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膳食纖維:

植物體之纖維質總稱;

纖維質是植物體細胞壁的成分,無法被人體

腸道分解利用;

存在於全穀類、蔬菜及水果

水溶性纖維(可分解的)~果膠、樹膠、黏質如:

小白菜

非水溶性纖維(不易分解的)~纖維素、半纖維素、非多醣類木質素

如:

金針菇、酸菜、老竹筍

 

p.1-9~1-12

*醣類生理功能:

(一)產生熱量---4大卡

(二)蛋白質節省作用:

具有防止體蛋白質被分解的功能

(三)調節脂質(脂肪)作用:

脂質在體內氧化時需有適量的醣類存在才能進行。

當醣類缺乏(如:

不當減肥)、醣類代謝不正常(如:

糖尿病)、長期飢餓、絕食、脂質

攝取過多→異常代謝→產生酮體→無法代謝掉→酮中毒

鈉離子流失、脫水等酸鹼不平衡的狀況稱為酮中毒

(四)調節腸道生理功能

1.延長胃排空時間,增加飽足感

2.增加糞便的體積,刺激腸道蠕動,治療便秘

3.吸附水分及增加糞便體積特性,預防大腸癌發生

4.促進腸道中的膽酸及膽固醇排出,減少膽酸及膽固醇吸收,進而降低血中膽固

醇的含量

5.延緩腸道中醣類吸收速率,使血糖不會急遽上升,幫助糖尿病患者保持血糖的

穩定性

6.膳食纖維會結合吸附礦物質,阻礙腸道對礦物質的吸收

(五)合成體內重要化合物:

遺傳物質中的核糖、與蛋白質合成醣蛋白,構成結締組織

及神經細胞

*醣類需要量:

佔總熱量攝取量的58%~68%,平均63%

*醣類的食物來源:

1.五穀根莖類---米.麥玉米.蕃薯.馬鈴薯.山藥.南瓜.芋頭…含豐富澱粉

2.奶類---鮮奶(每日需喝一杯約240c.c.)

3.魚肉蛋豆類---不要只吃ㄧ種魚,要常換

4.蔬菜類---高麗菜.甜菜.地瓜葉.過貓,不要只吃ㄧ種青菜,要常換

5.水果類---香蕉.甘蔗.葡萄.西瓜.鳳梨

6.油脂類

p.1-12~1-16

*醣類健康問題

(一)醣類攝取過多:

肥胖、糖尿病、蛀牙

(二)醣類攝取不足:

脂質代謝異常,而引起酮中毒

(三)乳糖不耐症:

缺乏乳糖酶或活性過低→乳糖不能被消化,故攝取乳製品後,酵素

活性降低會產生腹漲、腹瀉等腸胃不適的症狀

改善方式:

1.不要空腹喝牛奶

2.可先嘗試喝不要太濃的沖泡溫牛奶

3.由少量開始嘗試喝

4.可以攝取發酵的奶製品或攝取低乳糖牛乳,如:

優酪乳、優格

(四)人工甜味劑(代糖):

具高度甜味.熱量低,用於滿足糖尿病患者

p.1-18~1-22

*脂質(脂肪)分類:

(一)簡單脂質---中性脂肪及蠟類

(二)複合脂質---磷脂質(良好的乳化劑)、醣脂質、脂蛋白

脂蛋白的密度:

1.乳糜微粒

2.極低密度脂蛋白

3.低密度脂蛋白:

低密度脂蛋白中的膽固醇越高,罹患動脈粥狀硬

化及心血管疾病的機率越高~壞的膽固醇

4.高密度脂蛋白:

高密度脂蛋白中的膽固醇含量越高,罹患動脈粥

狀硬化及心血管疾病的機率越低~好的膽固醇

(三)衍生脂質:

脂肪酸.甘油.固醇類.脂溶性維生素

飽和脂肪酸~動物油居多,是溫呈固體狀,如:

豬油、牛油

(棕櫚油、椰子油雖是植物油,但也屬飽和脂肪酸)

脂肪酸

不飽和脂肪酸~植物油,如:

花生油、大豆油(動物中的深海魚油例外,故屬不飽和脂肪酸)

*單元不飽和脂肪酸(存在於橄欖油)及多元不飽和脂肪酸均具有降低血脂質的功

*固醇類:

天然食物中的固醇有:

膽固醇(內臟)、麥角固醇(麥角.香菇)、植物固醇(花

生油.黃豆油);

植物固醇具有降低血膽固醇的功能

p.1-25~p.1-28

*脂質(脂肪)的生理功能:

(一)提供必需脂肪酸:

(亞麻油酸.次亞麻油酸)缺乏則體重下降.生長遲緩.濕疹性皮膚炎

脂肪酸生理功能:

1.構成磷脂質成份,調節細胞膜的滲透性

2.促進正常生長

3.維持正常的皮膚狀況

4.轉變成為前列腺素,功能包括:

促進平滑肌收縮、抑制血小板凝集、擴張血管及

降低血壓

(二)濃縮熱量的來源:

9大卡

(三)構成體脂肪:

身體儲存熱量的好方式(保持體溫及內臟)

(四)幫助脂溶性維生素的吸收和運送

(五)具飽食感及增加食物美味

(六)膽固醇的功能

*脂質的需要量:

佔總熱量攝取量的20%~30%,平均25%

*脂肪酸種類之攝取則是要注意多選用富含不飽和脂肪酸植物油,少攝取飽和脂肪

酸含量高的動物性脂肪

*最佳比例:

飽和脂肪酸:

單元不飽和酸脂肪酸:

多元不飽和脂肪酸=1:

1:

1

*膽固醇攝取量每日不宜超過400毫克;

膽固醇均來自動物性食物(內臟.蛋黃)

*必需脂肪酸攝取,成年人應佔每日總熱量攝取的1%,避免缺乏產生。

嬰兒則應佔3%,以幫助腦細胞以及皮膚之正常發育

*食物來源:

可見油脂(植物油與動物油脂);

不可見油脂(核果類-花生.瓜子.芝麻.瘦肉.

牛奶.蛋類)

*必需脂肪酸食物來源為植物油(大豆油.花生油.葵花油.紅花籽油)

*脂質(脂肪)的健康問題:

(一)脂質攝取不足-脂肪酸不足.激素分泌不足.細胞膜功能異常

(二)脂質攝取過多-肥胖.腦血管.心血管疾病(狹心症.心肌梗塞症).癌症(乳癌.大腸癌)

p.1-29~p.1-32

*蛋白質的基本單位:

胺基酸

必需胺基酸~成人8種.baby10種;

人體合成必須由食物獲得的胺基酸

為最重要的胺基酸(共22種)

*蛋白質分類:

(一)胺基酸種類

非必需胺基酸~12種

1.依照水解產物分類

單純蛋白質~白蛋白-缺乏則肝功能不好.(易水腫.腹水)

球蛋白-與免疫系統有關.缺乏易生病

複合蛋白質~脂蛋白.核蛋白(與DNA.RNA有關)

磷蛋白(牙齦藍藍的-鉛中毒;

多喝牛奶)

金屬蛋白.黏蛋白

蛋白質衍生物~單純蛋白質或複合蛋白質的水解產物

(二)蛋白質的分類

2.依照化學構造分類

纖維狀蛋白質~角蛋白(指甲.頭髮).膠原蛋白-幫助皮膚.血管有彈性

如:

豬耳朵.雞腳.牛筋.魚翅(肌腱.軟骨).彈性蛋白(血管壁)

球狀蛋白質~血紅蛋白-低於6以下有貧血現象(紅血球中的血紅素)

白蛋白.胰島素

3.依照營養分類

a.完全蛋白質~一定要的(豬.牛.羊肉類.蛋類.牛奶)維持生命.促進生長

b.部分完全蛋白質~植物性蛋白質的穀類缺乏離胺酸

豆類則缺乏甲硫胺酸

(穀類+豆類~五穀米或十穀米最好)

只維持生命無法促進生長

c.不完全蛋白質~玉米蛋白.魚翅.蹄筋等動物膠

無法維持生命及促進生長

*蛋白質互補作用:

為提高蛋白質品質,可以攝取含有不同的蛋白質食物,互相補足

欠缺的胺基酸;

故植物性食品與動物性食品同時混合進食,如:

牛奶加玉米片、紅豆糯米粥

*肉類.酒不要吃多喝多,不然易胰臟發炎引起腹膜炎(會發燒.絞痛.甚至在地上打滾)

p.1-34~p.1-37

*蛋白質的生理功能:

(一)建造新的細胞組織

(二)修補組織-修補隨時都會自然損壞及老化的細胞組織

(三)調節生理機能

1.維持身體的水平衡

2.構成酵素,催化身體代謝反應(酵母菌不超過45~50℃)

3.構成激素,調節酵素活性,藉此調節身體之新陳代謝

4.構成抗體,以維持身體對於疾病的抵抗力(vitC.牛奶.魚.肉)

5.協助營養素在血液及體液中的運送

6.構成神經傳導物質,傳導神經訊息

7.構成皮膚毛髮色素(蛋白質缺乏.壓力大.常燙髮者會斷髮.分叉,故要做營養的補充及

慎選洗髮精)

8.參與血液的凝結作用(有服用阿斯匹靈或是吃黑木耳者會延長血液凝固)

9.維持眼睛正常視覺(多補充vitA)

(四)供給熱量-4大卡

*蛋白質的需要量:

攝取量宜佔總熱量攝取的10~14%,平均12%

*蛋白質的食物來源:

1.動物性蛋白質(品質高)-蛋類.奶類.肉類.魚類

2.植物性蛋白質(品質差)-豆類.五穀根莖類

3.含有不完成蛋白質的食物-筋皮.豬皮.魚皮.魚翅.蹄筋.趾掌(雞.鴨)

*多攝取大豆製品有助身體保健,降低血中膽固醇濃度、改善更年期症狀、較不易

得癌症

*蛋白質營養問題:

(一)蛋白質攝取不足-引起蛋白質熱量營養不良症(p.1-37表1-5要看)

1.瓜西奧科兒症(紅孩兒症)

2.消瘦症

3.孕婦則易貧血.早產.流產

(二)蛋白質攝取過多-膽固醇過高.心血管硬化

p.2-2~p.2-5

*維生素特性:

1.人體無法製造合成,須由食物攝取,缺乏時會產生缺乏症

2.與醣類.脂質.蛋白質相較下,人體對於維生素的需要量很少,但卻對於維持人體健

康與正常發育非常重要

3.主要在體內負責輔酵素作用,以調節身體中蛋白質.脂質.醣類等營養素的新陳代謝

4.不能產生熱量,也不能建造組織

*維生素分類:

(1.)脂溶性維生素-vitA.D.E.K

(2.)水溶性維生素-vitB群及vitC

*脂溶性維生素:

(p.2-9表2-1要看)

1.vitA~維生素A的先質:

胡蘿蔔素

生理功能

維持正常視覺

維持上皮組織的正常形態與功能-缺乏:

皮膚粗糙.乾燥.眼睛.腸胃消化道.呼吸道.泌

尿生殖道得黏膜上皮細胞分泌量減少,呈現角質化而增加細菌感染機會

維持骨骼正常發育-缺乏:

生長緩慢

預防癌症-缺乏易罹患胃癌.鼻咽癌(常吃油炸.燒烤.).肺癌(抽菸.二手菸.廚房油煙.).

子宮頸癌(性開放者.性對象多者).皮膚癌(紫外線太強).膀胱癌(不要常憋尿,可喝蔓

越莓汁+水果醋喝)

缺乏:

夜盲症-不能產生足夠量的視紫質,造成夜間視力不佳

乾眼症-嚴重時會失明

皮膚乾燥症

攝取:

動物性~肝臟類.肉類.蛋類.奶類.魚肝油含量多

植物性~胡蘿蔔素.葉黃素~蕃薯.南瓜.蕃茄.木瓜.芒果.柳橙.构杞.波菜.地瓜葉…

*胡蘿蔔與vitCㄧ起食用,則vitC會被排掉,故要用油先將胡蘿蔔炒過再吃,不然

則多補充vitC

*vitA攝取過量時會蓄積在肝臟細胞,長期攝取高劑量會出現中毒症狀或稱vitA過

多症(頭痛.毛髮脫落.皮膚乾燥.困倦.噁心.嘔吐.神經過敏.關節炎.磷狀皮膚炎.眩暈.

肝脾腫大.食慾不振)胡蘿蔔素過多症(黃臉婆)

p.2-5~p.2-7

2.vitD~與骨骼組織關係密切的維生素

幫助鈣.磷的吸收(鈣的來源~牛奶.起司片.優格.小魚干.魚肝油.);

肉多使得磷.鎂太

多,故鈣無法吸收,易抽筋(因血鈣不夠)

幫助骨骼牙齒鈣化(吃多鈣片易腎結石)

維持正常血鈣濃度

痀僂症(軟骨症)-多發生於小孩(因鈣少膠質多)如:

X型腳.O型腿

骨質疏鬆症

動物食品~魚肝油.肝臟.蛋黃.牛奶.沙丁魚.鮪魚及多曬太陽(早上8:

00及傍晚)

p.2-7~p.2-8

3.vitE~又稱生育醇

抗氧化功能

維持正常的生殖機能

baby或母體過缺乏vitE,紅血球容易因細胞膜功能異常而破裂最後造成貧血~溶血

性貧血

不孕症.胎死腹中.死產

存在植物油中(小麥胚芽油.大豆油.葵花油.玉米.胚芽.乾豆類.綠色蔬菜)

p.2-8~2-9

4.vitK~baby一出生會打1c.c.的vitK,預防腦部受損傷及腦部出血

幫助血液凝集

參與鈣質代謝

新生兒出血症

成人紫斑症

50%食物中獲得,存在於綠色蔬菜(花椰菜.波菜.萵苣);

攝取過量則發生嚴重黃

疸、高膽紅素血症

p.2-10~p.2-12

*水溶性維生素(p.2-19表2-2要看喔!

!

*維生素B群:

1.vitB1

生理功能:

參與熱量代謝-醣類多(糖果.餅乾.甜食吃多…腳易痠)

維持正常的神經功能-預防多發性神經炎,又稱抗神經炎因子(缺乏則腰酸背痛)

維持腸胃道正常蠕動及心臟肌肉正常收縮

腳氣病-壓下有聲音無彈性,因攝取精緻穀(精緻米)類~消化不良.手腳麻痺.由腳開

始延伸至心臟,惡化時心衰竭.心臟功能降低

魏尼凱氏症(酒精中毒)-失語.精神障礙.視力障礙.呼吸障礙.肌肉無力.等神經障礙

全穀類.胚芽含量最豐富.(酵母.豬肉.肝臟.大豆.花生.牛奶)加工過後的麵粉.精緻

米幾乎不含B1

2.vitB2~核黃素

參與細胞氧化還原作用

維護眼睛.皮膚及口腔的健康

口角炎

舌炎

脂漏性皮膚炎

眼睛畏光.角膜充血

牛奶及奶製品含量最豐富(蛋黃-膽固醇高者不要吃.乳酪.肝臟.魚卵-烏魚子.綠色

蔬菜)

p.2-12~p.2-18

3.vitB6

參與蛋白質代謝

參與色胺酸轉變成菸鹼素(酸)反應

參與前列腺素、紅血球及膽酸的合成

通常伴隨其他維生素B群缺乏症(癲癇.肌肉無力.皮膚炎.貧血)

易發於老年人.酗酒者.長期服用避孕藥者.治療結核病藥物者

baby缺乏則有抽筋等神經失調及腹部不適症狀

若蛋白質攝取量增加,則易造成vitB6的缺乏

雞肉.魚類.內臟類.豬肉.蛋糙米.黃豆.燕麥.全麥.花生.核桃

4.vitB12~鈷胺(粉紅色)

參與轉甲基的反應

促進核酸合成,參與紅血球成熟作用

促進醣類.脂質.蛋白質的代謝

維持神經系統的正常功能

缺乏會造成葉酸無法活化,影響核酸合成,核酸合成不良造成紅血球成熟作用異常

~巨球性性貧血,孕婦易生無腦嬰

缺乏內在因子而吸收不良的問題~惡性貧血(全素者要注意)

神經系統障礙-走路痠痛.神經傳導差

動物性食品~肝臟.肉類.乳品類含少量

5.葉酸~

因骨髓中紅血球合成不足及成熟作用異常~巨球性貧血

胎兒腦部發育不全~無腦症.脊柱裂-脊柱有肉瘤.毛髮.牙齒…等,須整形治療

身體若缺乏B12或葉酸,可能造成體內轉甲基反應異常,造成同半胱胺酸血症,提

高心血管罹患率

綠色蔬菜(地瓜葉.花椰菜.波菜.A菜).肝臟.酵母.豆類.水果

6.菸鹼素(酸)~與DNA.RNA有關

存在於身體所有的細胞中,參與醣解作用、脂肪酸氧化及胺基酸代謝反應

維持皮膚與神經系統的健康

癩皮病(粗糙肌膚)-在臉孔.手足的皮膚引起發炎症狀,嚴重時有皮膚剝落現象

典型3D症狀:

腹瀉.皮膚炎.癡呆;

如不治療最後會出現第4個D~死亡

肝臟.瘦肉.魚類.全穀類;

玉米缺乏色胺酸,長期攝取會引起菸鹼素(酸)缺乏

7.生物素

蛋白中含有抗生物素蛋白,與生物素結合則減少生物素的吸收

長期生吃雞蛋會造成生物素缺乏(疲倦.肌肉疼痛.噁心.血紅素值下降.血膽固醇上

升),故要將蛋煮熟再食用

肝臟.豆類.酵母.水果

8.泛酸

廣泛存於食物中,不易缺乏

長期酗酒者有時會有泛酸缺乏現象(食慾不振.腹痛.神經炎)

動物性食物含量多-肝臟.酵母.蛋黃;

穀類.大豆其次

(3.)vitC~抗壞血酸

由於具有易氧化也容易元的特性,在食品加工上常被用來抗氧化劑

構成膠原蛋白-連繫並鞏固身體細胞與細胞間的特殊蛋白質

作為抗氧化劑

幫助腸道中鐵離子吸收

參與腎上腺皮質固醇激素之形成

增強身體對於病毒的抵抗力

抑制亞硝胺的生成-間接預防癌症.亞硝胺是一種致癌物質(香腸.火腿.臘肉.醃肉)

缺少引起壞血症.過多則腎結石

baby症狀:

手腳關節腫脹.牙齦出血.食慾不振.貧血

成人症狀:

牙齦紅腫發炎.皮下點狀出血.輕壓時出血.傷口癒合差.關節疼痛

新鮮的蔬果中,柑橘類(奇異果.柳橙.辣椒.青椒.甜椒)水果最多;

不可長時間煮

沸蔬果,因vitC會損失

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