爬楼梯真的能减肥吗孕妇老人需慎重Word文档格式.docx

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（2）改善下肢大血管壁的弹性，增强下肢静脉瓣膜的功能，对下肢静脉曲张有良好的防治作用。

（3）提高肺功能，增加肺活量，改善肺组织弹性，提高肺血气交换效率，进而提高血氧饱和度，促进全身的新陈代谢。

（4）发展下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。

（5）提高膝关节部位软组织的韧性，增加膝关节面软够的抗摩擦力和抗压力。

如果运动量过大，会相应加大膝关节面软骨的磨损。

爬楼梯的好处

1、消耗热量多爬楼梯锻炼对于肥胖的形成，能起到良好的阻碍作用，据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路的5倍、跳时的1.8倍、游泳时的2倍。

如果沿着6层楼的楼梯上下跟2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

2、增强内脏功能爬楼梯时其身子势必略须前议俯，包括手的摆，跨步，从而能够增强下肢肌肉的力量，保持腿脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

3、有助于保持骨关节的灵活爬楼梯锻炼能够避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。

4、有效防止便秘发生爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能，此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

5、利于睡眠避免焦虑使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。

每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也也会变翘哦~

女孩爬楼容易爬出萝卜腿

除了易造成膝关节病变，爬楼梯施力不当也容易让女孩子爬出粗壮的“萝卜腿”。

建议女性朋友在爬楼梯时，先缩小腹，让腰杆挺直，再以脚尖着地的方式前进，确定每只脚都彻底伸直后，再往上爬。

为了避免“萝卜腿”，爬完楼梯后，可以双手扶墙，两脚前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重复做15下，有助于放松小腿肌肉群。

睡觉时，在双脚下面垫一个枕头，也有助于预防腿部水肿。

另外，女性上班时往往喜欢穿高跟鞋，还有一些年轻美眉最爱的人字拖、松糕鞋，这些种类的鞋底太薄或太厚，太薄的鞋底无法负担身体下压重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。

我们这里提醒爱穿高跟鞋的女性，避免脚踩超过5公分的鞋子爬楼梯，以防止脚踝扭伤或肌肉拉伤。

专家提醒那些过于想在上班前或午餐后爬楼梯健身的白领朋友，上下楼梯最好穿具吸震功能的气垫鞋，以降低膝关节压力；

而已经有关节骨伤疾患或者太过肥胖的白领女性，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。

爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。

同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。

初学者：

三个爬楼梯减肥的方法

1.间歇爬楼梯法对象：

初学者以及体型过胖的人。

做法：

刚开始时，先爬3分钟，中间休息3分钟;

再登爬分钟，再歇3分钟;

之后爬楼梯时间逐渐延长，但最多每次不超过20分钟，经过较长时间锻炼后，每天可增加到2次;

一个月测一次体重，好检查锻炼的效果。

2.循环爬楼梯法对象：

处于低楼层、锻炼条件较差的肥胖的人。

遵循循序渐进的原则，先由短时间爬楼梯锻炼，逐渐增加到稍长时间的爬楼梯锻炼。

3.反爬楼梯法对象：

进行前两种锻炼一段时间后，有一定基础且体重较轻些的肥胖的人，并且是单纯性肥胖的人。

手扶着楼梯的扶手，背对着楼梯，慢慢地向上爬楼梯，每爬一个台阶，停下片刻再爬一个台阶。

爬楼梯属于有氧运动

爬楼梯属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。

这种在短时间内减太多是会影响身体健康，并不是主流的减肥方法。

爬楼梯是如何实现减肥的

专家提示：

对那些医生下了诊断并不适合爬楼梯的朋友，专家提示：

我国关节炎患者在不断增加，这些病人为了保护腿关节健康，请尽量不要爬楼梯。

实验证明，女性在50岁前，患关节病的几率和男性是平等的，可到了50岁后，就是男性的3倍，60岁以上发生关节疾病的可能会达到50%，75岁以上会达到80%。

我们经常在报刊上看到，有老太太在登山时出现了不能下山的情况，这是因为爬山时关节负重是正常时的四五倍，爬楼梯也是同样的道理。

如果真想运动，可考虑每天上班前、午餐后30分钟的平地健走运动，运动效果更好，且更安全。

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。

有不同程度的骨质疏松或身体过于肥胖的人，爬楼时一定要掌握好速度与持续时间的关系—始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

同时，要掌握正确的锻炼方法。

爬楼梯减肥的原理

爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，从而控制体重。

有氧运动贵在坚持，在坚持爬楼梯的过程中，人的体重也会大致经历三个变化：

1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出，体重会减轻一些，且体重减轻幅度会与运动量有很大关联，呈不规则下降趋势，但此时并不代表你真的瘦了。

2、继续坚持爬楼梯，运动会使脂肪细胞排列变紧变密，肌肉增长，时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况，当然每个人的情况都不一样，但是肌肉线条会变得优美、紧致。

3、随着你继续的运动，体内多余脂肪开始燃烧，此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

但是你坚持了很久，终于达到理想体重，也并不意味着减肥已大功告成，如果能保持半年不反弹，才算真正减肥成功了。

减肥在于坚持，只有长期坚持运动，才能保持身材。

爬楼梯和跑楼梯的减肥效果有什么区别

跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。

跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。

相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

怎样才能正确健康的实行爬楼梯减肥法，中老年人需慎重

中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。

因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系—始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

根据个人体质安排，掌握正确方法

特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时还要掌握正确的锻炼方法：

爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案：

1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖；

3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉；

4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

运动要点及频率：

刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个台阶的锻炼，效果会更好。

每次30分钟，每日4次。

（小贴士：

不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。

下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。

爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉放松。

）