高中体育特长生身体素质训练计划.docx

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高中体育特长生身体素质训练计划

高中体育特长生身体素质训练计划

第一周

星期一

一、准备活动：

1、慢跑热身；2、柔韧性活动：

二、协调性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组

立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组

屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组

三、耐力练习

2000米跑2组

放松跑800米1组

四、反应速度练习（间歇30秒）

站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组

站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组

原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组

原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）

每组3次3组

五、放松练习

星期二

小步跑10米接加速跑3组

高抬腿10米接加速跑3组

后蹬腿跑10次一组3组

牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）

5组

上坡跑全速30-50米6组

三、臂部力量练习（间歇1分钟）

窄握引体向上头前、头后各4次一组4组

宽握引体向上头前、头后各4次一组4组

俯卧撑快速15-20次一组四组

持续60次一组1组

斜上推举10-25次一组4组

每次练习完成后做加速跑

四、腰部力量练习（间歇1分半）

负重仰卧起坐60次一组3组

负重半仰卧起坐50次一组3组

仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组

俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组

仰卧举腿30次一组3组

每次练习完成后做快速跑

五、放松练习

星期五

一、准备活动

二、灵敏性练习

高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组

俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组

10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组

上坡跑4组

三、耐力练习

3000米1组

四、速度练习

30米6组

40米5组

50米4组

60米3组

80米2组

150米2组

单足跳30米左右各3组共6组

蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组

80米蛙跳

（间歇30秒）

五、放松练习

星期六

一、准备活动

二、耐力跑

定时跑30分钟

实心球投掷练习（前抛、后抛）

三、放松练习

调整状态

第二周

星期一

一、准备活动

二、耐力练习

越野跑40分钟

三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）

站立式起动每组3次3组

站立式转身起动每组3次3组

原地碎步起动每组3次3组

原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组

前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组

动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）

反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）

四、放松练习

星期二

一、准备活动

二、灵敏性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组

立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组

屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组

三、腿部力量练习

肩负同伴半蹲起15次一组4组

肩负同伴坐蹲起12次一组4组

肩负同伴深蹲起10次一组4组

负重杠铃行进间弓步10次一组4组

每次间歇3分钟

每次练习完做20米快速跑

负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组

负重半蹲跳10次一组4组

负重纵跳20次一组4组

每次间歇30秒每种练习间歇3分钟

四、放松练习

星期三

一、准备活动

二、调整练习

实心球练习（前抛、后抛）

三、速度耐力练习

100米+300米+500米为一组3组

每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟

300米4组

600米2组

900米2组

每次间歇3分钟

全力1200米1组

四、放松练习

星期四

一、准备活动

二、灵敏性练习（间歇30秒）

小步跑10米接加速跑3组

高抬腿10米接加速跑3组

后蹬腿跑10次一组3组

牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）

5组

上坡跑全速30-50米6组

三、力量耐力练习

手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分钟）

马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）

长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）

间歇5分钟

四、放松练习

星期五

一、准备活动

二、一般耐力

越野跑40分钟

三、臂部力量练习（间歇1分钟）

窄握引体向上头前、头后各4次一组4组

宽握引体向上头前、头后各4次一组4组

俯卧撑快速15-20次一组四组

持续60次一组1组

斜上推举10-25次一组4组

每次练习完成后做加速跑

四、腰部力量练习（间歇1分半）

负重仰卧起坐60次一组3组

负重半仰卧起坐50次一组3组

仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组

俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组

仰卧举腿30次一组3组

每次练习完成后做快速跑

五、放松练习

星期六

一、准备活动

二、灵敏性练习

高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组

俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组

10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组

上坡跑4组

三、耐力练习

2000米1组

球类比赛

以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练