撑、仰卧起坐等（3）速度：

跑的专门练习、加速跑、50米跑

（4）跳跃：

单足跳、团身跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳等（5）柔韧：

体前屈、坐位体前屈等

注：

一个星期的训练计划一般安排2个训练日，表演前集中训练安执教人：

段柳

排每周训练3到4个训练日。

扩展阅读：

健美操训练队计划一

健美操训练队计划

通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。

训练进度

第一阶段：

以基本功为主：

身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：

以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：

学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路第四阶段：

加强基本功、难度动作及套路训练。

主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一

主要训练内容有：

（一）基本步伐

注意：

完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。

低强度：

始终有一只脚着地。

高强度：

瞬间两只脚同时离开地面。

1、踏步:

传统的低强度步伐。

要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。

2、开合跳：

分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。

并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然

3、吸腿跳：

上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。

正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）

4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。

膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。

5、后踢跑跳：

要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。

6、弹踢腿跳：

：

低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。

高轻度7、踢腿跳：

只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。

（二）基本步法组合练习

要求：

两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。

9个4X8拍

1、踏步[4X8拍]2、开合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、弹踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一动中摆跳[4X8拍]9、1拍一动中摆跳[4X8拍]

健美操训练计划二

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。

使动作舒展、优美和完善。

肩部柔韧：

主要在训练肩部的伸展性和灵活性。

腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备：

直立56双臂前平78双臂侧平举

1、正踢腿：

13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、侧踢腿：

13向前走三步4左腿侧踢58同14方向相反3、后摆腿：

13向前走三步4左腿后摆58同14方向相反

4、垂直劈腿：

13向前走三步4左腿后摆成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：

1踢右腿跳2踢左腿跳6、侧踢腿跳：

1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳组合练习：

12前踢右腿34前踢左腿56侧踢右腿78侧踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：

12并步跳3上左腿4跨跳：

连续三次跨跳

9、团身跳：

12上步3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）10、分腿跳：

12上步3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）注意事项：

1、上体身躯正直，姿态正确2、上肢姿态控制3、上体不能动摇

健美操训练计划三

步骤一：

准备部分1、常规的准备活动2、操化练习3肌肉感觉练习步骤二:

基本功练习

1、七个基本步伐练习，四个手型练习a）单个步伐跳练习（可以加手形）b）A+B步伐跳2、步伐移练习a）前后移动b）对角移动c）转身变动移动练习步骤三：

能力部分

1、腿部能力练习（5个一组，三组）a）分腿跳b）团身跳c）等等

2、手臂力量a）标准俯卧撑b）夹肘俯卧撑c）跳跃俯撑d）做完后做操化练习3、腰腹练习：

腰腹肌练习

4、腿部的练习：

踢腿a）一拍一踢b）二拍一踢

健美操训练计划四

姿态：

脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备部分1、踝关节练习

1）并腿脚尖着地，保持姿态4X82）提踵练习4X83）两腿分开脚尖着地，保持姿态4X84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4X82、拉伸练习肩腕关节的练习8X83、肌肉感觉练习

a、向前控腿4X8X2b、向侧控腿4X8X2c、跳动练习：

前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次4X8d、提膝控腿：

一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4X8e、半蹲保持（两臂前平举）4X8f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举）4X8g、上下振动4X84、手臂练习

a、标准俯卧撑:

20个一组加（4X8）上肢操化30个一组加（4X8）上肢操化40个一组加（4X8）上肢操化

b、准俯卧撑保持：

俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松c、控手练习：

侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次d、手形变化练习：

拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指

112侧平举（拳）134上举碰腕（花掌）156侧上举

178胸前交叉（鹿掌）222斜举（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上举右前平举（开掌）278体侧（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韧练习：

拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉

健美操训练计划五主要训练内容有：

基本步伐练习：

七个基本步伐练习

（一）：

第一类第二类（加上肢操化）a）原地练习

b）行进间练习（面向一点）

c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）d）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）e）原地练习+上肢操化

f）行进间练习（面向一点）+上肢操化

g）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化h）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化七个基本步伐练习

（二）：

A+B1、吸腿跳接开合跳2、吸腿跳接弹踢腿跳3、弓步跳接弹踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七个基本步伐练习（三）1、上肢操化加七个基本步伐练习2、上肢操化加A+B

跳操化时注意身体姿态：

1）踝2）膝3）胸4）脖子

训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。

二：

训练计划安排，分五个阶段

选材、身体素质训练

柔韧、力量、协调性、乐感训练第三阶段：

学习：

健身操自编套路第四阶段：

复习提高动作质量阶段第五阶段：

模拟比赛阶段

三、建议与分析：

１.建议：

提早训练，打好基础；

假期训练，确保内容完成。

原因：

健美操项目比赛内容变化快、项目多，通知晚，训练任务重。

2、建议：

（1）学院经费支持：

比赛服装、发型设计，化妆等

（2）如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备原因：

项目更新快

健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；

追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。