1、高中体育特长生身体素质训练计划高中体育特长生身体素质训练计划第一周星期一一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动:二、协调性练习(间歇30秒)弓箭步转体(两臂侧平举或上举) 10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180) 15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 10次一组3组快速后退跑(听信号转体180,快速后退跑) 15米、计时5组三、耐力练习2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习(间歇30秒)站立式起动(听口令快速起动10-15米) 每组3次3组站立式转身起动(背对跑动方向) 每组3次3组原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口
2、令快速起动10-15米) 每组3次3组原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米) 每组3次3组五、放松练习星期二小步跑10米接加速跑 3组高抬腿10米接加速跑 3组后蹬腿跑 10次一组3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米) 5组上坡跑全速30-50米 6组三、臂部力量练习(间歇1分钟)窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组俯卧撑 快速15-20次一组四组 持续60次一组1组斜上推举 10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐 60次一组3组负重半仰卧起坐 50次一组3组仰卧两头
3、起(手和膝盖伸直) 25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓) 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组 俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米 6组40米 5组50米 4组60米 3组80米 2组150米 2组单足跳30米 左右各3组共6组蛙跳 十级蛙跳 半蹲3组 全蹲3组 80米蛙跳(间歇30秒)五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30分
4、钟实心球投掷练习(前抛、后抛)三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑 40分钟三、反应速度练习(间歇30秒-1分钟)站立式起动 每组3次3组站立式转身起动 每组3次3组原地碎步起动 每组3次3组原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑) 3组前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑) 3组动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出)反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒)弓箭步转体(两臂侧平举或上举) 10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180) 15次一组3组屈
5、体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 10次一组3组快速后退跑(听信号转体180,快速后退跑) 15米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起 15次一组4组肩负同伴坐蹲起 12次一组4组肩负同伴深蹲起 10次一组4组负重杠铃行进间弓步 10次一组4组每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿) 10次一组4组负重半蹲跳 10次一组4组负重纵跳 20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习(前抛、后抛)三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟300米 4组600米 2
6、组900米 2组每次间歇3分钟全力1200米 1组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒)小步跑10米接加速跑 3组高抬腿10米接加速跑 3组后蹬腿跑 10次一组3组牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米) 5组上坡跑全速30-50米 6组三、力量耐力练习手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分钟)马步(每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟)长距离跳跃(连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组)间歇5分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习(间歇1分钟)窄握引体向上 头前、头后各4次一组
7、4组宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组俯卧撑 快速15-20次一组四组 持续60次一组1组斜上推举 10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习(间歇1分半)负重仰卧起坐 60次一组3组负重半仰卧起坐 50次一组3组仰卧两头起(手和膝盖伸直) 25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓) 30次一组3组仰卧举腿 30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4组 俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑 4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑 4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练
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