学生体质健康锻炼手册.docx

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学生体质健康锻炼手册

学生体质健康锻炼手册

健康是生命的象征，幸福的保证，是科学的基础。

世界卫生组织马勒博士说：

“健康并不代表一切，但失去了健康，便丧失了一切。

”作为现代大学生，应当具有较强的健身意识，应当把提高自身的身体健康素质作为终身追求的目标和对个人、家庭、社会乃至整个民族的一种责任。

《国家学生体质健康锻炼手册》（以下简称《手册》）将帮助你全面了解《国家学生体质健康标准》在我校的实施，还向你介绍提高身体健康素质必须遵循的原则，锻炼时的自我监控方法，以及如何改变身体成分、发展心肺系统的功能、增强肌肉的力量和耐力、提高肌肉和关节柔韧性的方法和手段。

《手册》还介绍了学生体质健康测试中心如何组织进行《国家学生体质健康标准》的测试工作，并附有体质健康标准的评分标准，可以使你在对自己的测量结果进行自我评价时更为便捷。

学生体质健康标准测试中心

年月

第一章《国家学生体质健康标准》测试的内容和意义

第二章体育锻炼的基本原则与监控方法

第三章身体健康素质与体育锻炼

第四章《国家学生体质健康标准》测试项目操作方法

第一章

《国家学生体质健康标准》测试的内容和意义

一、进行《国家学生体质健康标准》测试的意义

《国家学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的一个组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校中的具体应用。

《国家学生体质健康标准》测试的目的是为了贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想”的精神，促进学生积极地参加体育锻炼，上好体育课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体美全面发展的高素质人才。

通过《国家学生体质健康标准》的测试，可以使你清楚地了解自己体质与健康的状况，还可帮助你监测自己的体质与健康状况的变化程度。

这些都有助于你在新的一年里有的放矢地设定自己的锻炼目标，有针对性的选择锻炼策略，制定切实可行的锻炼计划。

二、《国家学生体质健康标准》的测试项目及评价要求

（见第四章《国家学生体质健康标准》实施细则。

）

三、各项测试指标的意义

（一）  身高标准体重

身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。

它通过身高与体重一定的比例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及密度。

身高标准体重是评价人体形态发育水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。

它可以间接地反映人体的身体成分，其测量方法简便易行。

如果你所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就说明你身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织或减少体内多余的脂肪。

（二）台阶试验指数

台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。

台阶试验指数值越大，则反映你心血管系统的机能水平越高，反之亦然。

。

经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的时间缩短，台阶试验指数增高。

（三）  活量体重指数

肺活量是评价人体呼吸系统机能状况的一个重要指标。

科学家指出：

肺活量低的人难以与肺活量高的人一样同享高寿。

肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。

因此，为了将学生身体发育的不同步因素在肺脏机能的评价中得以体现，在《学生体质健康标准》测试中选用了肺活量体重指数。

肺活量体重指数肺活量（）体重

（四）米跑

50米跑成绩可综合反映神经过程的灵活性、身体的协调性、关节和肌肉的柔韧性以及肌肉的力量和耐力。

它既能部分地反映身体运动的综合素质，也是人体从事体育活动、学习运动技能所必须具备的身体基本素质。

（五）立定跳远

立定跳远主要是测量向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。

力量（最大力量）在体育运动和日常生活中都是非常重要的身体素质。

腿部的爆发力是以腿部的力量为基础，没有力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉的耐力。

（六）握力体重指数

握力体重指数反映的是肌肉的相对力量，即每公斤体重的握力。

握力主要反映人前臂和手部肌肉的力量，同时也与其他肌群的力量有关，而且还反映肌肉总体力量的一个很好的指标。

握力体重指数握力（）体重×

（七）仰卧起坐

仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法之一。

由于它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力，同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用，髋部肌肉也参与工作，因此这种测试既评价了人腹肌的耐力，也反映了髋部肌肉的耐力。

由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有着密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。

（八）坐位体前屈

坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。

柔韧性差意味着相应的关节和肌肉缺乏运动。

长时间缺乏发展柔韧性的练习，可导致关节或关节周围的软组织发生变性、挛缩，甚至粘连，因而限制了关节的运动幅度，牵拉时必然产生疼痛，所以扩大关节运动的幅度即扩大了人体活动的无痛范围。

误区与事实

误区

事实

●我的身体感觉很好，没有必要进行体质健康标准的测试。

●体质测试太可怕了，耐力测试既痛苦又非常危险。

●体质健康标准测试的目的就是要得高分，与其他同学比个高低。

●体质健康状况的好坏仅仅是个人的事，与其他人没有关系。

这是一种较为普遍的错误认识。

体内脂肪含量超标、心血管系统机能下降等是威胁人类健康的隐形“杀手”。

只有通过测试才能够暴露出来。

虽然没有理由对你的感觉表示怀疑，但体质健康标准的测试可以对你的健康状况进行早期预告，你可根据预报的结果采取相应的措施，以促进健康。

此外，你在锻炼身体之前进行过体质健康标准的测试吗？

盲目的锻炼不仅容易导致运动损伤，甚至还可能起到相反的作用。

安全性原则是测试工作的首要原则。

体质健康测试指标及方法的选择，在安全因素方面都经过了反复的论证。

对于没有心血管疾病的学生来说，进行耐力跑等测试是有安全保证的。

经常参加体育锻炼可以帮助你轻松地完成这项测试。

体质健康标准测试的目的是要促进学生进行体育锻炼，提高体质健康水平。

测试的结果反映了你现实的体质健康状况及其提高或下降的程度，它可作为安排锻炼计划的依据。

与同学比得分高低可以知道谁的体质健康水平高，但更加重要的是，要与自己比，看有没有进步。

发展和保持良好的体质健康状况，不仅是你的权利，也是你的义务；你不仅应对自己负责，还需要对家庭、社会乃至整个中华民族负责。

第二章

体育锻炼的基本原则与监控方法

一、体育锻炼的监控原则

是次数（）、强度（）和时间（）的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数：

表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。

要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼～次。

强度：

对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。

在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。

在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻监控原则。

要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：

是指每次运动的持续时间。

为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行～分钟。

练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、体育锻炼的超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。

发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。

发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。

三、体育锻炼的循序渐进原则

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。

该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。

要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。

该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。

需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。

始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

四、体育锻炼的安全性原则

安全性原则要求你在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。

其主要内容包括：

（）不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

（）在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

（）每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

（）饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

（）对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。

在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

（）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。

这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

（）在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。

运动后，不宜即刻洗冷水澡。

（）在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。

如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

五、体育锻炼与环境监控

在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的健康与生存尤为重要。

但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。

（）太阳射线对人体的不良影响。

在体育锻炼时皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很大的伤害。

紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。

此外，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。

过强的紫外线照射对机体有害。

它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤。

当头部受强烈阳光照射时，其中的红外线可使脑组织的温度上升，而引起全身机能失调。

因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育活动，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。

（）热环境中的体育锻炼。

只有当体温恒定在℃时，机体才能维持正常的生理活动，超出这一范围过大就会对人体造成伤害。

运动时，人体内产热量会大幅度增加，特别是剧烈运动时能比平时增加倍以上。

体内产生这样多的热量，如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机能失调，甚至休克，而热环境是不利于体内热量向外散发的。

因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否则就有患热辐射疾病的危险。

（）湿度对体育锻炼的影响。

在气温适中时，空气的湿度对人体影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。

湿度越大，人体通过蒸发散热的途径将受到越大的阻碍，人体产热和散热的平衡将被打破，使机体的正常功能