新编八段锦Word文档格式.docx
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注意事项:
双手托天时,在立直腰的前提下,通过肩的伸展使手臂尽量向上向后。
同时一定做到眼随手走,直到双手托天时可以看到双手缝隙中的天为止。
此动作坚持一到两分钟。
练习作用:
通过此练习可改变颈部运动模式,增强颈部肌群力量,预防肩部功能的退化,对肩周炎的康复有一定作用。
第二式左右开弓胸襟来
双脚站姿与第一式相同。
双臂伸直过头,做拉弓状。
两臂徐徐下拉至胸前,一只手臂在体外侧伸直,食指朝天,手掌向外,呈直弓状,另一只手放在体前呈拉弓弦状,弓从头上拉开。
整个动作过程中头随手动,上肢动作要用力,使整个上肢,包括胸部、后背都有紧绷的感觉,下肢的马步动作,中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。
此动作可依据自身情况选择次数,一般控制在左右各20次—50次。
练习作用:
通过此练习有效消耗体内脂肪,增加肌肉,起到控制体内肌脂比例,从而有效预防慢性疾病的作用。
第三式双臂拉举揉脏腑
双手如同拽拉一根皮筋,在体前一只手向上,一只手向下,同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉,直到双手、胸腹完全拉开。
做此动作时要注意上肢一定要直立,绷住腰。
手臂拉开时身体可以感觉到明显的抻拉感为宜。
练习的数量为左右各30次或以上。
练习要领:
通过此动作的练习,使整个脏腑形成特殊的活动,对内脏的血液循环起到了良好的推动作用。
同时,双臂拉举揉脏腑,可以减少内脏挤压,保持脏腑健康。
第四式回头远望脊柱坚
上身以腰为轴,在头的带动下做垂直转动,直到转到自身的最大角度;
双手跟在头的后面,当身体转到最大角度后,双手跟上转到眼前成搭凉棚状,然后双眼通过凉棚向远眺,保持回头远眺2—3秒;
然后在头的带动下身体转向对侧,重复刚才的远眺动作。
做这个动作的要点就是眼睛的感觉,一定要用眼睛带动头,而后使头带动整个颈部及上肢转动,整个过程中腰尽量做到直立,手跟在身子的后面,直到转到最大角度再转到前面。
左右10—20次。
通过此动作减轻活动模式单一而导致的腰痛问题。
有效的锻炼腰部肌肉群,提高腰部力量。
同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复起一定作用。
第五式摇头摆尾驱心火
双手手心朝下,拇指朝外扣抓大腿靠近膝盖的地方,挺胸塌腰向前看,用头引领躯干,体会用头左右钻圈的感觉,使整个躯干作蛇形左右的摆动。
在做这个动作的过程中,下肢尽量保持不动,通过头带动上肢的摇摆。
尽量做到挺胸踏腰,保持动作的连贯性。
此动作左右重复15到30次。
通过摇头摆尾的动作,使整个脏腑和躯干运动起来,有助于驱除心火多。
对由心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。
第六式双手攀地固肾腰
两脚开立与肩宽,双腿直立,双手从大腿根部开始拉伸,沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行。
使整个大腿后群肌肉有抻拉的感觉,双手能触及的极限是自己的最佳锻炼点。
依据个人情况,可从拉伸大腿开始,通过循序渐进的坚持锻炼,最后达到双手触地的境界。
但要注意的是,拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。
最好在能自己的极限停留30秒左右。
通过双手攀地的运动,拉伸腿部韧带,提高柔韧性和下肢血管弹性。
并提高腿部肌肉及关节的质量。
第七式马步冲拳祛倦怠
两脚开立与肩同宽,大腿尽量与地面平行做马步深蹲,双手放于体侧,拳心朝上,冲拳时可以是掌式,也可以是拳式。
做此动作时,要注意扎实马步,用身体发力带拳而出,可以夹带吼声,出拳出到七分为好。
视自身情况,左右各做30—100次。
马步冲拳可以通经活络,使血液流畅,同时消除倦意;
而在冲拳使大吼则可以使人热血沸腾,让人心情开阔,对缓解心理压力大有帮助。
第八式磕磕足跟健年年
身体直立,手叉腰,两脚跟完全靠拢,脚尖分开。
用力把足跟抬起然后自由下落,成足跟磕地的状态,做2—4个八拍;
然后脚跟分开,双脚成平行站立,脚尖向正前方,重复刚才的磕地动作,也做2—4个八拍。
足跟磕地的动作虽小但一定要认真,双脚磕地的动作根据自身的情况决定轻重,但要让身体明显感到振动。
整个身体要保持直立,抬头挺胸。
通过足跟磕地,将振动通过双腿传至盆腔、腹部,对腹腔和盆腔器官形成良好的振动。
这种振动对身体也产生全面的良性刺激,认真的磕足跟对健康有益。
爱心提示
1.新编八段锦的招式简单,但每招每式都不能忽视。
2.老年、体弱者可采双腿直立或微蹲,中青年人可蹲的深些。
3.在练习时间上,中老人早晚练最好。
上班人群上午十点,下午三点锻炼可提高工作效率。
病人上午九时避风有阳光处最佳,下午三时可有效调节生理机能。
4.做八段锦把握好“度”,一定要以当前身体承受力为准,能做几次做几次。
(注:
可编辑下载,若有不当之处,请指正,谢谢!
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