全套瑜伽体位法树式Word格式.docx

全套瑜伽体位法树式Word格式.docx

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保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。

4、双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。

5、换腿重复这个体式，并保持相同的时间。

然后恢复山式站立，放松。

难度1颗星

其他选择

手臂高举过头时，手肘弯曲或伸直皆可。

注意事项

重心放在站立的那只脚上。

如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，在

练习此动作时，手臂无需上举，只要在胸前合掌即可。

益处

这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。

树式第二式

2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；

左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；

双手胸前合掌，保持身体平衡．

3、松开右手，与左手合掌于胸前。

4：

双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势10—60秒钟．深长地

呼吸。

5、双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地．恢复山式站立.

6、换腿重复这个体式，并保持相同的时间．然后恢复山式站立，放松

也可用双手将上抬的那只脚的脚后跟贴放于腹股沟。

如患有心脏病、高血压、心脏

或血液循环方面的疾病患者，练习此动作时，手臂无需上举，只在胸前合掌即可。

两膝尽量保持在同一水平线上。

这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和专注能力，纠正不良体态。

风吹树式

3、双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝内，向上伸展：

呼气，身体由腰部向左弯曲到最大限度，保持这个姿势30～60秒钟，均匀深长地呼吸，

4、吸气，身体回到正中．恢复山式站立。

反向重复动作2和3。

呼气+回到山式站立。

侧弯时，尽量使整个身体保持在个平面上，肩膀、胸部和骨盆郡不要向前倾，要充

分打开。

有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。

此动作非常适合在晨练时练习，它能够增强腰髋部和肩膀的灵活性，使脊拄得到侧向

的伸雇，有效地改善体志。

正位瑜伽——树式

成效：

这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；

使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。

1、挺直腰背站立。

双腿并拢，双手放在身体两侧。

肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。

2、吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置。

身体伸直，呼气。

3、挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十．左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。

4、呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。

停留保持5～8次呼吸的时间。

每次呼气时都将肚脐内收上提。

吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。

错误姿势：

练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。

技巧：

呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；

双手手臂向上延伸，带动身体向上；

将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡；

抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；

假设抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。

正位瑜伽——风吹树式

改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。

1、挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。

吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。

脊柱向上伸直。

2、呼气，收紧腰腹，右臂上举起伸直，右臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。

注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。

3、呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头器转向上方，保持2～5次呼吸的时间。

4、吸气时身体慢慢回下，放下右臂，回到开始的姿势，换边练习。

练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。

错误的姿势不仅让身体得不到伸展．还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误的练习，会选成脊椎变形、肩周不适等后果。

平衡是瑜伽练习中的一个难点，在这个体式中可以得到很好的锻炼。

练习时，目视较远的地万，有助于身体保持平衡，呼吸要缓慢柔和．配合身体的弯曲，向上伸展的手臂有种向上提拉的感觉，但不能使肩膀偏离正确的位置：

脚掌稳稳地贴住地面，重心均匀分布在两脚上，注意身体不要前后摆动。

平衡树式

树式可以锻炼脚踝和脊柱，它可以伸展大腿内侧、增强平衡意识、减轻坐骨神经痛并帮助调平双脚。

这系列动作通过举臂使身体得

到净化．为精神注入积极的能量。

1、以山式站好，把重心转移到左脚上，左脚完全着地，脚心内侧向上提。

右膝弯曲，右脚上提，贴在左腿的大腿内侧，脚尖朝上。

右髋骨展开，尾骨

向下沉并固定。

双手合十成祈祷式，即印度合十礼，手心相扣，臂肘侧向伸展。

仰头向上看，保持这一姿势呼吸5-10次。

2、吸气，手心仍扣在一起，双手向上举过头顶。

胸骨上提，躯干向两侧拉伸。

左脚站稳。

3、双臂分开，手心向上，手指伸展。

保持这一姿势呼吸5～10次。

呼气，回复到山式，换右腿站立，重复这一系列动作。

以骨盆到双腿为根基，

固定在地面上。

从腰椎通过脊柱向上提气。

4、高级动作：

从第1步中的树式开始．右腿在身前伸直并抬起．稳定之后左手握右脚外侧，充分伸展右腿，右手放在下背部支撑身体。

保持这姿势，呼吸5一IO次。

回复到山式．换另一侧重复这一系列动作。