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得了「足底筋膜炎」后该怎么办?
各种治疗方法哪些是真正有效的?
康复后又该如何预防这个疾病的再次发作?
这些问题说起来比较费时间,所以在人满为患的门诊,一般医生没有太多时间和精力解释清楚。
但好在有互联网,今天我就用这一篇文章把所有你想知道的事情,一次性说明白了。
你可以把这个转发给需要的人,也可以收藏备用以防万一。
#真相来了#
1、「足底筋膜炎」,到底是个什么病?
我们厚厚的“脚底板”里,其实藏着很多结构。
在脂肪的深层、骨头的上面,平铺着一条又宽又长又韧的白色的筋。
就是下图中白色的这个东西,这个是从脚底向头部看的视角。
图片来源:
UpToDate临床顾问
这跟白色的筋,有个专业的名字叫「跖腱膜」,它像长弓的弦一样,一头连着脚后跟的骨头,另一头连着脚趾头和脚前掌的众多骨头。
它的作用就是给足底足弓提供弹性和稳定性。
但是不好意思,这根白色筋所能承受的牵拉挤压【力度】和【频率】也是有上限的。
一旦因为各种原因,比如肥胖、负重深蹲、长期长时间跑步、跳跃或站立等等,让脚底筋被牵拉刺激的力度或频率超过了极限时,它就不乐意了,就会发炎。
比如下图红色的那个位置。
而足底的这个「跖腱膜」一发炎,就会引起疼痛肿胀不舒服,这就是「足底筋膜炎」。
或者说,「足底筋膜炎」实际就是脚底叫「跖腱膜」的那根筋,发炎了!
所以,了解了以上内容,很容易你就会明白,到底哪些是患「足底筋膜炎」高危因素,比如:
▪高体重
▪过度训练(尤其是中、长跑突然加量)
▪跑步鞋不合脚
▪在坚硬的表面上跑步(包括某些合成材料跑道)
▪平足(扁平足或踝关节旋前)
▪踝关节背屈受限(如,由于跟腱缩短)
▪高弓足
▪长时间行走或站立在坚硬的表面上
▪特殊职业:
比如芭蕾舞等舞蹈演员
2、「足底筋膜炎」,有哪些表现和特点?
我们骨科医生诊断足底筋膜炎,其实主要也是靠病史和患者表现,一般并不需要抽血检查,而且拍X光片也仅仅是为了排除骨折或肿瘤等小概率事件。
因为「足底筋膜炎」往往具有较为典型的病史和症状体征。
比如:
患者常常自己描述,在早晨或静止一段时间后的第一步时出现足跟痛加重,而后疼痛通常会随着活动量的逐渐增加而减轻,但到长时间负重的一天结束时会加重。
这个时候,让患者脱掉鞋和袜子,脚背脚趾向上翘,用手指从足跟向足前段触诊(像下图一样)。
可找到明显的压痛点。
这个点大多比较集中,偶尔也会散在。
3、得了「足底筋膜炎」,该怎么办?
我们能做什么?
有人说要休息,有人又说要运动,到底是休息还是运动呢?
实际上,重点在于细节。
我们就来说一说足底筋膜炎治疗保养过程中,那些很多人不知道或容易忽略的重要细节。
(1)休息
首先,但凡那些能够引起或加重足底疼痛的动作,都要刻意的避免。
毕竟,之所以得足底筋膜炎,大多都是有一定运动诱因的。
这些诱因不解除,恢复就会差。
如果已经发现跑步、跳跃或体力活动会让足底足跟疼痛加重,这个时候就要停止,休息一段时间。
但是,很多人容易忽略的是,我们尽管我们的确可以通过休息使足部恢复,但不要完全停止所有活动。
因为从长远来看,完全停止活动可导致更严重的疼痛和僵硬。
所以,只要不会加重疼痛的日常活动,还是要继续进行的。
(2)足部冰敷
正如几乎所有软组织炎症的治疗一样,【冰敷】对于足底筋膜炎,尤其是急性期疼痛时,有着非常好的治疗效果。
冰敷的位置,就是足底按压疼痛的部位。
一般情况下根据个人耐受程度,每次冰敷10~20分钟,每日可冰敷4次。
(3)不可忽略的拉伸和锻炼:
对于足底、小腿后方等部位肌肉韧带的拉伸,以及足趾踝的活动和力量训练,可以有效缓解足底足跟疼痛,并不同程度的预防足底筋膜炎复发。
重点在于坚持。
比如,权威的UpToDate临床顾问就推荐以下几种拉伸锻炼方法,坚持每天锻炼即可:
a.腓肠-足底筋膜牵伸:
b.脚趾弯曲抓毛巾训练:
c.足踝转圈:
(4)鞋子与鞋垫
需要强调的是:
不合脚的鞋子、对足弓和足跟无法提供有效缓冲和支撑的鞋子,拖鞋、赤脚走路等都会让病情恶化,或者让治疗效果变差,因此应当刻意避免。
相应的,最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋,在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。
有条件的可以选择定制的鞋垫已得到更好的缓冲和支撑效果。
4、经过以上基础保守治疗,效果不好,该怎么办?
对于较轻的足底筋膜炎患者,经过上述基础性保守治疗都都能得到明显的缓解和控制。
但对于炎症较为严重,或者反复发作较为难治的足底筋膜炎,经过上述基础性保守治疗效果不佳,这个时候就要前往医院求助骨科医生给予更进一步医疗干预。
一般情况下,我们骨科医生会根据患者的个体情况以及病情程度,酌情考虑选择以下各种医疗干预措施:
(1)更为专业的支具固定,如静息足垫夹板
(2)足底扎贴:
相关研究[4-6]发现,如下图所示,用专业的扎贴胶带支撑受累足底表面,也称为low-Dye贴扎技术,对部分患者,尤其对第1步疼痛的患者有明显治疗效果。
(3)口服非甾体类抗炎药物
布洛芬、洛索洛芬钠等。
但是,目前业内对于非甾体类抗炎药治疗足底筋膜炎有没有效果,还尚有争议。
比如,有小样本的随机对照研究[7]就发现,虽然非甾体类抗炎药对足底筋膜炎患者疼痛和功能确实有改善,但是这种改善程度与安慰剂相比,差异并没有统计学意义。
(4)局部痛点注射糖皮质激素+局麻剂
这个其实就是传说中的所谓【打封闭】,这种有创性的治疗的确有如双刃剑一般,效果较好但存在风险较多,比如感染和跖腱膜断裂。
所以,需要有经验的医生经过综合评估后慎重选择。
(5)体外冲击波
体外冲击波,是近年来新兴也比较火的一种治疗足底筋膜炎的方法。
循证医学证据尚不足,因此笔者个人觉得益处尚不明确。
(6)手术
绝大多数足底筋膜炎患者即使不接受外科手术,其病情也可得到改善。
外科手术通常被认为是最后一种治疗手段,仅用于非手术治疗至少6-12个月仍无效的患者。
5、如何避免「足底筋膜炎」的发作或复发?
足底筋膜炎的患者,一般恢复都比较好,约80%的患者在1年内疼痛完全消退。
重点就在于如何预防复发。
如前所述,对于预防足底筋膜炎复发,主要是:
在坚持拉伸锻炼的基础上+尽可能的规避各类高危因素。
(1)减肥
(2)坚持做足底筋膜牵伸、小腿后方肌肉牵伸、足趾抓物锻炼等。
(3)注意日常生活各种细节,比如:
合脚的,可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子;
避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子;
避免赤脚走路;
不要穿破烂的鞋子等。
(4)调整跑步及运动的强度。
控制距离、频率和持续时间等。
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参考文献
1.RiddleDL,SchappertSM.Volumeofambulatorycarevisitsandpatternsofcareforpatientsdiagnosedwithplantarfasciitis:
anationalstudyofmedicaldoctors.FootAnkleInt2004;
25:
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2.FureyJG.Plantarfasciitis.Thepainfulheelsyndrome.JBoneJointSurgAm1975;
57:
672.
3.TauntonJE,RyanMB,ClementDB,etal.Aretrospectivecase-controlanalysisof2002runninginjuries.BrJSportsMed2002;
36:
95.
4.LandorfKB,RadfordJA,KeenanAM,RedmondAC.Effectivenessoflow-Dyetapingfortheshort-termmanagementofplantarfasciitis.JAmPodiatrMedAssoc2005;
95:
525.
5.RadfordJA,LandorfKB,BuchbinderR,CookC.Effectivenessoflow-Dyetapingfortheshort-termtreatmentofplantarheelpain:
arandomisedtrial.BMCMusculoskeletDisord2006;
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6.PodolskyR,KalichmanL.Tapingforplantarfasciitis.JBackMusculoskeletRehabil2015;
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7.DonleyBG,MooreT,SferraJ,etal.Theefficacyoforalnonsteroidalanti-inflammatorymedication(NSAID)inthetreatmentofplantarfasciitis:
arandomized,prospective,placebo-controlledstudy.FootAnkleInt2007;
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