应对压力有良方第一节 清华 樊富珉 心理健康Word文件下载.docx
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当我数到三的时候，再请你慢慢地睁开眼睛，你准备好了吗？
我要开始数数了。
一，让这种放松的感觉充满全身，浸润你的每一个细胞，二现在你感觉到越来越轻松，越来越自然，更加轻松，更加自然三，现在请你慢慢地睁开眼睛。
伸伸懒腰，活动一下你的身体。
可以伸伸懒腰，转一转，好！
八分十四秒。
现在的感觉怎么样？
大部分同学可以跟着这样的一个引导语进入到，那种冥想和放松的状态。
但是也有一些同学心静不下来，说哎，我好像进不去，没关系，那这个是樊老师带大家，做了一段放松的训练，这种放松的状态，对于我们去应对压力，是非常重要的，也是常常用来，处理压力的一种方法。
好了，下面呢，我就想问问大家，其实刚才有同学，已经回答了我的问题。
自由联想，没有对和错，没有好与坏，各位同学一提到压力这个词，你马上脑海里会想到什么？
会呈现一些什么样的画面？
有谁可以说一说吗？
提到压力这个词，你脑子里面马上会浮现什么样的画面？
或者你马上会想到一些什么样的词汇。
想到一些什么样的感觉？
我一般会想到紧张。
想到紧张，谢谢。
我会想到考试，会想到考试。
我会感觉很压抑，然后会联想到考场之类的。
嗯，好。
谢谢。
会想到熬夜写大作业，熬夜写大作业。
让我想，我就感觉我脑海里，很嘈杂那种感觉，乱哄哄的。
一只梨，想到是什么？
一只梨，吃的梨吗？
鸭梨，噢，那个梨对你意味着什么？
压力，鸭梨，谢谢，谐音，谢谢。
我会有一种陈甸甸的感觉，像置身在一个比较密闭的空间。
然后有窒息的感觉，嗯，谢谢。
时间的关系，恕我不能一一地问每一位同学。
我们可以听到，刚才我们的几位同学，谢谢你们的分享，因为自由联想是没有对和错的，也没有好与坏，每个人的感受不一样，每个人的状态不一样，所以我们刚才听到同学们讲到，想到考试，会想到有种沉甸甸的感觉，会有一种烦躁，嘈杂，会有一种压抑，大家可以看到，这里面有一些属于什么？
属于我们的身心反应，有一些是属于相应的事件，比如考试就是一个，我们要面临的压力事件。
那么每个人反应各不相同，关于压力，你真的知道吗？
你知道有多少？
下面我给大家测一个小的是非题。
这个呢，是压力管理的研究机构，提出来的这样一个小测试。
十一分十六秒。
你不用担心，这不是考试，对和错都没有关系，主要是看一看我们日常生活中的那些经验，和我们对压力的科学认识，到底距离有多大？
好，所以现在请同学们准备笔和纸。
不需要你抄题，只需要你在题号上做出选择，对还是错。
这十道题，每一道题只有两种选择，要不就对，要不就错。
现在请各位同学你们来测一测看。
那比如说第一题你认为对你就打个钩。
你如果认为错就打个叉。
最后呢？
我告诉大家标准答案，现在我们开始来做。
1.人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张。
2.只要你遭受到压力，你一定会知道的。
3.长期的运动会减弱你抗拒压力的能力。
4.有压力总是不好的。
5.压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地。
6.打针吃药就可以控制压力。
7.你离开单位时就会留下工作的压力而不会把他带回家。
8.压力只是“心事”，与身体无关。
9.压力是可以完全消除的。
10.除非你改变生活方式，否则你对压力一点儿也没办法。
好，十道题做完了，请数一数你有多少个钩，也就是说，你有多少道题，是做了正确的选择。
我看有人这样，有人这样，好，我看一看这个课堂上，有没有人选择正确的，打钩的题，五道题，五道题以上，有吗？
有的话请举一下手有，但是比较少，有几位同学？
好的，四道题的，请举手。
举高一点，看不太清楚。
还是有不少，好的，三道题的，请举手，谢谢！
两道题的请举手，谢谢。
一道题的请举手，谢谢。
没有打钩的请举手，零，一，二，三，四，五，好谢谢，恭喜你们这五位同学。
你们答对了，全部都是错的。
没有一道是对的，那么我们想想我们在课堂上。
大概得有100多人吧，哈，我不知道，我没有数。
那么你可以看一看，我们只有，我们的回答正确率，就只有百分之几的，这个比例。
当然大家说这个问题，我也没有认真地去学过，探讨过，美国是从小学六年级就开始要讲压力管理的，可是我们说实在的，很多的课程，我们学很多的知识，探索外界的世界，但是关于压力，我们这一辈子要去面对的这样的问题，却很少去探讨，所以呢，你要错也很正常，很正常。
对，也很正常。
但是呢，大家可以看到完全对的人是很少的。
那这给我们一个什么启示呢？
就是我们常常说压力，谈压力，论压力，可是其实我们对压力的了解，还很不够，离科学的知识还有很大的距离。
如果你不能科学的认识压力，那么你的管理方向，你管理的手段，可能就会出现一些偏差。
所以要想管理好压力，首先要对压力有科学的认识，那么你就会说我的经验告诉我，那些题目都是对的啊，你的经验也许在生活当中，在某一个阶段还真管用，但未必是符合科学的，所以呢我前面会简单地讲一点点，为什么错，错在什么地方？
那以后你再有机会做，类似的题目的时候，你大概就不会错了。
首先我们看看压力是什么，Stress压力其实，原来它是一个物理的概念，单位面积上所承受的一个力量，当心理学运用这个概念的时候，我们是用来说什么呢，说的是面对挑战，威胁，或者你拥有的资源和要求有差距的时候，一种内在
的感受。
事实上，刚才我们这些第三排的同学，我问大家提到压力，你想到什么？
有的人想到考试。
这个我们把它叫做压力事件。
引发我们紧张焦虑的那些事情。
考试，大作业，任务很紧，但是呢，要求很高，这是一些让我们紧张的，包括失恋，包括工作找不到，等等，所以呢，还有刚才我们讲到压力呢，我们心理学讲，压力是讲的一种感受。
这种感受呢，常常是和紧张，焦虑混杂在一起的，这样的一种负面的感受，比较多的这样一种状态。
我们在讲压力的时候要提到一个人，这个人，那就是被世界压力研究领域，称为压力研究之父的，加拿大的生理心理学家汉斯·
塞里这个人。
他是早期，是做动物实验研究的，研究动物在压力状态下的反应，后来他就把他的一些研究啊，去推广，去解释人的这个行为，那么他说，刚才不是有道题说，压力是神经紧张，他说不是那么回事，心理压力不是神经紧张那么简单，什么时候人会感觉到压力呢？
当你发现自己不能完成某一个要求，但是呢，你又逃不了，你又躲不开的时候，你就会产生压力，什么意思呢。
如果你面对一个要求的时候，你可以逃，你可以躲，比如说你要考试，我不考了行不行？
那你就没有压力的，但是你做学生，你不能不考试。
所以你必须面对，可是你自身的资源，如果你复习得很好，学得很自如，那你一点都不用担心，但是你又在对自己学习的掌握的这个程度和能力，还是有些担心，有些怀疑，所以自身的资源，可能是时间，可能是知识的熟练程度，有局限性的时候，你又逃不了，躲不开，必须去面对这个事件，但是自身的资源又有限，这时候你就会产生压力。
刚才有道题说压力只是心事，与身体无关。
对吗？
不对。
十八分三十秒。
当我们感受到压力的时候，一定会和我们身体的反应，密不可分。
最近这20多年来，关于压力的研究，它会使人们的躯体得病。
也就是霍曼的研究发现呢，有80%的身体的主要疾病，是和压力密不可分的，比如说心血管，癌症，代谢性的病，胃溃疡，十二指肠溃疡，偏头痛等等，哮喘啊，皮肤病啊，高血压等等，也就是说，有些医学专家曾经给过这样的结论，在综合医院的门诊，尤其是内科的病人当中，百分之七十到八十，是由于压力而导致躯体的症状，所以呢，昨天我碰到一个朋友还跟我讲，说前几年他在生活当中遇到一个重大的事件，那就是他的母亲在一次手术的过程中，大家知道任何手术，本来是做一个很小的手术，应该讲那个风险是很小的，但是大家知道任何手术之前，医生都要让家属签字，对不对？
还一定要让你，告知你，任何手术都有风险，但是真的很小概率的事情就发生了，母亲就在这个小的，很小的手术，根本没想到，做也可以，不做也可以，这样一个小的手术当中就没有下手术台，大家可以想想，作为子女，这种后悔啊，自责啊，内疚啊，这样的一些痛苦，一直在内心。
花了好长时间，才慢慢地走出来，这是一个重大的压力事件，他说现在他已经走出来了，但是他的身体，每到每年的这个时候，他就会出症状，这个地方痛，那个地方痛，那你又没有摔，又没有磕，他这个地方痛，那个地方痛，其实就是我们说身体，它也有记忆，它记忆就是那些创伤的事件。
他会在一定的时间它会反映出来。
就好像你在理智上，思维上，认知上，觉得这事儿我已经能够面对了，我已经能够处理了，我已经从那个阴影当中走出来了，但是你的身体，到时候它就会提醒你，所以有很多的疾病，是和压力有关的。
但是我怎么知道我处在压力状态下呢？
九分十秒
我的身体，它会给我什么样的警觉和提醒呢。
各位同学，当你有压力，感受到压力的时候，你的消化系统会出问题，不想吃东西，没有胃口。
然后呢逼着自己去吃，人是铁饭是钢，不吃不行。
吃的时候就如同嚼蜡，一点儿胃口都没有。
不知道大家有没有这样的情况，还有的时候，压力大的时候拼命吃，使劲的吃，有些人是，尤其女孩子比较多见，吃完了吐吐完了再吃，暴饮暴食。
所以呢，像这种没有胃口，不想吃东西，或者是频频进食，腹泻，便秘，恶心等等。
暴食，厌食，这些其实是压力的一种症状，如果我们不能有效地去调整，久而久之就会得消化系统的一些病症，像溃疡病，还有癌症等等，所以我不知道大家有没有，一个人如果状态是，他的压力是适度的，身心健康的，状态是良好的。
他一定是个什么特点呢，吃嘛嘛香。
有的时候喝白开水都有滋有味了，不一定要去喝那些碳酸饮料了。
再就是心血管
系统，偏头痛啊，然后心跳不规则呀，血压高啊，当我们压力大的时候，就这些症状都会出现，久而久之，也会得一些冠心病，中风等等，还有肌肉系统，肌肉系统好像说不出来是什么病，但是大家压力大的时候，你会不会觉得肩膀很沉，沉甸甸的很紧，所以最好有人给你按摩。
那时候觉得特舒服，为什么？
因为当你压力大的时候，你身上的肌肉是抽紧的，是抽紧的。
那么这是肌肉系统。
呼吸，那你压力大的时候，常常会觉得喘不过气来，好像气不够使，倒不过来，那个气。
我不知道大家，你在考试的时候特焦虑，特担心的时候会不会出现这些症状，当你面临一些重大的，比如说演讲，还有一些是面试啊，你会不会出现这样的一些症状。
那这是最常见的，就是呼吸的急促。
还有呢？
你的免疫系统会出问题，免疫系统力下降了以后，又常常容易得感冒，还有皮肤系统。
皮肤系统大家都知道，像湿疹啊牛皮癣呀，包括什么，白癜风啊等等这些疾病，其实都是和压力有关系的。
还有呢比较多见的，像泌尿生殖系统。
大家有没有这种感觉，想想你高考的时候，你有这个感觉吗，老想上厕所，尿频。
高考，这个考试焦虑典型的症状之一就是尿频。
老想上厕所，但真让你去了。
你又没有什么生理上的需求。
但是你一坐在那儿一紧张，又想上厕所。
这个都是挺常见的，还有睡眠，其实我们的睡眠，常常是健康最重要的防线。
睡眠出问题了，就一定要看一看。
是你的心理压力太大，还是你的身体出现了什么问题？
睡眠，比如说入睡很困难，常常早醒，醒来以后就睡不着。
总爱做噩梦，然后早上醒来，觉得自己好像一宿都没睡的感觉。
头很涨啊，似乎一点都感觉不到。
感觉不到那种轻松和休息完了以后的，那种惬意的状态。
二十五分五秒
另外还有一些比如说其他的。
声音，眼睛布满红丝，一般肯定我们说没睡好觉。
是不是最近压力太大了，还有注意力不能集中。
记忆力有时候衰退等等。
所以你可以看到我们的身体常常会给我们一些警报。
提醒我们，压力过度，需要去管理。
所以呢，压力绝不仅仅是心事。
他在身体的各个部分，每个人不太一样。
我不知道各位你是怎么样，像我压力大，最典型的症状。
就是睡不着觉，比如我们马上五月份要开一个。
大型的几百人的会议，是由我们心理系来组织的，我这几天已经开始出现睡眠很差，好想还有什么事儿没做完，还有什么事儿可能会出现。
什么漏洞呀，还有什么事儿没有想到的。
就开始出现，但是我知道是因为面临一个大的事件。
那这个事件，会开完了，我保证就睡着了，这是我的，但是有些人不是这样，他就开始不想吃饭。
每个人的情况不一样，你得了解你在压力状态下。
你的身体在哪些方面比较会有反应，这对于我们及时的发现压力，管理压力。
是非常有效的，刚才还有道题叫什么呢？
压力是可以完全消除的，不对，只有一种状况可以消除。
当你眼睛一闭，两腿一蹬。
对这个世界没有任何的知觉的时候，那你就彻底地没压力了。
如果你活着，你一定会感受压力的。
一定会承受各种各样的压力。
美国的心理学家艾里克森。
曾经访谈过很多的人，访谈的目的是看一看。
不同年龄阶段的人是不是都承受压力。
压力从何而来，最后他做了这样的一张表。
看上去很简单，但是背后的工作量是极大的。
大家可以看到，他把人按照年龄分成。
青少年，成年和老年。
那么每一个年龄阶段，人的生命特征是不一样的。
比如像同学们早晨八九点钟的太阳。
朝气蓬勃，蒸蒸日上，那么像我，我已经快老年了。
中年人的，应该讲，中午12点钟的太阳，光芒万丈。
这正是社会的中坚力量，那么到了老年，那就是夕阳。
夕阳无限好。
不同年龄阶段生命的特征不一样。
但是共同的特点是都要承受压力。
尽管压力的来源有差别。
比如说像大家，这样青年的时期，大家知道压力有什么呢？
升学竞争，你说我现在升学竞争没了。
我高考了，我已经，你的师弟，师妹们现在正面临着，今年有好几所学校。
打电话跟我说，老师能不能给我们做做，考试心理调适，高考减压。
因为我们有一个实验点。
我们去那儿做完以后，他们反映非常好。
每一年对他们学生的高考。
都很有帮助，所以现在大家知道六七八吗？
快到了吗？
没有多少日子了。
所以很多开始了这种，同学的竞争，人际关系，还有从成年人的这种，这个教导中，管束中。
能够脱离出来，
获得心理上的成长。
这在我们心理学的词汇叫做心理断乳。
大家知道人生第一次断乳是什么，生理断乳，不吃母奶了。
那么这也标志着一个人的成长，成熟的一个特点。
心里的断乳和生理的断乳相比。
要难得多，要难得多，因为那是要摆脱对成年人的依赖。
要独立出来，但是这是一个挣扎的过程。
那么还有各种各样的生活事件，比如说失恋。
比如说，自己在生活当中，考试失败等等。
这些都是各种各样的生活事件，还有呢，是生涯发展，这可能是现在青少年。
尤其是大学生面临的一个很大的压力事件。
就是找工作，下一堂课我们将会谈。
怎么样去规划你的职业生涯发展。
是我们非常重要的一个人生的课题。
人生不是就要回答这么几个问题吗？
我是谁？
我要去向哪里，怎么样去向我要去的那个地方。
这是生涯发展的问题，所以呢，具体来讲好像面临的就是我大学毕业以后。
我该干吗？
我研究生毕业以后我该干吗。
我要不要找工作，我的工作是应该找国内的。
还是国外的，是公务员，还是公司，还是什么，有很多的问题要去考虑。
所以在这方面有很多的困惑，很多的年轻人在这个情感上。
生涯发展上，在经济独立上这些问题。
都有很多的困扰。
成年人，大家注意工作压力。
经济压力，家庭维系，家庭维系是一个大问题。
你看看现在抓出来的那些贪官，双规的那些人，我不敢说百分之百，但是绝大部分不是有小秘，就是包二奶，所以家庭的维系，对成年人是一个非常大的课题。
现在有很多的电视连续剧，里面都是有父母到了中年的时候，开始出现婚姻的危机，然后子女夹在中间非常的痛苦，不知道怎么样，不想让这个家瓦解。
可是有的时候，我们真的无能为力。
对大人的生活，好。
子女的教育。
现在的父母为了孩子，大家都知道，你们都是这么长大，父母为了孩子，简直不惜任何的代价。
这可以理解，每一个人都希望自己的孩子青出于蓝胜于蓝，活得比自己好。
比自己更有出息，但是呢，社会的竞争又非常地激烈。
这些压力也是成年人很大的压力。
还有呢，成绩，期望，自己未来的职业发展，。
还有老年人的问题，我们在这儿不多讲，总之你可以看到人生的不同阶段。
有不同的困扰和问题，所以塞里就说，就是加拿大的生理心理学家。
而且压力研究之父，他说，我不能，也不应该消灭我的压力。
不能，是你不可能，你活着呢，肯定要承受。
面对着各种大大小小的改变，就会有压力，也不应该消灭压力。
不应该，他说压力不一定都是坏事。
我们能做的是什么呢？
是要学会和压力共处，去享受，享受压力。
那去享受压力。
那么为什么这样讲呢，说不应该消灭压力。
因为压力本身对我们来讲，有它积极的功能和正向的作用。
本来人在处理人生的过程中，面对很多的压力，我们就慢慢学会压力应对的方法。
我们就在压力应对的过程中，提升我们的心理的承受能力。
同时呢，也会不断地使得我们变得更加的有力量。
更加地有办法去应对处理压力。
但是我们也知道，过度的压力会给我们很多身心健康，工作效率，学习效率，人际关系，身体健康带来负面的影响。
那么，这张图叫做压力适当论。
是安德森在20世纪80年代后期。
通过研究学生的学业和压力程度。
就发现了这样一个倒u型的规律。
这个我请大家要记住哦，其实有很多同学说。
学习压力太大，压力太大，太大，过度了。
超出了你的承受，超出了你的应对能力。
可能会给我们带来负面的影响。
让我们对自己没信心，对我们的自尊会造成影响。
对我们的健康带来影响，对我们处理问题的正确性。
也会带来影响。
但是呢，完全没有压力。
是不是就好呢，完全没有压力的话，缺乏压力人会觉得很无聊。
就很没有意思。
我就举一个小的例子。
我一些学生说什么时候放假呀，可盼着回家了。
一想到回家的时候，那就非常地兴奋。
我可以理解，因为回家可以见爸爸妈妈。
可以见朋友，可以跟昔日的老同学。
吃吃喝喝，玩玩，说说交流。
完全你可以放松，不像在学校每天要做作业。
每天要上课，每天有做不完的事情，但是呢，没有一个学生是把假期全部休完才回来的。
绝大部分同学回家，特别着急回家。
回了家，没多少天又回来了。
假期没过完呢，你怎么又回来了，说开始几天觉得。
挺惬意的，挺放松的，可是时间一长，觉得没意思。
在这虽然很累很紧张，但是每天我都有新收获。
每天我都有新进步，觉得还是这样生活，更加充实，更加丰富。
更加有意思，所以呢，如果你真的是没有什么压力的话，你会觉得自
己好像没什么。
太大的价值。
所以你可以看到。
什么样的学习成绩是最好的呢？
就是适度的压力，我们就会创造性地去解决问题，集中精力面对，你要去面对的那些问题。
然后能够更融会贯通，灵活的解决问题，以后你在解决问题的过程中获得这种很大的。
成就感和满足感，我还挺不错的，我一咬牙一跺脚，坚持一下。
这个难题我解决了，这个我以为我自己学的不好。
你看我都通过了，所以呢这个适度的压力是。
我们解决问题，创造性地解决问题的一个。
非常重要的前提，所以呢，各位同学，大庆铁人王进喜曾经说过一句话。
人没压力轻飘飘，井没压力不喷油。
所以呢，适度的压力对我们来讲，可以把它变成动力。
就像我当年，我是机械系毕业的。
当我三十六七岁的时候，准备改行去学心理学的时候。
很多人都跟我说，你跟那些20多岁的人拼。
你拼不过他们，你都已经这么大岁数。
你就把它作为业余爱好吧，把心理学作为业余爱好吧，可是，我就在想，这么大岁数去学一个新的东西。
确实是一个不小的压力，我得从头开始。
那么我愿不愿意为此去付出。
去我承受这些压力呢，我想明白了。
既然我已经知道什么领域是我最适合的。
什么领域是我最向往的，什么领域是我最擅长的。
什么领域是会让我觉得生命会特别有意义，有价值。
那为何不去努力一把呢，我也不知道我能做什么。
但是我去努力了，我以后就不会有遗憾，如果我不去努力，我放弃机会，就想着这么大岁数。
跟年轻人在一起我会很累呀，我会有很大的压力啦。
你要是这么去想的话，你可能就放弃了。
放弃对我来讲，我是不能原谅自己的。
我可以做的不好，但是我不能放弃。
所以我就在三十六七岁的时候，重新开始一个新的领域的学习。
所以很多人到现在还开玩笑跟我讲，当时我就叫你不要改行。
现在我想，当时那话说的不对，不应该。
要不的话，就不会有樊富珉了。
在心理学领域里可以做一些事情。
我想我承受了这个压力，我应对了这个压力。
当时压力真的是很大，但是我走过来了，这20多年坚持下来。
看一看自己可以跟这么多的学生。
去进行生命的交流，可以用专业的知识，协助学生。
支持学生，帮助学生去思考自己的人生。
我觉得很有意义呀，我常常说我的工作是生命点亮生命的工作。
我不是要给大家什么概念，什么理论，背什么知识，是用生命去感染生命，用生命点亮生命的，这样的一个事业。
所以我觉得那个压力承受了，以后真的非常值。
所以你有的时候，你不知道，你克服了生活当中的一些东西。
面对那些压力的时候，你会发现真的生活会很不一样。
刚才我们讲的压力知多少，现在我们要做第二件事情。
就是来评估一下你的压力！
各位同学，你的压力大吗？
有多大，你现在，你自己现在，主观的感受到底是什么样？
也许你说坐在这个教室里，我的压力很恰当。
不高也不低，那说明你很会管理压力。
你很有这个压力管理的天赋。
那也许你可能觉得，我现在我很想紧张起来。
我紧张不起来，我好像没什么压力。
也有的人可能说我现在压力很大。
虽然期中考试刚刚结束，但是一转眼就到了期末考试。
所以还是一想到考试就有压力，我不知道。
所以我现在要请每一个人，用手臂测量的方法来。
评估一下你的压力，手臂测量。
等我说123的时候请你来评估。
评估什么呢，首先第一个评估一下现在的学习和生活。
压力有多大，压力很大，压力较大，压力中等，压力较小，没有压力，我侧着来啊，压力很大。
压力较大，压力中等，压力较小，没有压力。
现在各位同学，你根据你自己的情况。
等我说一声，我说123的时候。
请你举起你的手放到目前和你的压力最匹配的一个状态，给自己打个分。
123，看来跟我这么大压力的人。
还很少，我们可以看到我们课堂上。
谢谢你们，大部分同学是较大的压力。
很多同学是这样的压力，谢谢请你放下。
所以呢，你可以看到这个没有对和错。
压力大，就错嘛，没有，就是你自己觉察你自己。
现在的状态。
好，第二个请你评估一下，你觉得你现在所面对的压力。
对你的生活学习有没有带来负面的影响。
什么叫负面的影响，包括比如说让你睡不着
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